Venyttely / venytys

määritelmä

Venyttää, engl. venyttely on yksi kiistanalaisimmista aiheista urheilutieteessä. Aikaisemmin luvatut venytysohjelman ihmevaikutukset eivät ole enää ajan tasalla, ja viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että venytysharjoitteluilla voi olla jopa kielteisiä vaikutuksia urheiluun. Siitä huolimatta monet valmentajat, urheiluopettajat, vapaa-ajan-, amatööri- ja kilpaurheilijat vannovat venyttämällä harjoituksia ennen urheilullinen suoritusta, sen aikana ja sen jälkeen.

• Täältä löydät yleiskuvan kaikista venytysharjoituksista

edut

Venyttely voi edistää terveellistä elämäntapaa. Se voi vapauta olemassa oleva lihasjännitys, venytys lyhennetyt lihakset ja parantaa lihaksen sävyä. Tämä johtaa vältetään lihasten epätasapaino tulla ja siten Estää huonoa asentoa.

Venytys johtaa a Metabolinen aktivointi ja lisää veren virtausta lihaksiin. Harjoituksen jälkeen lihakset voivat uudistua paremmin ja nopeammin. myös minimoitu Haavoittuvuus vammoille terveiden lihasten ja nivelsiteiden kautta. Koko vartalon liikkuvuus kasvaa ja koordinoiva esitys paranee.

Venyttely on osa jokaista harjoittelua ja kilpailua valmistautumisen ja / tai seurannan muodossa ja tarjoaa monia etuja.

Staattinen venytys

Alla staattiset venytysharjoitukset ymmärretään tavanomainen venyttää / Venyttely.
Lihas venytetään tietyn ajan (yleensä 15-30 sekuntia) ja tätä asentoa pidetään tietyn ajan.
Staattinen venytys välittömästi ennen urheilua lisää nivelväliä ja on siksi erityisen tärkeä sellaisissa urheilulajeissa, joissa korkea liikkuvuus (joustavuus) määrää suorituskyvyn.
Nämä ovat esimerkiksi Voimistelu, tanssi ja voimistelu.
Urheilussa, jossa on nopeaa, voimakasta stressiä (sprinting, Voimaharjoittelu jne.) staattista venytystä ei suositella. Ennen harjoittelua on suoritettava erityinen lämpenemisohjelma ja dynaamiset venytysharjoitukset (ks. Alla).
Staattista venytystä ei siksi pitäisi käyttää vahvuuteen, nopeuteen tai Kestävyysharjoittelumutta sitä olisi pidettävä erillisenä harjoitusyksikkönä (esim. maanantai: voima, tiistai: kestävyys ja keskiviikko: venyttely).
Vaikka venyttämistä ei pidetä tehokkaana viimeisimmissä tutkimuksissa, ei pidä sivuuttaa tosiasiaa, että venytyskyky on yksi vakauttamistaitoista voiman, nopeuden ja kestävyyden lisäksi.
Jos et silti halua tehdä ilman venytysharjoituksia ennen ja jälkeen harjoituksen, sinun ei pitäisi tehdä niin psykologisista syistä.

Dynaaminen venytys / venytys

Toisin kuin staattinen venytys Dynaaminen venytys (myös: ajoittainen venytys) ei johda pysyvään venytykseen, vaan lihasta vedetään jatkuvasti pituuteen ja löysätään sitten uudelleen.
Tämä ei kuitenkaan ole nykiminen venytys, vaan kohdennettu, hallittu, toistettu liike. Jos liike suoritetaan joustavalla tai keinuvalla tavalla, puhutaan ballistinen venyttely / Venyttely
Dynaamista venytystä on usein kritisoitu aiemmin, mutta kun se tehdään oikein, positiiviset vaikutukset voidaan saavuttaa.
Dynaamista venytystä käytetään pääasiassa nopeuden suorittamiseen ja sisään Painonnosto.

