Ruokavalio

Ruokavalio raudan puute

esittely

Rauta on tärkeä hivenaine ihmiskehossa. Sillä on suuri rooli veren muodostumisessa ja aineenvaihdunnassa. Puuteoireet voivat siten johtaa monenlaisiin vakaviin oireisiin.

Lievän rautavajeen tapauksessa ruokavalion muutos ja lisääntynyt raudan saanti ruoan kautta ovat usein riittäviä rautavarastojen täydentämiseksi. On sekä eläin- että kasviperäisiä ruokia, jotka sisältävät rautaa.

Yleiskatsaus runsaasti rautaa sisältävistä ruokia

Alta löydät yleiskuvan elintarvikkeista, joissa on erityisen paljon rautaa. Rautapitoisuus ilmoitetaan 100 grammaa ruokaa kohti.

Verimakkara 30,0 mg
Sianmaksa 18,0 mg
Kuivattuja kanttarelloja 17,0 mg
Kurpitsansiemenet 12,5 mg
Hirssi 9,0 mg
Pellavansiemen 8,0 mg
Linssit 8,0 mg
Kinoa 8,0 mg
Vasikkamaksa 7,8 mg
Soijapavut 6,6 mg
Osterit 6,25 mg
Kikerherneet 6,2 mg
Kaurajauho 5,5 mg
Pinaatti 4,1 mg

Lue lisää tästä:

Ruoat, joissa on rautaa

liha ja makkara

Luonnossa rautaa esiintyy kahdessa eri muodossa: kaksiarvoinen ja kolmiarvoinen rauta. Kaksiarvoinen rauta absorboituu suolistossa kolme kertaa paremmin kuin kolmiarvoinen rauta. Bivalenttia rautaa löytyy vain eläinruoista, kuten naudanfileestä (2,3 mg / 100 g), sianlihafileestä (3,0 mg / 100 g), erityisen suurina määrinä mustassa vanukas (30 mg / 100 g), sianmaksassa (18,0 mg / 100 g). 100 g) tai naudanlihan kinkkua (10,0 / 100 g).

Erityisesti punainen liha sisältää kuitenkin myös kolesterolia, joka on haitallinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle, puriineja, jotka edistävät kihtiä ja muita epäpuhtauksia (erityisesti maksaa). Siksi lihaa tulisi syödä maltillisesti.

Viljatuotteet

On myös hyviä rautatoimittajia kasvissyöjille ja vegaaneille.

Viljatuotteet, kuten vehnä (8,0 mg / 100 g), hirssihiutaleet (9,0 mg / 100 g) tai erityisesti quinoa (8,0 mg / 100 g) ja amarantti (9,0 mg / 100 g), ovat hyviä vaihtoehtoja eläintuotteille. ja tarjota runsas aamiainen.

Kasvipohjaisten tuotteiden raudan biologinen hyötyosuus on heikompi, joten kehon on vaikeampaa imeä ja käyttää sitä. Tämän parantamiseksi on suositeltavaa käyttää näitä tuotteita yhdessä C-vitamiinin kanssa. otetaan appelsiini- tai sitruunamehun muodossa.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta:

Raudan puute kasvissyöjillä

Pähkinät ja ytimet

Kurpitsa siemenet ovat erittäin korkealla luettelossa elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten rautaa. Niitä on 12,5 mg / 100 g / 10 parhaan joukossa. Pistaasipähkinät sisältävät myös 7,0 mg, auringonkukansiemenet 6,0 mg ja pinjansiemenpähkinät 5,0 mg rautaa / 100 g.

Lue myös aiheemme:

Näin korjaat rautavajeen

hedelmä

Kuivatut hedelmät ovat monipuolinen vaihtoehto tai lisä rikkaalle aamiaismurolle. Kuivatut persikat (6,5 mg / 100 g), aprikoosit (4,4 mg / 100 g) tai viikunat (3,2 mg / 100 g) sisältävät myös suuren määrän rautaa. Tuoreet hedelmät, kuten mango tai mustikat, sisältävät myös paljon rautaa.

Vihannekset ja perunat

Vihannesten joukossa on myös useita raudanlähteitä, kuten kanttarellit (8,0 mg / 100 g), pinaatti (4,0 mg / 100 g), kaalilajit (enintään 2,0 mg / 100 g) tai hiukan epätavalliset maapalloja (3,7 mg). / 100 g) ja mustaa suolaista (3,3 mg / 100 g).

Perunat sitä vastoin sisältävät vähemmän rautaa, kun naisen olisi käytettävä 0,3 mg / 100 g päivittäistä 150 mg: n rautatuotantoa varten noin 5 kg perunoita. Palkokasvit ovat erittäin rautarikas vaihtoehto. Soijapavut (9,7 mg / 100 g), linssit (8,0 mg / 100 g) tai valkoiset pavut (7,0 mg / 100 g) voivat helposti kilpailla eläintuotteiden kanssa. On myös myönteistä, että rauta - toisin kuin vitamiinit - ei hajoa keittämisen aikana, joten myös kuumia ruokia voidaan valmistaa.

Munat ja maitotuotteet

Munat ovat toinen eläintuote, jolla on korkea raudan hyötyosuus. Syömällä 2 munaa (= 100 g) saadaan 1,8 mg rautaa.

Meijerituotteet, kuten parmesan (0,7 mg / 100 g), jalostettu juusto (0,9 mg / 100 g) tai puolikova juusto (0,3 mg / 100 g), sisältävät suhteellisen vähän rautaa. Meijerituotteet sisältävät myös kalsiumia, joka estää raudan imeytymistä suolistossa. Maitoa, juustoa ja jogurttia tulisi siksi välttää tai vähentää tunti ennen ruokailua, ruokailun aikana ja sen jälkeen rautapitoisten ruokien kanssa.

Kuinka C-vitamiini auttaa?

Eniten rautaa löytyy ruoasta kolmenarvoisena rauhana Fe3 +. Tässä muodossa se ei kuitenkaan voi imeytyä suolen limakalvoon. Erilaiset entsyymit ja C-vitamiini ovat välttämättömiä raudan muuttamiseksi sen kaksiarvoiseksi muotoksi Fe2 + (pelkistys). Sitten se kulkeutuu vereen kaksiarvoisena rauhana erityisten kuljettimien kautta, ja elin voi käyttää sitä.

Siksi on suositeltavaa syödä samanaikaisesti C-vitamiinia ja rautaa sisältäviä ruokia. C-vitamiinia löytyy monista hedelmistä, esim. Appelsiinit (50 mg / 100 g), tyrnimehu (260 mg / 100 g), yrtit kuten persilja (160 mg / 100 g), luonnonvaraiset valkosipulit (150 mg / 100 g) tai vihannekset, kuten punaiset paprikat (120 mg / 100 g). Raudan imeytymistä voidaan parantaa myös keittämällä ruoka ennen kulutusta.

Mikä estää raudan imeytymistä?

On olemassa useita ruokia, jotka vähentävät merkittävästi raudan imeytymistä suolistossa, joten niitä ei pidä kuluttaa yhdessä rautarikasten tuotteiden kanssa. Näitä ovat kahvi, kaakao, tee (musta ja vihreä), punaviini, maitotuotteet ja yleensä kalsiumia sisältävät ruuat.

Lisäksi ruoka, joka sisältää myös fosfaatteja, kuten virvoitusjuomat, juusto, jäätelö. Näitä tuotteita tulisi välttää jopa tunnin ajan ennen ateriaa ja sen jälkeen. Hapan vatsaympäristö on myös tärkeä raudan hyvälle imeytymiselle.

Mahahappo hajottaa (denaturoi) proteiineja, joihin rauta on sitoutunut muun muassa. Vatsahappo vähenee ottamalla mahalaukun suojatabletteja, kuten protonipumpun estäjiä (esim. Pantopratsolia). Siksi rautaa on vaikeampi päästä muihin ruuansulatusentsyymeihin ja imeytyminen suolistossa estyy.

Milloin jatkohoidon on tapahduttava?

Tasapainoisesta rautapitoisesta ruokavaliosta huolimatta raudan puute voi esiintyä.

Riskiryhmiin kuuluvat pääasiassa naiset, joilla on vaikea kuukautisten verenvuoto, joilla veren ja siten raudan menetykset ylittävät raudan luonnollisen imeytymiskyvyn. Vakavissa tapauksissa hormonikorvaus voi vähentää kuukautisten verenvuotoa, jotta keholle annettaisiin mahdollisuus täydentää rautavarastoja.

Tulehduksellista suolistosairautta kärsivät usein myös raudan puutteesta, koska vähemmän rautaa imeytyy vaurioituneen suoliseinämän läpi tai rauta menetetään verenvuodon kautta. Tulehduskipulääkkeet voivat vähentää perussairauden oireita, mutta myös raudan puutetta.

Raudan käyttöhäiriöt, esim. Raudan riittävyydestä huolimatta rautaa ei voida sisällyttää kehon oikeisiin paikkoihin. Tässäkin taustalla olevaa sairautta on hoidettava lisääntyneen raudan saannin lisäksi.

Lisää tästä: