Ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio on eräs muoto vähähiilihydraattisesta. Ketoosi tarkoittaa nälänvaihduntaa, ketogeeninen kuvaa vastaavasti kehon aineenvaihduntatilannetta, jossa henkilö kuluttaa vain muutama hiilihydraatti. Ketogeenisen ruokavalion ruokavalio koostuu pääasiassa runsaasti rasvaa sisältävistä ja erittäin vähähiilihydraattisista ruuista. Kaloreita ei tarvitse laskea, mutta vain sallitut ruoat voidaan syödä. Huolimatta ruokavalion korkeasta rasvapitoisuudesta on tutkimuksia, jotka kuvaavat korkeampaa tehokkuutta kuin vähärasvaiset dieetit, jotka luottavat suureen proteiinin saanniin, kuten klassiset vähähiilihydraatit.

Ketogeenisen ruokavalion sanotaan olevan positiivinen vaikutus epilepsiaan, kasvainsairauksiin, multippeliskleroosiin (MS), Parkinsonin ja Alzheimerin tauteihin. Ketogeeninen ruokavalio on ollut osa monien lasten epilepsian hoitoa yli 80 vuoden ajan.

Saatat olla myös kiinnostunut: Vähähiilihydraattiset

Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeenisen ruokavalion mukaan päivittäinen energiantarve koostuu 60% rasvasta, 35% proteiinista ja vain 5% hiilihydraateista. Siksi suurin osa hiilihydraatteja sisältävistä ruokia on tabu.

Seuraavat ovat kiellettyjä:

Jyvät, kuten pasta, riisi ja granola
Palkokasvit kuten kahviherneet ja pavut ja perunat
Makeiset, virvoitusjuomat ja useimmat hedelmät (Poikkeus: esim. Marja)
Epäterveelliset rasvat, kuten jalostettu kasviöljy tai majoneesi
Valmiit ateriat, sokeriton tai vähärasvainen ruokavalio ja alkoholi

Voit kuluttaa päivittäin vain alle 50 grammaa hiilihydraatteja.

Sallitut ovat:

Hyvistä öljyistä peräisin olevat terveelliset rasvat
kala ja liha
Avokado, vihannekset ja sienet
Marjat ja pähkinät
Soijamaito, munat ja juusto

Ketogeeninen päivittäinen rutiini voidaan suunnitella siten, että siellä on avokado munalla aamiaiseksi tai marjoja soijamaitoa. Välipalaksi soveltuvat kinkut kermajuustolla tai paprika kvarkkitäytellä. Lounaaksi voit syödä leivytöntä hampurilaista jauhetun naudanlihan, tomaattien, suolakurkkujen, sipulien, salaatin ja juuston kanssa, ja illalliseksi voit syödä sieniä valkosipulin, gorgonzolan ja sipulien kanssa. Osana ketogeenistä ruokavaliota voit yhdistää sallitut ruuat haluamallasi tavalla ja syödä itseäsi täydellisesti.

Mitkä elintarvikkeet sopivat hyvin ketogeeniseen ruokavalioon?

Ketogeenisen ruokavalion yhteydessä kiellettyjen elintarvikkeiden luettelo on pitkä, jättäen erityisen rasvaisia ruokia ja proteiineja. Lihaa voidaan syödä suurina määrinä, mukaan lukien punainen liha, pihvi, kinkku, pekoni, kana ja kalkkuna. Öljyiset kalat, kuten lohi, taimen, tonnikala ja makrilli ovat myös valikossa. Meijerituotteet, kuten voi, kerma, juusto ja munat, ovat sallittuja. Pähkinät ja siemenet, esimerkiksi saksanpähkinät, mantelit, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet ja chia-siemenet, toimivat arvokkaiina ravintoaineina. Hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia voidaan syödä suurina määrinä, erityisesti vihreitä vihanneksia, tomaattia, sipulia ja avokadoa. Terveelliset öljyt, kuten neitsytoliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy, ovat ketogeenisen ruokavalion niittejä. Yhteenvetona voidaan todeta, että ketogeeninen ruokavalio koostuu pääasiassa lihasta, kalasta, maitotuotteista, munista, pähkinöistä ja vähähiilihydraattisista vihanneksista.

Mistä voin löytää hyviä reseptejä ketogeeniseen ruokavalioon?

