Ruokavalio

kreatiini

esittely

Kreatiini on endogeeninen happo ja koostuu aminohapoista Glysiini, arginiini ja metioniini yhdessä. Sitä esiintyy pääasiassa luurankoissa, sydämessä, aivoissa ja kiveksissä.

Kreatiinilla on tärkeä rooli kehon energia-aineenvaihdunnassa ja siksi se on erittäin mielenkiintoinen aine urheilulle (ole hyvä: Kreatiini lihaksen rakentamiseksi). Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen lisäksi kreatiini on yksi tärkeimmistä aineista energian tuottamiseksi.

Kreatiinin vaikutukset

Ihmisen kehon luu lihakset vaativat ATP: n (adenosiinitrifosfaatti) supistumista. Nämä suoran energianlähteen muistot kestävät kuitenkin vain kaksi tai kolme sekuntia. Sitten lihaksen on vaihdettava muihin energialähteisiin. ATP luo ADP: tä (adenosiinidifosfaatti), joka voidaan syntetisoida ATP: ksiin kreatiinin avulla. Seurauksena lihaksella on taas enemmän energiaa ja suorituskyky voidaan ylläpitää. Tällä ATP: n uudistamisprosessilla on tärkeä rooli, etenkin korkean intensiteetin kuormituksissa, joilla on pieni merkitys. Tämä energiansaantomuoto tulee voimaharjoitteluun ja etenkin sprintteihin. Kreatiinia ei kuitenkaan voida käyttää myöskään kaikissa urheilulajeissa. Vedenpidätyksen aiheuttama painonnousu voi olla este tietyille urheilulajeille, kuten Taek-Won-Do, tai olla hyödyttömiä.

Sprinteissä, intervalliharjoitteluissa ja peliurheilussa kreatiini mahdollistaa enemmän voimaa harjoittaa lyhyemmässä ajassa. Lisäksi kreatiini hidastaa lihaksen happamoitumista ja lihakset väsyvät myöhemmin ja voit suorittaa pidempään. Kreatiini on erityisen suosittu sprintereissä ja yleisurheilussa. Mutta myös monisarjaharjoituksissa tai intervalliharjoitteluissa voit provosoida nopeamman palautumisen kreatiininoton kautta ja harjoittaa siten kovempaa.

Voimaharjoittamisessa kreatiinilla on merkittävä vaikutus voiman lisäämiseen harjoituksen avulla. Pitkäaikaisilla kreatiinihoitoilla, hyvällä ravinnolla, riittävällä määrällä nesteitä ja tasapainoisella harjoitussuunnitelmalla voit kokea voiman nousun jopa 20 prosenttia.

Lisääntyneellä voimalla ja kyvyllä harjoitella kovempaa lihaksen massa kasvaa myös proteiinisynteesin vuoksi. Tämän vaikutuksen lisäksi lihas näyttää myös suuremmalta ja selkeämmältä, kun vesi siirtyy lihassoluihin.

Kreatiinin ottamisella on myös myönteisiä vaikutuksia uusintakykyyn. Tarkemmin sanottuna kreatiinilla on positiivinen vaikutus lihasvaurioiden tasoon harjoituksen aikana. Liikkuvuuteen ja lihaskipuun vaikuttaa myös positiivisesti.

Kreatiinilla näyttää olevan myös positiivinen vaikutus aivoihimme, mahdollistaen paremman ajattelun ja lisääntyneen kognitiivisen toiminnan. Tätä aihetta koskevissa tutkimuksissa matemaattiset testit osoittivat vähemmän väsymystä kreatiinia otettaessa. Kreatiinilla on myös positiivinen vaikutus reaktioaikaan ja se voi jopa parantaa kasvissyöjien kognitiivisia kykyjä.

Lisätietoja tästä aiheesta: Kreatiinin vaikutukset

Yhdessä tutkimuksessa masennuslääkkeille annettiin viisi grammaa kreatiinia päivittäin kahdeksan viikon ajan. Kreatiini kykeni merkittävästi parantamaan masennuslääkkeiden tehokkuutta. 55 prosentin paranemista havaittiin jopa masentuneissa murrosikäisissä.

Kreatiinilla on laaja valikoima positiivisia vaikutuksia ja vaikutuksia kehomme ja suorituskykymme kohtaan. Tietenkin on joitain näkökohtia, jotka on harkittava, kuten ylimääräinen nesteen kreatiinin määrä mukana. Sinun tulisi myös syödä tasapainoista ruokavaliota ja yhdistää korkealaatuiset proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat vihanneksiin, hedelmiin, lihaan ja kalaan. Riittävä uni ja palautuminen yhdessä hyvän harjoitussuunnitelman kanssa ovat myös osa tätä ja täydentävät kehystä, jossa kreatiinihoito on tehokkainta.

Lisätietoja tästä aiheesta: Kreatiini lihaksen rakentamiseen

Mille urheilulajeille on hyödyllistä kreatiinia?

Kreatiini on tärkeä energialähde lihaksissamme ja kehon tuottaa jossain määrin itse, ja otamme toisen osan ruoan kautta (esim. Erittäin keskittyneenä kaloihin ja lihaan). Kreatiini tarjoaa energiaa, etenkin lyhyitä, voimakkaita rasituksia varten, tarjoamalla fosfaattiryhmiä ADP: n muuntamiseksi ATP: ksi. ATP on kehomme polttoaine.

