Harjoitukset selluliittia vastaan

määritelmä

Muutokset ihonalaisessa rasvakudoksessa (ihonalaisessa rasvakudoksessa) ns. Selluliitin yhteydessä aiheuttavat ihon hammasmaisen muodonmuutoksen. Morfologisesti pinta on samanlainen kuin appelsiininkuori, josta usein käytetty nimi "appelsiininkuori" on johdettu. Se ei ole tulehduksellinen muutos, jolla ei ole sairauden arvoa. Selluliittia esiintyy melkein yksinomaan naisilla. Yleisiä kohtia ovat reidet ja pakarat ympäröivä iho. Ilmaantuvuus kasvaa iän myötä, heikolla sidekudoksella ja korkealla painolla edistämällä selluliittia nuorena.

Terveellinen elämäntapa yleensä vähentää selluliitin esiintymistä. Tähän sisältyy liikalihavuuden ja tupakoinnin kaltaisten riskitekijöiden välttäminen sekä riittävä liikunta. Liikunta vähentää ihonalaisen rasvan määrää ja edistää ehjän sidekudoksen kehittymistä ja ylläpitämistä.

Lue lisää tästä: Sidekudoksen vahvistaminen - nämä vinkit auttavat.

Mitkä ovat riskitekijät?

Selluliitin ulkonäköä suosivat monet tekijät. Jotkut niistä voidaan välttää, kun taas toiset johtuvat geneettisestä taipumuksesta. Nahan ihonalaisen rasvakudoksen rakenne on hormonaalinen ja eroaa miehen rakenteesta. Hänellä on huomattavasti suurempi taipumus kehittää selluliittia. Nykyisen tietämyksen mukaan pelataan geneettinen taipumus myös rooli kimmoisuuden ja sidekudoksen lujuuden suhteen. Alentuneeseen joustavuuteen ja heikkoon sidekudokseen voi liittyä suurempi selluliitin riski.

Vaikka sukupuoleen ja geneettiseen alttiuteen ei ole vaikutusta, muut riskitekijät voidaan välttää. Johon sisältyy liikalihavuus (liikalihavuus), Savu ja liikunnan puute.

Osana a raskaus ja siitä johtuvat painonvaihtelut, ihonalaisen rasvakudoksen rakenne muuttuu ja edistää selluliitin esiintymistä. Keskustetaan myös huumeiden, kuten suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden, mahdollisesta vaikutuksesta.

syyt

Ihonalaisella rasvakudoksella on ristikkomainen rakenne ja sillä on tyypillinen naissukupuoli, hormonaalinen jakautuminen keskittyen lonkkaan ja reiteen. Rasvasolujen väliset kollageenin juosteet ovat vastuussa ruudukon kaltaisesta rakenteesta. Sidekudoksen heikot juosteet kumoavat hilan alkuperäisen muodon. Solut pullistuvat yhä enemmän ulospäin. Loven muotoinen kuva luodaan.

Seurauksena rasvasolujen laajentuminen lisääntynyt rasvan varastoinnin ja mikrotsirkulaation häiriöt verisuonten ja imusuodatuksen tasolla aiheuttaa myös samanlaisen morfologisen kuvan muodostumisen.

Iän myötä ihon paksuus, joustavuus ja nestepitoisuus vähenevät (katso: Ihon muutokset vanhuudessa). Tässä yhteydessä alkuperäinen hilarakenne menetetään. Selluliitin pilvet ilmestyvät.

Harjoitukset selluliitille reidessä

Yksi yleisimmistä kohdista selluliitille on reidet. Seuraavat kaksi harjoitusta on tarkoitettu reiden etu- ja takaosan lihaksien harjoitteluun.

• jotta Vahvistaen lihas lihaksia voi ns Sivunostimen harjoittelu suoritetaan. Siirry ensin makaavaan sivuttain tukevalle, mutta mukavalle alustalle. Jos aloitat vasemmalla jalalla, makaat kehosi oikealla puolella. Pää asetetaan oikeaan käsivarteen, jota jatketaan vartalon jatkeena. Oikea jalka on hieman taipunut lattiaan. Nosta nyt vasenta jalkaa niin, että varpaasi osoittavat hieman alaspäin, noin puoli metriä ja laske hitaasti uudelleen. Johdat tätä liikettä kymmenen kertaa ennen vaihtamista. Harjoituksen tulisi vaihdella harjoittelutasostasi riippuen kaksi tai kolme kertaa toistetaan.

