Logi-menetelmä
Mikä on Logi-menetelmä?
Logi-menetelmä on vähähiilihydraattinen ravitsemusmuoto, joka perustuu ylipainoisten lasten ja nuorten ruokavaliosuosituksiin Harvardin yliopiston lastensairaalan lihavuuspoliklinikalla. Tavoitteena on tarjota terveellinen ruokavalio, jonka avulla voit myös laihtua ilman nälkäistä. Saksalainen ravitsemusterapeutti Nicolai Worm mukautti menetelmää ja julkaisi sen kirjamuodossa vuonna 2003 mukauttaen Harvardin luennoitsija David Ludwigin ehdotuksia. Mato määrittelee Logi-menetelmän "matalaa glykeemistä ja insuliinista", ts. Alhaisen verensokeri- ja insuliinipitoisuuden kanssa. Menestynyt Logi-menetelmä voidaan ymmärtää pysyvänä ruokavaliona.
Lue lisää aiheesta: Ruokavalio ilman hiilihydraatteja
Ruokavalion kulku
Logi-menetelmällä voit periaatteessa syödä mitä tahansa, mutta sinun tulee käyttää nelitasoista Logi-pyramidi-opastusta ruuan valinnassa. Logi-menetelmän käyttäjien ravinnon tulisi keskittyä elintarvikkeisiin, joissa on vähän tärkkelystä ja sokeria, mutta runsaasti kuitua.
Matala tärkkelystä sisältävät vihannekset ja hedelmät sekä terveelliset öljyt muodostavat ruokapyramidin perustan. Salaatteja ja vihanneksia voi syödä runsaasti. Näiden ruokien glykeemisen indeksin tulisi olla erittäin matala. Samanaikaisesti näiden elintarvikkeiden sanotaan olevan paras kyllästymistekijä niiden painosta ja tilavuudesta johtuen. Hedelmien ja vihannesten osalta viisi päivässä -suositusta sovelletaan Logi-menetelmään, toisin sanoen hedelmiä ja vihanneksia tulisi kuluttaa viisi kertaa päivässä, jolloin vihannesten tulisi olla ylivoimaisia. Öljyjen suhteen oliiviöljy, rypsiöljy, pähkinäöljy ja pellavaöljy olisi pidettävä parempana.
Pyramidin toisen tason muodostavat proteiinilähteet, kuten vähärasvainen liha, kala, siipikarja, maitotuotteet, munat, pähkinät ja palkokasvit. Nämä ruokia voidaan sisällyttää jokaiseen ateriaan pieninä määrinä.
Kolmas ja viimeinen viimeinen taso koostuvat täysjyvätuotteista, ruskeasta riisistä ja pastasta. Näitä hiilihydraattitoimittajia ei tarvitse poistaa kokonaan valikosta, vaan niitä tulisi periaatteessa syödä vain pieninä määrinä. Syynä on heidän korkeampi glykeeminen indeksi.
Pyramidin yläosa edustaa valkeista jauhoista, jauhoisista perunoista ja makeisista valmistettuja viljatuotteita. Näiden tuotteiden pitäisi olla harvoin tai ei koskaan olla valikossa.
Saatat olla myös kiinnostunut: Ruokapyramidi
Miltä aamiainen näyttää Logi-menetelmällä?
Jos haluat laihtua Logi-menetelmällä, aloita aamiaisella. Menetelmälle on olemassa lukuisia reseptejä, joiden avulla on helppo valmistaa ja käyttää yksinkertaisia aineosia.
Ihanteellinen aamiainen voi koostua 25 grammasta kaurajauhoa, hienonnettua banaania, 200 millilitraa maitoa ja 2 tl hunajaa, jotka sekoitetaan kulhoon. Lisää parhaimmillaan tl pellavaöljyä.
Muita maukkaita, terveellisiä aamiaisideoita ovat quinoa-puurot kanelilla ja vaniljalla, chia-vanukas, pähkinä- ja rosmariinijogurtti tai juustomassa. Logi-menetelmä tarjoaa erilaisia vaihtoehtoja ruuan valmistamiseksi, jotta voit kokeilla kaikkia mahdollisia makuja.