Kreatiiniä suositellaan lähinnä lyhyisiin, mutta intensiivisiin liikuntamuotoihin, kuten painoharjoitteluun, nopeusharjoitteluun ja tietyssä määrin kestävyysharjoitteluun. Joten on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että oikea kreatiinilisäys myös vahvuusurheilijoille Käsipallopelaajattai Jalkapallojoukkueet Voiman / lihaksen paranemista voitiin mitata.

Kreatiini parantaa parantunutta energiansaantia ja siten lihaksien voimankäyttöä, mikä voi mahdollistaa intensiivisemmän harjoituksen, mikä johtaa lihasmassan kasvuun. Ilman asianmukaista koulutusta kreatiini ei osoita menestystä. Lisäksi kehossa on vedenpidätyskyky, mikä voi johtaa painonnousuun. Toisaalta lisääntyneen lihasmassan läpi, toisaalta vedenpidätyksen kautta.

Siksi urheilut, joissa matala kehon paino on järkevää, pitkät kestävyysesitykset, kuten maratonit tai kilpa-pyörät, tukevat vähemmän todennäköisesti kreatiinilisäystä.

Lue lisää tästä kohdasta Kuinka hyödyllistä on kreatiini?

Kreatiini ravintolisäaineena

Ravintolisänä sanotaan sen lisäävän suorituskykyä ja myös tärkeätä roolia lihaksen rakentamisessa. Kreatiinin erityinen asia on, että verrattuna ATP: hen (adenosiinitrifosfaatti), se voidaan varastoida suoraan lihakseen ja tarjoaa siten energiaa suoraan stressin esiintyessä.

nähdä

Kreatiini ja lihasten rakennus
Kreatiinimonohydraatti

Kreatiinin ottaminen

Voima- ja kuntourheilijoiden joukossa kreatiini on tehokas keino tuottaa massavoittoja lyhyessä ajassa. Erityisesti lisäravinteiden valmistajat kiittävät todella valkoista jauhettaan. Ei ole kuitenkaan täysin selvää, onko kreatiini todella niin tehokas ja voiko suuri saanti tai annos olla jopa terveydelle vaarallinen.

Kun otetaan kreatiinia, lihakset saavat enemmän energiaa, jotta ne voivat sitten nostaa enemmän painoja harjoituksen aikana. Ottamisen tavoitteena on lisätä kreatiinin ja kreatiinifosfaatin varastointia. Vain kolme grammaa kreatiinia päivässä johtaa kreatiinipitoisuuden nousuun 20%.

Kreatiininoton ajoituksella on myös merkitys. Kreatiini tulisi ottaa aina, kun insuliiniherkkyys on suurin. Näin on aamulla tai heti harjoituksen jälkeen, ja siksi sinun tulee aloittaa kreatiinin ottaminen joko aikaisin aamulla tai heti harjoittelun jälkeen. Jos kuitenkin otat kreatiinia aamulla, sinun tulee varmistaa, että se on muu kuin päivä. Harjoittelupäivinä on edullista heti harjoittelun jälkeinen aika. Koska kreatiini ei ole tarkalleen halpaa, jauhemuoto on ihanteellinen. Vaihtoehtona on kreatiinikapseleita, jotka annostellaan grammaan ja helpottavat siten kontrolloitua saantia.

Lisätietoja löytyy täältä: Kreatiinin ottaminen

Sivuvaikutukset

Ennen yleisiä annosteluohjeita on noudatettava valmistajan ohjeita sivuvaikutusten välttämiseksi mahdollisimman pitkälle.

Vaikka kreatiinilla sanotaan olevan monia ei-toivottuja vaikutuksia, todistettujen sivuvaikutusten todennäköisyys on suhteellisen pieni. Yleensä ne syntyvät latausvaiheessa johtuen erityisen suuresta annostuksesta. Tässä yhteydessä se voi tapahtua:

Vatsavaivat
Ilmavaivat
ripuli
Oksentaa
pahoinvointi
vatsakipu

Vedenpidätys ja lihaskrampit ovat myös mahdollisia. Koska kreatiini-ruokavalion päivittäinen nestevaatimus on suuri, käyttäjä voi odottaa painonnousua yhdestä kahteen kiloon. Kreatiinilla on myös erityisominaisuus magnesiumvarastojen tyhjentämisessä, minkä vuoksi parannus voi johtaa kasvavaan määrään lihaskramppeja.

Täysin kouluttamattomien tulisi välttää kreatiinin ottamista liikuntaohjelman aloittamisen yhteydessä. Lisääntynyt lihaksen suorituskyky voi johtaa "ylikuormitukseen" siellä. Tämä tarkoittaa, että lihakset ja sydänjärjestelmät, joita ei ole vielä käytetty raskaisiin kuormituksiin, käytetään liikaa, mikä johtaa terveysongelmiin ja vaurioihin.

Tietysti myös tuotteen laatuun on kiinnitettävä suurta huomiota. Asiantuntijat suosittelevat vain "Made in Germany" sinetin sisältävien ravintolisien käyttöä, vaikka ulkomailla valmistetut tuotteet ovat yleensä halvempia. Näillä on kuitenkin suurempi riski aiheuttaa lisää haittavaikutuksia saastumisen tai sekoittamisen kanssa laittomien anabolisten steroidien kanssa.

Kreatiinin saantia tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä ihmisille, jotka kärsivät munuaisongelmista tai joilla on munuaissairaus, koska muuten voi syntyä komplikaatioita. Mahdollisista sivuvaikutuksista tulisi yleensä keskustella lääkärin kanssa etukäteen ja täydentäminen tulisi aloittaa vasta sitten.

