Toiminnallinen voimaharjoitteluohjelma

Vahvuusharjoittelu toiminnallisesta näkökulmasta sisältää sarjan harjoituksia, joiden liiketiedot liittyvät päivittäisiin liikkeisiin. Jalan jatkeharjoittelu ei olisi tarkoituksenmukaista toiminnallisesta näkökulmasta, koska liikkeiden järjestys ei muistuta mitään liikettä jokapäiväisessä elämässä. Toiminnallisessa voimaharjoittelussa harjoituspaino valitaan siten, että noin 15 toistoa on mahdollista. Tämän yleisen kunnon parantamisen lisäksi tämän harjoitussuunnitelman tavoitteena on rakentaa lihaksia. Tätä harjoitussuunnitelmaa käytetään pääasiassa senioriurheilussa. Harjoituksen kesto on 45 minuuttia. Harjoitteluohjelma tulisi suorittaa vähintään kahdesti viikossa.

Harjoitussuunnitelma

Jalkojen lihakset

• Jalkapuristus 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
• Jalan kiharat 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo

Rinnan lihakset

• Butterfly 3 sarjaa 15 toistoa 1 minuutti lepoa

Olkapään lihakset

• Perhonen taaksepäin 3 sarjaa 15 toistoa 1 minuutin tauolla

Selän lihakset

• Lat junalla 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
• Selkäeristin 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
• Hyperextension 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo

Vatsalihakset

• Abdominals 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
• käänteinen murskaus 3 sarjaa 15 toistoa 1 minuutti lepoa