Rentoutumistekniikat

määritelmä

Rentoutumistekniikoiden yhteinen termi kattaa laajan valikoiman menetelmiä, jotka vähentävät stressitasoa ja edistävät sisäistä rauhaa. Eri tekniikoiden tyyppi ja toteutus voivat vaihdella suuresti. Menetelmät vaihtelevat lyhyistä hengitysharjoituksista päivittäisessä työssä pidempien joogaharjoitusten suorittamiseen tai meditointiin.

Vaikka nämä tekniikat ovat hyvin erilaisia, niillä on aina sama tavoite vähentää stressiä ja lisätä omaa stressiresistenssiä. On vaikea sanoa, mikä rentoutusharjoitus on tehokkain, koska yksilöllisissä eroissa on suuria eroja. Siksi, kuten niin usein, asioiden kokeilemisen periaatetta sovelletaan täällä parhaan henkilökohtaisen strategian löytämiseksi kestävälle rentoutumiselle.

Lue lisää aiheesta: Stressin seuraukset

Mitä rentoutustekniikoita on olemassa?

Viime vuosikymmeninä on kehitetty lukuisia rentoutumistekniikoita, jotka voivat vaihdella suuresti tarvittavan ajan ja peruslähestymistavan suhteen. Yksi vanhimmista tavoista alentaa stressitasoa on fyysinen aktiivisuus. Tämä koskee erityisesti kestävyysurheilulajeja, joissa ajatuksesi voivat vaeltaa, mutta myös muilla urheilulajeilla, kuten tanssilla tai joukkueurheilulla, voidaan saavuttaa samanlaisia ​​vaikutuksia.
Jokainen fyysinen toiminta stimuloi aineenvaihduntamme, mikä johtaa stressihormonien vähentymiseen. Monet ihmiset pitävät "raikasta ilmaa" jo urheilun aikana erittäin tärkeänä.

Muut rentoutumistekniikat, joita käytetään myös yhä useammin länsimaissa, edustavat meditatiivisia menetelmiä, vaikka täällä on vuosien varrella perustettu lukuisia erilaisia ​​menetelmiä, peruslähestymistapa on pysynyt useimmiten samana. Tavoitteena on aina etääntyä mahdollisista stressiä aiheuttavista ajatuksista, jotka voidaan yleensä saavuttaa keskittymis- ja tietoisuudenharjoitusten avulla.

Yksinkertaisiin tietoisuudenharjoitteluun sisältyy esimerkiksi tietoinen syvä sisäänhengitys ja uloshengitys keskittyen täysin hengitysvirtaan. Tätä menetelmää käytetään myös klassisessa meditaatiossa, jossa yritetään päästä tietoisuuden tilaan, jossa nykyinen kokemus keskittyy. Arjen huolet ja ajatukset siirtyvät taustalle ja menettävät merkityksensä tällä hetkellä.

Toinen tekniikka meditatiivisesta prosessista on progressiivinen lihasrelaksaatio, jonka jälkeen lepoasteen saavuttamisen jälkeen kaikki kehon lihasryhmät jännittyvät hetkeksi ja rentoutuvat sitten uudelleen. Kun tarkennetaan tarkemmin, lihaksen rentoutumista kuvataan erittäin hyödylliseksi ja lämpimäksi ja kehon tietoisuutta edistetään.

Toinen tekniikka, jossa fyysinen aktiviteetti on hieman keskittynyt, on Intiasta peräisin oleva jooga, täälläkin on lukuisia erilaisia ​​alamuotoja, jokaisella on erilainen painopiste. Hatha-jooga on yleisimmin harjoiteltu muoto. Alussa jooga tulisi aina suorittaa ohjauksessa, jotta eri asennot suoritetaan oikein.

Mainittujen tekniikoiden lisäksi on olemassa myös monia muita rentoutumismenetelmiä. Näitä ovat esimerkiksi Qigong, Tai-Chi ja autogeeninen koulutus. Mutta myös uudempia menetelmiä, kuten biopalaute, käytetään myös yhä useammin.

Lisätietoja täältä: Kuinka voit vähentää stressiä?

Progressiivinen lihaksen rentoutuminen Jacobsonin mukaan

Progressiivinen lihasrelaksaatio, joka on jo kuultu useammin, on usein käytetty rentoutustekniikka, joka juontaa juurensa Edmund Jacobsoniin.
Tällä saavutettuaan rauhallisen perustilan, yksittäiset lihasryhmät jännittyvät ja rentoutuvat peräkkäin. Lihasryhmät jännittyvät vain muutaman sekunnin ajan, kun taas jännitys tulisi vapauttaa niin äkillisesti kuin mahdollista.

Havainnon painopiste on muutoksen tuntemisessa näiden kahden tilan välillä, mikä ei vain rentouta lihaksia, vaan myös mieltä. Tämän tekniikan vaikutus on toistaiseksi osoitettu useissa tutkimuksissa.

