Harjoita alaselän lihaksia

esittely

Alaselän lihaksiin kuuluu leveä selkälihas, kaltevuuslihakset ja erityisesti selkänoja.
On myös syvempiä lihaksia, kuten suoristavaa selkälihaa, joka kulkee selkärankaa pitkin ja voidaan sen vuoksi myös osittain laskea alaselän osaksi.

Ennen kaikkea nämä lihakset varmistavat, että voit kävellä, seistä ja istua pystyssä. Jos alaselkä on hyvin koulutettu, ryhti paranee, ja sinun ei pitäisi saada selkäkipuja tämän alueen lihasheikkouden vuoksi.

Lue lisää aiheesta Rakenna selkälihaksia

Kuva selkä lihaksia

Selän lihakset

1. Trapezius -
   Trapezius-lihas
2. Deltoid -
   Deltoid lihas
3. Pieni pyöreä lihas -
   Teres ala-lihaksen
4. Alaluun lihakset -
   Infraspinatus-lihakset
5. Suuri pyöreä lihas -
   Teres päälihas
6. Leveä selkälihas -
   Latissimus dorsi-lihakset
7. Selän jatkaja (alempi makaa) -
   Erector spinae lihas
8. Ulko outo
   Vatsalihakset -
   M. obliquus externus abdominis
9. Vyölihakset
   (toinen kerros) -
   lihas splenius
10. Scapula nostin
    (toinen kerros) -
    lihas levator scapulae
11. Pieni rhomboid lihas
    (toinen kerros) -
    Rhomboideus-alalihas
12. Suuri rhomboid lihas
    (toinen kerros) -
    Rhomboideus-päälihakset
13. Iliac-harja -
    Iliac-harja
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius -lihakset
15. Gluteus lihakset -
    Gluteus maximus -lihakset

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Harjoitukset

Alaselän harjoitukset voivat tehdä kolme ryhmää järjestää.
Laitteen tai koneen selkäosaa varten on harjoituksia, esim. "Alempi selkä", josta saat Takaosa kohdennettu ja eristetty koulutus.
Lisää harjoituksia löytyy kohdasta "Harjoitukset pienillä laitteilla" tiivistää, kuulua siihen pitkän tai Käsipaino.
Kolmas ryhmä sopii kotona harjoitteluun, jotta voit ei työkaluja tarvittu.

Tässä käsittelemme vain kahta viimeistä harjoitusryhmää, toisin sanoen harjoituksia, joissa on tanko, käsipaino ja ilman välineitä tai apuvälineitä.

maastaveto

Harjoitteilla tankoilla he tekivät "Maastanosto" ja "Hyvää huomenta" perusti.

maastaveto on kova harjoittelu ja sen pitäisi vain olla ohjauksessa ja valvonnassa koska virheellinen suorittaminen voi johtaa loukkaantumisiin.

Olkapään leveydestä tulee Levytanko että Vaihda kahva (käsien sormenpäät osoittavat eri suuntiin tartettaessa käsipainoon) hiukan enemmän kuin hartioiden leveys. Pidä kiinni niin leveästä, että kyynärpäät eivät osu polviin suorittaessaan harjoitusta.
Sitten rappuat alas ja varmista, että selkäsi on yhdessä koko harjoituksen ajan lievä ontto selkänoja sijaitsee.
Core lihakset on jännittynyt ja pää on linjassa selkärangan kanssa.

Kun seisot, Levytanko mahdollisimman lähellä reidejä ja reidejä. Ensin jalat venytetään ja sitten selkä oikaistaan ​​siten, että vahvuus tulee vain reidestä ja alaselästä.
Seistessäsi sinun pitäisi nyt työntää lantiosi eteenpäin ja vetää hartioita taaksepäin nostamatta niitä.

Hyvää aamua

molemmat "Hyvää huomenta" Suorittaminen ei ole yhtä tärkeää kuin umpikujassa.
Lähtöasento on olkapään leveysjalusta, josta tanko tarttuu ja asetetaan niska- tai olkapään lihakseen.
Tankoa ei tule asettaa suoraan luulle, vain lihaksille. Nyt muutat asemaa ja seisot lonkan leveydellä toisistaan, ylävartalo on suora ja pystyssä ja koko ydinlihakset ovat jännittyneitä.
Tässäkin yksi tulee kokonaiseksi lievä ontto selkänoja otettu ja rinta työnnetään eteenpäin.
Nyt ylävartalo on taivutettu eteenpäin hengitettäessä ulos siten, että a Joustavuus vain lonkkaliitoksessa tapahtuu.
Nyt taivutat ylävartaloasi vaaka-asentoniin, että selkä pysyy suorana ja säilyttää lievän onton selkänojan.
Sekunnin kuluttua tässä asennossa ylävartalo nousee hitaasti ja kontrolloidusti ja hengität ulos sivulta.

