BCAA rakentaa lihaksia

esittely

Urheilijat, jotka kohdistuvat lihaksen rakentamiseen, haluavat saavuttaa tämän tavoitteen mahdollisimman nopeasti ja optimaalisen tuloksen kanssa. Laajan koulutuksen lisäksi käytetään myös ravintolisäaineita. BCAA: n oletetaan edistävän lihasten rakentamista, koska ne tarjoavat lisäproteiinien rakennuspalikoita. Lisäksi olemassa oleva lihasproteiini olisi suojattava. Oikean annoksen määrittäminen ei kuitenkaan ole niin helppoa. Kirjoissa ja Internetissä on laaja valikoima tietoa siitä, kuinka suuren annostuksen tulisi olla ja kuinka usein urheilijoiden tulisi ottaa BCAA: t päivässä.

Ovatko BCAA hyödyllisiä lihaksen rakentamisessa?

Kysymykseen siitä, onko BCAA-lisäyksillä järkevää keskustella. Täällä on monia erilaisia ​​mielipiteitä. Terveellinen ja riittävä ruokavalio riittää tuottamaan riittävän lihaksen kasvun yhdessä liikuntasuunnitelman kanssa. Toinen mielipide on, että BCAA: n ottaminen tietystä harjoittelumäärästä on välttämätöntä, jotta lihasmassaa voidaan rakentaa kestävästi.

BCAA ovat vapaita aminohappoja, jotka ovat kehon proteiinimolekyylien perusrakenteita. Lihassolut koostuvat pääosin proteiinista. Harjoituksen kautta lihassoluihin välitetään ärsyke, joka aiheuttaa mikroskooppisia vammoja lihassoluissa. Harjoituksen jälkeen nämä vammat toimitetaan tuoreilla aminohapoilla regeneraatiovaiheen aikana, mikä stimuloi uusien lihassolujen muodostumista. Jos veren vapaat aminohapot käytetään loppuun harjoittamalla, lihas ei voi käyttää puuttuvia aminohappoja uuteen rakennukseen. Nyt se hyökkää itse lihasproteiiniin ylläpitääkseen uudistusvaihetta. Tämän vaikutuksen estämiseksi urheilijat voivat pistää uusia vapaita aminohappoja verenkiertoon ottamalla BCAA: ita. Nämä aminohapot korjaavat lihassoluja ja niitä voidaan käyttää myös uudistamiseen.

Koska BCAA: t voivat imeytyä myös monipuolisen, terveellisen ruokavalion avulla, urheilijoiden ei pitäisi vain turvautua BCAA: hon, vaan puhua ennalta lääkärille. Tässä keskustelussa voidaan päättää, onko BCAA-lisäykset välttämättömiä ja hyödyllisiä urheilun laajuuden vuoksi. Annossuosituksen tulee antaa myös lääkäri. Liian monta BCAA: ta ei voi imeytyä elimistöön ja ne erittyvät ilman mitään käyttöä. Tämä johtaisi tarpeettoman korkeisiin kustannuksiin. Täydentäminen BCAA: lla voi olla järkevää, jos urheilijat haluavat rakentaa lihaksia tehokkaasti ja kestävästi. Tämä päätös riippuu kuitenkin siitä, kuinka intensiivisesti urheilua harjoitetaan ja kuinka suuri viikkokohta on. Vähemmän aktiiviset ihmiset voivat saada tarvittavan määrän BCAA: ita terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion avulla.

Yleistä aihetta löytyy täältä: BCAA - vaikutus ja toiminta

Milloin sinun pitäisi ottaa BCAA?

Jotta BCAA: t voivat kehittää parhaan vaikutuksensa, ottoajan on oltava hyvin koordinoitu. Muutoin BCAA-poolin sammumisriski on vain osittainen. Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että on kaksi tärkeää ottoaikaa. Ensinnäkin BCAA: t tulisi ottaa ennen harjoitusta. 60–30 minuuttia ennen harjoittelua voidaan ottaa jopa 13 grammaa BCAA: ta energiansaannin varmistamiseksi lihaksessa harjoituksen aikana. BCAA: t saavuttavat lihaksen solut kehon verenkierron kautta ja varmistavat paremman ravinteiden saannin harjoituksen aikana.