Lisää tästä: Kreatiinin sivuvaikutukset

Vedenpidätys kreatiinin sivuvaikutuksena

Usein kuulet tosiasiasta, että kreatiini voi aiheuttaa vedenpidätyskyvyn. Tätä ei voida yleistää tällä tavalla. Tosiasia, että sinun pitäisi juoda enemmän nesteitä kreatiinin saantivaiheen aikana. Tämä ei kuitenkaan johdu siitä, että kulutettu nesteen määrä muuttuu suoraan vedenpidätykseksi. Sen sijaan kreatiini kuljettaa vettä lihassoluihin, mikä tarkoittaa, että niillä on enemmän tilavuutta ja täydellisyyttä. Siksi voit löytää vartaloosi isompia ja vahvempia lihaksia. Sitten harjoittelu rakentaa uusia lihaksia, jotka vuorostaan ovat täynnä vettä.

Tästä syystä pitäisi odottaa jopa kolmen kilogramman painonnousua kreatiinihoidon aikana lihassolujen lisääntyneen veden tarpeen vuoksi. Kreatiini ei aiheuta veden pidättymistä ihon alla, mikä saattaisi lihakset näyttämään sileiltä, vaan pumppaa lihassoluja lisää nestettä ja luo siten visuaalisesti paremmin määriteltyjä ja suurempia lihaksia.

Tämä veden varastointi lihassoluissa kreatiinilla on vaaratonta eikä aiheuta terveysongelmia. Lisävarastoitu vesi ei estä kreatiinin lihasten rakennuksen anabolista vaikutusta. Se säilyy jopa, kun kreatiinivarastot hajoavat uudelleen ja vedenpidätysaste vähenee.

Mitä sinun tulisi harkita ostaessasi?

Annosmuodon lisäksi, onko tuote jo sekoitettu hiilihydraatteihin, ovatko kapselit vai jauhe mahdollisia, laadulla on luonnollisesti myös tärkeä merkitys. On tiettyjä ominaisuuksia, joiden avulla laatu voidaan määrittää.

Yksi ominaisuus on esimerkiksi hieno raekoko - tuuma verkko mitattu - mitä hienompaa, ts. mitä suurempi mesh (tuotteella tulisi olla noin 200 mesh), sitä parempi. Hienompi raekoko tarkoittaa, että tuote voidaan liuottaa paremmin nesteisiin, mikä helpottaa imeytymistä. Lisäksi kehon on myös helpompaa metaboloitua.
Hinta, joka ostaa kreatiinilisäaineita, on myös tärkeä rooli. Erittäin halvat valmisteet eivät usein pysty osoittamaan samaa laatua kuin korkeammat hinnat, mikä ei tietenkään tarkoita, että kallein tuote olisi paras.
Tuotantopaikan tarkastelu voi olla hyödyllinen myös päätöksenteossa. Kreatiinin kaltaisten ravintolisien tuotantoa koskevat ohjeet ovat Saksassa korkeatasoisia, korkeampia kuin monissa muissa maissa. "Valmistettu Saksassa" -tuotteen tulisi olla tässä myös laatuominaisuus. Laadun tulisi päättää ennen hintaa.

annostus

Yleensä annos voidaan asettaa noin 3-5 g kreatiinia päivässä, jolloin latausvaiheen aikana voidaan ottaa jopa 20 g. Yksittäistä 5 g: n annosta ei kuitenkaan pidä ylittää, koska suurempi määrä kreatiinia ei enää ole elimistön käytettävissä.
Jos lastausvaiheessa annetaan korkeintaan 20 g, tämä tehdään useina annoksina päivän aikana. Yleensä suositellaan neljä yksittäistä annosta aamulla ja etenkin ennen ja jälkeen harjoituksen.

Jotkut lähteet laskevat myös tarvittavan lisäravinteen määrän painon perusteella:

Latausvaihe / ensimmäiset käyttöpäivät: 0,3 g / painokilo
Ylläpitoannos / lisäpäivät nauttimisesta: 0,15 g / painokilo.

Ilman ruumiinpainoa, annostelu on yleensä seuraava:

Hoito latausvaiheella: 1.-5. Päivä 20 g päivittäin, 6. päivästä 3-5 g päivittäin
Kovettuminen ilman latausvaihetta: 3-5 g päivittäin päivästä 1.

Kreatiinihoito tulisi yleensä keskeyttää ainakin seitsemän - kahdeksan viikon kuluttua. Tämä johtuu siitä, että muuten kreatiinin vaikutukset vähenevät mukautumisvaikutuksen vuoksi. Lisäksi keho voisi muuten tottua synteettisen kreatiinin antamiseen ja vähentää omaa tuotantoaan.

Lisäksi kreatiinihoidon aikana tulee juoda päivittäin kolme tai neljä litraa vettä. Kovettuminen varmistaa, että enemmän vettä voidaan varastoida lihakseen, mikä johtaa myös lisäkasvuun ja painonnousuun.

