Kestävyysharjoittelu

Mikä on kestävyysharjoittelu?

Kestävyysharjoittelu on harjoitusmuoto, jolla pyritään parantamaan kehon suorituskykyä. Banaalisesti: Hengen loppumiseen kuluvaa aikaa olisi pidennettävä. Tai teknisemmin sanottuna: Kestävyyttä stressin aiheuttamalle väsymykselle tulisi lisätä.

Kielellä käytetään yleensä sanaa "kardioharjoittelu", joka periaatteessa kuvaa tämän tyyppisen harjoituksen lähestymistapaa. Harjoittelet sydänjärjestelmää.Tarkemmin sanottuna kestävyysharjoittelu alentaa lepäävää sykettä ja verenpainetta ja estää siten sydän- ja verisuonitauteja. Lisäksi se lisää fyysistä suorituskykyä.

Kestävyysharjoittelu kotona

Mielikuvituksellesi ei ole rajoja tässä kysymyksessä. Totta mottoon: Kaikki mikä auttaa! riittävä fyysinen rasitus on ainoa vakiintunut kriteeri. Karkean erittelyn luomiseksi kotona harjoittelu voidaan jakaa harjoituksiin ilman apuvälineitä, harjoituksiin apuvälineillä ja välineharjoitteluun.

Pienet varusteet, kuten hyppynaru, pienet käsipainot tai jopa hyppylaatikko, voidaan laskea apuvälineiksi. Laitteisiin sisältyy klassisia kestävyysharjoitteluvälineitä, kuten juoksumatot, kuntopyörät tai ristiharjoittelulaitteet.

Koska laitteen hankkimiseen liittyy kustannuksia, jotka eivät ole merkityksettömiä, tätä päätöstä tulisi harkita huolellisesti ja tehdä vain pitkän tunnollisen kestävyysharjoituksen jälkeen ilman varusteita tai kuntosalin varusteilla varmistaakseen, että kestävyysharjoittelu ei ole vain lyhytaikainen tunnelma oli.

Koska kaksi ensimmäistä vaihtoehtoa ovat saatavana pääasiassa kotona harjoitteluun, tässä vaiheessa viitataan Internetiin.
Google ja YouTube tarjoavat erilaisia ​​hyvin selitettyjä ja motivoivia artikkeleita ja videoita hakutermeillä, kuten ”kestävyysharjoittelu kotona” tai “sydänharjoittelu kotona”.

Lue lisää aiheesta: Kestävyysurheilu kotona

Kestävyysharjoittelu kuntosalilla

Kuntostudion ”perusvarustus” tarjoaa jo laajan valikoiman mahdollisuuksia kestävyysharjoituksen suorittamiseen. Asianmukaiset harjoitusyksiköt voidaan suorittaa sekä juoksumatolla että elliptisessä ristikkaihdistimessa. Lisämahdollisuuksia syntyy souttokoneiden, kehruupyörien tai askeltajien avulla usein erikoisilla kuntokursseilla studiossa.

Paremmin varustetuista studioista löydät urheiluvälineitä myös crossfit- tai rintaharjoittelualueelta, kelkan vetämisestä tai erikoisstudioissa myös uimalla. Laitteita voidaan käyttää sekä pitkäaikaiseen harjoitteluun että ns. HIIT-koulutusyksiköihin.

Millä harjoituksilla voin tehdä kestävyysharjoittelua?

Mahdollisia harjoituksia ovat:

• hölkätä
• sykli
• Hyppynaru
• Laatikko hyppää
• soutu

Harjoittelijan mielikuvituksella ei juuri ole rajoituksia tämän kysymyksen suhteen.
Harjoitukset voidaan tehdä sekä ulkopuolella että sisällä, varustuksella tai ilman, samoin kuin pitkään tai vain lyhytaikaisesti.
Aloita kaikkein arkipäiväisimmästä harjoituksesta: lenkkeily. Juokseminen maltillisella tahdilla on periaatteessa mahdollista ympäri vuoden, eikä se vaadi erityisiä varusteita paitsi hyvin toimivilta juoksukenkäparilta.

