Laihtua liikunnalla

esittely

Painonpudotukseen sovelletaan seuraavaa periaatetta: Painonpudotuksen vuoksi kehon on käytettävä enemmän energiaa kuin kulutetaan ruokavalion kautta. Siksi urheilu on erityisen sopivaa laihtumiseen, koska se polttaa paljon energiaa. Jos ruokavalio ei ole jo tasapainoinen, liikuntaa tulisi harkita parhaiten yhdistettynä ruokavalion muutokseen tulla.

Mitkä urheilulajit ovat erityisen tehokkaita?

Kestävyysurheilulajit sopivat yleensä parhaiten laihduttamiseen.

Tulee urheilua "urheilun aloittelijoille" etsitään sopii Aloita lähinnä kävely. Se on oikea tekniikka olla varovainen, jotta sitä ei voida verrata normaaliin kävelyyn. Kävely on erityistä lempeä nivelissä ja soveltuu siksi hyvin aloittamiseen ja kuntoilun rakentamiseen. On myös helppo nivelissä sykli, koska pyöräily painottaa pääasiassa jalkojen lihaksia ja nivelet eivät ole alttiina koko kehon painolle.

Vahvistaa koko keho sopiva etenkin uinti. Kuten uinnissa, kuten pyöräilyssäkin, paino ei lepää nivelissä, myös uintia pidetään erityisen lempeänä nivelissä.

Niistä tehokkain harjoittelu laihtuminen, mutta samaan aikaan luultavasti myös aiemmin mainituista raskain urheilu, edustaa sitä Juosta Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa hitaasti ja esimerkiksi lisätä pidennettyjä aikavälejä. Aloitusmenetelmä voisi esimerkiksi vaihdella juoksemisen 2 minuutin ja yhden minuutin kävelyn välillä. Viikon kuluttua lisää 3 minuutin juoksuun, kävele 1 minuuttiin ja niin edelleen, kunnes olet jossain vaiheessa kunnossa juoksemassa.

• Juosta
• hölkkä

Jokainen, joka haluaa kokeilla jotain erilaista talvella, on tervetullut Murtomaahiihto Suositellaan urheilua - urheilua, jossa käytetään melkein kaikkia lihaksia ja kestävyys ja lihasvoima yhdistetään hyvin.

Siitä huolimatta Kestävyysurheilu Tehokkain harjoittelu laihtumiseen on sopiva myös voimaharjoittelu. Voimaharjoittelu tulee rakennettu enemmän lihasmassaa. lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin muun tyyppiset kudokset ja jopa levossa, niin että koulutetut ihmiset saavat yhden suurempi energiankulutus olla. Kehon perusaineenvaihdunnan nopeus kasvaa, kun enemmän lihaksia. Perusmetabolianopeus on energia, jota elin tarvitsee levossa ollessaan. Seuraava pätee: mitä korkeampi kehon perusaineenvaihdunta on, sitä enemmän ruokaa voidaan teoriassa kuluttaa ilman, että tämä on suoraan havaittavissa lantiolla tai muilla ongelma-alueilla.

Urheilu kuten pyöräily ja lenkkeily väittävät Kestävyysurheilu erityisesti jalkalihakset ja rakentaa vähemmän lihaksia kuin muut urheilulajit, joten se on suositeltavaa Suorita lihasten lisäharjoitteluniin että keho polttaa enemmän energiaa lisääntyneen lihasmassan kautta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kestävyysharjoituksen ja kevyen voimaharjoituksen / lihasharjoituksen yhdistelmä on optimaalinen.

• Kestävyysurheilu ja rasvanpoltto
• Rasvanpoltto painoharjoituksen kautta - onko mahdollista?

Kuinka paljon liikuntaa minun pitäisi tehdä?

Kuinka paljon urheilua ihmisen tulisi tehdä, siihen ei voida vastata kattavasti riippuu lähinnä asianomaisen fyysisestä kunnosta.

Urheilun aloittelijoiden tulisi ei suoraan nollasta sataan mennä. Tämä saattaa edelleen toimia alkuvaiheessa, mutta se toimii nopeasti turhautumistaniin että urheiluohjelma lopetetaan yleensä nopeasti uudelleen. Alussa sinun pitäisi alkaa rakentaa kestävyyttäsi hitaasti. 20 minuutin päivä päiväyksiköt ovat toistaiseksi riittäviä, ja ne voidaan integroida hyvin tauoon. Lyhyiden yksiköiden ansiosta voit nopeasti nähdä menestystä urheilullisessa kunnossa. Vähitellen yksiköitä voidaan laajentaa ja omat rajasi kasvavat kanssasi.

