Ruokavalio

Beeta-alaniini

esittely

Beeta-alaniini on ei-välttämätön (esiintyy luonnossa tai elimistön syntetisoima), ei-proteinogeeninen aminohappo ja alfa-alaniini-aminohapon isomeeri. Beeta-alaniini on L-karnosiinin peptidin edeltäjä. L-karnosiini esiintyy pääasiassa hermo- ja lihaskudoksessa ja lisää siellä suoritusta estämällä lihaksien liiallisen happamoitumisen, viivästyttäen lihaksen uupumusta ja parantamalla supistumiskykyä. Beeta-alaniini tunnetaan siis ensisijaisesti ravintolisäaineena urheilun alalla.

Toiminta ja vaikutus

Beeta-alaniinin toiminnan ja vaikutusten ymmärtämiseksi on ensin tärkeää ymmärtää kuinka lihakset toimivat. Kun käytämme lihaksia, riippumatta siitä, missä määrin kehon on pudotettava energialähteensä. Ensimmäinen ja luultavasti tunnetuin näistä on ATP (adenosiinitrifosfaatti). ATP: tä on kuitenkin saatavana vain rajoitetusti lihaksissa ja se tarvitsee jonkin aikaa muodostumiseen uudelleen. Voidakseen silti tehdä fyysistä työtä, kehon on nyt laskettava takaisin energiavarantoon. Niitä on saatavana glykogeeninä (hiilihydraattien varastointimuodossa) ja triglyserideinä (rasvavarat).

Joten kun ATP-varastot on käytetty, niin kutsuttu glykolyysi alkaa suhteellisen nopeasti. Tämä on glykogeenin hajotusprosessi, jossa energiarikkaita fosfaatteja ja hiilihydraatteja tarjotaan ilman happea. Koska happea ei ole, lihassoluihin muodostuu enemmän maitohappoa. Lihasteiden liiallinen happamoittaminen. Näissä olosuhteissa lihakset eivät enää voi toimia, joten toiminta pysähtyy. Tässä kohtaa beeta-alaniini puuttuu. Kuten jo mainittiin, se syntetisoidaan kehossa muun muassa L-karnosiinin muodostamiseksi. L-karnosiini puolestaan estää pH-arvon putoamisen ja siten lihasten liian happamoitumisen tai hidastaa sitä. Urheilija voi harjoitella pidempään. Urheilussa olevien positiivisten ominaisuuksien lisäksi beeta-alaniinia käytetään myös muihin vaivoihin tai kliinisiin kuviin. Näitä ovat esimerkiksi psykosomaattiset häiriöt ja ahdistus.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Aminohapot ja liikunta

Beeta-alaniinin haittavaikutukset

Beeta-alaniini on yleensä erittäin hyvin siedetty aminohappo. Koska elimistö tuottaa beeta-alaniinia luonnollisesti, harvoissa tapauksissa voi esiintyä oireita, kuten vatsakipu tai muita lieviä maha-suolikanavan vaikeuksia, kun otetaan suuria annoksia ensimmäistä kertaa. Hyvästä siedettävyydestä huolimatta on tyypillisiä sivuvaikutuksia, etenkin vahingossa tapahtuvan yliannostuksen yhteydessä.

Parestesia: Tämän ymmärretään olevan epänormaaleja tuntemuksia iholla. Beeta-alaniinin tapauksessa nämä ovat pääasiassa päänahan pistelyä tai lievää kutinaa. Oireet johtuvat histamiinin (L-karnosiinin muodostumisen jätetuotteen) lyhytaikaisesta lisääntymisestä. Tämän välttämiseksi on suositeltavaa jakaa beeta-alaniiniannos useisiin yksittäisiin annoksiin.
Tauriinin puute: Tauriinilla ja beeta-alaniinilla on sama kuljetusreitti kehossa. Beeta-alaniinin jatkuva anto voi johtaa kilpailukykyiseen käyttäytymiseen ja siten tauriinikauppojen jatkuvaan ehtymiseen, koska beeta-alaniini estää kilpailukykyisesti tauriinia. Tämä on kuitenkin huolestuttava vain, jos beeta-alaniinin yliannos otetaan pysyvästi.

