Urheilu-Ja-Fitness

Käsivarren lihaksen koulutus

Soveltamisalat

Eristettyä olkavarsilihasten harjoittelua käytetään erityisesti lihasten poikkileikkauksen suurenemiseen ja edistyneeseen kuntoharjoitteluun. Erilaisissa urheilullisissa heittämis- ja työntölajeissa, kuten myös taistelulajeissa, käsivarsien jatkajan kouluttaminen on erityisen hyödyllistä, koska vaaditaan aseiden korkeita nopeuksia.

Kuva oikea käsivarsi: A - taivutuspuolen (kämmenpuolen lihakset) ja B - venytyspuolen lihakset (selkäpuoli)

Käsivarren lihakset

Kaksipäinen olkavarsilihas
(Hauislihas) lyhyt pää -
M. biceps brachii, caput breve
Kaksipäinen olkavarsilihas
(Hauislihas) pitkä pää -
M. biceps brachii, caput longum
Ylävarteen lihakset (käsivarsien taivuttajat) -
Brachialis-lihakset
Kolmipäinen olkavarsilihas
(Triceps) sivupää -
M. triceps brachii, caput laterale
Kolmipäinen olkavarsilihas
(Triceps) pitkä pää -
M. triceps brachii, Caput longum
Kolmipäinen olkavarsilihas
(Triceps) sisäpää -
Triceps brachii -lihakset,
Caput mediale
Knobby-lihakset - lihas anconeus
Kyynärpää - olecranon
Olkavarsi puhui lihasta -
Brachioradialis -lihakset
Pitkä puolisivuinen oikaisu -
lihas extensor carpi radialis longus
Puhepuolen kädensija -
lihas flexor carpi radialis
Pintainen sormen flexor -
lihas flexor digitorum superficialis
Pitkä kämmenenkiristin -
Palmaris longus -lihakset
Extensor-jännehihna -
Retinaculum musculorum extensorum
Lyhyt puoli-puolen käsisuoristuslaite -
lihas extensor carpi radialis brevis
Kyynärpuoleinen käsi taivutin -
lihas flexor carpi ulnaris
Sormenpidennys -
lihas extensor digitorum
Trapezius -
Trapezius-lihas
Deltoid -
Deltoid lihas
Pectoralis major -
Pectoralis-päälihakset

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Määritelmä lihaksen rakennus

Lihasten rakennusharjoittelu on kohdistettua lihasten rakentamista, jolla on eri tavoitteet.
Tämä voi johtua puhtaasti esteettisistä syistä, etenkin käsivarren lihaksen harjoittelulla, mutta samalla voidaan käyttää myös terapeuttisia vaikutuksia, jotka voidaan saavuttaa parantamalla lihaksia. Lihasta rakentamalla krooniset valitukset, esimerkiksi selkärankassa, voidaan lievittää tai poistaa kokonaan.

kuvaus

Niistä Pesupöydän abs, hyvin koulutettu Rinnan lihakset Useimpien miesten kuntosalin kävijöiden harjoitteluohjelmassa painopistealueena on olkavarsien käyttäminen käsivarren lihasharjoittelulla. Vaikka tämä lihasryhmä ei toimi terveyttä edistävät näkökohdat käsivarret taivuttajat ja käsivarsien jatkajat koulutetaan useisiin harjoituksiin. Koska harjoittelu tapahtuu yleensä seisovaksi, on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota oikeaan tekniikkaan selkärangan vammojen välttämiseksi.

Näiden lihasryhmien erillinen harjoittelu ei ole ehdottoman välttämätöntä, koska kaikki hauislihasten vetävät liikkeet ja kaikki liikkeet, joissa paino työnnetään pois kehosta, korostavat triicepsiä.

Olkavarsilihasten etuosa muodostaa hauislihas käsivarren lihakset (M. biceps brachii). Se tapahtuu enimmäkseen Hauislihas kihara, tai tekemällä muunnelmia hauislihaskiharassa. Olkavarsilihaksen takaosa kolmipäinen käsivarren jatke (M. triceps brachii) tapahtuu enimmäkseen Tricepsipidennys tai nenämurtaja, joka on koulutettu erikseen.

Lisätietoja tästä lihasryhmästä: Käsivarren lihakset.

Harjoitukset

Monille ihmisille käsivarren lihaksen harjoittelu on tärkeä osa harjoitusta, koska määritellyt olka- ja alavartat eivät vain näytä kauniilta, vaan käsivarren lihakset eivät myöskään ole täysin merkityksettömiä monenlaisissa päivittäisissä tehtävissä. Harjoitukset voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: hauiset hauislihalle, trivapsille ja käsivarteen lihaksille.

