Harjoittelu työpaikalla tietokonetyön kanssa

esittely

Työpaikan fysioterapeuttiset harjoitukset tarjoavat tehokkaan korvauksen liikunnan puutteesta ja voivat tehokkaasti torjua työpöydän pakotettua asentoa.
Nämä harjoitukset ovat erittäin aikaa vieviä, ja ne voidaan parhaiten suorittaa yhdessä muiden työntekijöiden kanssa työpaikalla.

Kohdennetulla liikuntaohjelmalla (ns. Takaisin koulu) jokaisen työntekijän tulisi aloittaa ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä, mikäli mahdollista, ennen kuin valituksia jopa syntyy. Työpaikan ergonomisten olosuhteiden lisäksi menestyksen edellytykset ovat liikuntaohjelman säännöllinen toteuttaminen ja vapaa-ajan ylimääräiset urheilutoiminnat.

Fysioterapeutit (mieluiten lisäkoulutuksella Ergo-Phys-Consult -yhtiössä) ovat oikeita liikenneneuvojia paikan päällä.
He analysoivat ja neuvovat yksittäisten työntekijöiden henkilökohtaisia ​​ongelmia ja tarjoavat työpaikoihin liittyviä työpajoja tietyille ryhmille.
Osana näitä työpaikkakohtaisia ​​jatkokoulutuskursseja, joiden aiheet:

• Liikkua,
• terveellinen työ,
• Rentoutuminen ja
• Jokainen työntekijä voi helposti oppia vastaavan harjoitteluohjelman stressiin selviytymiseksi.

Seuraava artikkeli voi kiinnostaa myös sinua: Ergonominen työtuoli

Mitä rentoutusharjoituksia voin tehdä PC-työasemalla?

Rentoutusharjoitukset ovat tärkeitä selälle ja niskalle sekä käsille ja silmille.

Selälle ja niskalle se auttaa jo jättämään tottuneen aseman tietokoneen eteen muutamaksi minuutiksi ja kävelemään.
Tämä vapauttaa kireän asennon.
Nämä pienet harjoittelujaksot tulisi tehdä noin 45 minuutin välein.

Yleensä riittää liikkumaan minuutti tai kaksi.
On hyödyllistä esimerkiksi sijoittaa tulostin seuraavaan huoneeseen. Joten sinun on noustava säännöllisesti saadaksesi tulostettuja asiakirjoja.

Silmille riittää yleensä, että anna katseesi vaeltaa etäisyyteen silloin tällöin.
Näkymä ikkunasta on ihanteellinen. Silmien sulkeminen muutamaksi sekunniksi voi myös johtaa rentoutumiseen. Aseita voidaan rentouttaa ravistamalla niitä säännöllisesti.

Pienet venytysharjoitukset ovat myös hyödyllisiä.
Voit esimerkiksi ylittää kädet, ojentaa käsivarsi eteenpäin ja sitten kääntää kämmeniäsi eteenpäin. Tämä venyttää ja rentouttaa hartioita ja käsivarsia.

Mitä harjoituksia voin tehdä istuessani?

Istuessaan pienet harjoitukset, jotka voivat lievittää jännitystä niska- ja hartia-alueella, ovat erityisen sopivia PC-työasemalla.

• Harjoittelu olkapääalueelle on seuraava:

Istu ylös suoraan tuolille, selkä nojaten selkänojaa vasten.
Sitten aseet ojennetaan eteenpäin ja omia käsiäsi pidetään kiinni.
Ojennetut käsivarret tuodaan pään taakse niin, että selkä on yliajoitettu.

• Toinen selkäharjoittelu on ns. Kissan kypsä:

Tässäkin istut ensin ylöspäin suoraan, sitten ylävartaloa taivutetaan hitaasti eteenpäin, kunnes se lepää polvillaan.
Tämä harjoitus venyttää selkärangan koko lihaksia ja voi siten tarjota rentoutumista.

Paitsi selkää ei kuitenkaan tulisi vahvistaa ja rentouttaa. Pidä kehon tasapainossa myös rintakehän lihaksen venytysharjoitukset.
Varsinkin PC: llä työskentelevät istuvat usein raa'alla selän edessä näytön edessä ja kärsivät siksi lyhyentyneistä rinnalihaksista.

• Harjo rinnalihaksille voidaan tehdä seuraavasti:

Harjoituksen aikana käsivarsi venytetään ensin sivulle ja viedään sitten takaisin niin pitkälle kuin mahdollista.
Yrität tuoda olkaterät yhteen selässäsi.

Usein päänsärkyä kärsivät hyötyvät myös niskalihasten itsehieronnasta. Muutamalla tiukalla otteella jännittyneet kohdat voidaan ratkaista kohdennetusti.

Lue artikkeli tästä: Harjoittele esimerkkejä rentoutumisesta ja rentoutumisesta pöydällä istuessasi

Mitä harjoituksia selälle tehdään?

Selän yläosaan, erityisesti kaulaan ja rintarankaan, sopivat harjoitukset, jotka voidaan suorittaa sekä istuen että seisoen.
Koko selän tai lannealueen saavuttamiseksi harjoitukset tulee suorittaa seisoessaan.
Takaosassa olisi ensin vahvistettava liikkuvuutta kaikkiin suuntiin.

