rentoutuminen

esittely

Rentoutumisella tarkoitetaan menettelyä, jossa yritetään hengellinen tai fyysinen Jännityksen vähentämiseksi tai säätelemiseksi. Rauhallisuuden ja hyvinvoinnin tilaan pyritään aina. Rentoutumistekniikka ymmärretään psykologiseksi koulutusprosessiksi, joka erityisesti vähentää psykologista aktiivisuutta suhteessa oireisiin. Autogeenisen koulutuksen lisäksi yleisimpiin rentoutumismenetelmiin kuuluvat progressiivinen lihasrelaksaatio, autosuggestion, biopalauteharjoittelu, jooga, meditaatio ja ennen kaikkea

Fysiologisella tasolla rentoutuminen aiheuttaa laskua lihaksissa, sykeessä ja hengitysnopeudessa. Psykologisella tasolla rentoutuminen aiheuttaa a mielialan välinpitämättömyys, Havainnollisuuden ja henkisen ja henkisen tuoreuden kynnyksen nostaminen. Kilpailuurheilussa rentoutumistekniikoita käytetään erityisesti stressaavien tilanteiden välttämiseksi ennen kilpailua. Kohdennettu rentoutuminen johtaa myös parempaan regenerointikykyyn ja mahdollistaa siten korkeamman taajuuden harjoitusyksiköissä. Kohdennettu rentoutuminen on pitkä prosessi, joka voidaan toteuttaa vain käytännössä.

vaikutus

Kuten edellä mainittiin, rentoutumisen tavoitteena on aina positiivinen vaikutus hermostoon. Parasympaattinen hermosto aktivoitu ja Sympaattinen estettynä.

Lihasten tasolla rentoutumisen tavoitteena on:

• Lihasäänen lasku
• Laskemalla Syke
• Hengitysnopeuden alentaminen (vähentynyt hapenkulutus)
• Laskemalla Verenpaine

Psykologisella tasolla:

• Paranna hyvinvointia
• Parempi keskittymiskyky
• yleinen tyytyväisyys
• Saldo
• Stressin tunteen alentaminen

Rentoutumisen tavoitteena on ratkaista nykyiset ja krooniset jännitystilat. Erilaisia ​​relaksaatiotekniikoita käytetään enimmäkseen tavanomaisten terapeuttisten toimenpiteiden lisäksi.

Yleiskatsaus rentoutumistekniikoista

Kuten kaikissa muissakin elämäntilanteissa, kohdennettua rentoutumista voidaan oppia eri tekniikoilla. Jatkuvasti toistuvassa tilanteessa keskushermostossa on ilmastointi. Riittävän harjoituksen avulla voit rentoutua aikaisemmin ja tehokkaammin jokapäiväisissä tilanteissa. Rentoutuminen, kuten stressitilanne, on psykofysiologisen reaktion alainen. Jotkut rentoutustekniikat on ensisijaisesti kohdistettu fyysisiin prosesseihin psykologisten prosessien vaikuttamiseksi. (ole hyvä Progressiivinen lihasrelaksaatio) On kuitenkin huomattava, että riittävä liikunta, joka kestää useita viikkoja, on välttämätöntä.
Voit myös lukea artikkelin yhteistyökumppaneiltamme: Rentoutumistekniikat.

Autogeeninen harjoittelu ja progressiivinen lihaksen rentoutuminen

Ensimmäinen ryhmä rentoutustekniikoita ovat autogeeninen harjoittelu ja progressiivinen lihaksen rentoutuminen. Nämä kaksi menettelytapaa ovat nykypäivän tavanomaisen lääketieteen tärkeimpiä toimenpiteitä, ja ne on kehitetty erityisesti harjoittamaan kehon rentoutumisreaktiota. Molemmilla tekniikoilla on suositeltavaa, että ohjeet suorittaa pätevä henkilö. On kuitenkin myös kirjoja ja ääni-CD-levyjä, joiden avulla voit ottaa ensimmäisen askeleen itse.

