BCAA (haarautuneiden ketjujen aminohapot)

esittely

BCAA on lyhenne englanninkielisestä termistä: Haaroittuneet ketju-aminohapot, saksaksi: haarautuneen ketjun aminohapot.
BCAA sisältää aminohapot valiini, leusiini ja isoleusiini, jotka ovat välttämättömien aminohappojen joukossa, eikä elimistö pysty tuottamaan niitä itse. Siksi ne on nautittava ruoasta.

BCAA osallistuu lihasten rakentamiseen ja lihasten tarjontaan. Niillä on myös merkittävä vaikutus eri kudosten muodostumiseen ja samalla tuetaan haavojen paranemista ja aineenvaihduntaa.

Onko BCAA-lisäravinteet järkeviä?

BCAA: ta käytetään yhä useammin ravintolisäaineena, etenkin kunto- ja painonnostoissa, mutta myös kestävyysurheilussa. Se, onko tällä aina järkeä, riippuu monista tekijöistä.

Lue lisää aiheesta: Ravintolisät

BCAA-proteiinien tarjonta on ehdottomasti järkevää, jos ruokavalio on riittämätön ja sen seurauksena kehossa on riittävästi proteiineja. Tämä on jo vahvistettu useissa tutkimuksissa. Ei ole vielä selvitetty lopullisesti, onko BCAA-määrien tarjonta järkevää, jos päivittäisessä ruokavaliossa on riittävästi proteiineja ja siten BCAA-proteiineja.

Lue lisää aiheesta: BCAA: n soveltamisalat

Ilmoitus!

BCAA: n ottaminen ravintolisien muodossa ei ole ehdottoman välttämätöntä rasvan menetyksessä tai lihasten rakentamisessa, koska BCAA: n tarve voidaan yleensä kattaa runsaasti proteiineja sisältävällä ruokavaliolla.

BCAA: n lisäsaannin ei siksi pitäisi korvata proteiinia tai ateriaa, mutta (jos mitään) kattaa vain lyhyesti lihaksen harjoituksen aikana ilmenevät korkeat aminohappotarpeet. Olisi varmistettava, että riittävästi proteiineja saadaan ruoan kautta.

BCAA ja lihasten rakennus

BCAA ovat erittäin suosittuja kehonrakennuksessa ja painonnostoissa. Yksi BCAA: ien etu lihasten rakennuksessa on, että nämä aminohapot voivat imeytyä suoraan lihaksiin, kun taas muut aminohapot on ensin prosessoitava maksaan. Tästä syystä BCAA tarjoaa energiaa lihaksen harjoitteluun erittäin nopeasti ja toimittaa lihakset nopeasti aminohapoilla harjoituksen jälkeen.

Lue lisää aiheesta: BCAA rakentaa lihaksia

Aminohapot leusiini ja isoleusiini ovat erityisen tärkeitä lihasproteiinin muodostumiselle. Samalla ne estävät lihasmassaa jakautumasta glukoosiksi.

Noin 35 prosenttia supistuvista aineista (pystyy aktiivisesti tekemään sopimuksia) Lihasten proteiinit koostuvat BCAA: sta. Mutta välttämättömät aminohapot eivät ole vain puhdasta rakennusainetta kehosoluille, vaan tukevat myös lihaksen rakentamista niiden insulogeenisen vaikutuksen kautta. Tämä tarkoittaa, että BCAA parantaa anabolisen hormoni-insuliinin tuotantoa hiilihydraateista riippumatta.

Pitäisikö sinun ottaa BCAA: ta ennen painoharjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen?

Lisävaatimus syntyy pääasiassa suoraan harjoituksen aikana aminohappojen menetyksestä liikunnan takia ja harjoituksen jälkeen, koska anabolisiin regeneraatioprosesseihin tarvitaan enemmän aminohappoja.BCAA: n hajoaminen tai häviäminen tapahtuu hyvin nopeasti ja voimakkaasti raskas harjoituksen aikana harjoituksen aikana, joten aminohappojen nopea täydentäminen voi vaikuttaa positiivisesti lihasten rakennukseen.

Jos BCCA otetaan heti harjoituksen jälkeen, se lisää hormoniinsuliinin eritystä. Insuliini kuljettaa sokeria muun muassa lihassoluihin, mikä vastaa energian tarjoamista. Vapautettu insuliini nopeuttaa myös välttämättömien aminohappojen kuljetusta lihaksiin. Siksi BCAA paljastaa suurimman vaikutuksensa heti voimaharjoituksen jälkeen.

