Kuinka voit estää masennusta?

esittely

Masennus on yleisimmin diagnosoitu mielisairaus. Se on häiriö, johon liittyy masentunut mieliala, ajomatkan puute ja suorastaan ​​iloinen tai tunnottomuus.
On arvioitu, että 10-25% väestöstä kokee tällaisen masennusvaiheen kerran elämässään. Parhaimmillaan potilaan on tunnustettava se itse, muuten sukulaiset, ystävät tai hoitava lääkäri.

Masennuksen syytä ei ole vielä selvitetty, mutta tältä osin on olemassa erilaisia ​​teorioita. Periaatteessa aivoista puuttuu hermosolujen välittäjäaineita taudin kanssa, mikä masentaa sairastuneen mielialaa ja osoittaa olevansa epävakaa.
Suurimmalla osalla masennuksesta on laukaista. Sen ei tarvitse olla traagisia tapahtumia, joskus pienet ärsytykset riittävät mielialan muuttamiseen. Stressi on usein syy - joko työssä, parisuhteessa tai toteuttamatta jääneiden odotusten kautta. Jos tämä emotionaalinen stressitila jatkuu pitkään, masennus voi kehittyä vähitellen.

On tärkeää, että masennus on useimmissa tapauksissa jatkuva prosessi, joka tulisi keskeyttää mahdollisimman pian. Voimakkaasti ilmaistua muotoa ei ole vain vaikea parantaa, vaan se myös palautuu monilla potilailla jonkin ajan kuluttua, mikä asettaa heille lisärasitusta ja rajoittaa heidän elämäänsä.
Ihannetapauksessa kehitys tulisi estää. Oman psyykesi lievittämiseen ja emotionaalisen stressin vähentämiseen on monia erilaisia ​​tapoja. Jokainen voi siten estää masennuksen.

käytös

Todennäköisesti suurin rooli masennuksen estämisessä on omalla käyttäytymiselläsi. Se määrittelee päivittäisen rakenteen rakenteen, työn ja vapaa-ajan käsittelyn, stressin ja rentoutumisen. Erilaisten stressitilanteiden väärä käsittely aiheuttaa joukon tapahtumia, joiden seurauksena masennus voi kehittyä.

Tunteita aiheuttavia tilanteita ei aina voida estää tai kiertää. Mahdollisuuksien luominen, joilla tällaiset tilanteet voidaan voittaa, on ensisijainen tapa käsitellä niitä.Henkilökohtaisia ​​harrastuksia tai aktiviteetteja, jotka tarjoavat nautintoa, tulisi harjoittaa säännöllisesti, toisaalta kokea jotain positiivista jokapäiväisessä elämässä ja toisaalta palkita itsesi tekemästä työstä. Menestysten jälkeen (vaikka ne olisivatkin pieniä, ne olisi tunnustettava sellaisiksi), tämä voidaan tehdä myös muilla yksilöllisillä poluilla.

Henkilökohtaisten vahvuuksien tunnistaminen on myös tärkeä kohta tasapainotettaessa elämän kielteisiä näkökohtia: Masennuksesta kärsivät ihmiset menettävät usein kykynsä tunnistaa positiivinen suorituskyky sellaisenaan ja näkevät vain omat heikkoutensa ja puutteensa. Terveiden ihmisten tulisi myös pitää nämä mielessä, jotta he voivat työskennellä heidän kanssaan.

Regeneratiiviset rentoutumisvaiheet tulee suunnitella päivittäiseen rutiiniin. Rentoutuminen ja uudistuminen ovat tärkeitä psyykelle ja vaikuttavat suoraan stressaavien elämätapahtumien käsittelyyn ja nykyiseen mielialaan. Tietysti riittävän ja rauhallisen unen saaminen on yksinkertainen keino estää masennus.

Se voi olla mielenkiintoinen myös sinulle: Kuinka voit voittaa masennuksen?

Ruokavalio ja liikunta

Psyyken ja ravinnon välinen yhteys on todistettu yhä useammalla tieteellisellä tutkimuksella. Monien tutkijoiden mielestä elintarvikkeissa olevien aineiden vaikutukset ovat liian pieniä saavuttamaan tehokas paraneminen ruokavalion muutoksilla, mutta terveellinen ruoka voi estää masennuksen kehittymistä ja yleensä lisätä hyvinvointia.

