Harjoitukset voimaharjoitteluun

esittely

Voimaharjoituksella kaikki kehon osat voidaan harjoitella monenlaisilla harjoituksilla. On harjoituksia olkapää- ja niska-alueelle, käsivarsille, ylävartalolle ja rungolle, vatsalihaksille ja selkälihaksille, pakarat, reidet ja vasikat.

yleinen

Ennen voimaharjoituksen aloittamista sinun tulee lämmittää kehoasi vastaavasti, jotta lihaksesi valmistautuvat tuleviin kuormiin ja estävät vammat. Yleensä sinun ei tulisi koskaan tehdä voimaharjoittelua ajan paineen alaisena, vaan kuluttaa tarpeeksi aikaa jokaiselle harjoitukselle. Koska tällä tavalla harjoituksen oikea suorittaminen voidaan taata. Virheellinen suorittaminen voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Kaikki harjoitukset tulee tehdä molemmilta puolilta, niin että toisaalta molemmat kädet ja molemmat jalat koulutetaan aina samalla tavalla. Toisaalta, sinun tulee aina varmistaa, että koulutat agonistia ja antagonistia samalla tavalla. Agonistina "pelaaja" (esim. hauislihas) ja antagonistina "vastustaja" (esim. ojentaja) nimetty. Nämä ovat anatomisesti vastakkaisia ​​lihaksia, jotka tukevat toisiaan. Agonisti taipuu niveltä ja antagonisti venyttää niveltä ja suorittaa siten vastavaiheen.

Oikea hengitys on osa hyvää ja oikeaa harjoittelua. Kun olet jännittynyt, hengität ulos. Tämän muistavat helposti kaksi sanan alussa olevaa "A" -merkkiä. Hengitä rentoutumisen aikana, molemmat sanat alkavat kirjaimella "E".

Muita tärkeitä näkökohtia ovat tauot, jotka tulisi huomioida riittävästi. Harjoituksen aikana ei pidä unohtaa juoda tarpeeksi nesteitä, koska hikoilu voi menettää paljon nesteitä. Jos tunnet olosi heikko tai sairas ennen harjoitusta, on parempi ohittaa harjoitus ja palata ensin kokonaan. Pahimmassa tapauksessa kylmähoito voi johtaa vakaviin sydänlihastulehduksiin.

Kaikille kehon osille tehdyt harjoitukset esitetään alla, ennen kuin lopussa kappale kappale harjoituksista ilman laitetta seuraa.

Kaulalihakset

Hyvä harjoitus Kaulalihakset on „Tanko pystyssä rivi“ tankoon. Varsinkin trapezius hyötyy suuresti tästä harjoituksesta.

Lähtöasento on a Seiso olkapäiden leveydellä toisistaan Kanssa pystyttää ylävartalo. Tankoa pitävät pitkät aseet ja jotain laajempaa kun jalat seisovat toisistaan. Harjoituksen aloittamiseksi Kyynärpäät taipuneet ja niin ne Tangot rinnassa toi. Loput Kyynärpään vartalo älä taipu ulospäin. Ylävartalo pidetään suorana koko suorituksen ajan. Nyt käsipaino on palannut hitaasti lähtöasentoon anna sen uppoaa takaisin.

Olkapään lihakset

Koulutusta varten Olkapään lihakset joka tarjoaa itsensä „Etuosa nousee käsipainoilla“ päällä. Käytetyt lihakset ovat nivelrintaman etuosa, keskimmäinen ja takaosa Deltoid lihas, ojentaja, suuret rintakehälihakset ja Huppu lihas.

Lähtöasento on olkapään leveys ja Ylävartalo pystyssä. Käsipainot ovat käsissäsi käsivarret suoraan alaspäin. Nyt Aseet nostettu ylösniin, että tavaratilan ja olkavarren välillä 90 ° kulma syntyy. Pidä kyynärpään suorana. Kun 90 ° kulma saavutetaan, harjoitus käännetään ja käsivarsia käännetään hitaasti lähtöasentoon palasi.

Toinen harjoitus hartioille on se „Kuuban kierto“ ja on erityisen hyvä lihasten ympärillä oleville lihaksille Olkapään nivel vahvistaa. Lähtöasento on sama kuin etumatka käsipainoilla, vain yksi tätä harjoitusta varten Levytanko käytetään. Tätä harjoitusta tulisi mieluummin yhden kanssa kevyt aloitetaan. Tanko on nousussa Napan korkeus pidettiin niin, että Olka- ja kyynärnivelissä on kulma 90 ° syntyy. Tästä asennosta käsipaino viedään pään yli muuttamatta kulmaa olka- ja kyynärnivelissä. Käsipaino käännetään puoli kertaa ylöspäin olka-akselin ympäri, tästä nimestä "Kuuban kierto". Kun käsipaino on pään yläpuolella, se palautetaan sitten lähtöasentoon mahassa ja harjoittelu voidaan toistaa niin usein kuin tarvitaan.