• jotta Reiden sisälihasten vahvistaminen palvelee samanlaista harjoitusta. Menet myös makaavaan sivuttain. Nyt reiteen ei nosteta, vaan lattiaan makaa jalka liikkuu ylös ja alas. Jos aloitat uudelleen vasemmalla jalalla, makaa vartalon vasemmalla puolella. Oikea jalka asetetaan kulmaan lattiaan siten, että vasemmalla jalalla on tilaa liikkua. Vasen jalka on nyt myös kymmenen kertaa nostettu ja laskettu uudelleen. Harjoitus on kummallakin puolella kaksi tai kolme kertaa toistettu.

• Yhden vieressä Harjoittelet takapisteitä, voidaan saavuttaa harjoituksella Nelijalkainen myös yksi Vatsan lihaksen vahvistaminen. Ohut kuntosalimatto pohjana tekee harjoituksesta hieman mukavamman kyynärpään ja polvien kohdalla. Menet nelinkertaiseen asentoon. Kädet on taivutettu 90 asteen kulmassa, käsivarret ovat matolla. Jalat ovat myös taipuneet suorassa kulmassa niin, että polvet ovat lonkan tasolla. Pään ei tulisi nousta ylöspäin, vaan sen tulee edustaa selkärangan jatketta suorassa linjassa. Nosta oikea jalkasi lattiasta suorassa kulmassa niin, että jalkasi pohjat ovat kattoa kohti. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske jalka hitaasti takaisin kohti lattiaa koskematta siihen. Tärkeää - onttoa selkää tulisi välttää kiireellisesti. Kaiken kaikkiaan nostat ja lasket jalkasi kymmenen kertaa ja muuttaa sitten sivua. Harjoitus voi kahdesti kummallakin puolella toistetaan.

Harjoitukset selluliitille pakaraan

Selluliitin aiheuttamat pakaranmuutokset voidaan torjua tehokkaasti seuraavilla harjoituksilla.

• Ns silta tarvitset vankan pinnan, kuten ohuen voimistematon. Myös matto täyttää tämän tavoitteen. Makuulaitteessa taivutat jalat noin 90 asteen kulmassa. Kädet on sijoitettu vartalon suuntaisesti kämmenet alaspäin. Nosta lantiota siten, että lantio, vatsa ja rinta ovat suorassa linjassa. Pohja on kireä. Harjoittelu voidaan suorittaa vakaasti vain, jos kehon ytimen lihakset ovat myös jännittyneet. Pysy tässä asennossa noin kymmenen sekuntia. Vapauta sitten jännitys ja laske lantio takaisin lattiaan. Toista harjoitus muutaman sekunnin lepoajan jälkeen. Ihannetapauksessa sinun pitäisi 15 toistoa suorittaa. Niitä voidaan lisätä oman harkintasi mukaan.

• Niin kutsuttu Kehto ei vain vahvistaa pakaran lihaksia, vaan myös kouluttaa selkälihaksia (katso: Selkäharjoittelu). Harjoituksen alussa makaat vatsallasi mukavalla ja samalla tukevalla pinnalla. Kuvasilmän edessä kuvitellaan hieman kaareva kehto, jonka keskiosa edustaa takaosaa. Kun pakarat ovat kireällä, jalat nostetaan hieman kaarevasti kohti kattoa. Ylät kädet pään takana. Kiristämällä pakarat ja selkä nostat kyynärpään, pään ja ylävartalon hieman lattiasta. Tämä luo kuvan kehosta 30 sekuntia pidetään. Harjoituksen voi suorittaa myös kädet eteenpäin ojennettuna. Jännityksen jälkeen löysät lihakset ja makaat vatsassa lyhyen aikaa. Kaiken kaikkiaan harjoituksen tulisi olla 3 kertaa toistetaan.

Harjoitukset selluliitille jaloissa

• Niin kutsuttu Push-up-harjoitus palvelee jalkalihasten vahvistamista. Ihannetapauksessa sinun tulisi valita ohut voimistematto tai matto pohjaksi, johon voit istua. Jalat on venytetty eteenpäin, kun ylävartaloa tuetaan kämmenillä selän takana. Nyt taivutat oikeaa jalkasi. Vasen, laajennettu jalka nostetaan niin pitkälle kuin mahdollista varpaiden osoittaessa kattoa kohti ja lasketaan hitaasti uudelleen. Toista tämä kymmenen kertaaennen kuin toistat saman harjoituksen oikealla jalalla. Kummankin puolen tulisi olla kokonaisia kolmekymmentä kertaa olla kasvatettu.