Samanlaisia aiheita: leusiini

Kenelle beeta-alaniini sopii?

Keho muuntaa beeta-alaniinin L-karnosiiniksi histamiinin avulla, joka, kuten totesin, estää lihaksia tulemasta liian happamaksi. Tämä on hyödyllistä paitsi suorituskyvyn lyhytaikaiselle lisäämiselle myös intervalliharjoitteluun. Periaatteessa etenkin urheilijat hyötyvät beeta-alaniinilisäyksestä. Koska beeta-alaniinia koskevien tutkimusten lukumäärä jatkaa kasvua, beeta-alaniinin käyttäminen lisäaineena voi olla hyödyllinen myös muille ihmisryhmille. Muita alueita, joilla beeta-alaniinilla on positiivinen vaikutus, voivat olla esimerkiksi seuraavat:

Ikääntymistä vastaan
Yhdistelmät muiden lisäravinteiden, kuten kreatiinin kanssa
mielisairaus
levottomuus

Suureen kysynnän ja tieteen edistymisen takia tehdään yhä enemmän beeta-alaniiniin ja muihin aminohappoihin liittyviä testejä ja tutkimuksia sen tehokkuuden osoittamiseksi ja sen vaikutusten paremman päättämiseksi.

myös lukea: Kreatiinihoito

Beeta-alaniini lihaksen rakentamiseen

Beeta-alaniinin hyödyt lihasten rakennuksessa johtuvat aminohapon toimintamekanismista ja toiminnasta. Tässä yhteydessä beeta-alaniinia voidaan kutsua aihiolääkkeeksi, koska positiiviset vaikutukset eivät ole itse beeta-alaniini, vaan siitä syntetisoitu L-karnosiini. Kuten jo mainittiin, normaaleissa harjoitteluolosuhteissa lihasten liiallinen happamoituminen tapahtuu lyhyeksi tai pitkäksi ajaksi ja siihen liittyvä nopea suorituskyvyn lasku. Ottamalla beeta-alaniinia L-karnosiinitasot nousevat, mikä absorboi lisääntynyttä H + -ionipitoisuutta, mikä vastaa pH-arvon laskusta. Tässä yhteydessä L-karnosiini toimii puskurina, joka tekee lihaksista tehokkaampia. Beeta-alaniinin pH: ta stabiloivasta vaikutuksesta riippumatta lopputuotteen L-karnosiinilla sanotaan olevan muita lihasten rakennuksen vaikutuksia. Tämä sisältää:

Solujen väsymykseen johtavien vapaiden radikaalien sitominen ja eliminointi
Sarkoplasmisen retikulumin aktivointi ja säätely, jolla on ratkaiseva merkitys lihasten supistumisessa.
Entsyymisäädin
Verisuonten laajeneminen typen yhteydessä

Löydät lisätietoja tästä aiheesta aiheesta: Aminohapot lihaksen rakentamiseen

Tuotteet

Kuten useat muut lisäravinteet, beeta-alaniini on saatavana erilaisina annosmuodoina. Tunnetuimpia ja suosituimpia ovat jauheet ja kapselit. Päätöksellä, onko jauheella tai kapselilla merkitystä vaikutuksen kannalta, näillä kahdella annosmuodolla on kuitenkin useita etuja.

Jauhe: beeta-alaniinijauhe on yleensä paljon halvempaa kuin kapselit ja sitä voidaan annostella erikseen. On tärkeää varastoida jauhe oikein, koska beeta-alaniini on hygroskooppinen, mikä tarkoittaa, että se sitoo vettä ilmasta, mikä voi johtaa kerääntymiseen.
Kapselit: Beeta-alaniini-kapselit ovat helppokäyttöisiä ja ne voidaan ottaa kätevästi minne tahansa. Gelatiinipäällysteen takia et huomaa itse jauheen makua ja hygroskooppinen vaikutus ohitetaan. Nämä edut heijastuvat myös kapseleiden hintaan.

Sekä jauheen että kapseleiden laadussa on eroja. Se riippuu pääasiassa raaka-aineista ja epäpuhtauksista. On erittäin hyödyllistä, kun eri valmistajat tarjoavat analyysejä tuotteista verkkosivuillaan. Ainoa patentoitu beeta-alaniini, jota käytetään Saksassa, on Carnosyn®.

Samanlaisia aiheita:

BCAA
glutamiini

Kulutussuositukset

Beeta-alaniini alkaa toimia pian nielemisen jälkeen. Siksi on suositeltavaa ottaa se noin 30 minuuttia ennen harjoittelun alkamista. Tämän jälkeen otetaan yleensä 4-5 g beeta-alaniinia. Suurten annosten vuoksi jo mainittuja parestesioita voi esiintyä. Siksi on järkevämpää ottaa beeta-alaniinia 4-10 viikon ajan, koska on osoitettu, että L-karnosiinitasot ovat nousseet ja halutut vaikutukset asettuvat tänä aikana. Pitkäaikaisessa käytössä on järkevää jakaa annos useisiin yksittäisiin annoksiin. Jos mahdollista, tämän menetelmän tulisi jättää 3-4 tunnin välinen annosväli. Tämä ei vain vähennä sivuvaikutuksia, mutta myös parantaa merkittävästi L-karnosiinin muodostumista.

Toinen positiivinen vaikutus on beeta-alaniinin ja ruoan samanaikainen saanti. Kysymystä beeta-alaniinin ottamiselle sopivasta ajasta ei siksi voida selkeyttää. Beeta-alaniinin ottamisella ennen harjoittelua on osoitettu olevan toivottu vaikutus, mutta sivuvaikutukset on ehkä hyväksyttävä. Epävarmuuden tai huolenaiheiden vuoksi on suositeltavampaa antaa pitkäaikainen nauttiminen useisiin kerta-annoksiin. Viime kädessä päätös on tehtävä yksilöllisesti.

annostus

Beeta-alaniinin annostukselle ei ole selkeitä ohjeita. Eri valmistajien toimittamat annostiedot ovat siis ohjeellisia. Normaalisti nämä ovat välillä 4 - 6 g beeta-alaniinia päivässä. Kuten yllä on kuvattu, on olemassa periaatteessa kaksi erilaista annostelujärjestelmää:

Koko annoksen ottaminen: Koko päivittäinen beeta-alaniiniannos otetaan 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. Etuna tässä on, että L-karnosiini on saatavana suoraan harjoituksen aikana.
Saanti jaetaan useampaan kerta-annokseen: Suureen beeta-alaniiniannoksen tyypillisen sivuvaikutuksen välttämiseksi suositellaan jakamaan kokonaisannos enintään 4 kerta-annokseen. Ihannetapauksessa yksittäisten annosten välillä tulisi olla 3-4 tuntia.

Annostus otetaan yleensä parannuskeinona, mikä tarkoittaa vähintään 4-10 viikon ajan. Vain kolmen viikon kuluttua voidaan osoittaa kestävyyden ja harjoittelun suorituskyvyn merkittävä lisääntyminen. Noin 3 kuukauden kuluttua L-karnosiinipitoisuus saavuttaa optimaalisen arvon. Tämä on aika tauko täydentämiseen. Tauon kesto on 8-9 viikkoa.

myös lukea: Lisäravinteet

Ruoat alaniinilla

Alaniini esiintyy luonnossa monissa elintarvikkeissa. Alla on lueteltu erilaisia ruokakategorioita, joilla on vastaava alaniinipitoisuus 100 grammaa raakamassaa kohti: