leusiini

esittely

Leusiini on välttämätön aminohappo, jota keho ei pysty itsekseen. Leusiini on siksi otettava ruoan kautta. Leusiini on myös yksi kolmesta haarautuneen ketjun aminohaposta (BCAA = haarautuneen ketjun aminohapot). Leusiinin erityisestä rakenteesta johtuen se eroaa merkittävästi muista aminohapoista toiminnan ja vaikutuksensa suhteen. Viime vuosina leusiini, yhdessä kahden muun haarautuneen ketjun aminohapon, valiinin ja isoleusiinin kanssa, on keskittynyt yhä enemmän, koska sillä on myönteisiä vaikutuksia lihaksiin ja rasvanpolttoon paitsi painoharjoitteluun.

Lue lisää aiheesta: Aminohapot ja liikunta

Toiminta ja vaikutus

Leusiini täyttää monet tärkeät toiminnot ja tehtävät kehossa. Se johtuu monimuotoisista vaikutuksista erityisrakenteellaan ja yhteistyöllä kahden muun BCAA: n valiinin ja isoleusiinin kanssa. Leusiinin vaikutuksiin kuuluvat:

• Solujen energiansaanti (etenkin lihaksissa ja maksassa)

• Rasvojen aineenvaihdunnan edistäminen

• Lihasten hajoamisen estäminen

• positiivinen vaikutus kasvuhormoniin somatotropiiniin: hormoni edistää korkeuden kasvua etenkin lapsuudessa ja murrosikässä, mutta sillä on myös muita positiivisia vaikutuksia esimerkiksi lihaksiin ja luihin. Somatotropiinilla on myös tärkeä rooli stressitilanteissa tai lisääntyneessä stressissä

• Edistetään haavan paranemista, koska leusiini osallistuu uuden kudoksen kehitykseen

• Insuliinitasapainon säätely: Leusiini stimuloi insuliinin vapautumista haimasta, jolloin verensokeritaso hallitaan ja samalla stressihormoni kortisolin vapautuminen vähenee

• Glutamiinihapon rakennusaine

Kaiken kaikkiaan leusiini on mukana monissa tärkeissä prosesseissa, jotka tapahtuvat kehossa, minkä vuoksi aminohappo ei ole mielenkiintoinen vain urheilijoiden, vaan myös muiden ihmisryhmien, kuten diabeetikoiden, liikalihavuuspotilaiden, maksasairauksien ja muiden kannalta.

Lue lisää aiheesta: Lisäravinteet lihaksen rakentamiseen

Leusiini ravintolisäaineena - kenelle se on tarkoitettu?

Jotta leusiinilla olisi terapeuttinen vaikutus ravintolisäaineena, päivittäinen saanti on vähintään 1000 mg välttämätöntä. Erityisten ominaisuuksiensa ansiosta leusiinilla voi olla positiivisia vaikutuksia moniin valituksiin ja kliinisiin kuviin sekä lihasten rakentamiseen ja kestävyysurheiluun. Seuraaville ihmisryhmille leusiinia voidaan sen vuoksi pitää hyödyllisenä lisäravinteena:

• diabetes

• urheilija

• Lihavuuspotilaat avustavat ruokavaliossa

• painaumia

• Uupumustilat

• Lihasten hajoaminen

Kaiken kaikkiaan henkilökohtainen leusiinitarve ja kysymys siitä, onko täydennys tarpeen, on aina päätettävä tapauskohtaisesti ja mieluiten lääkärin osallistumisen avulla.

Lue lisää aiheesta: Laihtua aminohapoilla

Lihasten rakennukseen

Useat urheilijat käyttävät leusiinia lihasten rakentamisessa. Erityisominaisuuksiensa vuoksi aminohapolla on positiivinen vaikutus proteiinien biosynteesiin ja estää siten esimerkiksi proteiinien hajoamista kehossa fyysisen rasituksen jälkeen, mikä johtaa lihaksen säilymiseen ja lisääntyneeseen proteiinitasapainoon. Leusiini on yksi ketogeenisistä aminohapoista, mikä tarkoittaa, että aminohapon hajotessa muodostuu ketonirunko. Sitä vastoin ei-ketogeeniset aminohapot osallistuvat uuden glukoosin muodostumiseen. Leusiini estää kehon glukoosin hajoamista harjoituksen aikana ja vaikuttaa siten positiivisesti kehon omaan energiantuotantoon, joten riittävän leusiinin saannin seurauksena suorituskyky kasvaa jatkuvasti.