Kreatiiniannos

Kreatiinin täydentämiselle on olemassa erilaisia periaatteita:

Nopea lataus:

Latausvaihe:
- 0,3 grammaa painokiloa kohti (KM) päivässä
- 70 kg: lla: 21 g kreatiinia päivässä, jaettuna noin 4-5 kerta-annokseen, yhdistettynä noin 2,5 l hiilihydraattipitoiseen nesteeseen
- Kesto: 5–7 päivää
Huoltovaihe:
- 0,03 grammaa / kg KM / päivä
- 70 kg: lla: noin 2,1 g kreatiinia yhtenä annoksena yhdistettynä noin 2,5 l nesteeseen, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja
- Kesto: n. 6-8 viikkoa
Vieroitusvaihe:
- jokaisen lataus / huoltojakson jälkeen
- Kesto: n. 3-4 viikkoa

Nopea kuormitus, modifioituna farmakologisten näkökohtien perusteella, Mesan ym. Mukaan:

Latausvaihe:
- 20 grammaa, jaettuna 4-5 yksittäiseen annokseen, yhdistettynä 500 ml: aan hiilihydraattijuomaa (joka sisältää noin 90 - 100 g hiilihydraatteja) 30 minuutin kuluttua kreatiinin ottamisesta
- Kesto: 1. päivä
- 20 grammaa, jaettuna 4-5 yksittäiseen annokseen, yhdistettynä 40-50 g nopeasti saataviin hiilihydraateihin ja 50 g proteiiniin, jokainen noin 30 minuuttia kreatiinin nauttimisen jälkeen
- Kesto: 2. päivä
Huoltovaihe:
- 3-5 grammaa päivässä
- Kesto: n. 6-8 viikkoa
Vieroitusvaihe:
- jokaisen lataus / huoltojakson jälkeen
- Kesto: n. 3-4 viikkoa

Hidas kuorma:

Latausvaihe:
- 3 grammaa päivässä, jaettuna noin 2 kerta-annokseksi yhdistettynä noin 2,5 l hiilihydraattipitoiseen nesteeseen
- Kesto: noin 4 viikkoa
Huoltovaihe:
- 0,03 grammaa / kg KM / päivä
- 70 kg: lla: noin 2,1 g kreatiinia yhtenä annoksena yhdistettynä noin 2,5 l nesteeseen, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja
- Kesto: noin 4 viikkoa
Vieroitusvaihe:
- jokaisen lataus / huoltojakson jälkeen
- Kesto: n. 3-4 viikkoa

Kreatiinihoito

Kreatiini on endogeeninen happo ja varastoituu lihaksiin. Kreatiinin muodostuminen tapahtuu munuaisissa, maksassa ja haimassa.
Sen toimintaa voidaan kuvata lyhyesti seuraavalla tavalla: Lihastoiminnan aikana korkean energian ATP jakautuu matalan energian ADP: ksi. Jotta lihakset toimisivat edelleen kunnolla, ADP on muutettava takaisin ATP: ksi. Tämän toiminnan hoitaa kreatiini ja lataa siten lihaksen "akun".

Kreatiini on ollut yksi suosituimmista ravintolisistä 1970-luvulta lähtien. Tuolloin sitä täydennettiin pääasiassa suurilla määrillä lihaa. Kreatiini on luultavasti parhaiten tutkittu lisä, eikä Kansainvälinen olympiakomitea ole ilmoittanut sitä dopingiaineena. Sitä voidaan markkinoida vapaasti Saksassa ravintolisäaineena.

Periaatteessa on huomattava, että pelkästään kreatiinin ottaminen ei rakenna lihaksia. Tämä voidaan saavuttaa vain kohdennetulla ja johdonmukaisella koulutuksella. Suurin osa urheilijoista kokee motivoivaa voimankäyttöä kreatiinihoidon aikana, mutta tämä häviää yleensä taas hoidon jälkeen. Voima ei palaudu kokonaan alkuperäiselle tasolle, mutta voit silti tuntea lievän lokin.

Kreatiinikovetteen suuria etuja ovat nopea vahvuuden kasvu, parempi suorituskyky, lyhyempi regeneraatiovaihe, helppokäyttöisyys ja alhainen ostohinta. Se lisää toistuvien harjoitusyksiköiden maksimivoimaa sekä räjähdyslujuutta ja tehonkulutusta. Lisäksi kreatiini parantaa proteiinien synteesiä lihaksessa siten, että se varastoi enemmän proteiineja ja tapahtuu voimakkaampaa lihaksen kertymistä.

Lue lisää aiheesta: Kreatiinihoito.

Hoidon kulku

Kreatiinihoidon suunnittelussa on otettava huomioon tärkeät asiat. Parannus tulisi suunnitella useiden viikkojen jaksoina vaikuttavan aineen kanssa tai ilman, koska pitkäaikaista käyttöä ei suositella. Esimerkiksi kuuden viikon käyttö voi vaihdella kuuden viikon pidätyksen kanssa. Usein kuulet ns. Latausvaiheet, jotka voivat kestää vuosia. Tätä ei kuitenkaan suositella, koska vartalo rasittaa tarpeettomasti ja elimistö voi varastoida vain tietyn määrän kreatiinia. Kreatiinin varastointi lihaksissa on parempi jopa hoidon ajan.

Kreatiinihoito voidaan suorittaa latausvaiheen kanssa tai ilman sitä. Latausvaiheen periaate perustuu tosiasiaan, että kreatiinin vaikutukset vaativat muutaman päivän asettamiseen. Siksi kehon kreatiinivarastot “ladataan” ennen varsinaista paranemista. Urheilijat ottavat suurempia määriä kolme tai seitsemän päivää etukäteen. Tämä menetelmä on kuitenkin kiistanalainen asiantuntijoiden keskuudessa, monet pitävät sitä tarpeettomana.