Dynaamisen venytyksen edut:
Inter- ja intramuskulaarinen Koordinointi, ts. Yksittäisten lihasryhmien koordinointi toistensa kanssa, ovat koulutettuja; monimutkaiset liikkeet vaativat vastaavan neuromuskulaarisen ohjauksen, joka kivetetään / harjoitetaan uudelleen joka kerta lukuisten liikkeiden toistojen avulla.
Paikallista verenkiertoa edistetään.

Dynaamisen venytyksen haitat:
Venytysrefleksin laukaisu (katso alla); Jos pituus Lihaksisto Venytetyn lihaksen supistuminen tapahtuu refleksin avulla. Oletetaan, että nivelten teoreettisesti mahdollista pääteasentoa ei edes saavuteta.
Koska refleksin supistumisen määrä riippuu suuresti venytyksen nopeudesta, nopeita liikkeitä tulisi välttää niin pitkälle kuin mahdollista (esim. Voimakas heiluminen).
Näin ollen: vääränlaisen täytäntöönpanon riski.

AC-venytys / AC-venytys

AC-venytys (A.ntagonist sopimus) perustuu agonistien ja antagonistien vuorovaikutukseen.
Agonistina ja antagonistina vastakkaisia ​​pareja, kuten Nimetyt taivuttajat ja jatkoaineet.
Tulee a antagonistinen lihas (Esimerkiksi. lihas hauislihas brachii) supistuneena maksimaalisesti isometrisesti, agonistista / vastustajasta tulee automaattisesti, tässä tapauksessa Triceps brachii -lihakset venytetty.
AC-venytystä käytetään staattisen venytyksen aikana venytetyn lihaksen refleksi lihaksen supistumisen (ks. Alla) torjumiseksi.
Joten voidaan sanoa, että jokaisessa voimaharjoittelussa työntekijästä tulee antagonisti Lihaksisto venytetty samaan aikaan.

yleiskuvaan Painonnosto

Mitä tapahtuu lihaksen venytysharjoittelujen aikana?

Aikooko lihas venytetty, siellä on lihaksen rakenteen pidentyminen. Venytyksen alussa tuntuu suuresta venytysjännityksestä, joka kuitenkin vie noin 30 sekuntia. laantuu.
Siksi sinun pitäisi enintään 30-45 sekuntia pidä tämä venytys.
Lihaksessa on ns. Lihakarat.
Ne estävät lihaksia repeytymästä, kun niitä venytetään liikaa. Jos venytys on liian voimakasta (lähinnä dynaamista venytystä), tämä lihaksen kara reagoi ja aiheuttaa supistumisen venytetyssä lihaksessa, mikä puolestaan ​​lyhentää sitä.
Tämä laukaistunut supistuminen laukaisee a Hypertrofia (lihasten rakennus) ja on siten ristiriidassa venytysharjoitusten tavoitteen kanssa. Jos venytysärsykke on kuitenkin liian voimakas, se voi silti tapahtua Lihasvammat / Lihasrepiä tulossa.

Mikä on lämpeneminen?

Kansankielessä venytys rinnastetaan usein lämpenemiseen. Lämmitettäessä vartalo kuitenkin saatetaan ns. Käyttölämpötilaan. Lihakset toimittavat paremmin verta ja ovat valmiita suurempia kuormituksia varten.
Lämmittely tapahtuu rentoilla kestävyysharjoitteluilla (juokseminen, pyöräily jne.). Mitä enemmän lihaksia osallistuu lämmittelyyn, sitä tehokkaammin vamma vältetään.
Lämmittelyohjelman tulisi periaatteessa tapahtua ennen jokaista harjoitusta, tyypistä riippumatta.
Noin 5-10 minuutin kuluttua sykealueella 125-135 lihakset ovat oikeassa lämpötilassa.

Milloin venyttää ja milloin ei?

Venyttelyharjoitukset ennen harjoittelua
Ennen harjoittelua, olipa kyse sitten vahvuudesta, nopeudesta tai kestävyydestä, lihakset on ensin lämmitettävä ennen kuin voit venyttää.
Kestävyysharjoittelua varten sinun tulee ravita varovasti 10 minuutin ajan etukäteen ja laajennetaan sitten lämpenemistä kohdennetuilla venytysharjoitteilla jalan lihaksille (katso alla). Venytysharjoittelu ei saa kestää kauempaa kuin 5–10 minuuttia.
Lämpeneminen on välttämätöntä nopeusharjoitteluun. Erityistä venytysohjelmaa ei suositella, koska se voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen.
Voimaharjoittelu ei ole niin erilainen kuin harjoitusnopeus. Ainoa ero on, että harjoiteltava lihasryhmä tulee lämmittää paikallisesti. Tämä tehdään suorittamalla liike erittäin suurella määrällä toistoja (> 40) ja minimaalisella painolla (10% maksimitehokkuudesta).
Lihasta ei vain lämmitetä, vaan myös koordinoidaan harjoittelua varten (esim. Vapaa penkkilevy tasaisella penkillä).

Onko venyttämisellä järkeä?

Venyttelyharjoitukset ennen urheilua eivät ole välttämättömiä eikä suorituskykyä parantavia, mutta eivät myöskään haitallisia loukkaantumisriskin kannalta. Kuitenkin ne, jotka tavanomaisista syistä tai psykologisista syistä eivät reagoi venyttää Jos haluat tehdä ilman urheilua, niin sinun ei myöskään pitäisi.

Venyttely harjoituksen jälkeen
Kauan aikaa sanottiin venyttää kipeä lihakset harjoituksen jälkeen (D.elayed Onohje M.uscle S.tietoisuus lyhyesti: DOMS) edessä.
Tämä lausunto ei ole enää tarkoituksenmukainen. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan venytysharjoitukset edistävät todennäköisemmin kipeitä lihaksia kuin estävät niitä.
Varsinkin voima- ja kestävyysharjoittelujen jälkeen on suositeltavaa estää ei-toivottu lihaskivut kohdennetulla lämmittelyllä (juoksemalla ulos, löysäämällä lihaksia).
Aktiivinen regeneraatio, kuten Sauna, hieronnat ovat erittäin suositeltavia harjoituksen jälkeen. Jos et halua tehdä ilman venytysharjoittelua urheilun jälkeen, sinun tulee varmistaa, että viimeisen urheilurasituksen ja venytysharjoittelujen välillä on vähintään 45 minuutin tauko.

Lue myös: Venyttely kipeille lihaksille

Milloin voi ja ei sinun pitäisi venyttää?

Jos fyysinen rasitus on erityisen korkea ja laktaatti kertyy, venytys on haitallista.
Altistuessaan korkealle stressille lihaksiin kertyy sivutuotteita, jotka veren on poistettava uudelleen. Staattiset venytysharjoitukset heikentävät lihaksen verenkiertoa ja lisäävät kipeä lihaksen ja lihasvaurioiden riskiä.

Välittömästi ennen voimakasta voima- ja nopeussuorituskykyä venytysharjoittelu vähentää suorituskykyä, koska lihaksista haluttu jännitys puuttuu. (jopa 60 minuuttia venytyksen jälkeen)

Venyttely urheilussa

Koska erilaisia ​​urheilulajeja, joilla on erilaiset kuormat ja vaatimukset lihaksille voiman ja joustavuuden suhteen, ei ole olemassa yleistä lämmittelyohjelmaa.

Sanan viisaimmassa merkityksessä joogaa voidaan pitää urheiluna, joka koostuu venyttelyharjoituksista.

Jalkapallo

Lihasten lyhenemisen myytti: Monet jalkapalloilijat perustelevat jalkalihasten liikkumattomuutensa lihaksen lyhentämisellä. Monissa tapauksissa tämä ei ole totta. Jos lihaksia ei venytetä tai ne venytetään vain vähän, lihaksia ei lyhennetä. Lihaksen pituus pysyy aina samana, mutta liikkuvuus on erilainen.

