Tehokkaimmat harjoitukset täydelliseen pesulautaan
Yleistä tietoa rasvasta ja pesulaudan abs
Pesulauta abs, tai kuusi pakkausta, on puhekielellä hyvin koulutettu ja hyvin määritelty vatsalihakset. Nämä ovat suorien ja vinojen vatsalihasten ulkoisesti näkyviä rakenteita.
Lihasten ulkoinen näkyvyys on suorien vatsalihasten muodostumisen lisäksi myös ympäröivää kehon rasvaa, joten ravitsemuksella on ratkaiseva rooli matkalla täydelliseen pesulautaan. Noin 12–15% kehon rasvasta pesupaneelin ensimmäiset rakenteet tulevat näkyviksi. Tämä liittyy kuitenkin myös vahvasti rasvan jakautumiseen kehossa.
Oikean ruokavalion lisäksi kestävyysurheilulajeilla on myös positiivinen vaikutus kehon rasvaprosenttiin. Jotta vatsalihasten helpotukset olisivat näkyviä, vatsalihasten intensiivistä harjoittelua tarvitaan.
Alla olevien harjoitusten avulla yksittäiset vatsalihakset voidaan harjoitella optimaalisesti pääsemään lähemmäksi pesupaneelin abs tavoitetta. Aloittelijoiden tulee aloittaa kevyillä harjoituksilla ja lisätä asteittain työmäärää
Kuva vatsalihaksista
Vatsalihakset
- Suora vatsalihakset -
Rectus abdominis -lihakset - Ulko outo
Vatsalihakset -
Kalteva lihas
externus abdominis - Sisäinen kaltevuus
Vatsalihakset -
Kalteva lihas
internus abdominis - Poikittainen vatsalihas -
lihas transversus
abdominis - Pyramidaalilihakset -
Pyramidalis-lihakset - Keskijono -
Intersectio tendinea - Rectus-holkki -
Emättimen retsa abdominis-lihakset - Iliac-harja - Iliac-harja
- Valkoinen viiva - Linea alba
(Jännelevyn punonta)
Vatsan etuosan lihakset -
(1. + 5.)
Sivuttaiset vatsalihakset -
(2. + 3. + 4.)
Takaosan vatsalihakset -
Neliön muotoinen ristiselän lihakset -
M. quadratus lumborum
(ei kuvassa)
Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset
Harjoitukset suoralle vatsalihakselle - rectus abdominis-lihakselle
1. Vatsapuristus Pezziballissa
Jossa Vatsapuristus pezzi-pallolla kohdelihakset ovat suora vatsalihas (Rectus abdominis -lihakset).
Jalat ovat olkapäät leveästi lattiasta ja tarjoavat tarvittavan vakauden suorituksen aikana. Pakarot ovat kosketuksissa hiukan Pezziballin etuosan yläpuolelle, joten lanne- ja rintaranka lepää Pezziballin yläosassa, kun ylävartaloa vedetään takaisin. Vatsalihakset ovat täysin supistuneet tästä asennosta ja ylävartalo suoristuu jälleen, melkein pystyasentoon. Pää on aina suorassa asennossa selkärangan jatkeena. Hengit aina supistumisen aikana.
2. Vatsapuristus painon kanssa
Vatsapuristus tankoineen kouluttaa ensisijaisesti suora vatsalihas (Rectus abdominis -lihakset). Jalat ovat joko kiinteät lonkan leveydet toisistaan lattialla tai ristissä ilmassa lantion ja polven nivelkulman ollessa 90 ° siten, että lannerangan ollessa kosketuksissa lattiaan makuulla. Ylävartalo on tasaisella lattialla selässäsi ja pitää tankoa molemmat kädet suoraan ylöspäin, kohtisuorassa lattiaan nähden. Vatsalihasten supistumisen vuoksi ylävartalo rullautuu lattiasta lannerankaan jatkuvasti käsivarren jatkeella. Pää on aina suorassa asennossa selkärangan jatkeena. Hengit aina supistumisen aikana.