Parantamiseksi voit käyttää kreatiinijauhetta, liuottaa yksi tai kaksi grammaa lasilliseen vettä ja juoda se. Sinun ei pitäisi ottaa liian paljon aikaa, koska kreatiini hajoaa suhteellisen nopeasti tehottomaksi hajoamistuotteeksi, jota kutsutaan kreatiniiniksi. Kreatiinihoidossa sinulla tulisi olla kolme tai neljä tällaista kreatiinijuomaa päivässä. Ota kreatiinijuomaa aamulla, illalla sekä ennen ja jälkeen harjoituksen.

Kreatiinihoidon aikana on erittäin tärkeää juoda aina riittävästi nesteitä. Kreatiinin takia lihassolut tarvitsevat lisääntyneen määrän vettä. Sinun pitäisi juoda viisi-kuusi litraa päivässä kreatiinihoidon aikana.

Kreatiinin nopea imeytyminen verenkiertoon ja siten nopea kulkeutuminen lihassoluihin varmistetaan, että juoma otetaan parhaiten kuljetusmatriisin avulla. Kuljetusmatriisi on tässä tapauksessa pieni glukoosi, joka sitten johtaa kreatiinin nopeasti määränpäähänsä. Yliannosta tulee välttää joka tapauksessa, koska muuten voi ilmetä kaasua, kouristuksia, ripulia tai munuaisvaurioita. Jos kouristuksia esiintyy pienestä annoksesta huolimatta, sinun tulisi lisätä magnesiumia ja proteiinia ravitsemussuunnitelmassasi. Sinun tulisi myös välttää kahvia ja alkoholia kreatiinihoidon aikana, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä kaksi ainetta häiritsevät ja hidastavat kreatiinin prosessointia kehossa.

Kreatiinihoidon jälkeen huomaat vaikutukset heti. Harjoittelu vaikeutuu, ja lihakset eivät enää tunne niin tiukkoja. Jotta hyödynnetään mahdollisimman paljon parannuskeinoa tauon aikana, sinun tulisi yrittää pitää treenin intensiteetti samalla tasolla (mahdollisesti pidentää taukoja) ja tehdä ruokavaliostasi runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja.

Yhteenvetona voidaan todeta, että paranemisen tulisi kestää kuusi viikkoa ja sen jälkeen seuraa kuuden viikon tauko. Kolmen tai viiden gramman päiväannos tulisi jakaa neljään annokseen (aamu, ennen harjoittelua, harjoituksen jälkeen ja illalla), ja sinun tulisi käyttää glukoosia kuljetusmatriisina. Suuri nesteen saanti, viisi – kuusi litraa päivässä, on välttämätöntä.

Onko kreatiini dopinguainetta?

Kreatiini on happo, joka toimittaa lihaille energiaa. Se imeytyy ruoan kautta (usein lihassa ja kalassa) ja sitä käytetään urheilussa suorituskyvyn parantamiseksi. Kreatiinin lisääminen ravintolisäaineisiin on erittäin suosittua monien urheilijoiden keskuudessa, koska kreatiinia ei luokitella dopinguaineeksi, vaan urheilullisen suorituksen kesto anaerobisella alueella (ilman happea) voi jatkaa.
Tutkimukset eivät kuitenkaan aina osoita urheilijoiden kreatiininoton positiivisia vaikutuksia. Tämä voi johtua siitä, että kreatiinin ottaminen on järkevää vain, jos kreatiinikaupat eivät ole sataprosenttisesti täynnä. Jos urheilija kuluttaa kreatiinia, vaikka varastot ovat riittävän täynnä, pieni osa voi kerääntyä kehoon, koska kreatiini ei hajoa sataprosenttisesti (kaksi prosenttia on jäljellä).
Haittavaikutuksia voivat olla lihaskrampit tai lihasten kovettuminen. Ilmavaivojen, pahanhajuisen hengityksen, ripulin, pahoinvoinnin ja oksentelun lisäksi ei tunneta muita sivuvaikutuksia, minkä vuoksi kreatiinin saanti sopivalle tasolle luokitellaan myös vaarattomaksi. Muita sivuvaikutuksia ei vielä tunneta, vaikka kreatiinin vaikutustapoja ja vaikutuksia kehossa ei ole vielä tutkittu ja todistettu tutkimuksilla. Erityisesti jatkuvan kreatiinin käytön pitkäaikaisvaikutuksilla tuskin on käytettäviä tutkimustuloksia.

Kreatiini ei ole dopingluettelossa, ja siksi sitä käytetään myös kilpailuurheilussa ns. Kreatiinia ostaessaan urheilijoiden tulisi kuitenkin varmistaa, että he ostavat vain korkealaatuista kreatiinia. Halvat tuotteet, usein heikkolaatuiset, voivat sisältää jäämiä anabolisia steroideja ja pahimmassa tapauksessa johtaa positiiviseen dopingtestiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 24: stä nuoresta urheilijasta, jotka käyttivät säännöllisesti kreatiinia, 20: ssä heistä hormonitaso oli yhtä korkea kuin pestyssä urheilijassa.
Monet kreatiinivalmisteista ovat saastuneita muilla aineilla ja aiheuttavat siksi valtavan terveysriskin. Valitettavasti monet urheilijat eivät ole vielä tietoisia tästä, etenkin siksi, etteivätkö he voisi testata positiivisesti tiettyjä dopingiaineita.
Oman suojelemisen kannalta urheilijoiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota siihen, mistä he ostavat kreatiininsa ja vastaako se korkeatasoisia vaatimuksia. Monet urheilijat luottavat lääkäriinsä ja ravitsemusasiantuntijoihinsa ja altistavat siten itselleen suuren terveysriskin.