Ketogeeniseen ruokavalioon löydät Internetistä lukuisia reseptejä, joita voit kokata erittäin hyvin. Ravinnon rajoitetusta valinnasta huolimatta ruokavaliossa on laaja valikoima reseptejä, mikä helpottaa ruokavalion pitämistä. Lisäksi on tonnia kirjoja, jotka sisältävät ketogeenisten aterioiden reseptejä. Useimpien kirjojen etuna on, että ne sisältävät hyvät ohjeet ja rakenteen ketogeeniseen ruokavalioon.

Kuinka paljon voin / minun pitäisi laihduttaa tämän ruokavalion muodossa?

Ketogeenisen ruokavalion avulla voit menettää keskimäärin 1-2 kilogrammaa rasvaa viikossa. Muutamina ensimmäisinä päivinä paljon vettä pestään pois, mistä syystä voit nähdä huomattavasti painonpudotusta vaa'alla ensimmäisen ruokavalion viikon aikana. Kuten melkein kaikissa muissa ruokavalioissa, ruokavalion menestys riippuu alkuperäisestä tilanteesta, päivittäin kulutetuista kaloreista ja fyysisestä aktiivisuudesta. Ostamisen onnistuminen on yleensä hyvin erilainen henkilöittäin.

Kuinka ketogeeninen ruokavalio maksaa?

Ketogeeninen ruokavalio on ruokavalion muoto, jossa on erittäin runsaasti rasvaa ja proteiineja. Tämä tarkoittaa, että käytetään paljon lihaa ja kalaa sekä arvokkaita öljyjä, jotka ovat erittäin kalliita. Koska tämä ruokavalio ei sisällä mitään valmiita tuotteita, tuoretuotteiden kustannukset eivät ole vain lisää työtä, vaan myös korkeammat kustannukset. Kaiken kaikkiaan tuoreiden vihannesten ja hyvän kalan kustannukset ovat kalliimpia kuin valmiiden aterioiden, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että nämä tuotteet ovat kehomme kannalta huomattavasti terveellisempiä.

Mihin sairauksiin ketogeeninen ruokavalio on hyödyllinen?

Ketogeeninen ruokavalio syöpää vastaan

Pelkästään ketogeeninen ruokavalio ei voi lopettaa kasvainsairautta, mutta tutkijat ovat havainneet, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään syöpäsolujen kasvua vähäisessä määrin. Syy on syöpäsolujen aineenvaihdunnassa, koska jotkut syöpäsolut haluavat erityisesti ruokkia yksinkertaisella sokerin glukoosilla. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraatit, jotka nautitaan ruoan kautta, pääsevät verenkiertoon ja nostavat verensokeritasoa. Syöpä on yleensä hyvin verisuonittunut, ts. Toimitettu veressä, ja se poistaa verestä sokerin ja käyttää sitä energialähteenä. Erittäin runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johtaa ketonirunkoihin, jotka vähentävät suurina määrinä sokerin imeytymistä ja hyödyntämistä, mikä myös pahanlaatuisissa soluissa. Ruokavaliosuositus syödä ketogeenisiä syöpäpotilaille on kaiken kaikkiaan kiistanalainen.

Lue lisää tästä: Ravitsemus syöpään

Ketogeeninen ruokavalio epilepsiaa varten

Ketogeenisen ruokavalion alkuperä on ollut käytössä epilepsiapotilailla perustuen 1920-luvun havaintoon, että paastoisilla lapsilla on vähemmän kohtauksia. Tarkka vaikutusmekanismi on epäselvä, mutta tämä pätee myös useimpiin epilepsialääkkeisiin. Ketogeenisestä ruokavaliosta keskustellaan erikseen, etenkin lapsille ja murrosikäisille epileptikoille, ja se suoritetaan vain huolellisen lääkärin valvonnassa. Ryhmään kuuluu dieettihoitaja, sairaanhoitaja ja lääkäri, ja toteutus tapahtuu sairaalahoidossa. Kohtausten regression onnistuminen todetaan eri tavalla iästä ja epilepsiaoireyhtymästä riippuen.

Ketogeeninen ruokavalio multippeliskleroosiin

Periaatteessa ei ole olemassa sellaista ravinnon muotoa, jonka tieteellisesti todistetun tehokkuuden vuoksi multippeliskleroosissa (NEITI) voidaan suositella. On useita ravitsemusterapeutteja, jotka suosittelevat vegaanista, anti-inflammatorista tai erityistä vähähiilihydraattista ruokavaliota, nimeltään ketogeeninen ruokavalio. Berliinin Charitén tunnetut neurologit löysivät näyttöä ketogeenisen ruokavalion positiivisista vaikutuksista MS: ssä, mutta näistä todisteista ei vielä ole tieteellistä vahvistusta. Ketogeenisen ruokavalion on tarkoitus auttaa pitämään veren insuliinitaso mahdollisimman alhaisella tasolla. Hormoninsuliinilla on merkitystä tulehduksessa ja epäillään, että hiilihydraattien yhteydessä esiintyvällä insuliinilla on kielteisiä vaikutuksia organismiin. Jokaisen MS: stä kärsivän tulisi joka tapauksessa selvittää hoitavaa lääkäriä kuullen, mikä ruokavalion tyyppi on heille hyvä ja jolla voi olla positiivinen vaikutus tautiin.