Lue lisää aiheesta: Lisäravinteet lihaksen rakentamiseen

BCAA kestävyysurheilussa

BCAA: ta täydennetään pääasiassa voimaharjoitteluun. Ne toimivat suuressa määrin lihaksissa ja varmistavat energiantuoton rasituksen aikana. Tästä syystä kestävyysurheilijat käyttävät BCAA: ta yhä useammin.

Tällä tavalla voit olla varma, että sinulla on riittävästi energiaa käytettävissä esimerkiksi kilpailun lopussa. Tällä on positiivinen vaikutus kestävyyskykyyn ja se lisää suorituskykyä.

On tärkeää, että kestävyysurheilijat huolehtivat siitä, etteivät BCAA: t kuluta liikaa. Toisin kuin painoharjoittelu, BCAA voidaan ottaa paitsi kestävyysharjoituksen jälkeen, myös ennen sitä ja auttaa urheilijaa saavuttamaan paremman suorituskyvyn.

Sitä tulisi kuitenkin ottaa vain epäsäännöllisesti, jotta urheilijoiden ureapitoisuudet eivät ylitä tiettyä tasoa pitkällä tähtäimellä.

Lue lisää aiheesta: Kestävyysurheilu ja ravitsemus

annostus

Kun annostellaan BCAA: ta, ota aina huomioon kyseisen tuotteen suositeltu annos. BCAA: ien annostelun tulisi olla karkeasti perusteltu urheilijan painosta ja harjoittelutavoitteista. Tieteellisesti on osoitettu, että isoleusiinipitoisuus on noin 42 - 48 mg painokiloa kohti päivässä. . Urheilijoille suositellaan yleensä 5 - 20 grammaa päivässä, jolloin koostumuksen tulisi koostua noin 2 osasta leusiinia ja yhdestä osasta valiinia ja isoleusiinia.

Vaikka annostus riippuu urheilijan painosta ja harjoitteluintensiteetistä, 50 gramman BCAA-määrää päivässä ei ehdottomasti saa ylittää.

Henkilökohtaisesta, optimaalisesta annoksesta voidaan keskustella ravitsemusterapeutin kanssa.

Katso yksityiskohdat kohdasta: BCAA: n annostelu

Oikea BCAA-saanti

Keho voi prosessoida BCAA: ta nopeammin jauhemuodossa tai kapseleina kuin tablettimuodossa. Yleensä suositellaan, ettei valmistajan ilmoittamaa määrää ylitetä.

Lue lisää aiheesta: BCAA: n ottaminen

BCAA-jauhe ja kapselit

BCAA voidaan ottaa ravintolisäaineena kapselien tai jauheen muodossa.
Molemmilla muunnelmilla on sama vaikutus kokonaisuuteen, mutta jauhe sulautuu kehossamme hiukan nopeammin kuin kapselit. Toisaalta BCAA-pitoisuus kapseleissa ja tableteissa on yleensä korkeampi kuin jauheessa.

Tämä voi johtua siitä, että jauhe on edelleen maustettu ja siksi BCAA: ien osuus on pienempi. Kun olet päättänyt jauhemuodosta, sinun on vain valittava oikea tuote. Toimittajien suuren määrän ja erilaisten koostumusten vuoksi tämä ei ole niin helppoa ja vaatii yleensä erilaisten kokeilujen kokeilemista.
Tunnetuimmista jauheista kuuluu viisi tuotetta, joilla on hyvin samanlainen koostumus (suhde 2: 1: 1 leusiinille, valiinille, isoleusiinille) ja jotka ovat siksi helposti vertailukelpoisia.

Toinen BCAA-jauheen ottamisen etu selitetään sen nopealla imeytymisellä mahassa ja suolistossa. Tämä tarkoittaa, että lisäravinteet ovat lihassolujen saatavilla nopeammin. BCAA: n lisääminen normaalin ruokavalion lisäksi on järkevää urheilijoille, koska et ota ylimääräisiä kaloreita ottamalla BCAA-jauhetta, mutta olet silti tehokkaampi ja parannat lihasten kasvua.