Miltä lounas näyttää Logi-menetelmällä?
Logi-menetelmä jatkuu lounasaikaan kevyillä ruoilla, jotka voidaan valmistaa kasvissyöjäksi tai vegaaniksi.
Logi-menetelmää seuraa hyvin kasvisruoka, joka on kasvissyöjä. Tätä varten tarvitset harissaa, männynpähkinöitä, munaa, tölkkiä tomaatteja, puoli sipulia, valkosipulinkynsi, 35 grammaa juhlaa ja puoli munakoisoa. Paista munakoiso, valmista valkosipuli- ja sipulikastike, lisää tomaatit ja harissa ja anna niiden hautua. Koko juttu asetetaan vuoka-astiaan, muna sekoitetaan fetaan ja pannaan vuokaan. Resepti on helppo toteuttaa, ja se vie noin puoli tuntia.
On myös olemassa lukuisia erilaisia reseptejä, jotka sisältävät paljon vihanneksia ja arvokkaita ravintoaineita. Ne ovat vähäkalorisia, mutta samalla täyttävät ja stimuloivat aineenvaihduntaa.
Miltä illallinen näyttää Logi-menetelmällä?
Logi-ruokavalion avulla sinun ei tarvitse myöskään olla nälkäinen illalla, kaikkien ruokien tulee olla täynnä ja tasapainoisia.
Illalla voit esimerkiksi valmistaa kalkkunarintakaistaleita kevään vihanneksiin. Selleri, porkkanat, kevätsipulit ja valkosipulinkynsi tarjoavat vihanneksia, pala kalkkunanrinta tarjoaa proteiineja ja maapähkinäöljystä valmistettu kastike ja soijakastike tekevät ruoasta maukkaan.
Jos haluat syödä leipää illalla, tulee käyttää leipää, jolla on korkea täysjyväpitoisuus. Logi-menetelmän mukaan voit valmistaa oman paprikkikvarkin levityksenä ja tuoda pöydälle arvokkaita ravintoaineita vähärasvaisella kvarkin ja tuoreella paprikalla. Lohi kinkku ja avokado ovat hyviä vaihtoehtoja leviämiselle ja ne ovat terveellisiä ja maukkaita.
sivuvaikutus
Yleinen haittavaikutus voi johtua vihannesten suurista määristä löytyneestä kuidusta. Koska Logi-menetelmässä ravitsemuspramidin perusta on alhaisen tärkkelyksen mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, ruokaa otetaan enemmän kuitua. Ruokavalokuitujen ominaisuus on, että kehon on vaikea sulattaa. Ne aiheuttavat hajoamisprosesseissa kaasuja, jotka johtavat turvonnut vatsaan. Ilmavaivat ovat siksi epätavallisen suurien vihannesten yleinen sivuvaikutus. Toisaalta Logi-menetelmän elintarvikkeilla, hedelmillä, vihanneksilla, maitotuotteilla, kuten kvarkin ja palkokasvien kanssa, on stimuloiva vaikutus aineenvaihduntaan ja ruuansulatukseen. Tietyillä ruokia, kuten chia-vanukas aamiaiseksi, voi olla vahva ruoansulatusvaikutus ja voi aiheuttaa ripulia. Ruoansulatusongelmien, kuten turvotuksen ja ripulin, lisäksi tällä ruokavaliolla ei ole odotettavissa sivuvaikutuksia, koska se on terveellisiä ruokia ja tasapainoista ruokavaliota. Puuteoireita ei voida odottaa Logi-menetelmällä.
Lisätietoja:
- Ilmavaivat
- Paisunut vatsa syömisen jälkeen
Logi-menetelmän kritiikki
Jotkut ravitsemusterapeutit ovat kysyneet glykeemisen indeksin tai kuorman merkitystä tässä ruokavaliossa. Saksalainen ravitsemusseura kritisoi vähähiilihydraattista ruokavaliota ja suosittelee runsaasti hiilihydraatteja sisältävää dietiä. Logi-menetelmän kritiikki on siis samanlainen kuin vähähiilihydraattisen menetelmän kritiikki.
Lisätietoja mahdollisista riskeistä, suorita Itsetestaus ravitsemus mennessä.
Mitä riskejä / vaaroja Logi-menetelmä aiheuttaa?
Kansan tiedetään, että "hiilihydraatit tekevät sinut onnelliseksi". Stressialttiille ja väliaikaisesti masentuneille ihmisille vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi olla negatiivinen vaikutus mielialaan. British Medical Journal -lehden mukaan sydän- ja verisuonisairauksien riski on lisääntynyt, jos ruokavaliossa on vähän hiilihydraattia. Suurin huolenaihe on ruokavaliossa olevien hiilihydraattien ja proteiinien välinen suhde. Ruokavalion korkea proteiinipitoisuus otetaan huomioon, mikä on kiistanalaista. Proteiinirikas ruokavalio ei sovellu henkilöille, joiden munuaisten toiminta on heikentynyt, koska tämä lisää munuaisten rasitusta suurina määrinä.
Lisätietoja Munuaisten vajaatoiminta löydät täältä.
Kuinka paljon voin / minun pitäisi laihtua tällä ruokavalion muodolla?
Logi-menetelmällä laihtumisen menestys on hyvin yksilöllinen, koska voit koota valikon eri tavoin. Ne, jotka pitävät kiinni Logi-suosituksista, voivat menettää muutama punta muutaman ensimmäisen viikon aikana. Varsinkin jos harrastat myös urheilua, laihtuminen on paljon nopeampaa. Pitkällä aikavälillä, jos noudatetaan Logi-menetelmää, painonlaskua voidaan ehdottomasti odottaa. Määrä vaihtelee henkilöittäin.
Lääketieteellinen arviointi kirjoittanut
Jos haluat saavuttaa haluamasi painon Logi-menetelmällä, sinun ei tarvitse olla nälkäinen eikä laskea kaloreita. Valikko sisältää paljon kylläisyyttä ja paljon proteiinia, joten omaan lihasmassiisi ei vaikuta tuskin. Ruokien yksilöllisen koostumuksen avulla jokainen voi löytää itselleen oikeat reseptit. Voit valmistaa monia ruokia hyvin ja pysyä ruokavaliossa ilman mitään ongelmia työssä. Toinen etu on, että yo-yo-vaikutus vältetään pysyvällä ruokavalion muutoksella.
Yksi Logi-menetelmän suurimmista haitoista on elinikäinen rajoitus useimpien hiilihydraattien kulutukselle. Monien mielestä tämä on vaikeaa, eivätkä ne aiheuta toistuvasti makeisten himoa. Jotkut ravitsemusterapeutit ovat huolestuneita lihasta ja kalasta, jotka voivat rasittaa munuaisia ja sydänjärjestelmää. Ruokavaliossa on suuri osa eläintuotteita, mikä voi monimutkaista tätä ruokavaliota kasvissyöjille. Kaiken kaikkiaan Logi-menetelmää on paljon helpompi noudattaa kuin radikaaleimpia mono dieetejä ja epäilemättä terveellisempi kuin nämä. Voit yhdistää valitsemiasi ruokia etkä voi täysin tehdä ilman tiettyjä tuotteita. Voit kokeilla erilaisia reseptejä, mikä on paljon helpompaa noudattaa ruokavaliota. On kuitenkin tiedostettava, että ruokavalion menestys riippuu yksilöllisestä valikosta ja liikuntaohjelmasta.
Mitä menestyksiä voidaan odottaa?
Tarkkaa painonpudotusta ei voida antaa Logi-menetelmällä, koska valikon koostumus on hyvin erilainen. Jos pidät kiinni ruokapyramidista ja muutat ruokavaliota pitkällä aikavälillä, voit saada täynnä ja silti laihtua. Jos harrastat myös urheilua, laihtuminen on vastaavasti suurempi.
Mitä vaihtoehtoisia ruokavalioita on Logi-menetelmällä?
