Kestävyysurheilu ja ravitsemus

esittely

Monet Saksassa harjoittavat kestävyysurheilua pysyäkseen kunnossa ja löytääkseen tasapainon arkeen.
Suurin osa urheilijoista harjoittelee maratonia tai muuta pitkän matkan urheilutapahtumaa ja kiinnittää harjoittelusuunnitelman lisäksi huomiota myös sopivaan ruokavalioon parhaan mahdollisen suorituskyvyn saavuttamiseksi kilpailun aikana. Kestävyysurheilulle räätälöityllä ruokavaliolla voi olla joitain suorituskykyä optimoivia näkökohtia. Tähän sisältyy kestävyysharjoitteluun liittyvien korkeiden energiantarpeiden kattaminen, kestävyysurheilussa urheilussa tarvittavaa korkeahiilihydraattista ruokavaliota, urheilijan lisääntyneet veden- ja elektrolyyttitarpeet sekä lisääntynyt vitamiinin saanti.

Energiavaatimukset erilaisille kestävyysurheilulajeille

Raskaan fyysisen työn tapauksessa vaaditaan Energian määrä usein yli 3500 kcal (kilokalorit) päivässä. Ja jopa kestävyysurheilulajeissa nämä arvot ylitetään joskus kaukana. 90 minuutissa Jääkiekkoharjoittelu nykyään noin 5000 kcal laskettu. at Kestävyysurheilu olet selvästi tämän yläpuolella. Niistä Wasa juosta, yli 85 km hiihto, noin. 8800 kcal tajunnut. vuonna Tour de France keskimääräinen vuoristovaihe noin 9000 kcal laskettu ja 24 tuntia Pyöräilykilpailut yli 700 km on melkein 20000 kcal nimetty.

Tätä varten tarvittava energia saadaan pääasiassa nestemäisistä ruokatiivisteistä ja ihmisen energiavarat rasvatyynyistä. Sisään kymmenen kiloa ihmisrasvan unta noin 70000 kcal energiavarauksista, jotka toimivat pääenergian toimittajana pitkäaikaisissa kuormituksissa.
Tällaiset pitkät kestävyyskuormat ovat ruumiille kovaa työtä, ja ei ole harvinaista, että ultramaratonin kaltaiset kilpailut tuhoutuvat punasolut ja lihassolut. Teoria tarjoaa energiankulutusarvot, joita voidaan käyttää suuntautumiseen. Kun teet kestävyysharjoittelua painokiloa kohti 75 kcal laskettu.

Tätä varten suositeltava ruokakoostumus on 60 prosenttia hiilihydraatteja, 25 prosenttia proteiinia ja 15 prosenttia rasvaa. Nämä arvot voivat toimia karkeana ohjeena, mutta ne voivat myös vaihdella suuresti kestävyysharjoituksen kestosta riippuen.

Vaadittu runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio

Tärkeä osa kestävyysharjoittelua on yksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Korkea Glykogeenipitoisuus että Lihaksisto pidentää työaikaa ja tarvitsee myös tarpeeksi hiilihydraatteja muistin täydentämiseksi ja lisäämiseksi uudestaan ​​ja uudestaan.

Tyypillinen kestävyysurheilu, heille hiilihydraatit Perusruoka muodossa, ovat Murtomaahiihto, Pitkän matkan juokseminen, Pyöräilykilpailu ja uida. Mutta myös Joukkueurheilu Miten Jalkapallo, Käsipallo tai jääkiekko vaativat korkeaa hiilihydraattitasoa.

Varsinkin ennen kestävyysurheilua on suositeltavaa syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, muuten kilpailussa "Kunto puuttuu" voi esiintyä. Tämä johtuu kehosta Ei todella paljon Glukoosisaatu hiilihydraateista pelastaa tölkki (450 g). Se toimii myös nopeasti Glukoosipitoisuuden lasku että veri, kestävyysharjoituksen takia Väsymyksen merkit, joka heikentää merkittävästi suorituskykyä.

Ennen kaikkea se on Verensokeritaso tärkeä suorituskyvyn indikaattori. Mitta, kuinka nopeasti tai hitaasti verensokeritasot nousevat tai laskevat glykeeminen indeksi. Hiilihydraattirikkaat ruokia tulee nopeasti kulutuksen yhteydessä sokeri muunnetaan ja veri tuomittu. Mitä nopeammin tämä prosessi tapahtuu, sitä korkeampi on vastaavan ruoan glykeeminen indeksi (ja päinvastoin). Glukoosille annetaan glykeeminen indeksi 100 viitearvona paremman vertailun mahdollistamiseksi.