Ruokavalion tulisi olla tasapainoinen, sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ja proteiininluovuttajana luottaa enemmän kalaan kuin lihaan. Kalojen lisääntynyt kulutus lisää aminohappo tryptofaanin tarjontaa, joka voidaan kehossa muuttaa muuntaja-aineeksi serotoniiniksi. Tämä lähettilääke toimii aivoissa - se auttaa selviytymään stressistä ja välittää onnellisuuden tunteita.

Ruoan kemiallisten vaikutusten lisäksi se tekee myös jotain hyvää keholle. Terveellinen syöminen parantaa immuunijärjestelmää ja kuntoa, tunnet olosi paremmaksi ja sinulla on enemmän voimaa ja ajaa tehdä jotain.
Tätä äskettäin saatua voimaa voidaan käyttää esimerkiksi urheiluun. Paljon liikuntaa raitissa ilmassa, kuten lenkkeily tai pyöräily, nostaa mielialaa ja edistää hyvinvointia. On kuitenkin huolehdittava tarpeettomien petosten välttämisestä - tavoitteita ei saa asettaa liian korkealle, vaan niiden on oltava realistisia ja saavutettavissa, jotta lisäkorotukset ovat mahdollisia. Urheilumenestykset tekevät sinut myös onnelliseksi ja johtavat onnellisuushormonien vapautumiseen.

Lue lisää aiheesta:

• Serotoniinin / välittäjäaineiden rooli masennuksessa
• Rautapuutos ja masennus - mikä on yhteys?

sosiaalinen verkosto

vakaa sosiaalinen ympäristö vahvistaa omaa Itsetunto ja välittää se Tunne sekä tarpeesta että tuesta. Säännöllinen kontakti ystävien ja perheen kanssa estää yksinäisen tilanteen syntymisen ja estää masennusta.
Läheisten luottamushenkilöiden joukossa on yleensä henkilö, jonka kanssa voit puhua ongelmista, mikä usein helpottaa niiden käsittelyä - ratkaisu löytyy yhdessä, etkä ole yksin ongelman käsittelyssä.

Psykologit ja lääkärit

Erilaisista syistä keskustelut henkilökohtaisista ongelmista eivät välttämättä ole mahdollisia läheisten ihmisten kanssa. Pelko siitä, että oma stressaava tilanne toteutetaan eteenpäin (tämä voi tapahtua myös hyvissä tai auttavissa aikomuksissa) estää monia ihmisiä aktiivisista keskusteluista, jotka voisivat lievittää psyykeä. Näissä tapauksissa on mahdollista kääntyä psykologin tai lääkärin puoleen.

Monien ihmisten haluttomuus ottaa tämä askel pelkääessään merkintää "hullu" on usein este masennuksen estämiselle.. Tulevien tai olemassa olevien psykologisten ongelmien avoin käsitteleminen on ensin opittava, ja se maksaa monille ihmisille paljon vaivaa puhuttaessa asiantuntijan kanssa ensimmäistä kertaa.
Mutta he eivät ole yksin tässä. Tässä yhteydessä väestön masennuksen esiintymistiheyttä tulisi harkita uudelleen: keskimäärin ainakin yhdellä kymmenestä ihmisestä on psykologisia ongelmia, jotka vaativat hoitoa. On parempi nähdä asiantuntija ennaltaehkäisevästi, kuin joutua menemään heidän luokseen.

valo

Joillakin ihmisillä on taipumus tuntea yhä huonompaa mielialaa talvikuukausina ja kärsiä yleensä tummemmista päivistä ja enimmäkseen vaatimattomasta säästä. Tämä voi johtaa masennuksen, ns. Kausi- tai talvilaman, kehittymiseen.

Vaikuttavien ihmisten tapauksessa on tärkeää saada riittävästi päivänvaloa rajoitetusta säästä huolimatta ja siirtyä raittiiseen ilmaan. Lisäksi asuintiloissa tulisi olla riittävästi valoa kirkkaamman ympäristön luomiseksi. Päivä- tai auringonvaloa simuloivilla keinotekoisilla valaisimilla voidaan korvata talvikuukausina puuttuva luonnollinen aurinko useilla säteilytystunneilla ja estää kausiluonteisten masennusten kehittyminen.

