Painonnosto-suunnitelma aloittelijoille

Selitys

Aloittelijan ohjelma on harjoitussuunnitelma tottumaan ja mukauttamaan lihakset voimaharjoittelukuormitukseen. Harjoittelu kestää noin 45 minuuttia ja se tulisi suorittaa 2-3 kertaa viikossa. Tavoitteena on parantaa kestävyyttä ja tutustua lihaksiin stressiin. Yleisen kuntokyvyn parantamiseksi pitkällä tähtäimellä harjoitus tulisi mukauttaa lihasten rakentamiseen tähtäävään koko vartaloharjoitteluun n.

Harjoitussuunnitelma

Jalkojen lihakset

• Jalka painaa 3 sarjaa 25 toistoa, 1 minuutin lepo
• Hamstrings 3 sarjaa 25 toistoa 1 minuutti lepoa

Rinnan lihakset

• Penkki paina 3 sarjaa 20 toistoa 1 minuutin lepoaikana

Olkapään lihakset

• Perhonen taaksepäin 3 sarjaa 25 toistoa 1 minuutti lepoa

Selän lihakset

• Ristin alasveto 3 sarjaa 25 toistoa, 1 minuutin lepo
• Hyperextension 3 sarjaa 25 toistoa, 1 minuutin lepo

Vatsalihakset

• Puristaa 3 sarjaa 30 toistoa, 30 sekuntia