3. Puun hakkuri
Puunhakkurin avulla, sekä penkillä että matolla lattialla, harjoitettavat vatsalihakset ovat suora vatsalihas (Rectus abdominis -lihakset). Integroitu kalteva versio lisäksi vinot vatsalihakset (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) koulutettu korkeaan tutkintoon. Polvillaan asennossa, jossa ylävartalo on pystyssä, kaapeli tarttuu yläpuolelle molemmin käsin taivutetuilla käsillä. Olkavarret ovat lähellä korvia koko liikkeen ajan. Kaapelin paino vetää yläkappaleen automaattisesti lähtöasentoon ja pakottaa sen siten kevyeen onttoon takaosaan. Tästä asennosta vartalo kiertyy ylös vatsalihasten supistumisen kautta ja vetää päätä kohti polviniveliä. Hengit aina supistumisen aikana.
4. Lattiapuristin tankoa vasten
Tangon lattiapuristin on yksi monen yhteisen harjoituksenjoka erityisesti suora vatsalihas (M. rectus abdominis) junat ja koordinaattisesti vaativa On.
Polvistuessa ja hiukan taivutetussa asennossa lattiassa, tanko, jossa on painolevyjä oikealla ja vasemmalla puolella, tarttuu molemmin käsin kahvaan, joka on enemmän kuin hartioiden leveys. Laajennetut kädet johtavat tankoa eteenpäin lattialla valtavalla vatsan jännityksellä, minkä jälkeen polvinivelkulma avautuu ja koko vartalo venytetään. Kun vatsalihakset supistuvat, tanko tuodaan takaisin polviniveliin käsivarsien ollessa pidennettyinä. Ylävartalo tulee pieneen kimmoisuuteen. Pää on aina suorassa asennossa selkärangan jatkeena. Hengit aina supistumisen aikana.
Harjoitukset vinojen vatsalihasten suhteen - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Sivusuuntainen taipuminen kaltevuuspenkillä
Kaltevuuspenkin sivuttaisjoustavuus on erityisen hyödyllinen harjoittelussa ulkoiset ja sisäiset vinot (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Koko vartalo, venytetty ja suorassa asennossa, lepää sivusuunnassa lonkan ollessa kaltevuuspenkin tukipinnan yläosassa. Kädet joko ristitetään rinnassa tai ojennetaan pään päälle ylävartalon jatkeena. Ylävartaloa ohjataan etutasossa kohti lattiaa siten, että vatsan ylempi sivuttainen lihakset on kireällä. Seuraava esijännitettyjen sivuttaisten vatsalihasten supistuminen vie ylävartalon takaisin suoraan asentoon. Tietyn määrän toistojen jälkeen puoli kytketään sitten. Pää on aina suorassa asennossa selkärangan jatkeena. Hengit aina supistumisen aikana.
2. Diagonaalinen taittoveitsi
Diagonaalisen tunkiterän avulla kohdelihakset ovat ulkoiset ja sisäiset vino vatsalihakset (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Liikkeen suorittamista tukee suora vatsalihaksen supistuminen. Makuupuolella molemmat jalat ja toinen käsi on venytetty. Lannerangan on kosketuksissa lattiaan. Toinen käsivarsi on vartalon puolella. Tästä asennosta on diagonaalinen rullaus, jossa ulottuva käsivarsi ja vinosti makaava jalka koskettavat toisiaan vartalon yli. Ylävartalo on vieritetty vinottain lannerankaan asti. Tästä pääteasennosta tapahtuu hidas ja hallittu liike takaisin lähtöasentoon samalla tavalla. Tietyn määrän toistojen jälkeen puoli kytketään sitten. Pää on aina suorassa asennossa selkärangan jatkeena. Hengit aina supistumisen aikana.
3. Diagonal crunch käsipainolla
Lävistäjä, käsipainolla, kouluttaa pääasiassa sinua ulkoiset ja sisäiset vino vatsalihakset (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Istuessa molemmat jalat nostetaan pois lattiasta, niin että ydinlihasten on ylläpidettävä tasapainoa. Molemmat kädet tarttuvat käsipainoon ja johtavat sitä vuorotellen niin pitkälle kuin mahdollista molemmin puolin syvälle kohti lattiaa koskematta siihen. Katselu seuraa aina käsipainoa. Samalla kun käsipainoa siirretään sivulta toiselle, ylävartalo pyörii samaan suuntaan ja jalat ulottuvat ja taipuvat vuorotellen. Pää on aina suorassa asennossa selkärangan jatkeena. Hengit aina supistumisen aikana.
Harjoitukset alemman suoran abs
1. Liukuva pyyhekärki
Liukuvan pyyhekärjen kanssa supistuminen tapahtuu erityisesti suoran vatsalihaksen alavatsalihakset (Rectus abdominis -lihakset).
Molemmat jalat seisovat lähellä toisiaan ja suorat jalat lattiapyyhkeessä. Kädet ovat olkapäät toisistaan, käsivarret on ojennettu, suoraan jalkojen eteen lattialla. Lähtöasento on samanlainen kuin ylösalaisin oleva "V". Tästä asennosta suorat jalat liukuvat takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Ylävartalo on venytetty ja koko tavaralihakset ovat jännittyneitä. Pidä kädet suorana koko liikkeen ajan. Supistamalla alavatsalihakset, suorat jalat tuodaan takaisin käsiin ja lonkat romahtavat. Pää on aina suorassa asennossa selkärangan jatkeena. Hengit aina supistumisen aikana.
2. Käänteinen rutistus
Niistä Käänteinen rutistus erityisesti kouluttaa heitä suoran vatsalihaksen alavatsalihakset (Rectus abdominis -lihakset). Tässä harjoituksessa ylävartaloa ei vieritä kohti polvia, vaan jalat kohti kattoa. Makuupuolella molemmat jalat venytetään 90 ° kulmassa ylävartaloon nähden ja käsivarret ovat sivulla, kämmenet lattialla, ylävartaloa vasten. Lanneranka on kosketuksissa lattiaan koko liikkeen ajan. Molemmat jalat nostetaan kattoon alavatsalihasten supistumisen myötä. Pakarot ovat nousseet hieman lattiasta. Tässä asennossa kämmenet kokevat tarvittavan vastapaineen. Tästä asennosta pakarat pakataan jälleen alas ja tapahtuu uusi supistuminen. Pää on aina suorassa asennossa selkärangan jatkeena. Hengit aina supistumisen aikana.
3. Jalka kohottaa
Jalka nostaa erityisesti niitä suoran vatsalihaksen alavatsalihakset (Rectus abdominis -lihakset). Tässä harjoituksessa ylävartaloa ei vieritä polviin, vaan jalat tuodaan ylävartaloon. Makuupuolella molemmat jalat ovat suorat ja kädet vartalon puolella kämmenet lattiaa vasten. Lanneranka on kosketuksissa lattiaan koko liikkeen ajan. Molemmat jalat saatetaan pystysuoraan asentoon alavatsalihasten supistumisen myötä. Tästä asennosta molemmat suorat jalat tuodaan takaisin kohti lattiaa valtavalla vatsan jännityksellä koskettamatta alaspäin. Pää on aina suorassa asennossa selkärangan jatkeena. Hengit aina supistumisen aikana.
4. Sakset lepattavat
Saksissa lepattu, kohde lihakset ovat suoran vatsalihaksen alavatsalihakset (Rectus abdominis -lihakset). Makaa selällään molemmat käsivarret lähellä vartaloasi lattialla. Jalat ovat pidennettyinä 45 ° ja nostettu. Vaihtoehtoisesti tästä asennosta, lonkasta, tapahtuu jalkojen räpytys, kuten voidaan havaita indeksoinnin aikana. Lanneranka, kuten pään takaosa, on jatkuvassa kosketuksessa lattiaan. Hengit aina supistumisen aikana.