Erityisesti kestävyysharjoituksen lopussa ja heti pitkän harjoituksen jälkeen on tärkeää Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi ottaa sisään. Valkoisleipää, sokerijuomia, hunajaa ja perunaa on mm. Sen sijaan omenoilla, jogurtilla ja maidolla on korkea arvo niihin ja alhainen glykeeminen indeksi. 60 prosenttia suositellaan kestävyysurheilijoille hiilihydraatit ruoassa päivässä tarkoittaa hiilihydraattien saantia enintään 800 g.

Edut of korkea hiilihydraattipitoisuus ovat a parannettu kestävyys johtuen glykogeenin tarjoamasta korkeasta energiasta lihassolussa, jopa kymmenen prosenttia suurempi Energian saanto litrassa happea rasvoiksi ja proteiineiksi ja yksi heikko ruoansulatuskykykoska hiilihydraatit on helppo sulatella.

Korkean hiilihydraatin omaavalla ruokavaliolla on kuitenkin myös se haitta. Urheilijat, joiden ruokavaliossa on runsaasti hiilihydraatteja, pääsevät liian nopeasti ripuli vuoksi lisääntynyt käyminen suolistossa. Lisäksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on hyödyllinen korkea ruuan määrä itse, koska näissä ruuissa on usein suuri osuus vesi ja selluloosa omistaa. Näiden ongelmien välttämiseksi urheilijat saavat yleensä nestemäisessä muodossa olevan ravinnetiivisteen, jolla on korkea hiilihydraattipitoisuus.

Lisätietoja löytyy aiheestamme: hiilihydraatit

rasvat

Kestävyyssuorituskyvyn suhteen sinun pitäisi luottaa siihen korkearasvainen ruokavalio paremmin Annosteletai heidän osuutensa enintään 25 prosenttia pidä. Energian saanto happea litraa kohti on erittäin alhainen, mikä tarkoittaa, että energian tuotantokustannukset ovat melko korkeat. Lisäksi ruoansulatus rasvoista ikävä ja Kestävyys yhteensä on vähentynyt. Rasvoja käytetään vain yhä enemmän, kun energiantarve ylittää 5000 kcal. Tällaisella valtavalla energiantarpeella ruokamäärä muuttuisi yksinkertaisesti liian suureksi, jos rasvat jätettäisiin. Erityisesti Öljyt Kanssa monityydyttyneet rasvat ja maito ovat erinomaisia ​​rasvan lähteitä. Erityisesti maidon rasvapitoisuus voi olla Suoli purettiin nopeasti niin, että rasvahapot kulkevat suolen seinämän läpi imeytyy nopeasti tulla.

Proteiinin saanti

vuonna Proteiinin saanti kestävyysurheilijan on yleensä ole niin johdonmukainen siihen kunnioittaa, ajattele voimakkaastimitä ja kuinka paljon ruokaa hän syö. Kun ruoan kokonaismäärä kasvaa, niin myös se tapahtuu Lisääntynyt proteiinipitoisuus ruoassa ja sen pitäisi olla niin ei ongelmia toimituksessa esiintyä. Proteiinin tarve on enemmän kuin tyydytetty, varsinkin kun se koskee munaa, maitoa ja lihaa kokonaistuotannossa.

vitamiinit

at vitamiinit se käyttäytyy samalla tavalla kuin proteiinit. Lausunto on vallinnut, että lisääntynyt ruokatarve varmistaa myös lisääntyneen vitamiinin saannin ja että tämä riittää kestävyysurheilijoille. Tämän edellytyksenä on kuitenkin luontaistuote, ilman minkäänlaista luopumista. A-vitamiinit, E., K ja D. ovat ehdottomasti hyvin ruoan peittämiä. Niin kutsuttujen vitamiinien kanssa B-ryhmä, erityisesti vitamiineja B1 ja B2, jotka varmistavat hiilihydraattien tehokkaan hajoamisen, siellä saattaa olla pieni puute. Tässä tapauksessa sen pitäisi olla ulkoinen vitamiinin saanti töihin. Monet urheilijat ottavat sen ylimääräiset vitamiinilisät ja toivon suorituskykyä parantava vaikutus. Yleensä tätä ei tapahdu. Suorituskyvyn paraneminen vitamiinilisäaineiden käytön jälkeen johtuu yleensä aiemmasta puutteesta. Vain at korkea A-vitamiinin saanti ja D. voiko se epänormaalit ilmiöt tulla.

rauta-

rauta- on kestävyysurheilijoille tärkeä mineraali, joka riittää aina ruoassa ja kehossa pitäisi olla läsnä. Vain 5-10 prosenttia toimitetusta raudan määrästä imeytyy suolen seinämään. Varsinkin kestävyysurheilijoilla tällaista esiintyy usein Raudanpuuteanemia päällä. Tämä heikensi mukana tulevaa kestävyyssuorituskykyä väsymys ja löysyys voi mennä yhdessä Hemoglobiinin puute seurauksena Raudanpuute perustuvat.