Suositeltu saanti

Jokainen reagoi eri tavoin kreatiinilisäykseen. Tietyn määrän yläpuolella kreatiinia ei voida enää käyttää kehossa, eikä siitä ole hyötyä, vaikka sitä annettaisiin enemmän. Siksi urheilijat, joilla on luonnollisesti matala kreatiinitaso, huomaavat enemmän menestystä kuin muut, joiden lihaksissa kreatiinia on enemmän normaalissa tilassa. Kovettuminen ei sovellu vain korkean suorituskyvyn urheilijoille, vaan myös amatööriurheilijoille. Asiantuntijoiden mukaan menestyksen voimaurheilussa, kuten kehonrakennuksessa tai painonnostossa, tulisi olla erityisen hyvää. Kreatiinia käytetään kuitenkin nyt melkein kaikissa urheilulajeissa.

Kreatiinihoito tapahtuu pääasiassa jauheen muodossa olevalla ravintolisäaineella.
Mutta kreatiini on nyt saatavana myös:

Kapselit samoin kuin
Salvat ja
Valmiit juomat.

Suurimman osan ajasta, jauhe on kuitenkin tärkein valittu tuote Kreatiinimonohydraatti käyttävät monet urheilijat. Sitä, otetaanko lisäosa ennen koulutusta vai sen jälkeen, ei ole vielä tieteellisesti selvitetty. Sitä suositellaan kuitenkin yleensä ennen ja jälkeen liikunnan. Kreatiinia on tärkeää välttää heti syömisen jälkeen, koska se pysyy sitten vatsassa pidempään ja menettää tehokkuutensa.

Kreatiinikovetteessa jauhe liuotetaan 0,5 - 0,75 litraan vettä tai mehua ja juoda heti sen jälkeen. Sekoitettua juomaa ei pidä missään nimessä varastoida pidempään, koska nesteisiin liuennut kreatiini ei pysy vakaa pitkään ja tulee vähemmän tehokkaaksi.

Kofeiinia ja alkoholia tulisi välttää kreatiinihoidon aikana, koska ne estävät vaikutuksia. Lisäksi luonnollisesti terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on tarpeen lihaksen rakentamisen ja uudistumisen tukemiseksi. Useimmat asiantuntijat suosittelevat nykyään vain pieniä määriä kreatiinia, koska ne rasittavat kehoa vähemmän, säästävät kustannuksia ja tuovat silti yhtä hyviä tuloksia. Kreatiinihoidon lisäksi jotkut urheilijat luottavat nyt myös ravintolisän pitkäaikaiseen käyttöön.

Missä muodossa kreatiini tulisi ottaa?

Kreatiini kulutetaan yleensä jauheina tai kapseleina. Säännöllinen saanti noin 2 - 5 g / päivä enintään 8 viikon ajan (pidempi kulutus voi ylikuormittaa kuljetusjärjestelmiä ja johtaa ei-toivottuihin sivuvaikutuksiin). Tarvittaessa voidaan aloittaa suurempi annosteluvaihe, joka antaa noin 20 g / päivä saannin useita kertoja päivässä muutaman päivän ajan muistin täyttämiseksi kovettumisen alussa.

On tärkeää, että kreatiini imeytyy kehoon riittävästi vain hiilihydraattien läsnäollessa. Joko kreatiinijauhe tulisi liuottaa sokeria sisältävään juomaan ja absorboida, tai vastaavat hiilihydraatit imeytyä heti sen jälkeen. Tämä pätee erityisesti puhtaan kreatiinin (kreatiinimonohydraatti) kanssa. Nykyään on olemassa paljon vastaavia valmisteita, jotka ovat sisällyttäneet kreatiinia seosvalmisteisiin, jotka sisältävät jo kolehydraattia. Markkinoilla on paljon erilaisia valmisteita, tärkeä asia on oikea pitoisuus ja saanti hiilihydraateilla. Kreatiini voidaan myös ottaa helposti kapselimuodossa "liikkeellä", ja vastaavat valmisteet voivat olla kalliimpia.

Kreatiini ja alkoholi

Jokainen haluaa nauttia olutta ystäviensä kanssa viikonloppuna tai lasillisen viiniä illalla. Kuten hyvin tiedetään, alkoholilla on kuivattava vaikutus ja se poistaa vettä kehosta. Tarkemmin sanottuna oluen tai viinin etanoli varmistaa, että adiuretiiniksi kutsuttua ainetta ei enää vapauteta normaalimääränä.
Adiuretiini on hormoni, joka vapautuu aivolisäkkeestä ja aiheuttaa vesikanavien rakentamisen munuaisten keräyskanavien soluseiniin ja kalvoihin. Näissä kanavissa vesi palautuu yleensä vereen imeytymisen kautta. Jos tämä vaikutus estetään, vähemmän vettä virtsasta virtaa takaisin vereen ja enemmän vettä erittyy kuin normaalisti.
Tämä alkoholiin liittyvä nestehäviö voidaan kuitenkin helposti korvata arjessa. Kun kreatiini otetaan, keho tarvitsee tavallista enemmän vettä. Siksi sinun pitäisi lisätä vedenkulutusta kreatiinidietilla noin kahdella litralla päivässä, jotta voisit kompensoida lisääntyneitä vesitasevaatimuksia.