Takaosa

Harjoitus, jonka sinäkin teet ilman laitteita ja voi tehdä sen helposti kotona Selän venytys.

Makaat vatsallasi huovalla tai kuntomatolla kasvot osoittaen lattiaa kohti. Kädet on ojennettu eteenpäin ja jalat ojennettuna lattialle.

Voit tehdä tämän harjoituksen vaihtelevat tahdon mukaan ja jaa se eri vaiheisiin.

Alkuasennosta makuulla vatsallasi voit nostaa oikean käden ja vasemman jalan mahdollisimman korkealle ja pitää niitä korkeimmassa pisteessä muutaman sekunnin ajan ennen kuin laske ne takaisin maahan.

Nyt voit vaihtaa sivuja ja tehdä harjoituksen vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

Se on vaihtoehto molemmat aseet nostetaan samanaikaisesti up. Asemaa pidetään jälleen korkeimmassa pisteessä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin varret lasketaan uudelleen. Sama voidaan tehdä myös molemmilla jaloilla.

Seuraava lisäys nostaa ne molemmat samanaikaisesti Kädet ja jalat korkeimpaan kohtaan. Muutaman sekunnin pitämisen jälkeen kädet ja jalat voidaan laskea uudelleen.

Mitä kauemmin raajaa voi pitää korkeimmassa pisteessä, sitä intensiivisempi on harjoittelu.

Käsien ja jalkojen nostamisen lisäksi voit suorittaa sivuttaisliikkeitä tai siirtää käsiä ja jalkoja ylös ja alas, mikä lisää vaikeustasoa entisestään.

Harjoitukset alaselän kipua varten

Erityisesti esimerkiksi toimistossa työskentelevät valittavat usein liikaa Selkäkipuaiheuttama toistuva istuminen ja heikentyvät selkälihakset.

Yksinkertaiset harjoitukset voivat kuitenkin tehdä valtavan parannuksen ja poistaa kipu:

Lähtöasento istuu tuolilla 90 asteen kulmassa reiden ja reiden välillä. Laske ylävartaloa hitaasti tästä asennosta jaloillesi siten, että rinta lepää reidessasi.
Kädet ja pää ovat roikkuvat.
Sinun tulisi viettää muutama sekunti tässä asennossa hengittäen keskittyneesti vatsaasi.
Sitten käärität selkääsi Vortex vortexin jälkeen Varmuuskopioi kunnes istut pystyssä tuolillasi.
Tämä harjoitus voidaan toistaa jopa viisi kertaa ja suorittaa missä tahansa.

Selän venytys makuulla myös lievittää kipua alaselän ja voidaan tehdä myös kotona tai toimistossa.

Lantion ympyrät on toinen harjoitus, joka voi auttaa poistamaan kipua lannerangan alueella.

Vahvista alaselän lihaksia

Kuka hänen Vahvista alaselän lihaksia haluaa, hän voi saavuttaa hyviä tuloksia yksinkertaisilla harjoituksilla.

Selkänoja jatketaan vastasiirtoilla

Tämä on harjoitus, joka on hiukan vaikeampi suorittaa, mutta myös erinomainen selkärangan lihaksen vahvistamiseen Selkänoja venytetään vastakkaisella liikkeellä.
Lähtöasento on jälleen nelinjalkainen asento, josta vasen käsi ja oikea jalka olla venytetty eteen- tai taaksepäin. Pää on sisällä Selkärangan laajennus.
Tästä asennosta vasen käsi ja oikea jalka johdetaan nyt vartalon alle vastatoiminnassa siten, että Selkä hieman pyöreä tulee.
Tästä paikasta voit mennä suoraan takaisin jatkeeseen ja toistaa sekvenssin muutaman kerran molemmille puolille.

Takaosa nostaa

Hyvä Aloittelijaharjoittelu onko tämä Takaosa nostaa Nelijalkaisessa jalustassa lattialla.
Voit tehdä tämän menemällä ensin nelijalkaiseen jalustaan ​​huovalla tai joogamatolla.
Vain kädet, polvet ja alajalat ovat lattialla. Pää on sisällä Selkärangan laajennus.
Nyt vasen ja oikea jalka nostetaan vuorotellen ylös ja takaisin. Ihannetapauksessa polvinivessä on aina 90 asteen kulma.
Sitten nostettu jalka ojennetaan kokonaan, ennen kuin se palautetaan nelijalkaiseen asentoon.

Selkälihasten venyttely

Vahvistamisen lisäksi alaselän on myös rasitus Tärkeää pitää selkä alaosa sopivana ja joustavana.

Yksi vaihtoehto on se Venytä alaselkä sisään seistä.
Olet lonkan leveydessä ja käsivarret roikkuvat kehon vasemmalla ja oikealla puolella. Tästä asennosta voit nyt nousta hitaasti eteenpäin, kunnes saat valon Venytyskipu alaselän alueella tuntuu.
Sinun tulisi pitää tämä asema hetkessä etkä yritä päästä pidemmälle alas keinuttamalla, koska tämä voi johtaa rasitukseen.
Siirrä sitten ylävartalo takaisin pystyasentoon ja suoraan edelleen ylimääräiseen venytykseen. Voit tehdä tämän lisäämällä kädet lanteellesi lisätäksesi venytystä.

Toinen venytysharjoitus tapahtuu Nelijalkainen sijasta. Tästä asennosta pää nostetaan ja selkä liikkuu samanaikaisesti sisään Ontto takaisin.
Napa vedetään kirjaimellisesti kohti lattiaa ja venytysjännitys pidetään muutaman sekunnin ajan. Sitten liike käännetään, pää laskee käsivarsien väliin ja selkä menee yhteen Kissa kyssä yli samalla uloshengitettäessä.

Rentoudu alaselän lihakset

Alaselän rentouttamiseen on suhteellisen yksinkertaisia ​​harjoituksia, mutta ne ovat erittäin tehokkaita.

Yksi niistä harjoituksista on se Lantion ympyrätkuten tapahtuu esimerkiksi vatsatanssissa.
Tämä harjoitus rentouttaa selkälihaksia ja tekee niistä joustavampia. Harjoituksella on monia etuja, se voidaan suorittaa missä tahansa, ja se vie korkeintaan viisi minuuttia.
Lähtöasento on lonkanleveys peili edessä, jotta liikkeitä voidaan hallita paremmin. Jalat eivät ole täysin pidennettyjä Vatsalihakset ovat jännittyneitä ja pakarat ovat kireällä (pakarat puristuvat).
Laita nyt kädet lanteillesi ja ala maalata numero "8" lantiollesi. Kuvittele kahdeksan päässäsi ja yritä jäljittää linjat lantiollasi sisäisen silmäsi edessä.
Sinun tulisi jatkaa tätä harjoitusta noin kaksi minuuttia, tehdä sitten pieni tauko ja harjoitella vielä kaksi minuuttia, jos haluat.

Toinen hyvä sijainti Alaselän lihaksen rentoutuminen on Vaihe varastointi. Makaat selälläsi lattialla tai eristävällä matolla tai kuntomatolla ja asetat jalat tuolille tai kuntopallolle. Lantion ja polven nivelkulmien tulisi olla noin. 90 astetta olla. Kädet ovat kehon vieressä ja pää on myös lattialla.

Kipu harjoituksen aikana

Valitettavasti liikunta ei aina pysty lievittämään alaselän kipuja. Joissakin tapauksissa se jopa laukaisee Selkäkipu lannerangan alueella.

Tässä tapauksessa yhtä ei suljeta heikot selkälihakset vastaa kipusta, mutta erilainen liipaisin. Ensinnäkin valinta Urheilu voi olla tässä ratkaiseva.

Joihinkin urheiluun liittyy vääriä asentoja ja voi olla Selkäkipu johtaa.

Golf esimerkiksi on urheilu, jossa selkä on epätasaisesti rasitettu.Koputtaessa ylävartalo kallistuu eteenpäin ja vääntyy vähemmän yhteen suuntaan (liikkuminen taaksepäin) kuin toiseen. Tämä epätasainen kuorma ja selkärangan integroitu kiertyminen voi johtaa vakaviin selkäkipuihin pitkällä tähtäimellä, vaikka selkä onkin hyvin koulutettu.

tällä Kenttä- ja sisäkiekko on samanlainen ongelma. Takaosaa rasittaa jatkuvasti taipunut asento juoksemisen ja leikkimisen aikana. Ampuessa ja ohitettaessa tapahtuu myös kääntyviä liikkeitä. Tässäkin alaselän kipu voi esiintyä hyvin koulutetusta lihaksesta huolimatta.

Muita urheilulajeja, jotka voivat johtaa selkäkipuihin harjoituksen jälkeen, ovat Koripallo, squash, sulkapallo ja käsipallo. Näissä urheilulajeissa on paljon nykäileviä liikkeitä ja toisinaan kovalla kentällä hyppääminen ja juokseminen voi pitkällä aikavälillä Vannelevyt vahingoittaa.

Mutta ei vain urheilun valinta voi johtaa selkäkipuihin harjoituksen jälkeen. Kun aloitat urheilun, sinun tulee aina olla tietoinen oikea toteutus tiedottaa ja asiantuntija tai kokenut urheilija ohjaa heitä, etenkin alussa.