Maksimaalinen vahvuus

määritelmä

Suurin voima voiman ilmaisuna määritellään voimana, jonka hermo-lihassysteemi voi käyttää, kun lihakset supistuvat vapaaehtoisesti.

Aikaisemmin maksimivoiman, nopeuslujuuden, reaktiivisen lujuuden ja lujuudenkestävyyden ilmenemismuodot olivat lujuuden alapuolella. Nykyään suurin lujuus on nopean lujuuden, lujuuden kestävyyden ja reaktiivisen lujuuden tärkein muoto.

Soveltamisalat

Kuten edellä jo mainittiin, suurin lujuus on perusta lisävoimaosaamiselle, joten maksimaalisen voiman harjoittelu on siksi etusijalla harjoitteluharjoituksessa ja on monien fyysisten vaatimusten perusta.

Erot absoluuttiseen voimaan

Toisaalta absoluuttinen voima lasketaan Maksimaalinen vahvuus ja itsenäisesti suojatut varannot.
Suurin voima on siis voima, jonka henkilö vapauttaa mielivaltaisesti harjoittelun ja kilpailun aikana.

Autonomisesti suojatut varannot vapautetaan vain tietyissä olosuhteissa. Nämä olosuhteet voivat olla:

• alla Kuoleman pelko
• mennessä Sähköinen stimulaatio
• Lääkitys (väärinkäyttö) / doping

Absoluuttisen voiman erot

Autonomisesti suojattujen varausten määrä muuttuu suorituskyvyn tasosta riippuen. Suorituskyvyn lisääntyessä itsenäisesti suojattujen varausten osuus absoluuttisesta voimasta pienenee.

Suurimman lujuuden rakenteellinen jakautuminen

Suurin voima koostuu lihasmäärästä (lihaskuitujen lukumäärä), lihaksen laadusta (kuidun jakautumisesta) ja kyvystä aktivoida tahdon mukaan.

Suurimman lujuuden tyypit

maksimaalisella lujuudella on erilaisia ​​ilmenemismuotoja:

• dynaaminen- samankeskinen maksimivoima (työn voittamisen kanssa)
• isometrinen suurin lujuus (pitää enimmäisvoiman)
• dynaaminen- epäkeskeinen maksimivoima (tuottaa maksimivoiman)

Kuinka voit parantaa maksimivoimaa?

Suurin voimaharjoittelu on erittäin suosittua kunto- ja kehonrakennusteollisuudessa. Mutta urheilijat, etenkin aloittelijat, eivät aina tiedä kuinka treenata ja parantaa maksimaalista voimaansa. Hyvä tapa parantaa maksimaalista lujuutta on toistomenetelmä. Tämä menetelmä toimii suurilla kuormituksilla (yli 80% 1 RM: stä) ja sen tavoitteena on uudistua melkein kokonaan lepoaikojen aikana. Tauat ovat siksi pidempiä kuin muilla koulutusmenetelmillä. Yksittäisten sarjojen välillä on jopa viiden minuutin tauko, jotta vartalo voi palautua. Tyypillisesti rep-menetelmä tehdään viidestä kahdeksaan toistoon kolmesta neljään sarjaan. Pitkien lauseiden tauon takia urheilijoiden on varmistettava, että lihakset eivät saa kylmää, muuten harjoitusvaurioita voi tapahtua.

Toinen vaihtoehto maksimaalisesta voimaharjoittelusta on pyramidi- tai joulukuusiharjoittelu. Aloitat suhteellisen pienellä painolla ja suoritat jopa kaksitoista toistoa. Nyt seuraavassa sarjassa painoa nostetaan ja toistojen lukumäärää vähennetään kahdella kolmella. Sitten paino kasvaa jälleen hieman ja toistojen määrä pienenee jälleen. Tämä toimenpide jatkuu, kunnes pääset kahteen tai yhteen toistoon. Jos olet kunnossa ja sinulla on vielä voimaa, voit kouluttaa pyramidin tai joulukuusen taaksepäin ja lisätä toistoja ja vähentää painoa.