Mutta pyöräily on myös erinomainen kestävyysharjoittelu. Lisäksi sillä on etuna, että se on nivelillä paljon helpompaa kuin juoksutreena.

Periaatteessa melkein kaikki harjoitukset voidaan suorittaa kestävyysharjoituksina, kunhan ne eivät väsytä lihaksia kokonaan eivätkä johda sydämen tuottoa epäterveellisiin korkeuksiin. Esimerkiksi nyrkkeilyhyppy tai hyppynaru voidaan suorittaa kestävyysharjoittelua edellyttäen, että harjoitteluun ei lähesty liian nopeasti.

Muita klassisia kestävyysharjoitteluja ovat: elliptisen ristiharjoittimen, mäkiprintien, askel-aerobicin, souton ja monien muiden käyttäminen.

Voin tehdä kestävyysharjoittelua seuraavilla laitteilla:

• Cross trainer: Cross trainer jäljittelee aktiivista juoksua. Sähkökäytöstä johtuen tässä voidaan asettaa erilaisia ​​vastuksia, jotka tarkoittavat erilaisia ​​kuormituksia.
• Polkupyörän ergometri: "sähkökäyttöinen polkupyörä". Teholähteen avulla polkupyörän ergometrille voidaan asettaa erilaisia ​​vastuksia, mikä lisää harjoittelun intensiteettiä.
• Polkupyörätela: Polkupyörätela on kiinnityslaite, jonka avulla normaalia polkupyörää voidaan käyttää talossa jopa talvella.
• Ylävartalon ergometri: Harjoituslaite, joka käyttää pääasiassa ylävartalon aluetta. Esimerkiksi ns. Hiihtäjä on tällainen laite. Täällä jäljitellään voimakasta hiihtotauluilla työntämistä.
• Kuntopyörä: Kuntopyörä ei ole niin erilainen kuin paikallaan oleva pyörä. Kuntopyörät ovat kuitenkin yleensä halvempia kuin ergometri, koska ne ovat alhaisemmat
• Juoksumatto: Juoksumaton varustuksesta riippuen sekä laitteen nopeutta että kaltevuutta voidaan muuttaa vastuksen muuttamiseksi harjoittelun aikana.
• Soutu-kone: Soutu-kone käyttää pääasiassa selän lihaksia. Tässäkin kaapelin vetovastus voidaan asettaa erikseen kuormituksen säätämiseksi.
• Stepper: Stepper toimii eräänlaisena kohotettuna askeleena. Stressi johtuu vaiheiden suuresta taajuudesta. Eri askeljärjestykset, joilla on eri vaikeusaste, ovat mahdollisia säädettävällä askelkorkeudella.
• Trampoliini: Vaikka trampoliinia kutsutaan pääasiassa lasten leluksi, sitä voidaan käyttää kestävyysharjoitteluun. Kestävyysharjoituksen lisäksi se vahvistaa myös koordinaatiota.

Kestävyysharjoittelu palloilla

Tämä riippuu tietysti pallon tyypistä:

• Jalkapallo: Jos otamme jalkapalloa tai jotain vastaavaa suurta, juoksut ovat ihanteellisia, jolloin palloa on ohjattava mahdollisimman lähellä jalkaa. Tämä kouluttaa myös harjoittelijan koordinoinnin. Sellaista palloa voidaan tietysti käyttää myös pitämään sitä kätesi välillä esimerkiksi kyykkyn aikana. Jos kyykky suoritetaan nyt, aseet palloineen liikkuvat vartalon edessä.
• Lääketieteellinen pallo: Harjoitteluun liittyvää vaivaa voidaan lisätä esimerkiksi vaihtamalla pallo lääkepalloon. Tämä on raskaampaa, joten harjoituksesta tulee rasittavampi. Lisäksi lääkepalloilla voidaan harjoittaa sellaisia ​​harjoituksia kuten pallojen toistuva nouto, pään nostaminen ja pudottaminen maahan.
• Liikuntapallo: Paras tapa tehdä kestävyysharjoituksia on harjoitus tai Pezzy-pallo. Tätä voidaan käyttää esimerkiksi jalkojen tukipisteenä push-up-harjoituksen aikana. Koska pallo ei ole tukeva tuki, ydinlihaksia on käytettävä pysyvästi - mutta alitajuisesti - kehon vakauttamiseen.

Ihanteellinen pulssi kestävyysharjoitteluun

Tätä on vaikea sanoa, koska siellä on paljon kaavoja määrittämään, mikä on oletettavasti paras syke. Yksi yleisimmistä ja luultavasti erittäin helppo muistaa kaavoja on:

Ihanteellinen syke = 180 - ikä (vuosina) +/- 5 [lyöntiä minuutissa]

Tässä kaavassa ei kuitenkaan oteta huomioon urheilijan kuntotasoa, sukupuolta tai hänen uupumustaan. Tätä nyrkkisääntöä voidaan siis pitää hyvänä oppaana, mutta ei ehdottomana totuutena. Tällä laskelmalla harjoittelijan tulisi tuntea olevansa mahdollisimman lähellä aerobista-anaerobista kynnysarvoa, jonka hän haluaisi siirtää kestävyysharjoituksensa aikana aerobisen energian tuotannon hyväksi.

Koska aerobisen-anaerobisen kynnyksen mittaaminen on erittäin monimutkaista ja se voidaan saavuttaa vain erityisillä lääkinnällisillä laitteilla, esimerkiksi laktaattitestillä, tällaiset peukalosäännöt ovat silti parempia kuin täydellinen harjoittelu tuntemalla, että urheilijan kestävyyttä parannetaan.

Mikä on laktaattitesti?

Laktaattitestiä käytetään aerobisen-anaerobisen kynnyksen selvittämiseen. Toisin sanoen stressi, joka johtaa lihaksen lisääntyneeseen happamoitumiseen, koska sen on hajotettava energialähteet laktaatiksi.
Käytännössä koehenkilöt tulisi levätä ja heillä oli oltava laktaattitesti kolme tuntia ilman syömistä. Testin aikana testihenkilö joko ajaa polkupyörällä ergometrillä tai juoksee juoksumatolla. Suoritettavaa suorituskykyä lisätään tietyin väliajoin (polkimen vastus kasvaa). Vähän ennen korotusta veripisara otetaan koehenkilön korvasta tai sormenpäästä ja syke merkitään. Upottamalla laktaattiarvo ja syke voidaan myöhemmin lukea, millä taajuudella yksittäinen aerobinen-anaerobinen kynnysarvo on.

Lue lisää aiheesta: Kestävyysdiagnostiikka

Millaisia ​​kestävyysharjoittelumenetelmiä on olemassa?

Yleisiä kestävyysharjoittelumenetelmiä ovat pysyvä menetelmä, intervallimenetelmä ja toisto- tai nopeusmenetelmä.

• Kestävyysmenetelmällä käyttäjä suorittaa kestävyysharjoituksen vakiona. Kuorman tulisi olla noin 60% suurimmasta kuormitettavuudesta. Asianmukaisella kuntolla tämä kuorma voidaan sitten ylläpitää useita tunteja ilman suuria vaikeuksia.
• Intervallimenetelmälle on tunnusomaista, että vaihtuvat vaiheet ovat suuria ja vaiheet, joissa on alhainen rasitus, ns. Palautusvaiheet. Raskaan kuormituksen aikana liikuntaa harjoittavan henkilön on harjoiteltava vähintään 90%: n enimmäiskuormituskapasiteetista, jota seuraa sen jälkeen palautusvaihe, jonka enimmäiskuormitus on 60%. Tämä väliaika toistetaan mieltymystesi tai kuntotasosi mukaan. Tämän harjoittelumuodon yhteydessä on kuitenkin tärkeää varmistaa, että palautumisvaiheen on oltava noin 3–4 kertaa pidempi kuin stressivaiheen.
• Toistomenetelmä keskittyy kestävyysharjoituksen tai kilpailun tiettyihin osiin. Nämä osat täytetään sitten kohdennetulla tavalla nopeammin kuin kilpailussa. Tätä koulutusta voidaan kuitenkin nähdä enemmän lisäyksenä, eikä se sovellu yhtä hyvin "peruskestävyyden" luomiseen kuin kaksi ensimmäistä mainittua.

