Abs-harjoitus naisille

yleinen

Määritämme kunto ja lihasvoima erityisesti kehon ytimen ulkonäön kautta.
Miehillä tulisi olla kuusi pack abs ja naisilla litteä, vakaa vatsa. Siksi vatsalihaksen harjoittelu on erityisen yleistä etenkin aloittelijoille ja laihduttajille. Jotkut naiset pelkäävät kuitenkin myös liian lihaksikkaita vatsan alueen lihaksia rakentavien harjoitusten avulla ja näyttävät siten olevan esteettisiä. Koska naisilla on kuitenkin paljon alhaisempi testosteronitaso kuin miehillä ja tämä aiheuttaa taipumuksen rakentaa lihaksia, niin ei tapahdu tasapainoisella voimaharjoittelulla.

Lue myös tästä Painonnosto naisille

Pohjimmiltaan on varmistettava, että vatsalihasten lisäksi myös muut alueet, kuten selkä ja jalat, on koulutettu. Tämä on ainoa tapa pitää lihassuhteet tasapainossa ja liikuttaa ja tukea vartaloa ihanteellisella tavalla. Aloittelijoiden tulee olla varovaisia, etteivät ne ylitä veroja itselleen ja aiheuta loukkaantumisia. On parasta aloittaa muutamalla yksinkertaisella harjoituksella ja nostaa suorituskykyäsi vähitellen.

Lue lisää tästä: Kohdista vatsalihaksia - sinun tulisi kiinnittää tähän huomiota

Abs ja kehon rasvaprosentti

Ensinnäkin hyviä uutisia: periaatteessa jokaisella on yksi Sixpäkki.
Tämä on nimittäin vuodesta Rectus abdominis -lihakset (suora vatsalihakset) ja tätä lihasta on periaatteessa jokainen henkilö. Sitä ei kuitenkaan ole kehitetty yhtäläisesti kaikissa ja ennen kaikkea se ei ole näkyvissä kaikissa, mutta alkaen Rasvakudos katettu. Siksi näet klassisen Pesupöydän abs vain ihmisten kanssa matala Kehon rasvaprosentti ja suhteellisen korkea lihasprosentti.

Jotta vatsalla olisi litteä, sinun ei tarvitse harjoittaa vain vatsalihaksia, vaan myös yhtä yleinen rasvan vähentäminen Kiinnitä huomiota vartaloon, koska valitettavasti sitä ei voida keskittää suoraan ja yksinomaan vatsalle. Jos henkilöllä on enemmän lihasmassaa, lihakset polttavat enemmän kaloreita (jopa levossa) kuin rasvakudos ja tarjoavat siten itselleen sellaisen suotuisampi energiatasapaino.

tällä Vatsalihastreeni naiset, joiden rasvaprosentti on alhaisempi, huomaavat yleensä positiivisen vaikutuksen nopeammin kuin naiset, joilla on korkea rasvaprosentti. Niiden kanssa rasvakudos on ensin hajotettava ja lihaskudos rakennettava, jotta selkeä harjoituksen menestys näkyisi. Sinua ei siksi pidä lannistaa, jos selkeä tulos on vähän pitkä tulossa tai jos asteikko näyttää alun perin hieman enemmän (kasvaneen lihasmassan vuoksi).

Harjoitustyypit

Missä ja miten vatsalihaksen harjoittelu tulisi suorittaa, on tapauskohtainen.
Monet mieluummin harjoittelevat kuntosalikoska he voivat keskittyä täysin urheiluun, heillä on ammatillista ohjausta ja kaikki tarvittavat välineet ja painot ovat jo saatavilla.
Toiset mieluummin harjoittavat koulutustaan ryhmäkoska heillä on suurempi kannustin ja myös sosiaalinen osa auttaa heitä. Vatsalihaksen harjoittelu voi olla myös hyvin yksinkertaista Kotona tapahtuu ja koulutetaan oman painon tai yksinkertaisten taloustavaroiden kanssa.
Ihannetapauksessa harjoittelu tulisi suorittaa kolme kertaa viikossa. Pitäisi olla harjoituspäivien välissä vapaapäivä että Lihasten uudistaminen valehdella.

Urheilutieteilijät erottavat vatsalihaksen harjoituksen dynaaminen ja staattinen Harjoitukset.
Dynaamiset harjoitukset:
Niistä suora vatsalihas tulee olemaan Estää tai Rullaa ylävartalo jännittynyt. Siksi sopiva harjoitus käsittää tavaratilan tai lantion nostamisen (esim. räsähdys). Kaltevien vatsalihasten käyttämiseksi ylävartaloa on käännettävä harjoituksen aikana. Siksi ylävartalon kiertoliikkeet (esim. diagonaaliset rypistykset) ihanteellinen.
Staattiset harjoitukset:
Staattisissa harjoituksissa sitä vastoin vatsalihakset muuttuvat vain jännittynytliikuttamatta ylävartaloa (esim. toistamalla 20 sekunnin lihassupistukset).