Käsivarren lihakset

Kun kyse on käsivarren harjoituksista, erotetaan triicepsin ja hauislihasten harjoitukset. "Tricepsi paina käsipainolla"Kutsutaan myös"Rankalainen puristus"tiedossa.

Lähtöasento on istuma-asento, jossa käsipaino pidetään neutraalissa otteessa toisessa kädessä pään takana. Kyynärpää osoittaa ylöspäin ja kyynärliitoksessa on 90 ° kulma. Suorituksen aikana käsipaino työnnetään ylöspäin, kunnes käsivarsi on melkein venytetty ja palautetaan sitten lähtöasentoon. Sinun tulee aina kiinnittää huomiota kyynärnivelen 90 ° kulmaan.

„Vuorottelevat kiharat”Ovatko hyvät hauislihasharjoitukset.

Lähtöasento on olkapääleveys jalusta, jossa on pystysuora ylävartalo. Käsipaino pidetään molemmissa käsissä käsivarsien ollessa alaspäin. Olkapää ja olkavarsi pysyvät paikoillaan ja vain käsivarsi liikkuu ylöspäin. Käsipaino nostetaan ylös vartaloa kohti ja pidetään siinä lyhyesti. Sitten paino lasketaan takaisin alas. Tässäkin olkavarsi ja hartiat pysyvät jäykinä asennossaan. Tämä harjoitus suoritetaan nyt vuorotellen vasemmalle ja oikealle.

Saatat olla kiinnostunut myös seuraavasta artikkelista:
Kuinka voit laihtua olkavarteen?

Selän lihakset

Yksi tunnetuimmista voimaharjoitteluharjoituksista tapahtuu kuntoharjoituksissa Selän lihakset ja des Ylävartalo Sovellus.

„Leuanvedot“ ovat tehokkaita ja vaativat vain ”palkin”.

Aloitusasento On roikkuu navalla, missä Kädet toisistaan ​​toisistaan napata (V-muoto). Aseiden pitäisi ei täysin laajennettu niin, että selkälihakset ovat jatkuvassa jännityksessä. Nyt Ylävartalo ylöspäin veti ylös Rinta koskettaa kevyesti tankoa. Kun vedät ylöspäin, vartalon tulisi noudattaa suoraa linjaa eikä heilua edestakaisin. Sitten runko lasketaan takaisin lähtöasentoon eikä varret ole täysin ulottuvilla.

Rinnan lihakset

Yksi perusharjoituksista Rintakehän lihakset onko tämä „Penkkipunnerrus“.

Aloitusasento On Makaa selällään penkillä kanssa Jalat tasaisesti maassa esille. Tanko tulee leveämpi kuin hartioiden leveys. Paino nostetaan pitimestä ja hengitetään sen pudotessa. Tangon tulisi koskea kevyesti ja kevyesti rinnassa nännien tasolla ja työnnettiin sitten räjähtävästi. Aseet ovat täysin ulkona. Vaihtoehtoisesti voit nostaa jalkasi, mikä lisää vaikeuksia. Kun olet suorittanut halutun määrän toistoja, tanko nostetaan takaisin pitimeen. Aloittelijoiden on kuultava asiantuntijaa tästä harjoituksesta.

Vatsalihakset

„Työnnä käsipaino ylös“ on harjoittelu siihen suorat ja vinot vatsalihaksetjoka vaatii painon ja aerobicmaton.

Aloitusasento On makaa selällään matolla. Jalat taipuvat pakarat kohti ja seisovat lattialla. Aseet on ojennettu suoraan ylöspäin ja pidä yksi Käsipaino. Pää on maasta ja etsii sisään Painosuunta. Harjoituksen suorittamiseksi käsipaino työnnetään ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista. Niistä Ylävartalo nousee hieman lattiasta. Korkeimmassa pisteessä liike peruutetaan ja palautetaan lähtöasentoon.

pakara

Tämä on tehokas gluteus-harjoitus „Kääntämällä lantiosi harjoittelupalloilla“.