Mitkä ovat tämän ruokavalion riskit / vaarat?

Jos ketogeeninen ruokavalio toteutetaan erittäin pitkään ilman lääkärin valvontaa, ruokavaliolla voi olla negatiivinen vaikutus veren arvoon. Munuaiset voivat pysyvästi stressata lisääntyneellä proteiinin saannilla munuaisten vajaatoimintaan saakka. Aineet, jotka voivat johtaa kihtiin, voivat kertyä niveliin. Jos syöt paljon rasvaa muutaman vuoden ajan, veren rasva-arvot nousevat vastaavasti. Pysyvästi kohonneet veren lipiditasot edistävät arterioskleroosin kehittymistä. Verisuonen kalkkifikaatio puolestaan suosii vaarallisten aivo- tai sydänkohtausten kehittymistä.

Siksi, jos olet ketogeeninen, veriarvot tulee tarkistaa säännöllisesti.

Ketogeenisen ruokavalion kritiikki

Ketogeenisellä ruokavaliolla on laaja käyttöalue. Sitä voidaan käyttää kehonrakennuksessa, epilepsiassa, MS: n (multippeliskleroosi) hoidossa ja monissa muissa tapauksissa. Ketogeenisen ruokavalion ei ole vielä osoitettu olevan tieteellisesti menestyvä, mutta tätä ruokavaliota on käytetty lasten ja nuorten epilepsian hoitoon yli 80 vuotta. Ei pidä unohtaa, että lääkärin on tarkistettava ruokavalio sen sivuvaikutusten takia. Useiden vuosien ajan kestävällä ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla vakavia komplikaatioita. Munuaiset ja nivelet voivat vaurioitua, verisuonet voivat kalkistua varhaisessa vaiheessa, koska rasvankulutus on suuri, ja seurauksena voi olla sydän- tai aivokohtauksia.

Ketogeenisen ruokavalion sivuvaikutus

Ketogeeninen ruokavalio johtaa usein ripuliin, ummetukseen, pahoinvointiin ja / tai väsymykseen, etenkin ruokavalion muutoksen alkuvaiheessa.Usein esitys putoaa, ja ihminen ei pysty keskittymään. Näiden oireiden pitäisi kuitenkin lakata muutaman viikon kuluttua. Pitkällä aikavälillä lisääntynyt proteiinipitoisuus ruokavaliossa voi johtaa munuaiskiviin ja vähentyneeseen luumassaan. Pitkällä aikavälillä kihti voi kasvaa. Lisäksi voi esiintyä kohonneita veren lipiditasoja, minkä vuoksi monet ravitsemusterapeutit suosittelevat rasvatonta ruokavaliota. Jos veren lipiditasot nousevat vuosien ajan, sillä voi olla vakavia vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään ja edistää arterioskleroosia, verisuonten kovettumista.

Tämä voi lisätä aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riskiä. Ei ole harvinaista, että ihmiset eivät syö hiilihydraatteja ruokahalua aiheuttaen halunsa. Jos ketogeeninen ruokavalio katkaistaan tai huijataan sisällyttämällä valikkoon satunnaisesti suurempia määriä hiilihydraatteja, tämä voi johtaa nopeasti painonnousuun, koska hiilihydraatit yhdessä muiden rasvaisten ketogeenisten ruokavalioiden kanssa tuottavat paljon energiaa. Yo-yo-vaikutus ilmenee usein, kun ruokavalio lopetetaan yhtäkkiä. Pienet lapset voivat toisinaan kokea kasvun hidastumisen osana ketogeenistä ruokavaliota.

Usein vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, kuten radikaalissa ketogeenisissä ruokavalioissa, esiintyy epämiellyttävää pahanhajuista hengitystä.