Toisaalta on järkevää jatkaa sen ottamista heti koulutuksen jälkeen. Kun lihakset ovat toimineet, pieniä mikrovammoja on tapahtunut ja kaikki ravintoainevarastot ovat yhtä hyviä kuin tyhjät. BCAA: ien ottaminen harjoituksen jälkeen varmistaa ravinteiden saatavuuden ja suojaa lihassoluja lihasproteiinien hajoamiselta. Keho tarvitsee tätä proteiinia väsyneiden lihaksien elvyttämiseksi. Juuri imeytyneet BCAA: t saavuttavat lihassolut verenkiertoon ja auttavat lihassolujen uudistumisessa ja uudistumisessa. Välittömästi harjoituksen jälkeen otetut BCAA-proteiinit suojaavat lihaksia ja suojaavat olemassa olevaa lihasproteiinia. Harjoituksen jälkeen annossuosituksen tulee olla kaksi (leusiini), yksi (isoleusiini), yksi (valiini).

BCAA: ita voidaan käyttää myös ruokavalion vaiheissa. Myös tällä käyttöalueella BCAA: n käyttäjät hyödyntävät BCAA: n lihaksen proteiineja suojaavaa vaikutusta. Oman lihasmassasi pieneneminen tulisi estää hallitulla saannilla.

Missä muualla BCAA: ta voidaan käyttää? Lue lisää tästä: BCAA: n soveltamisalat

Kuinka paljon BCAA: ta sinun pitäisi ottaa?

Saannille on monia erilaisia ​​suosituksia. Voit nopeasti kadottaa asiat ja väärää tai liian suurta annosta tapahtuu. Yleensä yksi tärkeä kysymys on esitettävä ennen sen ottamista: Tarvitsenko edes BCAA-lisäravinteena? Jokaisen urheilijan tulee kysyä ensin tämä kysymys itseltään. Vastaus tulisi antaa neuvotellen lääkärin kanssa ja viitata seuraaviin perusteisiin: urheilun laajuus, urheilulaji, intensiteetti, henkilökohtaiset vaatimukset ja syömistavat. Vasta näiden seikkojen selventämisen jälkeen voidaan päättää siitä, onko BCAA annettava ja kuinka paljon.

Yleensä ihmiskeho tarvitsee noin 20 grammaa BCAA: ta päivässä. Hän saa suuren osan siitä kuluttamastaan ​​ruoasta. Liikunta lisää tätä tarvetta ja tulee vielä korkeammaksi lihaksen rakentamisessa. Kokeneelle vahvuusurheilijalle, jolla on vähintään viisi harjoitteluyksikköä viikossa, tämä johtaa suurempaan BCAA-kulutukseen ja hänen pitäisi nauttia 30 - 35 grammaa BCAA: ta tarpeidensa täyttämiseksi.

Amatööriurheilijat tarvitsevat noin kuusi grammaa BCAA: ta harjoittelun jälkeen lisääntyneen tarpeen kattamiseksi. Joten BCAA: lle ei ole yleistä annossuositusta. Tarvittava määrä on aina erittäin yksilöllinen ja riippuu useista sisäisistä ja ulkoisista vaikutteista. Ne tulisi selvittää ennen täydentämistä BCAA: lla.

Lue lisää aiheesta: BCAA: n annostelu ja saanti

Onko sivuvaikutuksia?

Koska BCAA on hyvin laajalle levinnyttä, sitä käytetään monilla aloilla ja sitä on helppo ostaa, kysymys mahdollisista sivuvaikutuksista nousee aina esiin. Monet tutkimukset ovat omistautuneet tähän kysymykseen, ja joskus tulokset ovat erilaisia. Yleinen mielipide on kuitenkin vahvistettu, että BCAA: lla ei yleensä ole välittömiä sivuvaikutuksia.

Tässä on kuitenkin yksittäisiä vaikutteita, jotka voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia täydennettäessä BCAA: ta. Näitä ovat maha-suolikanavan ongelmat, jotka johtuvat mahdollinen laktoosi-intoleranssi. Nyt on kuitenkin BCAA-valmisteita, jotka toimivat laktoosittomina. Kapselit ja nesteet ovat myös huomattavasti paremmin siedettyjä kuin jauheet ja ravistajat.