Aloitusasento sijaitsee Makaa takaisin liikuntamatolla. Pää, ylävartalo, käsivarret ja lantio ovat lattialla, vain jalat lepäävät pallojen alaosien kanssa. Harjoituksen aloittamiseksi painotetaan vasikoiden palloon niin, että Pakasteet erottuvat maasta. Olkapäät ja käsivarret pysyvät lattialla. tällä korkein kohta aikooko Asema pidettiin lyhyesti ja laskettiin sitten jälleen hitaasti ja hallitusti.

Reiden lihakset

„Leg kihara kone“ on sopiva harjoitus Reiden lihakset. Tämä harjoitus voidaan suorittaa vain yhdellä koneella.

Mies makaa vatsallaan Pidä kiinni kahdesta käsillä mukana toimitetusta kahvasta. Makuusijainti olisi valittava siten, että nilkat mahtuvat tarkalleen toimitetun tyynyn alle. Tässä asennossa he ovat Jalat hieman taipuneet ja ovat siksi täydellinen harjoitus jännityksen alla. vuonna Harjoituksen aikana polvet taipuvat, ja Nilkka pakarat kohti piirretään. Vasikoita nostetaan kuitenkin vain niin pitkälle, etteivät ne ole täysin pystysuorassa. Sinun tulisi myös varmistaa, että paino ei koskaan kosketa kiinnikkeitä, vaan on aina paljaana.

Säären lihakset

tällä „Istuva vasikka nostaa“ vasikat koulutetaan ensisijaisesti ja myös nilkat vahvistetaan.

Tässäkin olet koneessa, tällä kertaa istuen. Sisään Lonkka ja polvi ovat 90 ° kulmassa, ylävartalo on pystyssä ja käsivarret tarttuvat koneen kahvaan kahvaan. Jalat ovat pöydällä ja polvissa on palkki, joka on kytketty painoon. mennessä Polvia nostamalla paino nostaa nilkat ylös ja palkki liikkuu kohti vatsaa. Sitten paino lasketaan uudelleen ja tanko työnnetään takaisin polvien yli.

Painonnosto kotona

Haluatko minun Voimaharjoittelu Kotona suorittamiseksi sinulla ei yleensä ole koneita, harjoittelupalloja tai käsipainoja. Mutta riittävä voimaharjoittelu voidaan suorittaa myös ilman näitä apuvälineitä.

„punnerruksia“ ovat klassinen kotiharjoittelu. Annoit itsesi läpi monia muunnelmia vaikeuttaa tai jopa yksinkertaistaa. Voit asettaa jalat nostetulle alueelle kuten tuoli lisätäksesi vaikeuksia. Tai nouse polvillesi helpottaaksesi harjoittelua.

Toinen tunnettu harjoitus on „Istumaannousuille“joka voi myös vaihdella monin tavoin. Jalat voivat seisoa lattialla tai pitää ilmassa kulmassa. Ne voidaan ylittää tai pitää rinnan edessä raskaalla esineellä intensiteetin lisäämiseksi.

„Kyynärvarren tuki' ja „Sivutuki“ ovat erinomaisia ​​harjoitteluharjoituksia Core lihakset (Vatsa ja selkä), ja sitä voidaan käyttää jokaisessa huoneistossa olevalla lattialla olevalla huovalla.

Varten liikkua siellä on myös „Vaaka“ missä makaat vatsallasi lattialla ja nostat käsiäsi / pään ja jalkoja. Tavaratila ja pakarat pysyvät maassa. Mahdollisia variaatioita ovat käsivarren ja / tai jalkojen liikkeiden sisällyttäminen jännittyneeseen vaiheeseen.

Jopa Reiden ja vasikan lihakset voidaan kouluttaa kotoa ilman laitteita. „Seinäistuimet“ on hyvä harjoittelu siihen Reiden lihakset. On kiinnitettävä erityistä huomiota nivelkulmiin, joita käytetään aina tässä harjoituksessa 90° pitäisi olla.

Varten Pohjelihakset joka tarjoaa itsensä „varpaisillaan“ missä seisot seinää vasten ja siirry vuorotellen kärjessä ja takaisin alas koko jalkaasi.

„lunges“ pyöristä harjoitukset, ja niitä suositellaan erittäin hyvin reidelle ja sääriluulle.

Lisäksi monia laitteita voidaan improvisoida myös kotityökaluilla. käsipainot voi esimerkiksi läpi Maitopakkaukset tai Vesipullot korvattu siten, että voit tehdä hauislihas- ja triissiharjoituksia kotona.