Joten jos syöt säännöllisesti alkoholijuomia kreatiinihoidon aikana, näiden kahden aineen kuivattavat vaikutukset lisääntyvät ja kehomme tarvitsee huomattavasti enemmän nesteitä päivässä. Jos ruumiille ei ole tarjottu riittävästi nesteitä tässä yhdistelmässä, kreatiinin vaikutus hidastuu ja potentiaaliset voiman lisäykset annetaan anteeksi. Mikä tahansa kuivuminen estää kehoa tietyissä aineenvaihduntaprosesseissa ja heikentää siten myös urheilijan suorituskykyä. Regenerointikyky, jolla on tärkeä rooli koulutuksessa, myös heikkenee. Kaiken kaikkiaan kreatiinin ja alkoholin yhdistelmä varmistaa, että suorituskyky heikkenee ja on kuivumisen riski, jos et juo enemmän nesteitä.

Kreatiini ja kahvi / kofeiini - ovatko ne yhteensopivia?

Kysymys siitä, sopiiko kreatiinin saanti kofeiinin kulutukseen, esimerkiksi kahvin tai energiajuoman muodossa, käydään paljon keskustelua. Sen takana oleva teoria: "Kofeiini lisää nestehukkaa ja estää siten kreatiinin aiheuttaman vedenpidätyskyvyn". Tämä koskee kuitenkin vain ihmisiä, jotka normaalisti eivät juo kahvia tai eivät kofeiinia. Näille ihmisille on osoitettu, että kofeiinilla on negatiivinen vaikutus veden tasapainoon, koska keho ei ole tottunut kofeiiniin. Kofeiinia säännöllisesti kuluttavat ihmiset eivät tunne tätä negatiivista sivuvaikutusta. Kehosi on tottunut kofeiinin päivittäiseen saanniin, ja siksi kofeiinin kulutus ei vaikuta kreatiinin vaikutuksiin näillä ihmisillä.

Joten jos et halua mennä ilman lasillista viiniä tai olutta viikonloppuna kreatiinihoidon aikana, sinun tulee varmistaa, että alkoholinkulutuksesi on rajoissa ja juo aina tarpeeksi vettä alkoholin ja kreatiinin aiheuttamien nestehäviöiden välttämiseksi . Elämäntapa ilman alkoholia on yleensä terveellisempi, mutta viikonlopun olut tuskin vahingoittaa harjoittelua ja suorituskykyä. Viidellä litralla vettä päivässä voit myös käsitellä lasillisen viiniä vaikuttamatta suorituskykyyn.

Täydentävät keinot

Käyttäjien välillä on erilaisia mielipiteitä siitä, pitäisikö kreatiinijärjestelmä suorittaa parhaiten veteen tai mehuun liuotetun jauheen kanssa. Veden etuna on, että se toimii paremmin kuljetusnestenä ja lievittää munuaisia.

Uudet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kreatiini ei aiheuta poikkeuksellista riskiä munuaisille, vaan päinvastoin, joillakin koehenkilöillä se takasi munuaisten paremman toiminnan.
Rypälemehun tai rypälesokerin kanssa ottamisen etuna on, että samanaikaisesti Insuliinitasot lisääntyy ja kreatiini kanavoituu vielä nopeammin lihassoluun. Tämä on tärkeää mehua valittaessa glykeeminen indeksi. Tämä osoittaa, kuinka paljon hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on vaikutusta verensokeritasoon. Mitä korkeampi niin kutsuttu "GLYXMitä enemmän verensokeri nousee.

Glykeeminen indeksi on erityisen korkea rypälemehussa olevan rypälesokerin suhteen, ja siksi sitä tulisi suosia esimerkiksi omenamehuun. Jotkut urheilijat ottavat ennen koulutus mutta vain vettä itsellesi, koska se on erittäin glykeeminen ja hiilihydraattipitoiset aineet heikentää suorituskykyä harjoituksen aikana ja estää myös kasvuhormonien vapautumista ja siten lihasmassan muodostumista. Kaikki riippuu harjoituksen painopistealueesta: lihaksen rakentamisessa kreatiinihoitoa tulisi täydentää hiilihydraateilla, kehon rasvan vähentämisessä hiilihydraatteja tulisi välttää.

Koska kreatiinihoidon aikana voidaan käyttää enemmän proteiineja, on järkevää täydentää sitä proteiinijauheella. Ohjeena on noin 2 g proteiinia painokiloa kohti. Kreatiinihoitoa voidaan myös täydentää glutamiinilla, BCAA: lla tai tauriinilla.

Kreatiinin takana oleva kemia

Kreatiini välituotteiden välituotteen välituotteena muodostuu maksassa ja munuaisissa aminohapoista arginiinista ja glysiinistä, jolloin muodostuu guanidinoetikkahappoa ja metionisoidaan metioniini kreatiiniksi. Keho kykenee siis omaan synteesiin, joten vain osa siitä on toimitettava ravinnon kautta ulkopuolelta.

Kreatiini esiintyy erityisesti lihassa ja kalassa. Oletetaan, että kreatiinipitoisuus on noin 0,5 g kreatiinia 100 grammassa lihaa tai kalaa. Ruoan kautta nautittu kreatiini imeytyy ensin ohutsuoleen ja kanavoidaan sitten verenkiertoon. Näin kreatiini pääsee lihaksiin, sydämeen ja muihin elimiin. Lopulta se erittyy kehosta munuaisten kautta.