Istu tämä varten istu alas suoraan tuolille, jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​lattialla tarjotaksesi lisätukea.
Sitten ylävartalo asetetaan eteenpäin jaloille ja venytetään sitten takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Selän tulee olla selkänojaa vasten venyttäessä.

Lisäksi varret voidaan venyttää ylöspäin. Tällä tavoin saadaan aikaan laajempi liike rintarankaan.

Ripusta seuraavaksi kädet alas sivuttain nojaten tuolin sivuun.
Jos tasapaino sallii, voit koskettaa maata yhdellä kädellä kerrallaan.
Sitten ristit kädet rinnassa ja käännä ylävartaloasi ensin oikealle ja sitten vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista.

Samat liikealueet voidaan suorittaa istuen kohdunkaulan selkärangan ja seisoessa lannerangan kohdalla.
Säännöllinen helpotus on hyvä myös selällesi nouseen ylös, venyttämällä ja kävelemällä toimistossa.
Selkäosa ottaa uuden aseman ja muita lihasryhmiä käytetään.

Mitä harjoituksia kaulalle on?

Kaulalle molemmat

• rentouttava ja löysä myös
• vahvistavat harjoitukset tehdään.

Rentouttavien harjoitusten tavoitteena on kaularangan hyvä liikkuvuus ja siten kaulan lihaksen rentoutuminen.
Tätä varten pää siirretään ensin kaikkiin suuntiin:
Laitat hitaasti rintaasi ja nojaat sitten pääsi takaisin.
Sitten kallistat päätä sivulle niin, että oikea korva siirretään oikeaan olkapäähän ja sitten vasen korva vasempaan olkapäähän. Tätä seuraa katsaus olkapäälle, jossa pää käännetään olkapäälle niin pitkälle kuin mahdollista, ensin oikealle ja myöhemmin vasemmalle.

Koska niskalihakset ovat monissa ihmisissä erittäin jännittyneitä, nämä harjoitukset tulisi suorittaa hitaasti. Tämä voi estää äkillisiä päänsärkyjä ja huimausta.

Lisäksi niskalihaksia voidaan venyttää liikuntaharjoituksen aikana.
Kun pää on kallistettu oikealle, oikea käsivarsi voidaan myös asettaa pään päälle niin, että vasen korva pääsee käsin. Käsivarren kanssa pää vedetään hiukan eteenpäin kohti hartia, venyttäen siten kaulan lihaksia vasemmalla.

Vahvistaaksesi itseäsi voit suoristaa pään myös käsiäsi vasten.
Nämä liikkeet tulisi myös tehdä hitaasti ja hallitusti. Jos kärsit erityisen voimakkaasta niskan jännityksestä, voit hierontaa itseäsi huolellisesti kohdunkaulan selkärankaa ja hiukan selkä- ja olkapään lihaksia pitkin.
Noin neljänneksen matkalta selkärangasta olkapäähän on ns. Liipaisupiste, joka on erittäin tuskallinen paineessa, kun on jännitteitä. Täällä jännitystä voidaan erityisesti vähentää huolellisella paineella.

Lue myös artikkeli: Käynnistyspistehoito

Mitä seisontaharjoituksia on olemassa?

Seistessä suuret venytysharjoitukset ovat erityisen sopivia selälle.

• Tätä varten seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan, vasen käsivarsi ojennetaan suoraan ylöspäin, oikea käsivarsi roikkuu aluksi sivulle.
  Siirrä nyt oikea käsi alas jalasi sivuttain polven tasolle.
  Tällä tavalla sekä selkä että koko rinta on venytetty vasemmalle puolelle.
  Sama harjoitus suoritetaan sitten oikealle puolelle.
• Toinen venytys kohdistuu ensisijaisesti lannerankaan.
  Tätä varten jalat asetetaan vierekkäin. Taivuta hitaasti eteenpäin jalat suorassa pystyasennosta. Tavoitteena on koskettaa maata tai omia jalkojasi sormenpäälläsi.
• Rintarangan ja hartialihasten rentouttamiseksi seiso taas jalkojen lonkan leveyden päässä.
  Tartu kiinni kädellä kyynärpäästä toisella puolella ja nostat ristissä olevia käsivarsi eteenpäin.
  Käännä sitten koko ylävartaloasi hitaasti 90 ° vasemmalle, sitten 90 ° oikealle.
  Harjoitus tulee tehdä hitaasti ja huolellisesti, se voidaan toistaa noin kolme-viisi kertaa molemmin puolin.
• On myös toinen harjoitus hartioille.
  Tätä varten aseet on ojennettu sivulle.
  Kierrä ensin käsiäsi, kunnes kämmenesi ovat ylöspäin, samalla kun siirrät käsiäsi niin pitkälle kuin mahdollista. Niin, että lapaluut kootaan yhteen.
  Sitten aseet viedään takaisin lähtöasentoon (90 ° leviäen sivulta kehosta) ja pyöritetään siten, että kämmenet osoittavat alaspäin / taaksepäin.

Toimittajan suositukset

Lisätietoja tästä aiheesta löytyy osoitteesta:

• PC-työpaikan analyysi
  
• Harjoitukset työpaikalla
  • Rentoutuminen ja rentoutuminen seisoessaan ja pöydällä istuen
  • Rentoutuminen ja rentoutuminen seisoessaan
  • Asennon parantaminen pöydällä