Harjoituksen tulisi aina koostua yhdestä Lämmitellä, yksi Lihasten rakennuskoulutus useita harjoituksia eri lihasryhmille ja yksi Viilentyä lihaksien venyttämisellä ja mahdollisesti seuraavalla kestävyysharjoituksella. Lihasten rakentamiseksi harjoituksen intensiteettiä on kasvatettava askel askeleelta. Voit tehdä tämän joko muuttamalla nopeutta, lisäämällä toistojen määrää tai käyttämällä käsipainoja.

Tehokas pesulauta abs

Ensimmäinen asia, joka on sanottava, on että miehille tai naisille ei ole harjoituksia. Kun nainen ei ole raskaana tai äiti samat ohjeet pätevät.
Kova koulutus, rauta kurinalaisuus ja päivittäinen motivaatio. Etsi 3-5 harjoitusta sivustollemme Pesulauta abs-harjoitukset ja tee tämä kolmella 15 toistossarjalla joka toinen päivä. Oikealla ruokavaliolla voit kokea nopeita menestyksiä hyvin lyhyessä ajassa.

Kun raskaus on läsnä tai a syntymä (katso: Vatsalihaskoulutus synnytyksen jälkeen) ei ole kauan sitten, on olemassa joitain asioita, jotka on harkittava vatsalihaskoulutuksen suhteen.

Sixpäkki

Kun harjoittelet kuutta pakkausta, on yksi asia, josta sinun tulisi ensin olla tietoinen: kuusi pakkaus on on jo olemassa, sen on vain oltava "avoin" tulla. Tämä tarkoittaa, että pääasiassa kehon rasvaprosentti päättää kuinka paljon vatsalihaksista voit nähdä.

Jo olemassa olevat vatsalihakset on tehtävä vain näkyviksi ja vahvistettava edelleen. Lisäksi pitäisi olla tietoinen siitä, että abs abs verrattuna enemmän a pieni lihasryhmä ovat ja sen kanssa älä käytä paljon energiaa ja verenkierto ei ole kovin vahva.

Harjoittaaksesi tehokkaasti kuuden pakkauksen, mahtavia harjoituksia, kuten Kyykky, Leuanvedot tai Penkkipunnerrus. Näiden harjoitusten aikana vatsalihakset aktivoituvat yhdessä monien muiden lihasten kanssa ja huomattavasti enemmän energiaa poltetaan.
Sinun tulisi myös jatkaa liikuntaa yhdistä kestävyysharjoitteluunpolttaa rasvaa entistä tehokkaammin ja kehittää kuuden pakkauksen. Lisäksi sinun tulee huomata, että harjoittelu on etenevää ja että asetat aina uusia ärsykkeitä niin, että vatsan lihakset joutuvat sopeutumaan uudestaan ​​ja uudestaan ​​eivätkä voi levätä. Palautuspäivät ovat yhtä tärkeitä kuin oikea ravitsemus. Joten jos haluat saada kuuden pakkauksen, sinun tulee suhtautua tehtävään kokonaisvaltaisesti.

Kuva vatsalihakset

Vatsalihakset

1. Suora vatsalihakset -
   Rectus abdominis -lihakset
2. Ulko outo
   Vatsalihakset -
   Kalteva lihas
   externus abdominis
3. Sisäinen kaltevuus
   Vatsalihakset -
   Kalteva lihas
   internus abdominis
4. Poikittainen vatsalihas -
   lihas transversus
   abdominis
5. Pyramidaalilihakset -
   Pyramidalis-lihakset
6. Keskijono -
   Intersectio tendinea
7. Rectus-holkki -
   Emättimen retsa abdominis-lihakset
8. Iliac-harja - Iliac-harja
9. Valkoinen viiva - Linea alba
   (Jännelevyn punonta)
   Vatsan etuosan lihakset -
   (1. + 5.)
   Sivuttaiset vatsalihakset -
   (2. + 3. + 4.)
   Takaosan vatsalihakset -
   Neliön muotoinen ristiselän lihakset -
   M. quadratus lumborum
   (ei kuvassa)

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Klassiset harjoitukset

• Pyöräily ilmassa: Makaa selälläsi, kireä vatsa ja taivuta polvia. Sitten jalat pyöritetään ilmassa kuten polkupyörällä (sekä "eteenpäinvaihteessa" että "peruutusvaihteessa").
  Vaihtoehtoisesti, myös makaa selälläsi, voit ylittää kädet pään takana, nostaa oikeaa jalkaa jalkapohjalla ylöspäin ja vetää sitten myös vasen jalkasi ylöspäin. Sitten ensimmäinen jalka lasketaan uudelleen, jota seuraa toinen. Ihannetapauksessa jalkojen tulisi olla suoria, mutta niitä voidaan myös taipua hieman.
  
