Abs-harjoitukset raskauden aikana

esittely

Monet äidit kysyvät itseltään, missä määrin he ovat fyysisesti rajoitettuja tai vähemmän joustavia raskautensa vuoksi. Yleisesti voidaan sanoa, että raskaus ei ole sairaus, joka tuomitsee sinut nukkumaan ja lepäämään. Päinvastoin, terveellinen liikunta ja liikunta raskauden aikana ovat hyödyllisiä odotettavan äidin keholle ja mielelle. Tämän päivän näkökulmasta urheilua raskauden aikana pidetään terveellisenä ja hyödyllisenä äitien ja lasten hyvinvoinnille. Tutkimukset osoittavat jopa ehkäisevän vaikutuksen tyypillisiin raskausoireisiin, kuten vedenpidätys raskauden aikana.

Milloin vatsalihaskoulutuksen pitäisi alkaa?

Varsinkin alaselän lihaksen harjoitukset (ole hyvä: Selkäharjoittelu raskauden aikana) ja vatsa vahvistavat selkää ja varmistavat siten myös terveellisen asennon raskauden aikana.

Vatsalihaskoulutusta suositellaan myös napanuoran estämiseksi, jota esiintyy usein raskauden aikana, koska vatsaontelon paine kasvaa.

Vatsalihasten harjoitteluun sovelletaan muutama erityissääntö.

Jos harjoittelet ensimmäistä kertaa raskauden aikana, ota yhteyttä lääkäriin etukäteen, ja harjoitukset tulisi suorittaa vain asiantuntijan ohjauksessa. Vatsalihasten harjoittelu on mahdollista ilman mitään ongelmia raskauden ensimmäisen kahdenkymmenen viikon aikana. Suorat vatsalihakset voidaan treenata samoin kuin vino vatsalihakset. Kuorma tulisi kuitenkin valita vain niin suuri, että sinusta tuntuu mukavalta.

Lue myös seuraava artikkeli: Napanuolen raskaus.

Urheilu

Yleensä raskauden aikana jokaisen urheilulajin tulee olla maltillista eikä olla liian rasittava. On tärkeää, että et ylikuormita itseäsi harjoittelun aikana ja että tunnet aina olosi hyväksi. On myös tärkeää lämmetä riittävästi ennen jokaista harjoittelua.
Yleensä sinun tulisi pitää aikaisempi urheilulaji ja säätää tarvittaessa raskauden voimakkuutta, kestoa ja taajuutta. On järkevää vähentää stressin voimakkuutta raskauden aikana yksilöllisesti - jos olisit esimerkiksi intohimoinen pitkän matkan juoksija, sinun ei tarvitse leikata matkaa yön yli.
Henkilökohtaiset riskitekijät on aina punnittava erikseen. Kysy lääkäriltäsi ohjeita siitä, haluatko harjoittaa ja kuinka paljon liikuntaa raskautesi aikana.

Erityisesti lenkkeilyssä on karkea ohje välttää yli 140 / min pulssit ja valita vauhti, jotta voit silti puhua ollessasi. Niin kauan kuin lenkkeilyä ei pidetä liian rasittavana tai vyötärön kehä alkaa häiritä, juoksijoille ei ole periaatteessa mitään rajoituksia.
Vielä on mahdollista käydä kuntosalilla. Nostopainoja tulisi kuitenkin välttää ja valita sydän- tai voimisteluohjelma. Kurssitarjouksesta riippuen, eri tasoilla on erilaisia ​​urheilulajeja, kuten tanssi, voimistelu, jooga ja Pilates, joihin voi osallistua henkilökohtaisen arvioinnin mukaan.
Lue tästä: Jooga raskaana oleville naisille
Voit tietysti myös palata takaisin perinteisiin raskausvoimistelukursseihin, jotta voisit kouluttaa erityisesti raskauden tärkeimmät lihasryhmät.
Jos et ole toistaiseksi ollut aktiivinen urheiluharrastaja ja haluat muuttaa sitä raskauden aikana, suositellaan urheilua, kuten sauvakävelyä, pyöräilyä, uintia, voimistelua, Pilatesia tai yleisiä aerobisia harjoituksia ja venyttelyä.

Urheilutoiminnot, joissa on paljon kuormituksia, monia hyppyelementtejä ja suuri loukkaantumisriski, eivät yleensä sovellu. Klassinen riskiurheilu, kuten Laskuvarjohyppyä, teknistä sukellusta jne. Tulisi välttää.

