Selkäharjoittelu ilman varusteita

esittely

Kuntokeskuksen laitteet eivät ole ehdottomasti tehokkaan ja intensiivisen selkäharjoituksen suorittamiseksi.
Selkälihakset voidaan myös muotoilla käyttämällä vain omaa painoasi ja painovoimaa.
Asunnossa tai talossa on riittävästi tilaa kotona tai ulkona niitty ulkoharjoitteluun.

Täältä löydät sellaiset selkäharjoitukset, jotka voit helposti tehdä kotona ilman varusteita:
Selkäharjoittelu kotona - nämä ovat harjoituksia

Mitkä ovat eri koulutustavoitteet?

Harjoittelutavoitteiden saavuttamiseksi on olemassa erilaisia ​​painopisteitä, jotka voidaan asettaa selkää harjoitettaessa.
Selkäharjoittelu ilman varusteita voidaan tehdä ennalta ehkäisevistä syistä.
Tämä tarkoittaa, että selän lihaksia tulee vahvistaa erityisillä harjoituksilla.
Funktionaalisten harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa kaikkia selän lihaksia.
Lisäksi liikkuvuutta ja koordinaatiota olisi parannettava tuki- ja liikuntaelinten vammojen ja sairauksien estämiseksi.

Voimakkuuden kestävyysharjoittelu voidaan tehdä yleisen kestävyyden parantamiseksi.
Tavoitteena on ylläpitää tiettyä voimaa mahdollisimman pitkään.

Lisäksi voi tapahtua lihasten rakennusharjoittelua, jossa tavoitteena on mahdollisimman tilavat lihakset.
Tässä käytetään suuria painoja ja toistojen määrä on pieni verrattuna kahteen muuhun varianttiin.

Toinen tavoite voi olla selkälihasten urheilukohtainen harjoittelu.
Käytetään harjoituksia, joita urheilija suorittaa myös säännöllisessä urheilussa.
Siksi liikejärjestys ja voiman kehitys tulisi optimoida.

Siksi selkäharjoittelu ilman varusteita voi kiinnostaa amatööri- ja harrastajaurheilijoita, mutta myös kilpailevia urheilijoita.

Mitä harjoituksia on ilman varusteita?

Seuraavat ovat erilaisia ​​harjoituksia selkäharjoitteluun ilman varusteita.

Lannerangan mobilisaatio makuulla

Yksi selkärangan syvien lihaskierrosten harjoitus on "Lannerangan mobilisaatio makuupuolella".
Makuusijalka jalat on asetettu ja kädet ovat lattialla vartalon sivuilla.
Selkäranka on fysiologisessa asemassa.
Nyt alkaa painaa lannerankaa lattialle ja vedä napa sisäänpäin.
Jännitys ylläpidetään tässä asennossa ja sitten selkäranka palautetaan normaaliasentoonsa.
Tämä toistetaan noin 15 kertaa kolmessa sarjassa.

Supermies

”Supermanilla” makaat vatsallasi ja ojennat käsiäsi eteenpäin.
Aseet ja jalat ovat lattialla, silmäsi ovat kohti lattiaa.
Nyt käsivarret ja jalat nostetaan samalla lattialta.
Reidet ja olkahihna voidaan myös nostaa lujuustasosta riippuen.
Aloittelijat voivat ensin nostaa vain käsiään tai jalkojaan vähentääksesi kuormitusta aluksi.
Liikuntaa voidaan tehostaa edelleen siirtämällä käsiä ja jalkoja.

Täällä vahvistetaan ala- ja ylemmän selän koko lihakset.
Tätä harjoitusta suositellaan erityisesti selkärangan vakaudelle.

Silta

"The Bridge" on harjoitus, joka voidaan suorittaa moninaisina variaatioina ja vaikeustasoina.
Lähtöasento on makuulla jalat ylöspäin.
Kädet ja pää ovat lattialla.
Tästä asennosta lantio nostetaan lattiasta ja nostetaan niin korkealle kuin mahdollista.
Sitä pidetään siellä sekunnin ajan ennen kuin se lasketaan takaisin kohti maata.
Lantiota ei lasketa alas, vaan tuodaan uudelleen esiin juuri ennen lattiaa seuraavaa toistoa varten.

Kaikkiaan tämä voidaan suorittaa jopa 20 kertaa kolmessa sarjassa.
Vaihtoehtona on, että varret ylitetään rinnassa lattiasta sivuttain vakauden saavuttamiseksi.
Tämä tekee harjoituksesta intensiivisemmän.
Lisäksi harjoitus voidaan suorittaa myös yhdellä jalalla.
Vapaa jalka voidaan joko asettaa harjoittelujalaan tai pitää vapaasti ilmassa.