Tämän toimintamekanismin avulla leusiini estää myös muiden aminohappojen vapautumisen, joita muuten käytettäisiin glukoneogeneesiin, glukoosin regeneraatioon ja siten energian tuotantoon. Tämän vaikutuksen kautta leusiini estää lihasten katabolismin, lihasmassan hajoamisen.

Toinen leusiinin vaikutus on insuliinin erityksen stimulointi. Jos kehon oma leusiinipitoisuus kasvaa, haima erittää insuliinia suurempina määrinä. Keho käyttää insuliinia muun muassa aminohappojen ja glukoosin kuljettamiseen kehon soluihin. Leusiini antaa sitten lihassoluille erityisesti enemmän aminohappoja lihaksen rakentamiseksi. Samaan aikaan leusiinilla on vaikutusta myös kortisolitasoon. Tätä alentaa aminohappo, joka myös estää lihasten hajoamista.

Kuten jo mainittiin, leusiinilla on vaikutusta myös kasvuhormonien vapautumiseen. Lapsuudessa ja murrosikäisyydessä nämä varmistavat ensisijaisesti pituuden ja luun kasvun, mutta aikuisina ne edistävät lihaskasvua, koska niillä on positiivinen vaikutus lihaskudoksen ja rasvasolujen väliseen suhteeseen.

Tämän vuoksi leusiini on erityisen sopiva ruokavalion tai määritysvaiheen aikana. Aminohapon on osoitettu lisäävän perusaineenvaihdunnan nopeutta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että leusiinilla on erityinen rooli lihaksen rakentamisessa, koska se ei vain ylläpitä lihasmassaa, vaan tarjoaa myös enemmän energiaa harjoitteluun ja lisää suorituskykyä.

Saatat myös olla kiinnostunut aiheesta: Lihasten rakentaminen aminohapoilla

Milloin se tulisi ottaa?

Lisättäessä leusiinilla myös imeytymisellä on erityinen merkitys. Tämä pätee erityisesti silloin, kun leusiinia käytetään ravintolisäaineena urheilussa. Leusiinin vaikutustapa mielessä on järkevää, että leusiini tulisi ottaa ennen liikuntaa. Syynä tähän ovat glukoosi- ja aminohappovarastojen säilyttäminen, jotka tyhjenevät nopeasti liikunnan aikana. Päinvastoin, mitä enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa kulutetaan ennen harjoittelua, sitä pienempi leusiiniannos on. Ohjeena voidaan antaa 5-10 g leusiinia ennen intensiivisiä harjoitteluyksiköitä.

Anabolismin edistämiseksi voidaan ottaa 5–10 g leusiinia harjoituksen jälkeen. Eri tutkimusten mukaan leusiiniannoksen jakaminen päivälle ei johda toivottuun menestykseen.

Lue myös tästä: BCAA: n annostelu ja saanti

annostus

Leusiinin annos riippuu aminohapon aiotusta käytöstä. Koska leusiini on välttämätön aminohappo, tietyt määrät on nautittava ruoan kautta päivittäin. Normaalisti vartalo tarvitsee noin 1,2 kg leusiinia päivässä. Tämä johtaa seuraaviin annosteluvaihtoehtoihin, kun leusiinia käytetään täydennyksenä:

• Harjoitteluvapaat päivät: 1 g leusiinia

• Harjoittelupäivät: 2-3 g leusiinia

• erittäin intensiivisellä harjoituksella tai lisääntyneellä stressillä: max. 10 g kerta-annoksena (ohjearvo 0,1 g / painokilo)

Pohjimmiltaan leusiinilisäyksen alussa koko annosta ei tule ottaa suoraan, vaan keho tottuu hitaasti leusiinin lisäannokseen. Tarkoitus on välttää mahdolliset sivuvaikutukset, kuten maha-suolikanavan ongelmat.

Leusiinin vaikutuksen vahvistamiseksi ja tukemiseksi on suositeltavaa yhdistää se muihin lisäravinteisiin. Muiden BCAA: ien lisäksi tämä sisältää myös B6-vitamiinia ja kreatiinia.