Tyypillisiä harjoituksia maksimaalisen voiman parantamiseksi

Harjoitukset, joita käytetään usein klassiseen maksimivoimaharjoitteluun, ovat:

• kyykky
• Penkkipunnerrus
• Lat alasveto
• maastaveto
• Jalkaprässi
• Leuanvedot

Lastaus alasvedettävä ja jalkaprässi ovat aloittelijaharjoituksia, joita suositellaan alussa. Etuna on, että kun harjoittelet koneella, loukkaantumisriski on pienempi kuin vapaapainoilla harjoitettaessa.

Jalkapuristimella voit istua tai maata tuolilla ja yrittää työntää paino pois jaloillasi. Tämä rasittaa koko jalkaa, pakarat ja alaselän lihaksen osia.

Vetäessäsi istut jakkaralla ja vedät painon itseäsi kohti, joka roikkuu pään yli kaapelin vetämällä. Vetäminen on mahdollisimman räjähtävää ja liike ylöspäin on hidas ja hallittu.

Harjoittelua, joka sopii paremmin edistyneille urheilijoille, ovat penkki, kyykky ja pull-up. Tässä lihaksien ei tarvitse vain ylittää painot, vaan myös absorboida liikkeet kaikissa kolmessa ulottuvuudessa.

2 menetelmää maksimivoimaharjoitteluun

Keskeinen kysymys on, kuinka maksimaalinen voima koulutetaan päivittäisessä harjoitteluun.
Harjoitustiede kehitti 2 menetelmää maksimaalisen voimaharjoituksen toteuttamiseksi:

1. Toistuvan voiman käyttömenetelmä (Hypertrofiaharjoittelu)
   • Stimuluksen intensiteetti: 40 - 60%
   • Toistot: 10 - 12
   • Tauko: 2 - 3 minuuttia
   • Liikkeen nopeus: hidas ja reipas
2. Suurimman vaivan menetelmä (IK - lihaksensisäinen koordinaatio)
   • Stimulus-intensiteetti: 90 - 100%
   • Toistot: 1 - 5
   • Tauran pituus: 3 - 5 minuuttia
   • Liikkeen nopeus: räjähtävä

Lisätietoja tästä aiheesta, katso: Suurin voimaharjoittelu

Kuinka nopeasti voit parantaa maksimivoimaa?

Kun harjoittelet maksimaalista voimaa, kestää aika, jonka vartalo reagoi ja aloittaa uusien lihassolujen rakentamisen suurille kuormituksille. Vain kahden viikon kuluttua koet voiman lisäyksen ja lihakset pystyvät jo käsittelemään suurempia painoja. Hyvä maksimivoiman lisäys, johon liittyy lihasmassan kasvu, tapahtuu neljän viikon kuluessa. Menestys näkyy jo kolmen kuukauden kuluttua.

On kuitenkin pidettävä mielessä, että luut, jänteet ja nivelsiteet reagoivat myös uusiin rasituksiin sopeutumisprosessien avulla. Tämä tapahtuu paljon hitaammin kuin lihaksilla. Tästä syystä painoja ei pitäisi lisätä liian nopeasti yhä uudelleen, koska muuten jänteet ja nivelsiteet voivat vaurioitua.

Kuinka paljon voit parantaa maksimivoimaa?

Sekä suurin voima että kestävyys voidaan harjoitella erittäin hyvin. Jos tarkastellaan huippuluokan urheilua, niin etenkin maksimaalisen voiman ollessa umpikujassa, esim. puoli tonnia (500 kg) emotionaalinen. Se on suunnattoman verrattuna henkilöihin, jotka eivät harjoittele. Jos olettaa, että aloittelija voi nostaa 50 kg, tämä tarkoittaa 1000%: n enimmäisvoiman nousua 500 kg: iin saakka.