Neljäs

"Nelijalkainen" asenne ei ole sinänsä harjoittelu, mutta se voi toimia lähtöasemana toiminnallisille selkäharjoituksille.
Hieman vahvistava, mutta pääosin mobilisoiva harjoitus on "WS-mobilisaatio".
Napa työnnetään nelinkertaisesta asennosta kohti maata.
Selkärankaa ohjataan alaspäin ja sen sijainti muistuttaa ripustinsillan sijaintia.
Liike suoritetaan hitaasti ja pidetään lyhyesti loppupisteessä.
Sitten liike käännetään niin, että selkäranka palautetaan alkuasentoonsa.
Alkuasentoon pysähtymisen sijasta liikettä jatketaan siten, että selkäranka kaareutuu ylöspäin ja muistuttaa kissan kumpua.
Tämä kahden aseman "kissan kohouma ja riippusilta" muutos suoritetaan jopa 20 kertaa.
Tämä vahvistaa selkärangan välisiä lihaksia ja liikuttaa koko selkärankaa.

Diagonaalinen venytys

Toinen harjoitus nelijalkaisesta jalustasta on "diagonaalinen venytys".
Selkäranka pidetään vapaa-asennossaan ja näkymä kohti lattiaa.
Nyt oikea käsivarsi ja vasen käsi sekä vasen käsivarsi ja oikea jalka venytetään vuorotellen eteen- ja taaksepäin, yhdistetään sitten vartalon alle siten, että kyynärpäät ja polvet koskettavat hiukan toisiaan.

Kierto selkäranka

Samoin rintarangan selkärangan kierto voidaan suorittaa nelikulmioitetusta jalustasta.
Oikea käsi vapautetaan lattiasta ja kulkee rungon alla niin pitkälle vasemmalle kuin mahdollista.
Sitten liike käännetään ja oikea käsi tuodaan takaisin vartalon alle ja siirretään nyt myös niin pitkälle oikealle kuin mahdollista.
Ihannetapauksessa käsi osoittaa karkeasti kohti kattoa.
Pää käännetään aina siten, että katse suuntautuu pysyvästi liikkuvalle kädelle.
Koska tähän harjoitukseen sisältyy pääosin selän yläosan työskentely, seuraava harjoitus keskittyy enemmän lannerangan ja lantion lihaksiin.

Paloposti

Nelijalkaisesta jalustasta oikea ja vasen jalka nostetaan vuorotellen ja venytetään taaksepäin.
Sitten jalat tuodaan takaisin vartalon alle lähtöasentoon.
Koko runko säilyttää vakautensa, näkymä on jälleen suunnattu maahan.
Eräs vaihtoehto harjoituksesta on "paloposti".
Taivutettu jalka nostetaan sivulle niin, että lonkkaliitoksessa tapahtuu ulkoinen pyöriminen.
Liike tulisi suorittaa tasaisesti ja suorittaa liikkeen rajoissa.
Tässäkin etenkin ydinlihakset takaavat vakauden suorituksen aikana.

Sivu ja etu nostetaan

Yläosalle ja olkapäälle hyviä harjoituksia kutsutaan ”sivusuunnassa ja edessä kohottaviksi”.
Lähtöasento on lonkan leveys.
Aseet ovat vartalon sivuilla, pää on pystyasennossa.
"Sivuttaisella korotuksella" aseet nostetaan nyt sivulle ja nostetaan olkapäiden tasolle.
Niitä voidaan pitää siellä jopa kolme sekuntia.
Sitten aseet lasketaan hallitusti, hitaammin kuin nostettaessa.
On tärkeää, että käsivarret ovat nousseet olka-akselin tasossa.
Ylhäältä katsottuna niiden tulisi osoittaa tarkalleen vasemmalle ja oikealle.

"Edessä nostamalla" laajennetut kädet eivät ole nostettu sivuille, vaan eteen, ts. Rungon eteen.
Molemmissa versioissa pää pysyy pystyssä ja koko ylävartalo on vakautettu siten, että mitään kompensoivia liikkeitä ei tapahdu.

lahjukset

Toinen harjoitus on "takaisinpalautukset".
Lähtöasento on samanlainen kuin nelikulmainen jalusta.
Polvet ovat kuitenkin kohollaan ilmassa.
Tämä tekee harjoituksesta erittäin intensiivisen.
Aloittelijat voivat harjoitella tätä harjoitusta ensin polvillaan.
Mainitusta lähtöasennosta ensimmäinen oikea, sitten vasen jalka venytetään taaksepäin / ylöspäin.
Paluumatkalla polvi tuodaan rinnan alle.
Noin 15 toiston jälkeen jalka käännetään, kunnes molemmat jalat ovat suorittaneet kolme kierrosta.

Selän venytys

Kun "selkä venytetään", koko selkärangan venytyslihakset koulutetaan ja vahvistetaan.
Lähtöasento on olkapääleveys, polvet ovat hieman taipuneet ja lantio kallistuu hieman taaksepäin.
Pakarot menevät taaksepäin ja aseet nostetaan pään viereen.
Sitten ylävartalo lasketaan eteenpäin pitäen selkärankaa suorana.
Ylävartalo on kallistettu vain eteenpäin niin, että selkäranka on aina pidennettynä.