  
• "Klassinen" romahdus: Makuupuolella, jalat ovat taipuneet ja vatsa kireä. Kädet joko pitävät päätä tai makaavat reidellä ja hengittävät syvästi. Yläosa nostetaan ja hengitetään ulos.
  Harjoittaaksesi vinoja vatsalihaksia, voit siirtää kyynärpääsi vuorotellen vastakkaiseen polveen, kun nostat ylävartaloasi.
  
  
• Niistä Voimakkuus käsipainoilla (0,5-1 kg): Lähtöasento on samanlainen kuin rypistyminen, mutta käsivarret on ojennettu pään yli ja käsipaino pidetään molemmin käsin. Tässäkin ylävartalo nostetaan niin pitkälle kuin mahdollista istuma-asentoon.
  
  
• Laatikko heiluri: Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet. Kädet puristetaan nyrkkeihin ja käsivarret taivutetaan vartalon eteen. Vain ylävartalo värähtelee vasemmalta oikealle, navan alapuolella ei ole liikettä.

• Lantion laajennukset: Makuupuolella, käsivarret ovat vartalon sivuilla, korkokengät lepäävät polvikorkealla esineellä (esim. Tuolilla). Polvet taivutetaan 90 astetta ja pakarat ovat koholla, kunnes reidet ja vartalo ovat linjassa. Sitten pakarat lasketaan uudelleen, jalat pysyvät lähellä toisiaan koko ajan.

Abs-harjoitus ilman varusteita

Vatsalihaksen harjoittelu ilman välineitä voidaan suorittaa ilman ongelmia kotona, matkalla tai töissä suorittaa. Tarvitset vain jotain tila ja mahdollisesti yksi pehmeä maakuten eristävä matto tai kuntomatto.

Ne ovat harjoitus lankut. Runko on vaaka-asennossa lattian yläpuolella, vain käsivartet ja varpaat koskettavat lattiaa. Muu runko on kireä ja samansuuntainen lattian kanssa. Tätä tukiasentoa tulisi sitten pitää 20 - 60 sekuntia tasosta riippuen.
Vaihtoehtona voit nostaa vuorotellen oikean ja vasemman jalan pois lattiasta. Tämä harjoitus kouluttaa suorat vatsalihakset.

Niistä Sivutuki on lankun muunnos ja vahvistaa vino ja sivuttainen vatsalihakset. Maksa tätä varten makaa lattian puolella ja tue itseäsi kyynärvarressa ja alajalalla, jotta nämä kaksi osaa lukuun ottamatta mikään vartalo ei kosketa lattiaa. Pää pidetään selkärangan jatkeena ja vartalo muodostaa viivan ilman nousua. Voit nyt pitää tätä asentoa tietyn ajanjakson (20 - 60 sekuntia) tai ottaa käyttöön enemmän variaatiovaihtoehtoja nostamalla lantiota tai nostamalla reiteen.

rutistus ja Istu ylös ovat muita harjoituksia, jotka voit helposti tehdä ilman varusteita.
molemmat rutistus makaa selälläsi ja taivuta jalat noin 90 astetta lantion ja polvien kohdalla. Sitten hartiat, pää ja niska nostetaan pois lattiasta ja vedetään kohti polvia. Mene nyt takaisin maata kohti, mutta vain niin pitkälle, että olkahihna ja pää eivät kosketa maata.
at Istu ylös ala makaa selälläsi jalat ylöspäin. Aseita voidaan pitää ylös. Nyt aloitat nostaa ylävartaloasi lattiasta ja nostaa sen pystyasentoon. Sitten ylävartalo asetetaan kokonaan lattialle. Nämä kaksi harjoitusta tulisi suorittaa kolmessa sarjassa ja 10-20 toistoa.

Thera-Band

Tuo myös Thera-Band voidaan käyttää vatsalihasten harjoitteluun. Käytännössä rutistus se voidaan rakentaa upeasti. Makaa selässä, jalat taipuvat ja Thera-Band asetetaan molempien nilkkojen päälle. Päät pidetään vasemmalla ja oikealla puolella kädet lonkkaluiden tasolla siten, että nauha on jännittyneenä. Nyt jalat nostetaan hieman lattiasta ja ryppyjä voi alkaa. Varret pysyvät lattialla, vain ylävartalo nousee lattiasta ja toimii myös hihnan kireyttä vastaan.