Ripuli ketogeenisessä ruokavaliossa

Ei ole harvinaista, että ketogeeninen ruokavalio johtaa ripuliin alkuvaiheessa ja sitten ummetukseen myöhemmin. Jos vartalo syö vähärasvaista vuotta, se rajoittaa ruuansulatuksellisten entsyymien tuotantoa. Viime kädessä muodostetaan vain tarvittava. Jos keho ei pysty hajottamaan suurta määrää rasvaa ketogeenisen ruokavalion alussa, suuret määrät sitä kulkeutuvat paksusuoleen sulamatta ja johtavat ripuliin ja rasvaiseen ulosteeseen. Tämän välttämiseksi se voi auttaa sisällyttämään ruoansulatusentsyymejä aterioihin, etenkin ruokavalion muutoksen alussa.

Huono hengitys ketogeenisessä ruokavaliossa

Erityisesti, jos humalassa on liian vähän, epämiellyttävä halitoosi syntyy ketonien / ketonirunkojen erittymisestä uloshengitettävän ilman kanssa. Rasvahapot ja solujen aineenvaihduntatuotteet, mutta myös bakteerien rikkiyhdisteet, edistävät myös pahanhajuista hengitystä. Jos sylkeä virtaa liian vähän, suu kuivataan ja bakteerit voivat lisääntyä. Jos rasvaisen ja proteiinipitoisen ruoan jäännöksiä on edelleen, tämä edistää suuontelossa tapahtuvaa rypytysprosessia. Juominen paljon voi auttaa vähentämään huonoa hengenvetoon. Siitä huolimatta ketogeenisen ruokavalion yhteydessä on odotettavissa pahaa hengitystä, koska ketonirungot erittyvät uloshengitettävään ilmaan ja niillä on vastaavasti epämiellyttävä haju.

Ummetus ketogeenisestä ruokavaliosta

Monet ihmiset, jotka ovat olleet ketogeenisiä jo pitkään, valittavat ummetuksesta. Lisäksi ketogeenisen ruokavalion käyttäjillä on yleensä vähemmän suolen liikkeitä kuin ennen ruokavaliota. Syynä tähän on se, että ruokavaliossa on suhteellisen vähän kuitua ja paljon kuitua erittyy suolistossa sulattamatta, jolloin syntyy enemmän irtotavaraa. Rasvat ja proteiinit voidaan pilkkoa melkein kokonaan. Jos sinulla on paljon lihaa, jossa on rasvaa ja vähän hiilihydraatteja, hyvin harvat ruokajäämät saavuttavat paksusuolen tällaisen aterian jälkeen, jolloin muodostuu vähemmän ulosteita.

Ketogeenisen ruokavalion väsymys

Varsinkin ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa ruoansulatusvaikeuksien lisäksi esiintyy väsymystä ja keskittymiskyvyn puuttumista (Katso myös: Huono keskittymiskyky). Väsymystä, päänsärkyä ja unihäiriöitä voi myös esiintyä. Syynä tähän on se, että kehosta puuttuu tavanomaisia energiantoimittajia ja sen on mukauduttava uusiin energialähteisiin. Väsymys ja oireet, kuten heikkous ja päänsärky, häviävät yleensä muutaman ensimmäisen päivän kuluttua.

Ketogeenisen ruokavalion lääketieteellinen arviointi Dr-Gumpertin toimesta

Ketogeenistä ruokavaliota kokeillaan usein epilepsian, MS: n, kasvainsairauksien, Parkinsonin ja Alzheimerin taudin yhteydessä, ja sillä on todisteita positiivisista vaikutuksista suhteessa epilepsiaan ja MS: ään (multippeliskleroosi). Ketogeenisen ruokavalion vaikutus kasvainsairauksiin on myös nykyisen tutkimuksen aihe. Ketogeeninen ruokavalio on hyödyllinen myös tyypin 2 diabeetikoille, koska ruokavalio alentaa insuliiniresistenssiä ja liikalihavuus voi vähentyä.

Jos potilaat kokeilevat ketogeenistä ruokavaliota, se tehdään tiukassa valvonnassa, koska sivuvaikutuksia voi ilmetä ja pitkäaikaisia vakavia komplikaatioita, joiden veren arvo on suistunut. Jos haluat laihtua muuten terveenä ihmisenä, ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua hajottamaan rasvat nopeasti ja tehokkaasti. Siitä huolimatta ketogeenistä ruokavaliota ei tulisi noudattaa yli 6 kuukautta ja oireiden ilmetessä on otettava yhteys lääkäriin.