Lue lisää tästä: Progressiivinen lihasten rentoutuminen

Rentoutumistekniikat nukahtamiseen

Ei ole harvinaista, että ihmisillä, joilla on korkea stressi, on ennen nukkumaanmenoa kiertäviä ajatuksia, jotka voivat estää heitä nukahtamasta. Tämän välttämiseksi voidaan kokeilla erilaisia ​​tekniikoita, jotka johtavat kestävään rentoutumiseen.
Toisaalta tämä sisältää edellä mainitun progressiivisen lihaksen rentoutumisen. Koska tämä tehdään optimaalisesti makuulla, on suositeltavaa tehdä se ennen nukkumaanmenoa.

Mutta autogeeninen koulutus on myös osoittautunut kannattavaksi rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa. Tässä tekniikassa, jota usein kutsutaan ”itsehypnoosiksi”, keskitytään myös oman ruumiin havaitsemiseen. Nyt kuitenkin sanotaan hengessä lyhyitä kaavoja, kuten "Aseeni ovat yhä painavampia", ja omat tunteesi seuraavat tätä lausumaa ja tunnet aseiden painon lisääntyneen.

Autogeeninen koulutus vaatii paljon koulutusta osana kursseja ollakseen tehokas. Näiden kahden menetelmän lisäksi on olemassa myös erityisiä joogamuotoja tai hengitysten banaalia laskemista, jotka voivat johtaa rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa.

Löydät lisätietoja tästä aiheesta osoitteesta: Hengitysharjoitukset nukahtamiseen - mikä todella auttaa?

Mikä rentoutustekniikka on minulle paras?

Mikä monista erilaisista rentoutustekniikoista on parasta henkilölle, riippuu monista tekijöistä.

Yksi tärkeimmistä on yleensä aikataulu. Esimerkiksi ihmisillä, jotka ovat erittäin korkeassa ajassa stressin takana työstä tai perheestä, ei ole usein aikaa suorittaa pitkäaikaisia ​​toimenpiteitä, kuten meditaatiota, rauhassa. Esimerkiksi tässä on suositeltavaa suorittaa lyhyet hengitysharjoitukset tai lyhyt urheiluharjoittelu aamulla.

Lisäksi rentoutustekniikoiden tehokkuus riippuu uskosta tekniikan tehokkuuteen. Melko harvat ihmiset eivät ole vakuuttuneita meditaation perusajatuksesta, ja heillä on yleensä tietty pahoinpitely tällaisten menetelmien suhteen. Jotta lopulta löytäisit itsellesi tehokkaimman rentoutumistekniikan, sinun olisi pitänyt kokeilla useita erilaisia ​​menetelmiä ja käyttää niitä.

Onko erilaisiin rentoutusharjoitteisiin liittyviä riskejä?

Pohjimmiltaan on todettava, että suurin osa rentoutustekniikoista on arvioitava lääketieteelliseltä kannalta erittäin vähäriskisiksi. Erityisiä harjoituksia tehtäessä on kuitenkin muistettava muutama asia.
Esimerkiksi itsensä upottaminen joihinkin harjoituksiin, kuten autogeeninen harjoittelu tai meditaatio, voi tehostaa tätä ihmisillä, joilla on masennus tai ahdistus. Sama pätee progressiiviseen lihaksen rentoutumiseen. Koska tässä keskitytään sisäiseen havaintoon, astmaa tai sydänsairautta sairastavat potilaat voivat myös kokea epämiellyttäviä tai pelkoa aiheuttavia kokemuksia.
Tällaisten riskien välttämiseksi on aina kiinnitettävä huomiota ensin oppia eri tekniikat ammatillisessa ohjauksessa.

Kiinnostaako sinua stressin vähentäminen? Lue lisää tästä kohdasta: Kuinka voit vähentää stressiä?

Lasten rentoutustekniikat

Monia edellä kuvattuja menetelmiä voidaan käyttää vain rajoitetusti lasten kanssa, koska ne ovat liian levottomia monille tekniikoille ja jotkut lähestymistavat, kuten meditaatio, vaikuttavat olevan liian abstrakteja.
Kehoon liittyviä toimenpiteitä, kuten progressiivista lihaksen rentoutumista tai hengitysharjoituksia, voidaan toisaalta käyttää myös lyhennettyinä lapsilla. Kuvitteellisilla prosesseilla on suuri merkitys lasten rentoutustekniikoissa.

Näissä lapset yleensä makaavat selkänsä kiinni silmillä ja kerrojan joko vievät "fantasiamatkalle" tai heitä kehotetaan kuvittelemaan ja kuvaamaan unelmapaikka itse. Harjoituksen keston määrittää lapsi itse.
Monille lapsille mandalien väritys tai kirjojen lukeminen suojaisissa olosuhteissa on kuitenkin rentouttavaa.