autogeeninen koulutus kehitettiin 1930-luvulla, on enemmän psykologisen rentoutumisen tekniikkaa ja toimii kolmella tasolla.
"Alemmalla tasolla" autogeeninen harjoittelu tapahtuu yksinkertaisin kaavoin, kuten: "Jalat ovat raskaat". Tämän läpi itseohjautuva rentoutuminen ihannetapauksessa ruumis tulee toipumisen tilaan. Alemman tason lisäksi on myös keskitason ja ylemmän tason.
Ole lukiossa yksilölliset tarpeet lääkärin käsittelystä ja ylemmällä tasolla kyse on syvät muistot, tunteet ja ajatukset. Tasot eroavat käytön kestosta, alempi taso soveltuu paremmin lyhytaikaiseen hoitoon, ylemmä taso sopii paremmin pidempiin hoitojaksoihin.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen (tai lihasrelaksaatio, PMR) kehitettiin suunnilleen samaan aikaan kuin autogeeninen harjoittelu. Tässä rentoutumisen muodossa osallistujan tulisi erityisesti jännittää ja rentouttaa yksittäisiä lihaksia ja lihasryhmiä. On erityisen tärkeää tuntea ero jännityksen ja rentoutumisen tilan välillä. Esimerkiksi lihasjännitys liittyy tunneihin, kuten pelkoon ja epämukavuuteen. Lihasten rentoutumisella voi siten olla suora vaikutus hyvinvointiin. PMR auttaa saavuttamaan seuraavat tavoitteet:

• yleistä terveyttä olisi edistettävä
• Stressi ja jännitys tulisi vapauttaa ja rentoutua
• keskittymiskykyä tulisi parantaa
• kykyä itsesääntelyyn olisi parannettava
• oman ruumiin havainto on etusijalla.

Progressiivinen lihasrelaksio on pääasiassa eri lihasryhmien hallintaa, jännityksen ja rentoutumisen eri tilojen tarkkailua ja tuntemista sekä ennen kaikkea yksittäisten lihaksien ja lihasryhmien kohdennettua rentoutumista.

Meditatiiviset rentoutustekniikat

Muut harjoitukset ja rentoutumismenetelmät voidaan tiivistää meditatiivisten menettelyjen alla. Näitä ovat esimerkiksi jooga, meditaatio, hengitysharjoitukset, silmäharjoitukset ja nopeat rentoutumisharjoitukset.

Löydät lisätietoja tästä aiheesta täältä: meditaatio

Jooga on yksi vanhimmista tavoista pitää vartalo terveenä kehon, mielen ja sielun vuorovaikutuksen kautta. Joogassa erotellaan asennot (asanat), hengitysharjoitukset (pranayamas) ja keskittymis- ja rentoutusharjoitukset. Jos joogaa harjoitetaan säännöllisesti, voit nähdä optimoinnin fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin välillä tietyn ajan kuluttua. Jooga auttaa kehoa pysymään tasapainossa tai löytämään tasapainon. Keskittymishäiriöitä, korkeaa verenpainetta ja vatsavaivoja olisi myös parannettava joogan avulla. Nykypäivän yhteiskunnassa joogaa pidetään tehokkaimpana ja suosituimpana kokonaisvaltaisena rentoutumiskeinona. Euroopassa "Hatha-jooga", "Kundalini-jooga" ja "voimajooga" ovat tunnetuimpia ja laajimmin käytettyjä tekniikoita. Hatha-joogalle on ominaista yksinkertaiset vartalo- ja hengitysharjoitukset, ja se keskittyy enemmän rentoutumiseen. Kundalini-jooga on sitä vastoin hiukan henkisempi, mutta myös dynaamisempi ja hengitys on paineellisempaa. Voimajooga on yksi uusimmista joogamuodoista ja yhdistää esimerkiksi asanan eri vartaloasennot.

Löydät täältä myös lisätietoja aiheesta:

• jooga
• pilates

meditaatio voidaan edelleen jakaa eri osa-alueisiin. Nämä sisältävät Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Kelttiläinen meditaatio, transsendenttinen meditaatio ja Advaita-meditaatio. Kaikki nämä harjoitukset toimivat Keskittyminen sisäänpäin ja siten saavuttaa muuttunut tietoisuuden tila yhden tilan kautta tehokas ja syvä rentoutuminen tulee mahdolliseksi. ZA-zen on peräisin japanilaisista miekkataisteluista ja suoritetaan polvillaan. Silmät ovat kiinni, paitsi pieni rako, ja hengitys siirtyy syvälle mahaan ja keskittyminen suuntautuu täysin tuleviin tehtäviin.
tällä Qigong se koskee kehon elämänenergiaa ja sen hallintaa. Elämän energia tulisi tuntea, vahvistaa ja ohjata hengitys- ja liikuntaharjoittelujen avulla.Luonnon voimia tulisi käyttää positiivisesti lievittämään fyysisiä valituksia, kuten korkea verenpaine, sydänongelmat, astma tai krooninen kipu.

Voit lukea lisätietoja tästä aiheesta tästä: Qigong

Taiji on hyvin läheisessä yhteydessä Qi-Gongiin. Kyse on myös elämän energian tuntemisesta, vahvistamisesta ja ohjaamisesta. Kung Fu: n ja muiden aasialaisten taistelulajien hengitys- ja liikuntaharjoitukset valitaan kuitenkin siten, että Tai Chiä harjoittava voi puolustaa itseään tehokkaasti hätätilanteissa.

Toinen meditaation variaatio on se transsendenttinen mietiskely jossa ajatukset kääntyvät sisäänpäin syvemmälle tasolle. Tavoitteena on päästä ajatusten lähteeseen ja siten siihen Rauhoittaa hermostoa, optimoida verenkierto ja parantaa oppimista ja suorituskykyä osallistua. Myös yleinen mielentila paranee, ja aggressiota ja vihamielisyyttä voidaan vähentää.
Advaita-meditaatio on melkein identtinen transsendenttisen meditaation kanssa, mutta eroaa muutamilla alueilla. Tavoitteena on parantaa terveysvaikutuksia, erityisesti henkisellä ja fyysisellä alueella henkilökohtaiset näkökohdat ovat etualalla täällä.

Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoitukset voidaan tehdä missä tahansa, ja ne ovat erittäin hyviä rentoutumiseen ja stressin lievittämiseen. Variantteja ovat esimerkiksi ”laskettavat hengitykset”, “pidempi uloshengitys”, “jännitys ja rentoutuminen hengityksen aikana” ja “keuhkojen täyttö”. Hengitysharjoitukset auttavat rentoutumaan, vähentämään stressiä ja valmistautumaan edelleen rentoutusharjoitteluun.

Lue lisää aiheesta: Hengitysharjoitukset rentoutumiseen

Rentoutumistekniikat silmillä

Voit myös suorittaa rentoutumistekniikoita silmilläsi. Erityisesti silmät ovat usein erittäin stressaantuneita, ja elimillämme on usein vähiten palautumista. Varsinkin ihmiset, joilla on suuri prosenttimäärä tietokoneita tai näyttöä, altistavat silmänsä korkealle rasitukselle ja siten korkealle stressille. Yksinkertaisilla harjoituksilla voit lievittää silmiä ja vähentää stressiä. Pimeässä tapahtuvat liikkeet tehdään silmät kiinni. Katselu suunnataan sitten vuorotellen ylhäältä silmän alareunaan ja sivuille, niin että silmää liikutetaan useita kertoja kaikkiin suuntiin. Lopuksi voit antaa silmäsi kiertää useita kertoja molempiin suuntiin. Pimeys rentouttaa silmiä ja liikkeet kaikkiin suuntiin kouluttavat silmämunan liikkuvuutta ja vahvistavat silmien lihaksia.
Toista silmälihasten vahvistamiseen tarkoitettua harjoitusta kutsutaan: "Liike sormella". Etusormea ​​pidetään noin 20 senttimetrin etäisyydellä kasvojen edestä ja kiinnitetään silmillä. Nyt voit alkaa piirtää muotoja, kirjaimia, lukuja ja numeroita ilmassa sormella ja seurata niitä silmilläsi.
Toinen harjoitus, joka antaa silmille enemmän lepoa ja rentoutumista, on silmäsuihku, jossa huuhtele suljetut silmäsi useita kertoja kylmällä vedellä ennen nukkumaanmenoa. Toinen kierros suoritetaan sitten haalealla vedellä. Tämä “harjoitus” voidaan suorittaa päinvastoin aamulla (ensin haaleaa, sitten kylmää vettä) ja kuten harjata hampaita, voit tehdä sen kahdesti päivässä rituaalina.

biopalaute

Yksi uudemmista rentoutumistekniikoista on se biopalautejota kehitettiin ja tutkittiin 1960-luvulla. Harjoittajalle ilmoitetaan biologiset prosessit ja tiedot hänelle ilmoitettiin, ettei hän yleensä huomaa. Pulssi, ihon johtavuus, aivojen aallot ja muut akustiset ja fysikaaliset parametrit mitattiin ja selitettiin lääkärille, raportoitiin ja tehtiin siten tietoiseksi. Siten voidaan oppia vaikuttamaan kehon toimintaan todistettavasti. Biopalautetta voidaan pitää itsenäisenä rentoutumismenetelmänä, mutta sitä voidaan käyttää myös muiden rentoutustekniikoiden lisäksi tai valmistautuessa niihin. Valitettavasti nykyään biopalaute voidaan suorittaa vain tietyissä keskuksissa, joissa on käytettävissä asianmukaiset laitteet.

Voit lukea lisätietoja tästä aiheesta tästä: Biopalautekoulutus