Lue lisää tästä kohdasta Valohoito masennukseen

Estä talven masennus

Masennuksen estäminen on mahdollista joissakin, mutta kaukana kaikista tapauksista. Masennuksen kehittymisen syyt ovat monitekijöitä, ja geneettisellä taipumuksella on myös merkityksetön merkitys. Siksi useimmissa masennuksen muodoissa ei ole helppokäyttöistä strategiaa masennuksen estämiseksi. Erityisesti talvilaman, jota kutsutaan myös kausittaiseksi masennukseksi, on kuitenkin olemassa tapoja estää se. Tämä liittyy siihen tosiseikkaan, että nykyisten tutkimusten mukaan talvilama johtuu erityisesti päivänvalon puutteesta. D-vitamiinin puutteen kuvataan myös edistävän talvilaman masennusta. Tärkein toimenpide kausittaisen masennuksen estämiseksi on altistaa itsesi säännöllisesti riittävästi päivänvaloa.

Lue lisää aiheesta: Valohoito masennukseen

Valitettavasti tämä ei ole aina helppoa työskenteleville tai ihmisille, jotka eivät voi poistua talosta. Siksi on olemassa erityisiä päivänvalolampuja, joita käytetään valohoitoon masennuksen hoidossa. Nämä lamput voidaan nyt ostaa verkosta suhteellisen edulliseen hintaan kotikäyttöön. On tärkeää, että lux-luku (valon voimakkuus) on riittävä ja että laitteissa on UV-suodatin. Mitä useammin päivänvalolaitetta käytetään, sitä parempi. Valon intensiteetillä 10 000 luksia levityksen tulisi tapahtua 20-30 minuutin ajan noin 60 cm: n etäisyydellä. On tärkeää, että sovellus tapahtuu aamutunneilla, pian nousun jälkeen, jotta elimistö stimuloisi omaa päivä-yön rytmiä eikä menettäisi sitä. Hakemus voi tapahtua päivittäin tai useita kertoja viikossa.

Päivänvalolamppu on yleensä tarpeen vain pimeinä talvikuukausina, muuten päivänvalo riittää.Ihmisille, jotka ovat alttiita talvilaman masennukselle, D-vitamiinipitoisuuden tarkistaminen veressä voi myös olla avuksi. On tutkimuksia, jotka osoittavat, että talvilaman aiheuttavilla potilailla on keskimääräistä todennäköisemmin alhaiset D-vitamiinitasot. Jos pitoisuus on liian matala, apteekkien tai apteekkien D-vitamiinivalmisteita voidaan käyttää säännöllisesti ennaltaehkäisevästi. Valohoito on hyödyllinen toimenpide masennuksen estämiseksi potilailla, jotka ovat alttiita talvilaman masennukselle. D-vitamiinin ottaminen matalalla veressä voi myös olla tehokas ennaltaehkäisevä toimenpide. Kumpikaan näistä toimenpiteistä ei kuitenkaan ole täysin varmaa masennuksen estämiseksi.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: D-vitamiinin puute

Estä synnytyksen jälkeinen masennus

Masennuksen estäminen on vaikeaa useimmissa masennuksen muodoissa, koska asianomainen henkilö ei voi vaikuttaa kaikkiin tekijöihin, jotka johtavat masennuksen kehittymiseen. On myös vaikea ennustaa, kummalle naiselle kehittyy synnytyksen jälkeinen masennus. Ei ole olemassa mitään ennaltaehkäisevää toimenpidettä synnytyksen jälkeisen masennuksen torjumiseksi. On vain asioita, jotka voivat tietyissä olosuhteissa vähentää niiden esiintymisen todennäköisyyttä jossain määrin. Tähän sisältyy muun muassa ja ennen kaikkea turvallinen perhe- ja sosiaalinen tuki syntymän aikana ja sen jälkeen. Tärkeää on myös kyky ilmaista itseäsi säännöllisesti ja pystyä keskustelemaan negatiivisista tunneista jonkun kanssa ilman häpeää. Myös toimenpiteet, kuten riittävä uni (sosiaalinen tuki, jotta lapsesta huolehditaan ajanjaksolla!), Säännöllinen liikunta raikkaassa ilmassa ja tasapainoinen, terveellinen ruokavalio, voivat myös olla avuksi. Viime kädessä mikään näistä toimenpiteistä ei kuitenkaan voi luotettavasti estää synnytyksen jälkeisen masennuksen kehittymistä. Siksi on tärkeää kuulla hoitavaa gynekologia tai psykiatria ensimmäisistä oireista, jotta voidaan keskustella mahdollisista muista hoitostrategioista.

Lue lisää aiheesta: Synnytyksen jälkeinen masennus

Onko mitään lääkkeitä masennuksen estämiseksi?