Hauislihasharjoitukset

Hauisliha on sitä varten diffraktio varsi ja tosiasiallisesti pienempi kuin sen vastine, tricepsit. Hauisimpien hampaiden kuuluisimmat harjoitukset ovat punnerruksia ja Hauislihas kiharat.

Biceps-harjoituksille, jotka tehdään käsipainolla, on ominaista ilmainen harjoituksen suorittaminen, toisin sanoen liikettä ei ohjata laite, vaan niiden on oltava vapaasti tasapainotetut ja koordinoidut kaikissa ulottuvuuksissa.
Siksi nämä harjoitukset soveltuvat paremmin edistyneille voimaurheilijoille.

Vasaran kiharat ovat suhteellisen yksinkertaisia hauislihasharjoituksia, joissa hauislihaa, käsivarret taivutetaan ja käsivarren puoleiset lihakset koulutetaan. Pitkillä ja lyhyillä säteittäisillä käsien jatkajilla, ulnar-käsien jatkeilla, tavallisilla sormen jatkeilla ja pienillä sormen jatkeilla on tukeva vaikutus.
Pitoisuus kiharat ovat myös hyvä lähtötason harjoittelu hauislihasille. Tämän harjoituksen kohdelihakset ovat hauisketju ja käsivarret, joita tukevat käden ja sormen jatkajat sekä käsi ja sormen taivuttajat.Syvän lohkon keskityskiharat suoritetaan toiselta puolelta ja sopivat paremmin kokeneille urheilijoille.
Klassiset hauislihakset ovat toinen harjoitus, joka sopii hyvin aloittelijoille. Käsivarret tai hauislihakset muodostavat kohdelihakset, joita tukevat olkavarren pylväslihakset, pyöreät sisäänpäin suuntautuvat rotaattorit sekä sormen ja ranteen taivuttajat.
Tankojen kiharat voidaan suorittaa EZ-sauvalla tai tanko-sauvalla.
Scott-kiharat, joiden SZ-palkki on Larry Scott -penkillä, ovat yksinkertainen harjoitus hauislihasille ja käsivarreille. Vaihtoehtona Scott-kiharat voidaan suorittaa myös laitteella.
Käänteisiä kiharoita varten tarvitset sauvan tai SZ-sauvan. Tämän harjoituksen kohdelihakset ovat hauisketju, käsivarsien taivutukset ja olkavarteen puolat.
Vedä kiharat
Hauislihakset kiertyvät Therabandin kanssa, syvällä sauvalla tai lohkolla. Hauislihasharjoitukset kaapelissa / lohkossa voidaan suorittaa samalla tai molemmilla puolilla. Hauislihakset ja käsivarsien taivuttajat muodostavat kohdelihakset tässä harjoituksessa.

Muut harjoitukset ovat hauislihaa kahdella syvällä lohkolla, Makaa hauislihas kiharat syvässä lohkossa ja hauislihas kiharat kahdella korkealla lohkolla.

Triicepsin lihasharjoitukset

Tricepsin harjoitukset ovat aina venytysliikkeitä, joissa käsivarsi on venytetty painoa tai vastusta vastaan. Toisin kuin hauislihas, jossa on kaksi päätä, triissi on kolmipäinen lihas ja muodostaa suurimman osan olkavarren kehästä.

Arnold litteät penkit ovat hyviä käytäntöjä aloittelijoille. Tässä harjoituksessa kohdelihakset ovat tricepsit, rusto lihakset, rintakehän etuosa ja rintakehä.
Kaapeli tricepsipidennys on toinen helppo harjoitus kokemattomille urheilijoille. Tricepsit ja rustos lihakset ovat kohde lihaksia tässä erittäin tehokkaassa harjoituksessa.
Tricepsilaajennukset, joissa on tanko tai EZ-sauva tasaisella penkillä, ovat tricepsiharjoituksia, jotka soveltuvat paremmin edistyneille voimaurheilijoille. EZ-tanko on tässä harjoituksessa parempi kuin tankopala ranteeseen kohdistuvan rasituksen vuoksi, ja sen tulisi tarttua tankin sisäosaan. Tämän harjoituksen kohdelihakset ovat triissi ja rustolihakset.

Kuinka laihtua olkavarteen, lue alla:
Kuinka voit laihtua olkavarteen?