Logi-menetelmän kaltaisia ruokavalioita ovat Montignac-menetelmä ja Glyx-ruokavalio.
Montignac-menetelmä on hiilihydraattitietoinen ruokavalio, joka alentaa insuliinitasoja ja normalisoi siten verensokeritasot. Tämä ruokavalio erottaa ”hyvät” hiilihydraatit, joilla on matala glykeeminen indeksi, ja “huonot” hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Tämä ruokavalio on suunniteltu myrkyttämään kehoa. Syöt proteiinipohjaista ruokavaliota, mutta sinun ei tarvitse laskea kaloreita etkä ole nälkäinen. Montignac-menetelmä koostuu kahdesta vaiheesta, joista ensimmäinen kestää kaksi tai kolme kuukautta ja jonka tarkoituksena on laihtuminen, kun taas toinen vaihe tulisi suorittaa koko elämän ajan.
Glyx-ruokavalio näyttää samanlaiselta, jossa pääasiassa on käytettävä matalaa glykeemistä indeksiä sisältäviä ruokia. Tässä tehdään ero hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä. Tämän ruokavalion yhteydessä sallitaan kolme ateriaa päivässä, välipalat aterioiden välillä ovat tabu. Ruokaa koskevat säännöt ovat yksinkertaiset. Makeisia tulisi välttää, ja liikunta lisää myös aineenvaihduntaa.
Toinen esimerkki vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on Atkinsin ruokavalio, jota edeltää selkeä vaiheohjelma. Rasvan saanti vähenee huomattavasti tällä ruokavaliolla. Valikossa on pääasiassa vähän hiilihydraatteja sisältäviä ja proteiinirikkaita ruokia. Lisäksi on tiukka kunto-ohjelma, joka on olennainen osa tätä ruokavaliota.
Saatat olla myös kiinnostunut: Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio
Kuinka korkeat Logi-menetelmän kustannukset ovat?
Logi-menetelmän kustannukset ovat yleensä hiukan korkeammat kuin epäterveellisellä ruokavaliolla, joka koostuu valmiista tuotteista ja maissihiutaleista. Tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla sekä tuoreella kalalla ja tuoreella lihalla on hinta. Nämä ruoat ovat kuitenkin epäilemättä terveellisempiä kehollesi ja ihanteellisia laihduttamiseen. Terveelliseen ruokavalioon kuluttavat lisäkustannukset säästävät sairaalahoitoa ja valituksia vanhuudessa. Eri vihanneksia ja hedelmiä voi ostaa vuodenajasta riippuen, mikä laajentaa valikon monipuolisuutta entisestään. Öljyistä tulee ostaa korkealaatuisia öljyjä, kuten neitsytoliiviöljyä, pähkinäöljyä tai pellavansiemenöljyä. Ne eivät ole erityisen halpoja, mutta kestävät kauan ja suojaavat suonia sydän- ja verisuonitaudeilta. Logi-menetelmän kustannukset vastaavat periaatteessa tasapainoisen ruokavalion kustannuksia.
Onko se myös mahdollinen vegaani / kasvissyöjä?
Vegaaniruokavalioissa vältetään tiukasti eläinruoat, ja siksi ne sisältävät yleensä enemmän hiilihydraatteja, samanlaisia kuin kasvisruokavaliossa. Siitä huolimatta täällä on vaihtoehtoja suorittaa Logi-menetelmä vegaanisena tai kasvissyöjänä matalan hiilihydraatin periaatteen mukaisesti.
Tämä toimii, kun proteiinien toimittajat, kuten maitotuotteet, korvataan esimerkiksi soijaa sisältävillä elintarvikkeilla. Tofu, soijajogurtti, kahviherneet ja levät tai ituja ovat ruokia, jotka tarjoavat monia arvokkaita ravintoaineita ja sopivat täydellisesti Logi-menetelmän valikkoon. Ne soveltuvat myös muille kuin kasvissyöjille, koska useimmissa näistä tuotteista on erittäin vähän rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.Oikeilla temppuilla Logi-menetelmä voidaan toteuttaa menestyksekkäästi vegaanisena tai kasvissyöjänä.