Ei ole mitään erityistä lääkettä, joka voi estää masennuksen kehittymisen. Monet ihmiset haluavat pudota takaisin mäkikuismaan, kun heidän mielialansa on heikko. Tällä yrttivalmisteella sanotaan olevan hieman mielialaa parantava vaikutus. Se ei kuitenkaan voi täysin estää masennuksen puhkeamista. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että veren D-vitamiinitasolla on merkityksetön merkitys masennuksen kehittymisessä ja hoidossa. Tutkimusten mukaan monilla masentuneilla potilailla D-vitamiinitaso on liian alhainen. Lisäksi potilaiden, joiden D-vitamiinitasoa on korotettu riittävästi, tulisi reagoida paremmin masennuslääkehoitoon.

D-vitamiinin korvaamista sopivilla lisäravinteilla voidaan siksi käyttää eräänlaisena ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä masennuksen estämiseksi joillekin ihmisille. Vielä ei kuitenkaan ole selvitetty, mitkä ihmiset hyötyvät tästä eniten. Ei ole myöskään riittäviä suosituksia D-vitamiinin saanniksi osana tehokasta masennuksen ehkäisyä, koska tarkoituksenmukaisista tutkimuksista puuttuu. Kuultuaan perheesi lääkäriä, mikään ei estä määrittämästä D-vitamiinitasoa ja tarvittaessa korvausyritystä. Korvaushoito voi olla järkevä yritys, etenkin potilailla, jotka ovat kärsineet masennuksesta perheenjäseninä tai joilla on jo ollut depressiivisiä jaksoja historiassa. Valitettavasti toistaiseksi ei ole olemassa yksinkertaista masennuksen lääkeprofylaksia.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Mikä rooli vitamiineilla on masennuksessa?

Estä relapsi

Neljäsosa kaikista masennuksesta kärsivistä potilaista kokee uuden masennuksen vaiheen elämässään. Tämä voi tapahtua myös onnistuneen hoidon ja pitkien tauon jälkeen. Tällaisten relapsien estäminen on tärkeä osa hoitoa ja monien hoidon aikana opittujen käyttäytymisten sisältöä.

Hoito tulee suorittaa täysimittaisesti, sekä lääketieteellisesti että käyttäytymisen kannalta. Ennenaikainen lopettaminen, koska ensimmäinen edistyminen on havaittu, voi huonontaa yleistä tilannetta.

Oppittua käyttäytymistä tulisi ylläpitää myös hoidon päätyttyä. Nämä ovat ongelmanratkaisustrategioita tai tapoja selviytyä stressistä, jotta emme pääse takaisin samaan malliin kuin masennuksen kehittyessä.

Masennuksen jo käyneiden ihmisten henkinen tasapaino ei ole ylivoimaisesti yhtä vakaa kuin terveiden, tasapainoisten ihmisten. Siksi sinun tulee ottaa oma mielesi huomioon yrittämällä välttää raskaita tilanteita työssä tai jokapäiväisessä elämässä ja pahimmassa tapauksessa vetämään hätäjarru.
Jos on tarpeen palata töihin, tuntimäärää tulisi lisätä asteittain. Huomiota on kiinnitettävä myös vastuuseen, joka painaa erilaisissa työtehtävissä.

Kuten jo kuvattiin, terveelliset elämäntavat, joissa on paljon urheilua, edistävät hyvinvointia ja vakaa sosiaalinen verkosto tukee sairaita tai terveitä ihmisiä. Jos liiallinen kontakti ihmisten kanssa katsotaan kuitenkin stressaavaksi, sitä ei pidä pakottaa, koska myös tietyllä tavalla stressi voi syntyä.

Monien hoitostrategioiden sisältö suojaavan käyttäytymisen kehittämiseksi on luonnos pelastussuunnitelmasta. Yksittäiset merkit merkitään paperille, jotka osoittavat kehittyvän masennuksen tai akuutin psykologisen tilan. Lisäksi asiakirja sisältää tietoja myöhemmistä suositelluista toimista ja keinoista, jotka ovat johtaneet aiemmin oireiden lievittämiseen.
Niiden ihmisten puhelinnumeroita, joihin voidaan ottaa yhteyttä ja joiden kanssa ongelmasta voidaan keskustella, olisi myös oltava saatavilla - olipa kyse psykoterapeutista, lääkäristä tai muulta luottamukselliselta henkilöltä. Vaihtoehtoisesti Saksassa järjestetään puhelinneuvonta.

Saat lisätietoja erityyppisistä masennuksista napsauttamalla tätä.