Lue lisää aiheesta täältä:

• BCAA-jauhe.
• BCAA-kapselit

BCAA: n vaikutus

Vain jos kaikki kolme välttämätöntä aminohappoa, leusiini, isoleusiini ja valiini toimitetaan yhdessä, voi olla tehokas kyky rakentaa lihaksia ja estää lihaksen menetystä. Jos niitä toimitetaan erikseen, voi olla epätasapaino, joka johtaisi proteiinisynteesin hajoamiseen.

BCAA-lisäosa on erityisen hyödyllinen harjoittelussa, koska se voi lisätä harjoituksen intensiteettiä. Harjoituksen aikana lihakset väsyvät tietyn ajan kuluttua intensiteetistä riippuen, kunnes ne eivät enää pysty suorittamaan. BCAA: n ottaminen heti harjoituksen jälkeen estää lihasmassan hajoamista uuden sokerin muodostumisen hyväksi! Aminohapoilla leusiinilla, valiinilla ja isoleusiinilla on erilaisia ​​vaikutuksia:

Leusiini osallistuu sokerin tuotantoon (glukoosi), joten erityisen vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa voi olla hyödyllistä ottaa leusiinia ravintolisien muodossa.

Valiini stimuloi insuliinin vapautumista. Tämä säätelee verensokeritasoa ja nopeuttaa aminohappojen imeytymistä lihaksiin ja maksaan. (Anabolinen vaikutus paranee)

Isoleusiini stimuloi haiman insuliinin tuotantoa ja varmistaa kehon luonnollisen typpitasapainon ylläpitämisen. Tämä vaikutus on erityisen tärkeä uusien kudosten muodostumisessa ja mahdollistaa terveen kasvun etenkin lapsilla ja murrosikäisillä.

Tämä BCAA: n vaikutus voi olla hyödyllinen myös häiriöissä, joissa on lisääntynyt proteiinien hajoaminen (kuten tuumoritaudit). Jopa kroonisten maksasairauksien yhteydessä on varmistettava riittävä BCAA-määrä, koska haaroittuneet ketjut sisältävät aminohapot estävät erilaisten (aivot myrkylliset) Aivojen aineet (noin Veri-aivoeste).

BCAA: t vaikuttavat myös aivoihin. Esimerkiksi täydentäminen voi lyhentää reaktioaikoja. Se lisää myös aivojen voimaa ja saa aivot väsymään hitaammin.

Voit myös lukea aiheemme: BCAA: n vaikutus ja toiminta

BCAA-saanti ruokavalion aikana

BCAA voi myös vaikuttaa ruokavalioon. Koska ruokavaliossa elimistöön ei toimiteta tarpeeksi ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että keho polttaa hiilihydraatteja ja rasvaa energiaa varten, mutta aminohappoja tarvitaan myös energian toimittamiseen.

Toisaalta vaikutus on, että BCAA stimuloi ja optimoi lihasten kasvua tai lihasproteiinien synteesiä.
Toisaalta proteiinien hajoaminen vähenee ruokavalion aikana ja kestävyystehoon voidaan saada enemmän energiaa. BCAA: n vaikutukset riippuvat kuitenkin myös siitä, miten ne toimitetaan.

BCAA: n saanti ruokavalion aikana varmistaa, että ylimääräinen lihasmassa ei mene myöskään rasvanpudotuksen aikana. Joten se hidastaa heitä katabolinen vaikutus t ja ylläpitää kehon lihasmassaa.

Koska erityisesti aminohappo leusiini hajoaa ruokavalion aikana, riittävä saanti leusiiniä voi toimia kehon energialähteenä ja arvokas lihasproteiini säästyy. Tätä kutsutaan myös antikataboliseksi (lempeä aineenvaihdunnalle) Vaikutus.

BCAA: n sivuvaikutukset

Periaatteessa sivuvaikutuksia tai sivuvaikutuksia ei tarvitse odottaa niin kauan kuin noudatetaan valmistajan ilmoittamaa annosta ja ravintolisät eivät ime enempää kuin on tarpeen. Jopa urheilijat, joilla on herkkä vatsa tai hermosto, eivät yleensä reagoi BCAA: hon sivuvaikutuksin, koska ne ovat hyvin siedettyjä.