Kuva vatsalihaksista

Vatsalihakset

1. Suora vatsalihakset -
   Rectus abdominis -lihakset
2. Ulko outo
   Vatsalihakset -
   Kalteva lihas
   externus abdominis
3. Sisäinen kaltevuus
   Vatsalihakset -
   Kalteva lihas
   internus abdominis
4. Poikittainen vatsalihas -
   lihas transversus
   abdominis
5. Pyramidaalilihakset -
   Pyramidalis-lihakset
6. Keskijono -
   Intersectio tendinea
7. Rectus-holkki -
   Emättimen retsa abdominis-lihakset
8. Iliac-harja - Iliac-harja
9. Valkoinen viiva - Linea alba
   (Jännelevyn punonta)
   Vatsan etuosan lihakset -
   (1. + 5.)
   Sivuttaiset vatsalihakset -
   (2. + 3. + 4.)
   Takaosan vatsalihakset -
   Neliön muotoinen ristiselän lihakset -
   M. quadratus lumborum
   (ei kuvassa)

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Vatsalihastreeni

Raskaus ei ole vatsalihaskoulutuksen vasta-aihe, vaikka monet raskaana olevat naiset ovatkin epäröivät ja epävarmoja siitä. Seuraavassa annetaan etuja, annetaan vinkkejä ja selitetään esimerkkejä vatsalihasten riittävän ja terveelliseen harjoittamiseen raskauden aikana.
Vatsalihasten vahvistamisen etuja raskauden aikana ovat toisaalta selkäkipujen ehkäisy raskauden aikana, mikä on yleinen valitus raskauden aikana vatsan painon ja tilavuuden lisääntymisen vuoksi. Lisäksi riittävä vatsalihaskoulutus auttaa vakauttamaan kohdun asemaa. Vatsalihasten lisäksi myös selkä- ja lantionpohjan lihaksia tulee harjoittaa. Vatsalihaksen ja selkälihasten tasapainoinen suhde on tärkeä hyvän asennon ja vakauden kannalta.

Kohdennettu koulutus voi tapahtua esimerkiksi kuntosalilla koneissa tai kotona. Nyrkkisääntö vatsalihaskoulutuksessa on, että sinun on tehtävä se huolellisesti, hellävaraisesti, maltillisesti, hallitusti, puhtaasti ja asianmukaisesti. Suositeltavat lihakset, joita tulisi harjoitella, ovat vinot vatsalihakset (lat. M. obliquus externus abdominis ja M. obliquus internus abdominis), mutta myös lantionpohjan lihakset (ole hyvä: Lantionpohjan harjoittelu raskauden aikana).
Staattiset harjoitukset ovat erityisen sopivia suorien vatsalihasten harjoitteluun. Staattinen tarkoittaa, että lihasta harjoitetaan muuttamatta pituutta. Isometrisen harjoituksen yhteydessä lihakset aktivoituvat puhtaasti lihasjännityksen kautta. On myös erittäin tärkeää, että isometrisen harjoittelun aikana ei kohdistu vetoa tai painetta ja että vastustusta ei tarvitse voittaa.

On kuitenkin tärkeää tietää, että eristettyjä vatsalihaksen harjoittelua tulisi välttää 20. raskausviikosta alkaen, koska tämä provosoi vatsalihaksia erotumaan - nimeltään diastasis rectus. Periaatteessa tämä on fysiologista ja sitä esiintyy joillakin raskaana olevilla naisilla raskauden loppua kohti tietyistä vatsalihaksen harjoituksista riippumatta.

Lue tästä: Diastasis recti -harjoitukset

Lisäksi pitkälle edenneessä raskaudessa ei tule enää suorittaa harjoituksia makuupuolelta "vena cava -oireyhtymän" riskin minimoimiseksi. Tilava kohtu ja lapsi puristavat lähellä olevaa vena cavaa, mikä estää veren paluuta sydämeen ja voi johtaa verenkiertoon liittyviin ongelmiin. Muut vatsalihaskoulutuksen aloitusasennot (istuva, nelijalkaistunut tai seisova) ovat siksi edullisempia.

Erityiset vatsaharjoitukset

Pitäisi olla parempi obliques saada koulutusta:

• Vatsan ulkoinen vinot lihakset
• Sisäinen vinot lihakset

Jotkut harjoitukset ovat erityisen sopivia tähän:

• taipuvainen istuma,
• ristissä olevat istuimet,
• variantti suorista istuimista (työnnetään eteenpäin), samoin kuin
• Sivutuki

Kaikki seuraavat harjoitukset tulee suunnitella yksilöllisesti intensiteetin ja toiston suhteen. Jos vatsa on este harjoitusten oikealle suorittamiselle, on valittava muut harjoitukset, koska asianmukainen ja oikea suorittaminen ovat etusijalla.

1. Kalteva istuimet:

   Täällä raskaana oleva nainen ottaa makuulla selkänojalla jalat. Kädet asetetaan pään taakse ja kyynärpäät osoittavat sivulle. Nyt vatsa on kireä, jotta sitä voidaan nostaa muutama senttimetri. Jotta vasemmassa kyynärpäässä on myös vinoja istumia, vasen kyynärpää on nyt nostettava oikealle polvelle. Palattuaan lähtöasentoon oikea kyynärpää nostetaan nyt vasempaan polveen.

2. Ristikkäät istuimet:

   Lähtöasento on samanlainen kuin vinojen istutusten, ts. Makaa selälläsi käsilläsi yhdessä hieman nostetun pään takana ja kyynärpään osoittaen ulospäin. Jalat kuitenkin nostetaan tässä 90 °: n kulmassa siten, että vasikat pidetään ilmassa tukikohdan suuntaisesti. Vedä nyt vuorotellen vastakkaisia ​​kyynärpäitä ja polvia toisiaan kohti ja venytä toinen jalka laskematta sitä.

3. Mieluummin:

   Tässä harjoituksessa makaat selälläsi jalat hieman taipuneet. Sitten aseita jatketaan suorassa asennossa vasenta tai oikeaa kantapäätä kohti samalla kun vatsalihakset ovat jännittyneet. Pään ja ylävartalon tulisi olla nostettu muutaman sentin päässä lattiasta.

4. Sivutuki:

   Lähtöasento on joko vasen tai oikea sivusuunta. Sitten sinun pitäisi työntää itsesi lattialta. Vain jalat ja ojennettu käsi ovat kosketuksissa pintaan. Jalkojen, vartalon ja vartalon tulee muodostaa suora viiva ilmassa. Nyt lantiota voidaan hitaasti laskea muutama senttimetri ja palauttaa sitten maksimaaliseen tukiasentoon. Kyynärvarren puoleinen tuki on alkuvaiheessa oleva variantti. Liikkeiden järjestys on täsmälleen sama, paitsi että tuet käsivarteen.

Milloin vatsalihaksen harjoittelu on vaarallista raskauden aikana?

Vatsalihasten käyttäminen ei ole aina mahdollista raskauden aikana. Yleensä suositellaan harjoittelua vatsalihaksille vain 20. viikkoon saakka. Naiset, jotka ovat jo tehneet paljon vatsalihaskoulutusta ennen raskautta, voivat jatkaa oireettomia harjoittelujaan seitsemänteen kuukauteen saakka.
20. viikosta lähtien suorat vatsalihakset alkavat venyttää vasemmalle ja oikealle, kun kohtu lisääntyy ja hiipua hieman - tätä prosessia kutsutaan diastasis rectiksi. Jotta tätä prosessia ei voimistetta, tulisi pidättäytyä harjoittamasta suoria vatsalihaksia 20. viikosta. Tämän laiminlyönti voi johtaa aukkojen muodostumiseen vatsalihaksissa, jotka voidaan korvata vain tehostetulla synnytyksen jälkeisellä voimisteluella. Siksi sinun tulee laittaa käsi vatsallesi ja tehdä vain niitä harjoituksia, jotka eivät toimi suorilla vatsalihaksilla. Kaltevat vatsalihakset voidaan silti harjoittaa.

Raskauden lopussa sinun tulee myös välttää harjoittelua makuulla, koska sisäelimien ja selkärangan rasitus voi tällöin muuttua liian suureksi ja epämukava paine voi syntyä.

Jos koet kipua, verenvuotoa, huimausta ja pahoinvointia harjoittelun aikana raskauden aikana, sinun on lopetettava harjoittelu heti ja otettava yhteys lääkäriin!

Raskauden regressio

Syntymisen jälkeen monet äidit kysyvät, milloin he voivat aloittaa liikunnan uudelleen. Suurin osa heistä haluaa saada alkuperäisen hahmonsa takaisin mahdollisimman nopeasti ja vähentää painonnousua raskauden aikana.
Yleensä äitien tulisi ensin toipua rasitusta synnytyksestä ja antaa keholle aikaa uudistua. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee välttää urheilua ensimmäisen 6 viikon ajan. Kuuden viikon jälkeen voit kuitenkin yleensä jatkaa urheilutoimintaa epäröimättä. On parasta kysyä lääkäriltäsi, milloin sinun pitäisi aloittaa liikunta uudelleen synnytyksen jälkeen ja missä määrin.

Lue lisää aiheesta: Hölkkä synnytyksen jälkeen

Raskauden regression päätavoite ei ole painonpudotus, vaan vatsalihasten ja etenkin lantionpohjan lihaksen kouluttaminen.
Lantionpohjan lihaksen harjoittelu synnytyksen jälkeen on välttämätöntä myöhemmälle jatkuvuuden ylläpitämiselle. Jotta lantionpohjan lihaksia voitaisiin käyttää sopivasti, aseta itsesi ristiin jalat ja kiristä lantionpohjan lihaksia sisältä säännöllisesti.

Lue lisää aiheesta: Lantionpohjan harjoittelu.

Vatsalihasten harjoitukset vastaavat suurelta osin niitä, joita on jo kuvattu yllä. Tärkeä huomautus koskee äitejä, joilla on kehittynyt diastaasireti raskauden aikana tai sen jälkeen, toisin sanoen vatsan suorat lihakset eroavat toisistaan: tässä tapauksessa on tehtävä odotettavissa oleva arviointi, jotta voidaan selvittää, onko diastaasi recti taantunut jo 6 viikon kuluttua. Jos näin on, viistot lihakset tulee harjoitella ensin ja pitkät vatsalihakset myöhemmin. Muissa tapauksissa sinun tulee odottaa lihasten rakennusharjoittelulla, kunnes hoitava lääkäri antaa OK: n ja toisistaan ​​poikkeavat vatsalihakset ovat elpyneet riittävästi.

Lue lisää aiheesta:

• Vatsalihasten harjoittelu raskauden jälkeen
• Tiukka vatsa raskauden jälkeen