Tricepsipidennys pään yläpuolella kaapelin vedossa on samanlainen harjoitus ja kohdistuu myös triissiin ja rusto lihaksiin. Tässä harjoituksessa istut selkäsi kaapelitorniin ja kaikki kolme trivapsin päätä rasitetaan tasaisesti.
tällä yhden aseisen tricepsipidennys makuulla Tricepsit ja rusto lihakset treenataan vaikeimmin, ja kaikki kolme päätä rasitetaan yhtä paljon kuin triicepsit. Tämän melko vaikean ja harvoin havaittavan harjoituksen suorittamiseen tarvitaan yksi Käsipaino ja a Litteä penkki.
yhden aseisen tricepsipidennys Therabandilla on tehokas harjoitus, jossa kaikkia liikkeen ulottuvuuksia on hallittava, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan. Tässä harjoituksessa, joka sopii paremmin kokeneille urheilijoille, tricepsit ja rustos lihakset ovat eniten käytettyjä kohde lihaksia. Therabandin etuna on kuorman joustava säätäminen lyhentämällä tai pidentämällä Therabandia.
Tricepsin takapotkut Therabandilla ovat toinen harjoitus edistyneemmille. Tämä harjoitus suoritetaan vuorotellen ja vain yksi käsi harjoitellaan kerrallaan, mikä tekee siitä enemmän pitkäaikaisen harjoituksen.
Muita yksinkertaisia tricepsiharjoituksia ovat:
- Otsa paina
- tiukka penkki paina
- Tricepsin lisäosat
- käsipaino tricepsipidennys molemmilla käsivarsilla
- lahjukset
- yhden aseisen tricepsipidennys
- Käsipaino otsapuristin
- polvillaan tricepsiä paina kaapelia
Jopa kokeneille vahvuusurheilijoille, on myös muita harjoituksia tricepsin harjoitteluun:
- Yhden aseisen tricepsi painaa kaapelin hihnapyörää
- Otsa paina syvään lohkoon
- Dips

Lihasharjoitukset käsivarteen

Käsiharjoitteluun kuuluvat käsivarret ovat myös ohjelmassa. Yksi niistä, monet käsivarsien lihakset voidaan hajottaa Tartuntaharjoitukset jotka olemme jo nähneet hauislihasten kanssa (esimerkiksi kiharaiden kanssa).
Niitä on myös monia Käpristysharjoitukset jotka liittyvät vain käsivarsien kääntämiseen. Rannetta kiertämällä, käsivarsien eri lihakset supistuvat suuressa tai pienemmässä määrin.

Kyynärvarren lihakset koostuvat kahdesta lihaskerroksesta. Jos annat käsivarsi roikkua löysästi rungosta, niin sisäpuolella on taivuttajat, jotka taivuttavat vartta, ja ulkopuolella varret, jotka venyttävät käsivartta.

Ranne taipuu käsipainolla on hyvä liikunta edistyneille urheilijoille. Tämä harjoitus toimii käsivarren lihaksen sisäosassa, käsi- ja sormenjoustajissa. Kämmen osoittaa ylöspäin ja ranne on maksimaalisesti taivutettu yläosaan asti ja palautetaan sitten lähtöasentoon. Taivutettaessa urheilija istuu ja ranne ojennetaan alaspäin. Hengitettäessä ranne on nyt maksimaalisesti taipunut; uloshengitettäessä palaat alkuasentoon.
Ranne taipuu tankoilla voi myös seisoessa selän takana suoritettu, harjoittamalla kyynärvarren taivuttajia. Alkuasennossa kämmenet osoittavat taaksepäin. Tästä asennosta kädet rullataan nyrkkiin ja kädet taivutetaan ylöspäin.
Taivutusharjoituksia voidaan harjoitella käsipainojen lisäksi myös muilla apuvälineillä. Tera-yhtyeet voidaan käyttää myös esimerkiksi.

Taivutusharjoitteiden lisäksi on myös käsivarsien venytysharjoituksia:

Ranne venyy voida käsipainolla tai sauvalla teloitetaan. Käsipaino tarttuu ylhäältä siten, että käden takaosa on ylöspäin kattoa kohti ja sisäpuoli alaspäin lattiaa kohti. Alkuasennossa ranne taivutetaan alaspäin ja siitä eteenpäin ulospäin uloshengityksen myötä. Lopuksi ranne taipuu jälleen alas. Kun teet venytysharjoituksia, varmista, että ranne on venytetty vain taivutuksesta siten, että se muodostaa viivan käsivarren kanssa.
Barbell kiharat Yläkädessä pidettävässä otteessa on toinen harjoitus, joka ensisijaisesti kouluttaa käsilaajenninta ja käsivarret.
Suoritus on hyvin samanlainen kuin normaalit tankojen kiharat ja aloitat harjoituksen vakaassa asennossa.Tanko pidetään suorilla käsivarsilla ylikuormitetussa otteessa ja tästä asennosta hitaasti taivutettu ylöspäin, ranteet pysyvät ulkona. Sitten käsipaino palautetaan hitaasti lähtöasentoon.
Jos et laajenna käsiäsi kokonaan lähtöasentoon ja pidät pienen määrän joustavuutta, voit vähentää palautumista ja lisätä siten harjoituksen intensiivisyyttä.