Lue myös artikkeli: Juoksu - vartalon ja mielen kestävyysurheilu

Mitä minun on pidettävä aloittelijana?

Jokaiselle tulokkaalle on tärkeää löytää urheilu, joka on sinulle hauskin. Paras harjoittelu on turhaa, jos et pysy palloilla motivaation puutteen takia. On myös tärkeää kiinnittää huomiota nivelten aiheuttamaan stressiin erilaisissa kestävyysurheilulajeissa. Esimerkiksi, jos lenkkeily aiheuttaa paljon rasitusta polville ja nilkoille, tämä raskas rasitus ei koske pyöräilyä.

Toinen tärkeä näkökohta on harjoittelun mukauttaminen nykyiseen kuntotasoon. Aloittelijoiden tulisi vähitellen tottua vartaloonsa niin, että he harjoittavat kestävyysurheilua noin 30 - 45 minuutin ajan matalalla harjoittelutiheydellä (noin kahdesti viikossa). Kun vartalo on selvittänyt tämän, joko liikunnan intensiteettiä, yksittäisten harjoitteluyksiköiden tiheyttä tai pituutta voidaan lisätä.

Jos olet päättänyt harjoittaa urheilua pysyvästi, sopivan urheiluvälineen valinta on kohta, jota ei pidä unohtaa. Varsinkin juoksuaurheilussa hyvin istuva, mahdollisesti vahvistettu kenkä on tärkeä kriteeri nivelrasituksen vähentämiselle ja huonon asennon estämiselle.

Kuinka usein kannattaa harrastaa kestävyysharjoittelua?

Vastaus tähän kysymykseen riippuu urheilijan kuntotasosta, hänen elpymiskyvystään ja harjoitusyksiköiden pituudesta.
Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kerran viikossa kestävällä treenilla ei ole vaikutusta suorituskykyyn tai sydänjärjestelmään. Harjoittelujaksot yksiköiden välillä ovat liian anteliaita. Kaksi tai kolme harjoitusyksikköä viikossa suositellaan, jos suorituskyvyn parantaminen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen ovat asetettuja tavoitteita. Jos kestävyysharjoittelu on kuitenkin vain täydennys pääurheilulajeille, on varmistettava, että urheilija ei "ohjaa".

Voitko yhdistää kestävyysharjoituksen lihasten rakentamiseen?

Kestävyysharjoittelu voidaan jossain määrin yhdistää lihasten rakentamiseen. Jos tarkastellaan esimerkiksi triatleetejä tai maratonijuoksijoita, he näyttävät vain hiukan lihallisemmilta kuin harrastaja-urheilija. Voimaurheilijoilla tai kehonrakentajilla on toisaalta huomattavasti suurempi lihasmassa kuin harrastusurheilijoilla.
Tämä viittaa siihen, että lihasvoitto riippuu harjoituksen tyypistä ja intensiteetistä. Pikemminkin kestävyysharjoittelu johtaa lihaskuitutyypin muutokseen ja vain vähäisessä määrin lihasmassan kasvuun.

Pitäisikö minun tehdä sydän ennen tai jälkeen voimaharjoituksen?