BCAA: ta ottaessa on kuitenkin otettava huomioon, että välttämättömiä aminohappoja ei ylitetä ja että laskelma tehdään yhdessä ruuan sisältämän BCAA: n kanssa. Harvinaisissa tapauksissa lisääntynyt BCAA-saanti johtaa lisääntyneeseen hiusten kasvuun.

Löydät lisätietoja kohdasta: BCAA: n sivuvaikutukset

Mitä tapahtuu, jos yliannostuin BCAA: lla?

Jos yliannostat BCAA: lla, sinulla ei yleensä pitäisi olla sivuvaikutuksia, koska BCAA: ta löytyy ruoasta ja ihmiskeho on siihen tottunut. Liian paljon nautitut BCAA: t pestään yksinkertaisesti ihmisen kehon eritteiden kautta. Joten pelätä yliannostuksen tapauksessa on, että heität tarpeettomasti rahaa ikkunasta, jos otat liian paljon BCAA: ta.

Harvoissa tapauksissa esiintyy kuitenkin sivuvaikutuksia. Koska BCAA: t koostuvat aminohapoista, suuret annokset voivat johtaa hiusten kasvun lisääntymiseen pitkällä aikavälillä.

BCAA: n esiintyminen

Pääasialliset BCAA-arvojen lähteet elintarvikkeissa ovat raa'at viljatuotteet ja lehmän maitotuotteet. Nämä sisältävät

• Maissi
• vehnä
• riisi
• ohra
• hirssi
• kaura
• ruis
• liha
• kalastaa

Lehmänmaidon BCAA-pitoisuus ylittyy vain soijamaitolla

BCAA-testi

Markkinoilla on nyt monia erilaisia ​​valmistajia, jotka tarjoavat BCAA-valmisteita, ja tietysti jokainen valmistaja on löytänyt "parhaan" koostumuksen BCAA-ravintolisälleen. Kuten laaja testaus osoittaa, lisäosa ei aina sisällä tarkalleen mitä sanotaan ulkopuolelta.

Esimerkiksi 23 testatusta 24 BCAA: sta sisältää vähemmän isoleusiinia kuin etiketissä ilmoitettu. Ja kahden muun aminohapon, leusiinin ja valiinin, arvot poikkeavat toisinaan suuresti pakkaustiedoista.
Viidessä 24 tuotteesta erosi jopa 50 prosenttia ainesosien koostumuksesta pakkaustiedoista.

Kaikissa tutkituissa BCAA: ssa oli vain vähän raskasmetallien jälkiä, jotka ovat selvästi alle vaaditun ja terveyskriittisen raja-arvon.
BCAA: n lisäksi ravintolisät sisältävät yleensä muita mineraaleja tai hivenaineita. Puolet kaikista tuotteista sisälsi rautaa, mutta kalsiumia löytyi myös monista tuotteista.

Yhteenveto

BCAA: t ovat haarautuneita aminohappoja, joita voimme kuluttaa tasapainoisen ruokavalion avulla.
Aktiivisilla ihmisillä on suurempi tarve näiden proteiinien rakennuspalikoille, koska ne ovat tärkeitä lihaskasvulle ja niillä on myös suurempi rooli energiantuotannossa.
Erityisesti kestävyys- ja voimaurheilijat hyötyvät parhaiten BCAA: sta.

Kestävyysurheilijat tarvitsevat tätä lisäystä estämään puutteita energiantoimituksessa ja estämään lihasproteiinien hajoamista.

Voimaurheilijoille ja kehonrakentajille BCAA: lla on tärkeä rooli etenkin lihasten rakennusvaiheessa. Tässä yhteydessä on erityisen tärkeää, että keho ei mene proteiinien hajoamistilaan. BCAA-puutoksen aiheuttamasta lihaksen hajoamisesta lihaskuiduista peräisin oleva proteiini poltetaan energian tuottamiseksi ja siten lihaksen kasvu keskeytyy.

Lihasten rakentamisen ja energian tuotannon auttamisen lisäksi monilla BCAA: lla on muita tehtäviä ihmiskehossa:

Ne ovat kehomme kaikkien proteiinien rakennuspalikoita ja hallitsevat erilaisia ​​prosesseja. Insuliinin erityksen stimuloinnin lisäksi ne kontrolloivat aivojen serotoniinipitoisuutta. Se tulee ottaa ennen koulutusta ja sen jälkeen, ja annos ei saisi olla suurempi kuin 3–4 grammaa annosta kohden.