Suurimman lujuuden kasvunopeus riippuu kuitenkin useista tekijöistä. Yhtäältä urheilijalla / urheilijalla on tärkeä rooli, koska jokainen vartalo toimii eri tavalla. Toisaalta se riippuu myös siitä, kuinka pitkälle nopeuslujuutta, lujuuden kestävyyttä ja reaktiivista lujuutta on koulutettu.

Mikä on suurin lujuuslaskin?

Enimmäisvoimakkuuden laskin auttaa aloittelijoita ja kokeneita käyttäjiä optimoimaan harjoituksen hallinnan. Se määrittelee ns. "Yhden toiston maksimin" (1RM). Suurin paino, jonka urheilija voi ylittää yhdessä toistossa, määritetään. Tämän painon määrittämiseksi on monia tapoja. Urheilijana on aina mielenkiintoista tietää kuinka vahva olet ja minkä painon voit saada.

On kuitenkin tärkeää tietää myös, kuinka korkea 1RM on muista syistä. Se voi auttaa valvomaan koulutusta yleensä. Painovaatimuksia ei usein ilmaista kilogrammoina, vaan prosentteina 1 RM: stä.Tämä tekee harjoittelusuunnitelmasta yksilöllisemmän ja treenaat tehokkaammin. Lisäksi maksimivoimakkuuden laskin auttaa ylläpitämään motivaatiota. Jos jatkat 1RM-testin lisäämistä ja pienen edistymisen dokumentointia, olet motivoituneempi harjoituksen aikana.

Mikä on suurin voimaharjoittelu?

Suurin voimaharjoittelu on harjoitusmuoto, joka keskittyy lihaksen rakentamiseen ja voiman lisäämiseen. Tässä keskitytään erityisesti maksimaalisen lujuuden parantamiseen.

Suurin voimaharjoittelu ja maksimaalinen ja alailmaharjoittelu erotetaan toisistaan. Submaksimaalisen harjoituksen tarkoituksena on parantaa lihaksensisäistä koordinaatiota ja lihassolut toimivat yhdessä tehokkaammin ja tuottavat enemmän voimaa rasituksen aikana. Tässä harjoituksessa kuorma asetetaan korkeintaan 80%: iin 1RM: stä. Mutta toistojen määrä on myös suurempi kuin enimmäisvoimaharjoittelulla.

Suurin voimaharjoittelu sitä vastoin liikkuu 80-100%: n suhteessa 1 RM: ään ja on siksi huomattavasti intensiivisempi kuin submaksimaalinen voimaharjoittelu. Tämä vähentää kuitenkin myös toistojen määrää automaattisesti. Sarjojen tauot ovat pidempiä maksimaalisen voimaharjoituksen aikana kuin submaksimaalisen voimaharjoituksen aikana.

Lue lisää tästä kohdasta: Suurin voimaharjoittelu

Kuinka teet maksimivoimakkuuden?

Maksimaalinen lujuustesti tehdään tyypillisesti kolmelle harjoitukselle: penkkipuristus, kyyky ja kyykky. Teoriassa voit tehdä maksimivoimakkuuden mistä tahansa voimaharjoittelusta. Kysymys on kuitenkin siitä, onko tällä järkeä jokaisessa harjoituksessa. Suurimmat lujuustestit voidaan suorittaa myös laitteille. Siellä voidaan määrittää yksittäisten lihaksien enimmäisvoimakkuus, jotta pystyt suunnittelemaan harjoitussuunnitelman vielä yksilöllisemmin.

Klassisella maksimivoimakokeella, kuten 1RM, on tärkeää, että testattava urheilija on lämmennyt hyvin. Aloita sitten painosta, jonka urheilija voi ehdottomasti hallita. Sitten painoa nostetaan samoissa vaiheissa ja suoritetaan vain yksi toisto. Tämä toimenpide suoritetaan, kunnes sitä ei ole enää mahdollista toistaa. Viimeinen täysin valmis paino on 1 RM