Haittavaikutukset voivat olla ärsyttäviä, etenkin alkuvaiheessa, etenkin väsymys ja keskittymiskyvyttömyys voivat haitata arkea työelämässä. Ruokavalinnat ovat erittäin rajalliset, joten ostokset ja ruoanlaitto merkitsevät enemmän vaivaa. Kaiken kaikkiaan ketogeeninen ruokavalio, jos sitä noudatetaan kurinalaisella tavalla, aiheuttaa nopean ja tehokkaan painonpudotuksen. Jos ruokavaliota noudatetaan pitkällä aikavälillä tai lääkinnällisellä taustalla, lääkärin on keskusteltava ruokavaliosta säännöllisesti ja seurattava sitä.

Mitä vaihtoehtoista ruokavaliota on ketogeeniselle ruokavaliolle?

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin tiukka vähähiilihydraattinen tai ei-hiilihydraattinen ruokavalio. Vaihtoehtoisesti voidaan kokeilla vähemmän radikaaleja vähähiilihydraattisia ruokavalioita, jotka on helpompi sisällyttää arkeen. Esimerkkejä ovat Atkinsin ruokavalio, joka sisältää kohdennetut vaiheet ja kurinalainen harjoitteluohjelma, Logi-menetelmä tai Glyx-ruokavalio.

Kaikki nämä ruokavaliot perustuvat vähähiilihydraattisiin, runsaasti proteiineja sisältäviin ruokavalioihin, jotka auttavat lisäämään aineenvaihduntaa ja polttamaan rasvaa. Verrattuna ketogeeniseen ruokavalioon rasvaprosentti tällaisissa ruokavalioissa on huomattavasti alhaisempi. Nämä lievemmät ravitsemusohjelmat voivat auttaa muuttamaan ruokavalion terveelliseksi ja tasapainoiseksi elämäntapaksi pitkällä aikavälillä halutun painon ylläpitämiseksi ja pelätyn yo-yo-vaikutuksen estämiseksi. Säännöllinen liikunta auttaa myös saavuttamaan halutun painon ja viime kädessä ylläpitämään sitä.

Kuinka voin välttää yo-yo-vaikutusta tällä ruokavaliolla?

Ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa usein yo-yo-vaikutusta, kun huijaamista suoritetaan ruokavalion aikana, ja ketogeenisten ruokien lisäksi kulutetaan erityisen runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Erittäin hiilihydraattiset ruuat ja ketogeenisten elintarvikkeiden monet rasvat johtavat todennäköisemmin painonnousuun yhdessä. Jos noudatat kurinalaista ketogeenistä ruokavaliota ja haluat lopettaa ruokavalion, sinun tulee pyrkiä hitaaseen siirtymiseen tasapainoiseen, terveelliseen ruokavalioon yo-yo-vaikutuksen estämiseksi. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraattien satoa tulisi lisätä hitaasti ja rasvaisten ruokien määrää. Liikunta auttaa estämään yo-yo-vaikutusta pitkällä aikavälillä.

Lue lisää tästä: Jojo-efekti

Ketogeeninen ruokavalio kehonrakennuksessa / lihaksen rakentamiseen

Ketogeenisen ruokavalion avulla vartalo asetetaan ketoosiin, ts. Nälkätilaan, jossa kehomme ei enää sisällä hiilihydraatteja energian tuotantoa varten. Seurauksena on, että hän siirtyy rasvoihin energiantoimittajana ja hajottaa vähitellen rakkaudenkahvat. Ruokavalion vaikutus näkyy painonpudotuksessa ja rasvanpudotuksessa.

Lihasten rakentaminen on mahdollista ketogeenisen ruokavalion aikana, ja sitä suositellaan joskus kehonrakennuksessa, koska rasva voidaan hajottaa erittäin hyvin samanaikaisesti. Siitä huolimatta ketogeeninen ruokavalio ei sovellu fyysiseen harjoitteluun korkealla intensiteettitasolla, koska ruumiille ei ole tarjottu tarpeeksi energiaa. Se johtaa suorituskyvyn laskuun.

Saatat olla myös kiinnostunut: Lihasten rakentaminen ja ravitsemus

Ketogeeninen ruokavalio ja alkoholi - ovatko ne yhteensopivia?

Ketogeenisessä ruokavaliossa sallitaan vain tietyt alkoholityypit.

Puhdas alkoholi, kuten vodka, viski, konjakki, brandy ja tequila, eivät sisällä hiilihydraatteja, joten voit juoda niitä päästämättä ulos ketoosista (Nälkä aineenvaihduntaa) saada.
Sokeria sisältävät sekoitetut juomat, kuten gin, tonic- tai viski-cola, ovat kuitenkin ehdottomasti kiellettyjä. Lisäksi kaikki maustetut alkoholijuomat, joissa on paljon hiilihydraatteja, ovat kiellettyjä.