Rentoutumistekniikat raskaana oleville naisille

Periaatteessa kaikki jo mainitut rentoutustekniikat voidaan suorittaa raskauden aikana. Tekniikat, kuten tietoinen hengitys, meditatiiviset toimenpiteet tai jooga, ovat myös suositeltavia raskauden aikana tapahtuvan stressin yhteydessä. Joogan harjoittelu raskauden aikana tulisi kuitenkin suorittaa varovaisesti ja tiettyjä asentoja, kuten otsatukea, tulisi välttää, minkä vuoksi ammatillinen ohjaaminen on suositeltavaa.

Lue lisää aiheesta: Kurssit raskaana oleville naisille

Rentoutumistekniikat synnytyksen aikana

Syntymisen aikana suoritettavat rentoutusharjoitukset ovat hierontaa, keskittymisharjoittelua ja hengitystekniikkaa. Viimeksi mainittuja käytetään hyvin usein, ja niitä ohjaavat enimmäkseen kätilöt.
Lisäksi kahden supistumisen välisillä positiivisilla tunneilla voi olla rentouttava vaikutus. Näitä ovat esimerkiksi miellyttävät tuoksut, harmoniset äänet tai kauniiden kuvien sisäinen mielikuvitus. Jotkut naiset käyttävät edelleen kylmiä tai lämpimiä kompressioita käsiinsä ja jalkoihinsa samanlaisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Lue tässä vaiheessa seuraava artikkeli aiheesta "Syntymä": Oikea hengitys syntymän yhteydessä

Rentoutuminen tekniikoita pelkoa

Jos ilmenee pelkoja, kuten tentti-ahdistus tai pelko suljetuista tiloista, rentoutumisharjoitteluilla on ratkaiseva merkitys oireiden selviytymisessä. Koska nämä pelot ovat yleensä akuutteja, tekniikoita, joita voidaan käyttää tällaisessa tilanteessa, on kuitenkin rajoitetusti.

Erityisten hengitysharjoitusten (rentouttavat hengitysharjoitukset) lisäksi keskittymisharjoitteluilla on tässä tärkeä rooli. Monet kärsineistä ilmoittavat, että se auttaa heitä keskittymään välittömässä läheisyydessä oleviin yksittäisiin esineisiin ja kuvaamaan niitä, ohjaten siten heidän koko huomionsa tähän tehtävään. Jos pelkoreaktiot ovat kuitenkin niin voimakkaita, että näillä rentoutustekniikoilla ei ole riittävää vaikutusta, tulisi harkita esittelyä psykoterapeuttisessa käytännössä, koska täältä voidaan oppia lisää rentoutustekniikoita.

Löydät yksityiskohtaiset tiedot tästä aiheesta osoitteessa: Erityisen ahdistuksen hoito

Rentoutusharjoitukset tentti-ahdistusta vastaan

Tentti-ahdistus on laajalle levinnyt ilmiö, ja se voi johtaa merkittäviin rajoituksiin suorituskyvyssä niille, joita koetilanteet koskevat. Siksi on suositeltavaa tehdä rentoutumisharjoitteita ennen sellaista tilannetta, jotta pelot pysyisivät rajoissa.

Periaatteessa suurin osa käytetyistä menetelmistä tulisi suorittaa säännöllisesti eikä vain ennen akuuttia koetilannetta, koska niihin liittyy usein oppimisvaikutus. Erilaisia ​​hengitysmenetelmiä käytetään hyvin usein testi-ahdistuksessa.

Tavoitteena on keskittyä ruumiinosaan, jossa ilmaliike voi tuntua voimakkaimmin hengitettäessä sisään ja ulos hitaasti ja syvästi. Tämä keskittyminen ja rauhallinen hengitys voivat keskeyttää kiertävät ajatukset ja johtaa sisäiseen rauhoittumiseen.

Kuinka tai mistä voin oppia rentoutumistekniikan ammattimaisesti?

Kaikkien rentoutustekniikoiden vaikutus, riippumatta siitä, miten ne voivat olla erilaisia, riippuu suuressa määrin oikeasta suorituksesta. Siksi on suositeltavaa oppia tekniikoita, kuten jooga tai progressiivinen lihasten rentoutuminen ammattimaisessa ympäristössä.

Menetelmästä riippuen tähän on erilaisia ​​yhteyspisteitä. Esimerkiksi joogaa tarjotaan monilla kursseilla, jotka tarjoavat usein erilaisia ​​joogamuotoja, ja siten voit löytää tehokkaimman joogatyylin itsellesi.
On tärkeää varmistaa, että ryhmän johtaja on suorittanut virallisen joogakoulutuksen.

Progressiivista lihaksen rentoutumista tai autogeenistä harjoittelua tarjotaan useilla kursseilla, jotka voidaan varata yksityisesti. Niitä käytetään kuitenkin myös usein psykoterapeuttisissa hoitostrategioissa. Internet-tarjouksia tai kirjoja tarjotaan nyt myös melkein kaikille tekniikoille, vaikka niiden laatu voi vaihdella huomattavasti.

Lisätietoja täältä: Autogeeninen koulutus