Ennen jalkapalloharjoittelua ei ole tarvetta venyttää, koska se ei vaadi suurta nivelväliä. Venyttely voi olla jopa haitallista. Jos jotain, vain jalkalihaksia tulisi venyttää dynaamisilla harjoituksilla. Löysät lämmittelyt / juoksumatot olisivat hyödyllisempiä tässä urheilussa. Jopa harjoittelun jälkeen rento lämmittely / juoksu on sopivampi kuin venytysharjoitukset.

Voit myös saada lisätietoja aiheesta:

• Jalkapallovammat

tennis

Venyttely on samanlainen kuin jalkapallo tennis ei hyödyllinen. Lämmittäminen ennen harjoittelua on kuitenkin tehtävä. Koska tässä urheilussa nivelten rasitus (etenkin hyppy ja Polvenivelet) on erittäin korkea, sisäänajon tulisi olla suunniteltu mahdollisimman muuttuvaksi (sivuttain, hyppy, kantapää, polvivipun liike, nilkan työ).
Yläraajojen venytysharjoittelua tulisi yleensä välttää.

Kuitenkin: Säännöllinen tenniksen pelaaminen rajoittaa lyövän käsivarren tai hartian joustavuutta. Tätä voidaan torjua hartiaharjoitteluilla, mutta ei heti ennen urheilua. Sauna ja hieronnat harjoituksen jälkeen ovat erityisen sopivia palautumiseen.

Käsipallo

Kohdennettu venytys on Käsipallo ei ole ehdottoman välttämätöntä, koska tämä ei vaadi suurta nivelvalikoimaa. Poikkeuksena on maalivahti, joka reagointikykynsä lisäksi pystyy käyttämään puolustavan käyttäytymisen etuja alaraajojen liikkuvuuden kautta. Koska käsipallo on kuitenkin alttiina erittäin korkealle stressille, on tärkeää, että se lämmitetään ennen kuin aloitat pelaamisen. Erityisesti riski ylikuormittua olkapää klo Iskuheitto tulisi vähentää lämmittämällä.

uida

Oikean uintitekniikan kannalta erityinen joustavuus olka- ja lonkka-alueella on välttämätöntä. Siksi staattinen venytys tulisi suorittaa pitkällä aikavälillä tämän joustavuuden kehittämiseksi tai ylläpitämiseksi. Jopa heti ennen uintia voit venyttää olkapään lihaksia hellävaraisen lämmittelyn jälkeen.

Squash / sulkapallo

Näihin urheiluihin liittyy erittäin nopeita sprintejä ja äkillisiä suunnanmuutoksia. Lihaksia, jänteitä ja niveliä koskevat vaatimukset ovat siksi erittäin korkeat ja siksi ne on valmisteltava rasitusta varten. Tämä tulisi tehdä venyttämällä dynaamisesti jalan lihaksia. Huomaa: Lämmitä aina ennen venyttämistä.

Voimistelu ja tanssiurheilu

Näissä ja vastaavissa urheilulajeissa, joissa joustavuudella on suuri merkitys, venytysharjoitukset ovat osa harjoitussuunnitelmaa. Ennen harjoittelua ja erillisenä harjoitusyksikkönä tulisi ennen kaikkea suorittaa nivelisävyä lisäävät harjoitukset.
Siksi pelaa venyttely on myös tärkeä rooli täällä.

viimeisimmät tieteelliset havainnot

Venytysaiheesta keskustellaan jatkuvasti uudelleen ja kiistanalaisesti, ja tutkimus on vasta alkuvaiheessa. Jotta voitaisiin antaa selkeää, tosiasiallista tietoa tästä aiheesta, paljaalle lihakselle on tehtävä tutkimukset. Urheilutiede on tässä vaiheessa yhtä mieltä siitä, että lihaksia ei venytä venytysharjoittelujen aikana, vaan ympäröivät orgaaniset rakenteet, kuten nivelsiteet, jänteet tai solukudokset. Lihas ei ole venyvä. Elektromografinen (EMG) Tutkimukset ovat osoittaneet, että jännitysmuutokset tapahtuvat lihaksen venyttäessä, ja tämä asettaa hypertrofisen ärsykkeen. Seurauksena venyttely rakentaa lihaksia.