• Seuraavan harjoituksen nimi paljastaa jo paljon sen suorittamisesta. Niin kutsuttu Kelluva istuin kouluttaa myös jalan lihaksia, etenkin reiden pito lihaksia. Toteutusta varten löytyy ilmainen pala sileää seinää tai suljettu ovi. Seistessä selkä on kosketuksessa seinään koko pituudeltaan, kun taas jalat ovat samalla korkeudella jonkin etäisyyden päässä seinästä tai ovesta. Nyt siirrät hitaasti selkääsi alas samalla kun kiristät jalkasi lihaksia. Jalat taipuvat vähitellen, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman. Tässä asennossa on maksimaalinen jännitys jalan lihaksissa. Jalkojen pohjat ovat tiukasti maassa, takaosa on painettu seinää / ovea vasten. Ihannetapauksessa jatkat puoli minuuttia tässä asennossa ennen siirtymistä hitaasti takaisin ylös. Toista harjoitus lyhyen tauon jälkeen, parhaassa tapauksessa viisi kertaa.

Harjoitukset selluliittia olkavarsiin

Olkavarsien selluliitin tapauksessa seuraavilla harjoituksilla on positiivinen vaikutus olkavarteen lihaksiin.

• Ns Hyvät push-upit yksi menee maahan nelikulmaisessa asennossa. Käsien kämmenet on sijoitettu hartioiden leveyteen toisistaan ​​lattiaan rinnan tasolla. Jalat ovat taipuneet, polvet tukeutuvat ylös ja nilkat ylitetään. Harjoituksen alussa, mitä oikeampi kulma reiden ja lonkan välillä on, sitä helpompaa se on. Siirrät tietoisesti painosi käsivarsillesi ja taivutat niitä hitaasti. Pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi, kun vatsa on kireä ja selkäsi on suora. Työnnä sitten ylävartalo takaisin ylös käsivarsilla. Kyynärpäät eivät ole täysin ulkona. Toista sama liike tauon jälkeen kymmenen kertaa.

• Seuraavaa harjoitusta varten on Thera-Band tarvittu. Myös pienet painot voidaan käyttää tähän. Pääset pystyssä vartaloasentoon. Jalat ovat olkapäät leveästi toisistaan ​​ja ovat hieman taipuneet. Laita nyt yksi jalka Thera-Bandin keskelle. Kädet tarttuvat nauhan molemmista päistä käsien selkänoiden osoittaen ulospäin. Kädet nostetaan hartioiden korkeudelle. Runko ja ojennetut kädet jäljittelevät T-kirjaimen muotoa. Tärkeää - Ranteet eivät saa taipua. Sinun tulisi myös varmistaa, että jalat ja lonkat ovat hieman taipuneet ja selkä ja vatsa ovat kireät. Nostamisen jälkeen aseet lasketaan jälleen hitaasti ja hallitusti. Liike toistetaan oman harkintansa mukaan välillä 15 ja 20 kertaa.

Harjoituksia selluliittia vatsassa

Vatsalihasten rakentamisella ja vahvistamisella on positiivinen vaikutus vatsan ihonalaisen rasvakudoksen rakenteeseen. Tässä esitetään kaksi tehokasta harjoitusta.Koska eri lihasryhmien välillä on aina vuorovaikutus, jalkojen ja pakaran lihakset koulutetaan samaan aikaan.

• Varten ensimmäinen harjoitus makaat selälläsi joustavalla, joustamattomalla pinnalla. Kädet asetetaan lattialle 90 asteen kulmassa kämmenet alaspäin. Nyt ojenna ojennetut jalat ylöspäin. Jalkojen pohjat osoittavat kohti kattoa. Harjoituksen tavoitteena on Laske suorat jalat hitaasti ja hallitusti kohti lattiaa ja palaa sitten lähtöasentoon. Jos aloitat harjoituksella, tämä on erittäin vaikeaa. Harjoittelu on helpompaa, jos lasket vain suorat jalat hieman lattiaa kohti ja palaat sitten alkuperäiseen asentoon. Kun harjoitteluvaikutus kasvaa, etäisyyttä voidaan pidentää. Jalkojen laskeminen tulee 30 kertaa toistettu. jotta 10 toistoa pitää lyhyt tauko.

• vuonna toinen harjoitus vahvistaa vatsalihaksia, makaa selälläsi. Aseet ovat ristissä pään takana. Vasen jalka on taivutettu, kun taas oikea jalka on mahdollisimman venytetty lattialle. Nyt nostat oikean kyynärpään vasempaan polveen kiristämällä vatsalihaksia. Venytä sitten vasenta jalkaa ja taivuta oikea jalka. Suorita sama vinottain vasemmalla kyynärpään ja oikean polven kanssa. Liike tulee kahdeksan kertaa molemmin puolin suoritettu. Toista harjoitus lyhyen tauon jälkeen.