Toinen harjoitus on se Venäjän kiertäminen Thera-Bandin kanssa. Istut lattialla jalat hieman taipuneet. Kädet on taivutettu ylävartalon eteen ja Thera-Band asetetaan jalkojen pohjien ympärille ja pidetään rinnan edessä molemmin käsin. Nyt alat kääntää ylävartaloasi sivuttain vasemmalle ja oikealle selkääsi suoraan siten, että Thera-Band on jännittynyt. Tämä harjoitus voidaan toistaa 15 - 20 kertaa.

Harjoitussuunnitelma

Vatsalihasten tasapainoinen harjoitussuunnitelma ei koostu vain monenlaisista vatsan harjoituksista, vaan myös monista eri osista. Vieressä Vatsalihasten voimaharjoittelu kuulua siihen Sydänharjoittelu ja oikea ravitsemus kanssa suunnitelmassa.

Sydänharjoittelu voidaan tehdä noin 30 minuuttia kaksi-neljä kertaa viikossa voimaharjoituksen lisäksi.

vuonna ravitsemus ruoan pitäisi olla huolta tasapainoinen ja terveellinen On.Hedelmät ja vihannekset ovat osa terveellistä ruokavaliota joka päivä, ja sinun tulee varmistaa, että juot aina tarpeeksi. Erityisesti naiset eivät yleensä syö tarpeeksi proteiinia ja terveitä rasvahappoja, koska he pelkäävät saada rasvaa tai lihasmassaa. Tämä pelko on kuitenkin perusteeton.

Vatsalihasten harjoitussuunnitelma voi olla esimerkiksi yli kahdeksan viikkoa mene ja näytä tältä:
Suunnitelma on jaettu kahteen neljän viikon lohkoihin. vuonna ensimmäiset neljä viikkoa Aloitat harjoituksista rypistyksillä, lankkuilla, roikkuvilla polvien nostoilla ja käsipainon sivu taipumisilla. Rypyt harjoitellaan kahdessa tai kolmessa sarjassa 15 - 25 toistoa kussakin. Lankkuissa suoritetaan kaksi tai kolme sarjaa, mutta tällä kertaa harjoittelu ei ole toistoilla, vaan 30–60 sekunnin ”pito-työllä”. Riippuvat polven nosto- ja käsipainot sivuharjaukset tehdään molemmissa kahdessa tai kolmessa sarjassa kymmenen - 20 toistoa.
vuonna toinen neljä viikkoa siirry sitten kiertävälle penkkiromakkeelle, lankku jalkoilla penkille, istu painoilla ja puuhakku. Nyt myös harjoitussarjoja nostetaan kahdesta kolmesta kolmeen neljään. Nyt suoritetaan kaksikymmentä -30 toistoa kiertäville penkkirunkoille, lankkuja pidetään nyt minuutin ajan sarjaa kohti, painojen istuimet toistetaan myös 20 - 30 kertaa ja puuhako 10 - 20 kertaa.

Tämä vatsalihasten harjoitteluohjelma voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa "normaalin" harjoituksen lisäksi. Aina on huolehdittava siitä, että palautumisaika on riittävä.

Yleiset virheet

• Yhden täytyy Joka päivä liikunta: Tietysti on hyvä olla aktiivinen joka päivä. Kohdennettuun lihasharjoitteluun tulisi kuitenkin kuulua vain tauot koska lihakset tarvitsevat uudistusvaihetta voidakseen jatkaa rakentamista.

• Sinun on tehtävä paljon toistoja: 1 000 rypistymisen sijasta myös muita lihaksia tulee kouluttaa. 1-2 vatsaharjoittelua 2-3 sarjalla ja 10-20 toistoa riittää.

• Sinun täytyy vain kouluttaa vatsasi kohdennetusti: Vatsaharjoittelu ei yksin riitä vähentämään tehokkaasti rasvaprosenttia. Suhteellisesti suora vatsalihas on oikeastaan ​​hyvin pieni lihas, joka polttaa vähemmän kaloreita harjoittelun aikana kuin muut, suuret lihasryhmät. Siksi pitäisi mieluummin monimutkaiset perusharjoitukset mukaan lukien kyykky tai pull-ups. Paljon enemmän lihaksia on aktiivisia, tarvitaan enemmän energiaa ja verenkiertoa stimuloidaan paremmin. Lisäksi vatsalihakset ovat jännittyneitä myös sellaisten harjoitusten aikana, joissa niihin ei ole erityisesti kohdistettu.