Sivuvaikutukset

Haittavaikutukset aminohappojen, kuten leusiinin, käytössä ovat hyvin harvinaisia. Tämä johtuu siitä, että aminohapot ovat aineita, joita elin tarvitsee muutenkin. Ennen leusiinin ottamista on kuitenkin harkittava joitain asioita mahdollisten sivuvaikutusten välttämiseksi:

• Huumeiden yhteisvaikutukset. Tietyissä olosuhteissa leusiinin ja lääkkeiden samanaikainen antaminen voi heikentää tai lisätä niiden vaikutusta (esimerkiksi jos ne otetaan samanaikaisesti insuliinin, levodopan tai glimeprideenin kanssa)

• Leusiini tulee hiipiä sisään, mikä tarkoittaa annoksen hitaasta kasvattamista, jotta keho pystyy paremmin sopeutumaan siihen

• Ihmisille, joilla on herkkä maha-suolikanava, on suositeltavaa antaa leusiinia aterian jälkeen

• Jotkut olosuhteet ovat vasta-aiheita leusiinin ottamiselle, joihin kuuluvat esimerkiksi yliherkkyys, olemassa oleva raskaus tai maksan toimintahäiriöt

Periaatteessa ennen ottamista tulisi aina selvittää mikä annos on sopiva ja salliiko yleinen terveydentila ja ikä täydentämistä.

Lue lisää aiheesta: BCAA - sivuvaikutukset

Mitä eroa on leusiinilla ja isoleusiinilla?

Kemiallisella tasolla leusiini ja isoleusiini ovat hyvin samankaltaisia. Nämä kaksi aminohappoa ovat isomeerejä. Tämä tarkoittaa, että niillä on sama molekyylikaava, mutta ne eroavat molekyylin rakenteesta. Tämä ero johtaa näiden kahden aminohapon joihinkin erilaisiin ominaisuuksiin. Esimerkiksi isoleusiinia käytetään glukoneogeneesiin, joka on uuden glukoosin muodostuminen. Se on myös olennainen osa ihmislääketiedettä osana parenteraalista ravitsemusta varten tarkoitettujen aminohappojen infuusioliuosta. Leusiini ja isoleusiini ovat yhdessä kaksi kolmesta aminohaposta, jotka on ryhmitelty yleisesti BCAA-ryhmiksi ja jotka otetaan usein yhdessä kolmannen aminohapon (valiini) kanssa. BCAA: n toivottuihin synergiavaikutuksiin sisältyvät esimerkiksi:

• Hormonitasapainon säätely

• Suorituskyvyn paraneminen

• Paranna keskittymistä

• Lisääntynyt proteiinisynteesi

Lue lisää aiheesta: BCAA: n soveltamisalat

Ruoat leusiinilla

Leusiinia esiintyy suurina määrinä monissa elintarvikkeissa. Alla on joitain ruokia, joissa vastaava määrä leusiiniä on 100 g:

• Hirssi 1350 mg

• Spelttijauho 1023 mg

• Vehnäjauho 860 mg

• Soijapavut 2840 mg

• Herneet 2340

• Kaali 250 mg

• Peruna 140 mg

• Mansikka 44 mg

• Avokado 197 mg

• Maapähkinät 2030 mg

• Kašupähkinät 1440 mg

• Parmesan 3500mg

• Camembert 2250 mg

• Kirnupiimä 350 mg

• Kananmuna 1260 mg

• Naudanmaksa 1990 mg

• Karitsa 1690 mg

• Tonnikala 2170 mg

• Sardiini 1870 mg

• Taimen 1770 mg

Tuotteet

Monien ruokien lisäksi leusiinia voidaan tietenkin myös täydentää suoraan. Aminohappoa voidaan antaa eri tavoin: jauhe, kapselit ja tabletit.

1. Leusiinijauhe: Leusiinijauhetta on saatavana puhtaana yksivalmisteena tai suositussa yhdistelmässä valiinin ja isoleusiinin kanssa, jotka ovat kaksi muuta haarautuneen ketjun aminohappoa. Jauheen etuna on, että se on helppo annostella ja se voidaan sekoittaa ruokaan ja juomiin. Myös hinnan suhteen leusiinijauhe on yleensä paljon halvempaa kuin muut antomuodot. Yksi haitta on kuitenkin se, että on epäkäytännöllistä ottaa mukaasi matkalla.

2. Leusiinikapselit tai -tabletit: Kapseleina tai tabletteina suuri etu on, että haluttu annos voidaan ottaa helposti liikkeellä ollessa. Tämä antomuoto on siksi erittäin helppo käsitellä ja vältetään jauheelle ominainen maku. Kapseleilla ja tableteilla on jo ennalta määrätty annos, joten ne eivät ole niin yksilöllisesti sopeutettavissa kuin leusiinijauhe. Kapselit / tabletit voivat olla ongelma myös nielemisvaikeuksille tai lapsille. Erityisestä valmistusmenetelmästä johtuen ne ovat yleensä huomattavasti kalliimpia kuin leusiinijauhe.

Saatat myös olla kiinnostunut aiheesta: BCAA-jauhe