Jokaisen urheilijan on löydettävä vastaus tähän kysymykseen itse. Useimmilla ihmisillä on taipumus lisätä sydänharjoittelua voimaharjoitteluun. Koska stressi ja siihen liittyvät väsymysoireet kestävyysharjoittelujen aikana eivät ole yhtä suuria kuin voimaharjoitteluissa, on helpompi lisätä tämä harjoitus vaativampiin harjoituksiin.
Tietenkin, tämä kysymys riippuu myös lihaksen ryhmistä, joita koulutetaan. Jos voimaharjoittelussa käytetään esimerkiksi vain ylävartalon lihaksia, voimaharjoitteluun voitaisiin myös suosia kestävyysharjoittelua, joka keskittyy pääasiassa alavartaloon.

Kuinka voin tehdä kestävyysharjoittelua rasittamatta jalkoja tai polvia?

Kun ajattelet kestävyysharjoittelua, ajattelet yleensä pidempää juoksuharjoittelua tai pyöräilyyksiköitä. Vaikeasti kuviteltavissa olevia harjoituksia, jotka kohdistuvat vain ylävartalon lihaksiin, voidaan suorittaa myös kestävyysharjoituksena. Pääkomponentti on pysyvä stressi nostettaessa sykettä. Esimerkiksi polkimia voitaisiin ajaa käsivarsilla, soutuharjoituksia kiinteällä istuimella tai voimaharjoituksia pienillä painoilla.

Alemman kehon lihaksen tarjoama ratkaiseva etu on, että täällä olevat lihakset ovat suurempia eivätkä siis väsy niin nopeasti. Jos polvet ja jalat voivat kuitenkin olla lievästi stressissä, suositellaan joko pyöräilyä tai uintia.

Mitkä ovat kestävyysharjoituksen vaikutukset verenpaineeseen, sykkeeseen ja veren lipideihin?

Kuten yllä olevissa kappaleissa mainittiin, kestävyysharjoituksella on positiivisia vaikutuksia urheilijan sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Systolinen verenpainearvo laskee, kun kehon verisuonien vastus vähenee. Sydämen ei tarvitse pumppata niin suurella voimalla (paineella) kehon vastustusta vastaan. Syke laskee levossa ja liikunnan aikana. Kun sydän kasvaa, se voi kiertää enemmän veritilavuutta. Saman verimäärän pumppaamiseksi kerralla tarvitaan vähemmän sydämenlyöntejä aikayksikköä kohti (Syke).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kestävyysharjoittelu auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja tuottamaan lisää HDL-kolesterolia vastineeksi. Tämä muuttaa myös LDL-kolesterolin osuuden HDL-kolesteroliksi HDL: n hyväksi. Mitä alempi tämä osamäärä, sitä alhaisempi alttius sydänkohtaukselle tai aivohalvaukselle.

Kestävyysharjoittelu ja rasvanpoltto

Kestävyysharjoittelu auttaa ratkaisevasti rasvanpoltossa, mutta sen pitäisi olla nykyään kiistaton. Kuitenkin ratkaiseva tekijä tässä kaavassa on hapenottokyky. Mitä suurempi tämä on, sitä enemmän happea voidaan antaa lihaksen käyttöön, joka voi polttaa rasvoja energian tuottamiseksi, joka tunnetaan lipolyysinä. Koska toisin kuin hiilihydraattien metabolia, rasvojen metabolia voi onnistua vain, jos happea on riittävästi. Siksi on myös tärkeää harjoittaa kestävyysurheilua alle anaerobisen kynnyksen, edellyttäen että rasvanpoltto on ilmoitettu tavoite. Mutta mitä kestävyysharjoitteluun liittyy?
Tarkemmin sanottuna artikkelin alussa: Kestävyysharjoittelu varmistaa, että et lopu hengitykseltään niin nopeasti. Se lisää keuhkojemme tilavuutta ja mahdollistaa hapettuneen veren virtaamisen paremmin ihmiskehon läpi, joten lihaksia on enemmän happea, jota voidaan sitten käyttää rasvan polttamiseen.

Lue lisää aiheesta: Rasvanpoltto