Nyt ylävartalo tuodaan takaisin lähtöasentoon.
Kun lasket ylävartaloa, hengität ulos, kun nostat sitä, hengität jälleen tasaisesti.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös kaksikymmentä kertaa kolmessa sarjassa.

Kyynärvarsi ja sivutuki

"Kyynärvarren tuki" ja "sivutuki" ovat harjoituksia, jotka liittyvät todennäköisemmin suoraan ja sivuttaiseen vatsalihakseen.
Selkälihaksia treenataan kuitenkin myös näiden harjoitusten aikana.

Kyynärvarren tuella olet silta-asennossa, samanlainen kuin push-up, kasvot kohti lattiaa.
Pikemminkin tukipinta, joka on jaloissa ja käsivarsissa, kun käsivarsi on tuettu, on erilainen.
Tätä tukiasentoa pidetään niin kauan kuin mahdollista, jotta mukava viiva näkyy kantapäältä olkapäähän.
Voimavaroja lisäävät vaihtoehdot voidaan nyt ottaa käyttöön molemmille harjoituksille.

Käsivarren tuella jalat voidaan nostaa hetkeksi pois lattiasta ja laittaa sitten takaisin päälle.
Tämä voidaan tehdä myös käsivarret.
Erittäin edistyneet urheilijat voivat nostaa käsiä ja jalkoja diagonaalin vastakkaisiin suuntiin.

Sivutuen avulla tukipinta koostuu alajalan ulkopinnasta ja alemmasta kyynärvarresta.
Kyynärpää tulee olla suoraan hartian alla ja pään tulee olla vakaana selkärangan jatkeena.
Tässäkin tehtävä on pitää asema mahdollisimman pitkään.
Vaikeuden lisäämiseksi olkavarsi voidaan nyt ojentaa yllä.
Yläosa on myös mahdollista nostaa venytetyssä asennossa.

Vaikeimpana vaihtoehtona olkavarsi ja jalkaosa voidaan nostaa venytetyssä asennossa.
Nyt yläraajojen kyynärpäät ja polvet viedään keskelle siten, että ne koskettavat.
Joten harjoitus voidaan tehdä myös toistoilla.

Mitkä ovat koulutuksen edut ja haitat ilman varusteita?

Koulutuksen etuna ilman varusteita on monia etuja.
Toisaalta tekeminen ilman varusteita ja painoja vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
Ilman painoja lihakset ja nivelet rasittuvat niin vähän, että tällä harjoittelulla tapahtuu vähän vammoja.
Lisäksi harjoitukset sopivat hyvin kaikille, mikä on ihanteellinen aloittelijoille saada ensimmäinen harjoituskokemus.

Lisäksi selkäharjoitteluun ei tarvitse käyttää rahaa ilman varusteita, koska sinun ei tarvitse ostaa apuvälineitä ja harjoitukset voidaan suorittaa helposti ja käytännöllisesti kotona.
Toinen etu on, että selkäharjoittelu voidaan integroida jokapäiväiseen elämään halutulla tavalla.
Olet täysin itsenäinen harjoittelusi suunnittelussa.

Koulutuksella ilman apuvälineitä voi kuitenkin olla myös haittoja.
Varsinkin urheilijat, jotka käyttävät tiettyjä harjoittelumuotoja ja joilla on tietyt tavoitteet, eivät voi tehdä ilman varusteita ja painoja.
Tämä vaikuttaa pääasiassa lihasten rakennuksen harjoitteluun.
Tämän muotoisen harjoittelun yhteydessä tarvitaan erittäin suuria painoja harjoitteluun, jotta lihaksia stimuloidaan kasvamaan.
Jos selkäharjoittelu tehdään ilman painoja, lihakset eivät tuskin kasva.

Jopa kilpailuurheiluun, harjoittelu ilman välineitä ja apuvälineitä on vain osittain sopiva.
Tietyillä urheilulajeilla harjoittelun on tapahduttava varusteilla ja painoilla, muuten optimaalista valmistelua kilpailuun ei voida taata.

Täältä löydät tehokkaita harjoituksia lihaksen rakentamiseksi: Sinun pitäisi tuntea nämä lihasten rakennusharjoitukset

Kuka on takaisinharjoittelu ilman sopivia laitteita?

Periaatteessa selkäharjoittelu ilman varusteita sopii kaikille.
Hankintakustannuksia ei ole, eikä sinun tarvitse ilmoittautua kuntosalille tai vastaavalle.
Jos terveysongelmia ei ole, selkäharjoittelu voidaan suorittaa ilman riskiä.
Jos sinulla on terveysongelmia tai aiempia sairauksia, ota yhteys lääkäriin ennen minkään harjoittelun aloittamista.

Lisäksi selkäharjoittelu ilman varusteita on turvallista käyttää kaikille ikäryhmille.
Jos aloittelijat eivät ole varmoja harjoituksen suorittamisesta, ohjeet tiedotusvälineissä tai koulutetun kouluttajan toimesta auttavat.

Jos haluat kouluttaa selkääsi laitteiden avulla, suosittelemme verkkosivustoamme: Selkäharjoittelu laitteilla