Veden, ravinteiden ja elektrolyyttien menetykset

Pitkällä kestävyysharjoituksella kuin yksi Hikemaraton urheilijat yhdessä lämpötilassa alle 20 ° C 2–4 litraavetää lihasta työn aiheuttama lämpö kehosta. Joten keho menettää paljon vesi ja niin myös elektrolyytit ja ravintoaine. Jos näitä huomattavia vesi- ja ravinnehäviöitä ei täytetä, urheilijan suorituskyky heikkenee suoraan. Vesihäviöt kaksi - viisi prosenttia kehon painosta hidasta syke ja vähentää siis kokonaiskesto ylise voidaan saavuttaa kestävyydellä. Vesi- ja elektrolyyttihäviöt kilpailun aikana on sen vuoksi oltava seurataan aina ja olla täynnä. Vesi on erittäin tärkeä keholle, koska se on yksi kuljetus, Ratkaisu- ja Lämmön säätelytoiminto pitää ja sen kanssa korvaamaton On.

Yleiset ruokavaliosäännöt

Monet urheilijat jakoivat kolme suurempaa ateriaaan neljästä kahdeksan pientä ateriaaheidän ruokakiintiöiden hallitsemiseksi ja koulutuksen saamiseksi saman katon alle. Edessä yksi kilpailu tai yksi pitkä harjoittelu ruuansulatuksen pitäisi olla jo suoritettu loppuun. Se tarkoittaa yhtä Ateria juuri ennen liikuntaa On sulkea pois. Jos ruoansulatusprosessit vievät liikaa kehon energiakapasiteetista kilpailun aikana, suorituskyvyn taso voi laskea. viimeinen ruoan saanti ennen harjoitusta tai kilpailua ei saa olla liian rehevä ja noin. kaksi tai kolme tuntia ennen liikuntaa ovat tapahtuneet. Ennen kestävyysharjoittelua sinun tulisi syödä sopiva ateria riittävät hiilihydraatit mukana niin, että Glykogeenikaupat ovat täysin täynnä yksikön edessä. Pienemmät juomat voi myös alle kaksi tuntia ennen liikuntaa, koska ne tuskin rasittavat vatsaa.

Kilpailun aikana se on erityisen tärkeä kestävyysharjoituksen aikana yli kymmenen kilometriä välttämätön tarpeeksi nestettä rehu. On kuitenkin varmistettava, että neste enintään viisi prosenttia sokeria sisältää. Sitä ei myöskään pitäisi juoda paljon kerralla, vaan noin 200 millilitraa 15-20 minuutin välein. Tällä tavoin väsymisraja voidaan siirtää taaksepäin jatkuvan rasituksen sattuessa.

Myös kilpailun jälkeen voit käydä läpi oikean ravitsemus myötävaikuttaa regeneroitua optimaalisesti ja valmistautua seuraavaan kilpailuun. Varsinkin pitkäaikaisen liikunnan jälkeen et ole heti nälkäinen. Sitä suositellaan kuitenkin suoraan urheilun jälkeen Hiilihydraatti- ja nestemäinen rikas ruoka ottaa sisään. Sokerista tulee vatsa opetetaan nopeasti ja verensokeri nousee taas nopeasti. Jos hiilihydraattivarastot ovat täysin tyhjiä, voi kestää jopa 24 tuntia, ennen kuin ne täyttyvät uudelleen. Urheilijan tulisi kuluttaa 50-75 grammaa hiilihydraatteja kahden tunnin välein. Noin viisi tai seitsemän prosenttia varastointikapasiteetista täydennetään joka tunti, mikä tarkoittaa, että kehon voi kestää jopa päivä, jotta säilytyskapasiteetti täyttyy kokonaan.

Läpi oikeat ruokavalinnat voit jo optimoida suorituskykyäsi merkittävästi. Kestävyysharjoituksen yhteydessä voit pysyä suhteellisen yksinkertaisissa suosituksissa ja saavuttaa siten hyviä tuloksia ja edistystä. Mutta ei vain ruokatyyppi ole ratkaiseva. Lisäksi prosenttinen koostumus erittäin tärkeät, jotta voidaan valmistautua pitkään jatkuvaan kuormaan.

ruoan nauttimisaikojen logistinen jakautuminen on myös näkökohta, jota ei pidä aliarvioida. Jokaisen, joka ohittaa aterian tai juoman ennen kestävyysharjoittelua tai sen aikana, on odotettava nälkään loppumista ja pahimmassa tapauksessa heidän on luovuttava kilpailusta. Koska ilman riittävää neste ja ruoka on ruumis sen Tehokkuus heikentyi huomattavasti ja väsynyt jossain vaiheessa täysin.
Mutta ennen kaikkea sinun pitäisi Juoda Aivan yhtä vähän unohtaa kuin ruokavalio. Vaikka kehossa on liian vähän nestettä, suorituskyky heikkenee huomattavasti.