Kehomme kreatiinivarastot voivat imeä ja varastoida jopa 130 grammaa kreatiinia. Noin 90 - 95% tästä varastoituu luuston lihassoluihin. Lihassolujen muisti on kuitenkin erittäin heikko, joten energiansaanti voi kulkea enintään viiden sekunnin ajan kreatiinin kautta sprintin aikana.
Kehon on sitten siirryttävä anaerobiseen energiantuotantoon voidakseen ylläpitää suorituskykyä.

Noin 70 kg painava ihminen tarvitsee 0,2–0,3 g päivässä kiloa kohti. Olettaen, että keho pystyy syntetisoimaan noin puolet siitä itse, loput on otettava ruoan kautta.

Harjoitteluvaiheissa noin 2/3 kreatiinista nousee Kreatiinifosfaatti uusittu. Tämä kreatiinifosfaatti luotiin lihaksissa linkkinä kreatiinin ja fosforihapon välillä, ja sitä pidetään energiarikkaana yhdisteenä, josta ns. ATP, energiavarasto, voidaan regeneroida.

Tämä tehdään siirtämällä fosfaattiryhmä adenosiinidifosfaattiin (ADP), mikä lopulta johtaa adenosiinitrifosfaattiin (ATP). Tämän kemiallisen reaktion tekee mahdolliseksi entsyymi, nimeltään kreatiinikinaasi. Erityisesti kreatiini, jota toimitetaan kehoon noin 20% suurempina määrinä, voidaan varastoida lihaksiin kreatiinifosfaattina, mikä selittää energiavarannon mahdollisuuden. Kreatiinifosfaatti on siksi nopeasti saatavissa oleva kemiallinen energiavarasto, jonka merkitys kasvaa, etenkin intensiivisten urheiluvaiheiden yhteydessä.

Kreatiini on tärkeä kehon energiapuskuri, jota on saatavana hätätilanteissa ja siten suoraan silloin, kun energiaa tarvitaan.

Kreatiinimonohydraatti

Kreatiinimonohydraattia tarvitaan aina kehossa, jossa energia on annettava nopeasti käyttöön, ts. Etenkin lihaksissa. Kreatiinimonohydraatti tuli tunnetuksi, koska ammattimaiset kehonrakentajat ja voimaurheilijat ovat vähentäneet menestyksensä vain tähän tuotteeseen. On kuitenkin tiedostettava, että muilla tekijöillä on ainakin yhtä tärkeä rooli. Tämän aineen vaikutus voi olla erilainen eri käyttäjille. Myös esim. Lihankulutuksella, kalorien saannilla ja genetiikalla on kaikki merkitys sen toiminnassa.
Ravintolisäaineena kreatiinimonohydraatti voi lisätä kreatiinivarastoja ja siten lisätä voimakkuutta jopa kaksikymmentä prosenttia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi olla tärkeä lisä myös kestävyysurheilijoille. Se varmistaa hiilihydraattien lisävarastoinnin soluissa. Voimaharjoituksen yhteydessä kehon rasvaprosentteja voidaan vähentää pysyvästi ja lihasmassaa voidaan kasvattaa.

Kreatiinimonohydraattitutkimus ylittää tavanomaiset toimintatavat. Vaikutuksia kehossa tutkitaan laajasti, ja tutkimuksissa on jo löydetty muita positiivisia vaikutuksia. Sydämen rytmihäiriöillä on osoitettu olevan positiivinen vaikutus sydänkohtauksen jälkeen. Positiivisia vaikutuksia voidaan kuitenkin löytää myös luiden ja rustojen mineralisoinnista, aivojen ja hermosolujen suojaavista vaikutuksista, kun kyse on lihassairaudesta, henkisestä väsymyksestä, toipumisen aikana, ennen suunniteltuja ortopedisia toimenpiteitä, aidsissa, syövässä ja ALS: ssä ja yleensä elinajan pidentämiseen. Siksi kreatiini näyttää melkein olevan ihmehoito tai ihmelääke. Kreatiinimonohydraatin vaikutuksista on kuitenkin vielä tutkittava monia näkökohtia. Tähänastiset tulokset viittaavat siihen, että monohydraatti voi olla tärkeä tuki monenlaisissa sairauksissa.

Kreatiinimonohydraatin monien positiivisten puolien lisäksi on myös sivuvaikutuksia ja terveysriskejä, jotka mainitaan yhä uudelleen. Yhden tai kahden kilon painonnousu on hyväksyttävä vedenpidätyksen vuoksi. Jos et juo tarpeeksi, sinulla on kuivumisen riski. Tätä voi sitten seurata päänsärky, joka voidaan kuitenkin helposti hoitaa. Kreatiinimonohydraatti voi aiheuttaa kouristuksia, joita kutsutaan latausvaiheessa, koska kreatiinimonohydraatin tiedetään olevan magnesiumvarka. Lisäksi voi esiintyä vatsavaivoja, mutta niillä ei ole vaarallisia vaikutuksia.

Historiallinen tausta

Sana kreatiini (myös kirjoitettu kreatiini) tulee kreikasta ja tarkoittaa jotain "lihaa". Ranskalainen tutkija Chevreul löysi aineen 1700-luvun alussa.