Haittavaikutukset tulisi selvittää lääkärin kanssa ennen BCAA: n ottamista. Vain lääkäri voi tunnistaa muista vaikutuksista (lääkitys, intoleranssi, allergiat jne.) Mahdolliset sivuvaikutukset ja varoittaa niistä.

Lue lisää siitä: BCAA-sivuvaikutukset

Onko sinun kiinnitettävä huomiota johonkin muuhun ruokavaliossa, kun otat BCAA: ta?

Jos urheilijoilla on suuri BCAA-tarve intensiivisten ja laajojen urheiluohjelmien takia (kuten kilpailevien urheilijoiden tapauksessa), silloin BCAA: ta ottaessa on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalion tasapainoon. Tämä tarkoittaa, että tärkeät BCAA-tavarantoimittajat, kuten maito, liha ja kalatuotteet, tulisi sisällyttää ruokavalioon. Korkealaatuiset hiilihydraatit, vihannekset ja hedelmät ovat kuitenkin yhtä tärkeitä kuin riittävä nesteannos. Tämä tarve olisi tyydytettävä ensisijaisesti veden kautta.

On myös varmistettava, että kolme tärkeää aminohappoa, leusiini, isoleusiini ja valiini, otetaan suhteessa 2: 1: 1. Jos näin ei ole, niin se voi johtaa häiriöihin proteiinin aineenvaihdunnassa. Siksi oikeiden annosten, tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion ja lääkärin kanssa käydyn neuvottelun lisäksi ei ole tärkeää, että myös yksittäisten aminohappojen koostumus suhteessa toisiinsa.

Lue lisää tästä yleisestä aiheesta: Lihasten rakentaminen ja ravitsemus

Mitkä lisäravinteet ovat hyödyllisiä myös lihaksen rakentamisessa?

Ennen minkään lisäravinteen ottamista sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa suunnitelmista ja selvittää, tarvitsetko tätä lisäystä ollenkaan. Jos ravintolisät suosittelevat lisäainetta, urheilijat voivat valita monista tuotteista. Kreatiinin ja beeta-alaniinin yhdistelmä voi olla hyödyllinen ja tehokas voimien ja lihaksen kasvattamisen kannalta. Kreatiini lisää voimaa harjoituksen aikana, jota täydentävät beeta-alaniinin vaikutukset. Tämä varmistaa alhaisen happotason lihaksissa, mikä tarkoittaa, että ne toimivat pidempään. Tuloksena olevalla ärsykkeen kasvulla on positiivinen vaikutus proteiinien synteesiin harjoituksen jälkeen. Omega-3-rasvahapot ovat toinen lisä, jolla voi olla positiivinen vaikutus lihasten rakennukseen. Ne osallistuvat pääasiassa lihasproteiinien rakentamiseen, hormonien tuotantoon ja solun erilaisiin mekanismeihin. Seurauksena on, että niillä on positiivinen vaikutus uusien lihassolujen muodostumiseen, ja ne ovat hyvin usein käytetty ravintolisä.

D3-vitamiini on myös tärkeä ravintoaine, jonka saatavuus monilla ihmisillä on vain riittämätöntä. Suuri osa siitä tuotetaan iholla auringonvalon vaikutuksesta. D3-vitamiini osallistuu solujen jakautumiseen ja on erittäin tärkeä testosteronin tuotannolle. Ja niin lihaksen rakentaminen on mahdollista vain rajoitetusti ilman D3-vitamiinia.

Mineraalit ovat mikroravinteiden ryhmä, ja niitä on riittävässä määrin elintarvikkeissamme. Täällä on kuitenkin usein puutteita, koska tuskin voi seurata näiden mikroravinteiden suurta valikoimaa (yli 50 erilaista). Erityisesti sinkki, magnesium ja kalium osallistuvat lihasten työhön ja lihassolujen kehitykseen, ja ovat siten ravinteita, joita etenkin urheilijat tarvitsevat. Lääkäri voi selvittää, onko näitä ravinteita läsnä riittävästi kehossamme, ja päättää sitten, onko lisäys mineraaleilla välttämätöntä.

Lue lisää tästä yleisestä aiheesta: Lisäravinteet lihaksen rakentamiseen