Mielenkiintoinen esimerkki:

Urheilija heiluttelee edestakaisin lapa-nivelissä ojennetulla kädellä. On odotettavissa, että käsivarret taivutusvarusteissa mitataan erilaiset jännitystilat heiluttaessa. Tätä ei kuitenkaan ole tehty viimeaikaisessa tutkimuksessa. Jompikumpi hauislihas, yhtä hyvin kuin ojentaja ei osoittanut muutosta jännitteessä.

lisää aiheesta kunto kumppanillamme

Harjoitukset

Venytysharjoitukset kohdennetulle venyttämiselle eri lihasryhmille ovat tehokkaita siihen laajennettavuus n raajat ja kehon myös vastaanottaa ja parantaa.

Ensimmäinen harjoitus koskee kimmoisat lihakset. Lähtöasento makaa selässäsi molemmin käsin vasemman jalan reidessä. Nyt polvea jatketaan hitaasti, kunnes takareiteen tuntuu tietty veto. Tämä kanta on nyt Kesti 30 sekuntia ja palasi sitten lähtöasentoon. On huomattava, että Vakaa lantion taivutuskulma ja jalka ei ole venytetty suoraan jäännökset. Jalkaa kohti tekee tämän harjoituksen 5 toistoa teloitettiin.

Kun venytät pakara Istuessasi istu pystyssä tuolilla ja aseta toisen jalan jalka toisen jalan reiden yli. Nyt suora ylävartalo on taivutettu eteenpäin jalkojen yli ja ristissä oleva jalka painetaan alas. Selkäranka pysyy aina suorana ja pää sen jatkeessa. Paina vain voimakkaasti alas, kunnes tunnet lihasjännityksen uudelleen. Tämä asema on jopa Kesti 30 sekuntia ja löysyi taas ja muutti jalat. Tässäkin voit Viisi toistoa jalkaa kohti esiintyä.

Venyttely reiden etuosan lihakset vaatii koulutetun tasapainotunnon tai kouluttaa tämän samanaikaisesti. Lähtöasento seisoo molemmat jalat hieman taipuneet. Nyt yhden jalan jalka tarttuu toisella kädellä pakaran taakse. Vedä nyt jalkasi pakarat kohti niin pitkälle, että tunnet vetovoiman. Pitoaika on myös täällä 30 sekuntia, ja harjoitus tulee viisi kertaa jalkaa kohti suoritettu. Yksi tulisi muistaa harjoituksen aikana Ontto takaisin että välttää, Venytetty lantio päästää ja Jalka-akseli vakaa pitää.

Voit Rinnan lihakset Venytäksesi, seiso lattialla neljällä jalalla, yksi käsivarsi ojennettuna toiselle puolelle. Ylävartalo on nyt kallistettu kohti lattiaa ja vastapäätä ojennettua vartta, kunnes se vetää hieman sivuun venytetyssä kädessä. Tämä asema Pidä 30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Niistä pää tulisi aina suorituksen aikana suoraan pidetään ja Käsi pysyy maassa valehdella.

Harjoitus yhdelle Koko vartalo alkaa makuulla jalat ylöspäin.Yksi käsivarsi asetetaan ylös ja ulos ja toinen käsi tarttuu vastakkaisen jalan polviin vartalon vieressä. Polvi on nyt työntynyt aktiivisesti kohti lattiaa, kunnes veto on. Asema Pidä 30 sekuntia ja sitten mennä lähtöasentoon ja se Vaihda jalat ja käsivarret. Harjoitus Toista viisi kertaa per sivu, makaava jalka venytetty anna ja Katso käsivarren suuntaan ylöspäin tuomari.