Pitkällä tähtäimellä voit sanoa sen vähintään puoli tuntia liikuntaa päivässä on järkevää on saavuttaa pitkän aikavälin tavoitteet. Tottakai se on ei aina ole mahdollista päivittäisessä työssäjotta viikonloppuisin pidempiä taakkoja voidaan käyttää epäonnistuneisiin yksiköihin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyemmät, mutta useammin harjoittelujaksot ovat tehokkaampia Osallistu rasvanpolttoon: Kolme 30 minuutin harjoitteluväliä päivässä ovat siis tehokkaampia kuin 90 minuuttia.

Yksiköt kahdesti viikossa soveltuvat myös laihtumiseen. Tietysti sen jälkeen menestys saavutetaan kauemmin, mutta toteutettavuus on myös realistisempi. Joten on totta, että urheilua ei tarvitse välttämättä tehdä joka päivä, mutta mitä enemmän urheilua tehdään, sitä tehokkaampi se on. Yksi pitäisi päästä pois Harjoituksen tiheys ja kesto ovat myös tapauskohtaisesti realistisia "Aseta" yksiköt, muuten turhautuminen siitä, ettei harjoitteluohjelmaa noudateta, voi olla suurempi kuin ongelmat. Olisi myös pidettävä riittävät tauot, jotta vartalo voi uudistua. Jos olet ylittänyt urheilun yhtenä päivänä, on parasta pitää tauko seuraavana päivänä. Taukoja tulisi tarkkailla, etenkin kun harjoittelet lihasharjoittelua, koska lihaksen kasvu tapahtuu vain lepovaiheissa.

Voinko myös urheilla kotona?

Urheilu voi tietenkin olla myös kotona.
Varsinkin voimaharjoittelu on ihanteellinen urheilua varten omalla seinälläsi. Tämän etuna on, että kotona tehtävät harjoitukset voidaan nopeasti lisätä tauona ja säästät myös esimerkiksi kuntosalin ja matka-ajan kuluissa. Löydät Internetistä monia hyödyllisiä videoita kotona tehtävistä harjoituksista. Pienet käsipainot ovat täällä usein hyödyllisiä, joita voidaan käyttää harjoituksissa ja tehostaa siten lihaksen rakentamista. Kestävyysurheilua voi olla vaikea tehdä kotona, ellet investoi kuntopyörään.

Kuinka nopeasti menestystä voidaan odottaa?

Usein ne, jotka haluavat laihtua, pitävät alkuvaiheen erittäin turhauttavana, koska heidän silmissä ei ole vaikutuksia, ts. Asteikot osoittavat muuttumattoman arvon.

Alussa: ole kärsivällinen ja älä anna periksi liian nopeasti.

Liikunta ei pelkästään hajota rasvaa, vaan rakentaa myös lihaksia, jotka tietysti kantavat myös osan kehon painosta, joten vaikutukset, jos tarkastellaan vain asteikolla näytettyä painoa, alun perin neutraloivat toisiaan. Joskus paino jopa nousee alussa kasvavan lihasmassan vuoksi.
Lihaksen rakentamisessa on myönteistä, että lihakset kuluttavat paljon energiaa ja parantavat siten painonlaskua. "Urheilun kautta tapahtuvan ruokavalion" alussa keho luottaa voimakkaasti hiilihydraattien nopeasti hyödynnettävään energiaan. Vain noin 30 minuutin harjoituksen jälkeen vartalo saa noin 80 prosenttia energiastaan ​​rasvasta. Kun laihdutus tapahtuu liikunnan avulla, elin oppii vaihtamaan rasvaa energian toimittajaksi nopeammin ja nopeammin, jolloin prosessin aikana poltetaan enemmän rasvaa kuin alkuvaiheessa.

Lue myös artikkeli: Kuinka voit lisätä rasvanpolttoa?

Ruokavalion muutos

Jos haluat laihtua ylimääräisiä kiloja, sinun ei pitäisi vain turvautua liikuntaan, vaan myös keskittyä ja miettiä elämäntyyliäsi, ts. Ruokavaliota. Ateriat on otettava säännöllisesti, ja välipaloja / välipaloja on vältettävä. Jos keho saa ruokaa uudestaan ​​ja uudestaan, se ei ole riippuvainen rasvavarojen käytöstä energialähteenä.

Erityisesti valmiit tuotteet sisältävät paljon tarpeettomia kaloreita, joten sinun tulisi luottaa omaan keittiöösi. Kun kyseessä on kvarkki, voi, maito tai kerma keittämisen aikana, voit ostaa monia vähärasvaisia ​​tuotteita. Vaihtoehtoisesti voit käyttää myös esimerkiksi soijamaitoa. Jopa makeutetut juomat, etenkin limonadit, ovat sokeri / kalori-ansoja, joita tulisi välttää kokonaan. On hyvä saada aineenvaihdunta / ruuansulatus käydä läpi ruokavalion: kuitu, jota esiintyy pääasiassa hedelmistä ja viljatuotteista, on erityisen sopiva tähän.

Jos noudatat näitä suhteellisen rajoittamattomia toimenpiteitä, muutama tarpeeton kalori on jo poistettu.

Lue lisää tästä kohdasta

• Terveellinen ravitsemus
• Laihtua proteiinijauheella
• Laihdutus ja alkoholi - miten he menevät yhdessä?

Vähähiilihydraattinen

"Matalahiilihydraattiset" ruokavaliot, jotka ovat tällä hetkellä erittäin muodikkaita, ovat vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.
Hiilihydraatit ovat sokerikuka tärkein ja nopein energian toimittaja edustaa kehomme. Matalahiilihydraattisen ruokavalion toimintaperiaatteena on tarjota keholle vähemmän energiarikkaita hiilihydraatteja, joten kehon on luotettava enemmän rasvoihin energiantoimittajana, jotta rasvavarannot hyökkäävät ja paino vähenee. Hiilihydraattien vähentynyt imeytyminen vähentää myös kehon insuliinin vapautumista. Insuliini alentaa verensokeritasoa, mahdollistaa hiilihydraattien imeytymisen ja siten hyödyntämisen (Glukoosi) kehon soluihin ja varmistaa rasvan muodostumisen. Juuri tämän rasvanpitävän (anabolisen) insuliinin vaikutuksen on tarkoitus torjua vähähiilihydraattiset dieetit.

Millaista ruokaa syöt vähähiilihydraattisella ruokavaliolla? että vältettävät hiilihydraatit tulla rasvojen ja proteiinien kautta ruoassa vaihdettu. Ruokavalio koostuu pääasiassa vihanneksista, kalasta ja lihasta sekä maitotuotteista. Yleensä hiilihydraatit muodostavat noin 50% ruokavaliosta. Kuinka rajusti hiilihydraattipitoisuus lopulta vähenee, on yksi henkilökohtainen päätös. Suurin muoto on ns. Ketogeeninen ruokavalio, jossa hiilihydraattipitoisuus alennetaan melkein nollaan.

Kuinka voin välttää yo-yo-vaikutusta tällä ruokavaliolla?

Yo-yo-vaikutus ilmenee yleensä, kun paljon painoa menettään liian lyhyen ajanjakson aikana. Tämän jälkeen ruokavaliota rajoitetaan yleensä rajusti ja usein käytetään erilaisia ​​ruokajauheita. Kalorin saanti / energian saanti vähenee dramaattisesti, niin että vartalo säätää ja kuristaa perusmetaboliansa. Keho tulee myös tulevaisuudessa käyttämään vähemmän energiaa. Menestykset tulevat suhteellisen nopeasti. Koska tämäntyyppiseen ruokavalioon liittyy kuitenkin yleensä vakavaa elämänlaadun heikkenemistä, se toteutetaan vain, kunnes halutut kilot ovat laskeneet. Sitten ruokavalio normalisoidaan uudelleen, sitä jatketaan usein samalla tavalla kuin ennen ruokavaliota. Keho on kuitenkin nyt valmis polttamaan vähän energiaa, koska se on varustettu vain vähän energiaa. Jos sille nyt tarjotaan paljon kaloreita / paljon energiaa, se kuluttaa silti aluksi vain vähän energiaa ja loput kalorit ovat jälleen rasvan muodossa, niin sanotusti hätävara. Keho on edelleen ohjelmoitu tallentamaan kaikki ylimääräiset kalorit varauksina, jotta voidaan valmistautua vielä pahempaan aikaan. Tämä johtaa pahamaineiseen yo-yo-ilmiöön.

Siksi on tärkeää löytää muoto ravinnosta, joka vähentää kalorien saantia, mutta jolla voi myös olla ystäviä pitkällä aikavälillä ja mikä ei johda energiankulutuksen vähentymiseen dramaattisesti. Nälkiintyminen ei sen vuoksi ole pitkäaikaista laihtumisen muotoa, koska keho menee sitten takaisin polttimelle ja rasva kertyy jälleen normalisoidun ruokavalion myötä. Paras tapa muokata ruokavaliota on yhdistää se liikuntaan, jotta voit hemmotella itseäsi muutamalla "kulinaarisella nautinnolla" välillä.

Lue lisää tästä: Laihtua ilman yo-yo-ilmiötä - miten se toimii?

Mitkä ovat vaihtoehdot laihtumisen vähentämiseen liikunnan avulla?

Ainoa vaihtoehto laihduttamiseen liikunnan avulla on kiinni pitäminen ruokavaliossa (Katso myös: Kuntosali). Parhaat tulokset saavutetaan kuitenkin yhdistämällä urheilu ja muutos ruokavaliossa. Jos luotat vain ruokavalioon laihtua, valitettavasti useimmissa tapauksissa tunnettu yo-yo-vaikutus ilmaantuu jälleen onnistuneen laihtumisen jälkeen.

Painonpudotusjauheita ja laihtumispillereitä (ruokahalua vähentäviä lääkkeitä) ei suositella, koska niillä on yleensä myös yo-yo-vaikutus ja painonpudotustabletteihin voi liittyä terveysriski. Päinvastoin kuin lääkkeet, ravintolisiä ei tarkisteta tiukasti ennen markkinoille saattamista, joten sivuvaikutukset testataan joskus huonosti. Erityisesti tulisi pidättäytyä ostamasta valmisteita Internetistä.

Lue lisää tästä kohdasta

• Laihtua ilman nälkää
• Laihdutus ilman liikuntaa ja ruokavaliota - onko se mahdollista?

Painonpudotus liikunnalla / liikunnan ja alkoholin avulla - sopiiko se yhteen?

Jos harrastat urheilua laihduttaaksesi, sinun pitäisi tehdä se Vältä alkoholin käyttämistä harjoituksen jälkeen. Rasvaa ei kuluteta vain harjoituksen aikana, vaan myös pitkään liikunnan jälkeen. Keho tarvitsee energiaa liikunnan aikana vaurioituneiden lihaskuitujen korjaamiseksi, mikä tarkoittaa, että rasvaa käytetään myös energianlähteenä. Jos alkoholia kulutetaan liikunnan jälkeen, tämä prosessi häiriintyy.

Voit Lihasten rakentaminen tulee olemaan kasvuhormoneja tarvittu. Alkoholi alentaa Kuitenkin jakelu kasvuhormonien määrää, jotta lihaksen kasvua ei voida hyödyntää täysimääräisesti.
Lisäksi alkoholi tekee siitä yhden voimakkaampi veden erittyminen, jolloin haitallisten aineiden poisto on häiriintynyt eikä lihassoluille voida antaa riittävästi ravintoaineita. Siksi alkoholin käyttöä sekä ennen että jälkeen liikunnan tulisi välttää.

Mitä urheilulajia minun on tehtävä, jos haluan laihtua, etenkin mahalaukussa?

Suurin osa ihmisistä, etenkin naiset, haluaa laihtua vatsallaan. Tällä ei ole vain visuaalisia etuja, vaan myös terveyshyötyjä, koska liiallisella vatsarasvalla on haitallinen vaikutus terveyteen. Vyötärön suuri koko on tärkeä riskitekijä sydän- ja verisuonisairauksissa.

Verrattuna painon menettämiseen reidessä tai pakarassa, on helpompaa laihduttaa painoa mahassa, koska vatsarasva on vatsan sisärasvaa, kun taas muut rasvatyynyt ovat ihonalaista rasvakudosta, joka toimii pitkäaikaisena energian varastointina ja passiivisemmin. Sisäinen vatsarasva puolestaan ​​on melko metabolisesti aktiivinen, joten se voidaan myös mobilisoida nopeasti, ts. Se voidaan hajottaa nopeammin, mutta myös kerätä uudelleen nopeammin. Joten sillä on edut ja haitat.

Lue lisää aiheesta: Menettää painoa reiteen - kuinka nopeasti se todella toimii?

Kestävyysharjoituksen ja lihasharjoituksen yhdistelmä on parasta menettää painoa vatsassa. Vaikka kestävyysharjoittelu pitää mielessä koko kehon ja vaikuttaa siten myös vatsaan, ja kuten juuri selitettiin, se on yleensä ensin havaittavissa mahassa, voit harjoitella vatsaa erityisesti lihaksenharjoittelulla. Ei pitäisi kuitenkaan saada vääriä toiveita, siihen vaikuttaa yksilöllisesti geneettisesti, mitkä kehon osat rakentavat tai hajottavat lihaksia ja rasvaa paremmin tai huonommin. Usein oletetaan virheellisesti, että jos treenaat vatsan lihaksia, polttat myös enemmän rasvaa.

Lihasharjoitteluun riittää jopa pienet yksiköt, mieluiten useita yksiköitä päivässä, jotka voit tehdä hyvin niiden välissä.
Jos sinulla on jo ohut figuuri ja haluat vain saada vatsasi hieman muotoisemmaksi, vatsalihaksen harjoittelu on erityisen suositeltavaa. Tätä varten on olemassa monia erilaisia ​​harjoituksia, jotka parhaiten hankitaan Internetissä saatavilla olevien videoiden muodossa.

Lue lisää tästä kohdasta Kuinka onnistuneesti kouluttaa abs