Aktiivinen osteoporoosia vastaan

Osteoporoosi: määritelmä, synonyymit, kurssi

Määritelmä: Osteoporoosi on luuvälineiden yleistynyt sairaus, jolle on ominaista luun hajoaminen, luun aineen vähentyminen, luukudoksen huonontuminen ja lisääntynyt luunmurtumien riski. WHO: n mukaan osteoporoosia esiintyy, jos luun tiheys on vähintään 2,5 vakiopoikkeamaa terveiden nuorten aikuisten keskiarvon alapuolella. Saksassa sairaus kärsii noin 6 miljoonasta yli 50-vuotiaasta ihmisestä, naiset huomattavasti useammin kuin miehet vaihdevuosien hormonaalisen tilanteen vuoksi.
Synonyymit: Osteoporoosi, luukato, luun kalkinpoisto, lisääntynyt luun hauraus, luumassan väheneminen, luun tiheyden väheneminen
kurssi: WHO jakaa osteoporoosin 4 vaiheeseen. Ensimmäisessä vaiheessa (Osteopenia) luun tiheydessä on jo pieni alaspäin poikkeama ilman murtumia. 4. vaihe (edennyt osteoporoosi) jolle on ominaista luun mineraalipitoisuuden vakava menetys useiden selkärangan kehon murtumien ja raajojen luiden murtumien kanssa.
Lisääntynyt riski a primaarinen osteoporoosi esiintyy ennen kaikkea naisilla, jotka ovat alkaneet 50-vuotiaita vaihdevuosien alkaessa (estrogeenivaje) tai miehillä, joiden ikä on 60 vuotta (testosteroninpuutos), samoin kuin yleensä iän lisääntyessä (seniili osteoporoosi). Fyysisen toiminnan puute, etenkin nuorena, vähäkalsiuminen ja D-vitamiinia sisältävä ruokavalio, pitkäaikainen kortisonin käyttö, reumasairaudet, nikotiini ja alipaino lisäävät osteoporoosin kehittymisen riskiä.
sekundaarinen osteoporoosi johtuu tietyistä hormonaalisista ja / tai aineenvaihduntahäiriöistä, liikkumattomuudesta sekä lisääntyneestä, pitkäkestoisesta kortisonin saannista.

Osteoporoosi: diagnoosi, oireet, ehkäisy, hoito

Diagnoosi:

• Anamneesi: Annetaan historia, jossa keskitytään putoamisten ja murtumien tiheyteen, geneettisiin tekijöihin, pitkäaikaiseen kortisonin käyttöön, aiempiin valituksiin, kroonisiin selkäkipuihin, toteutettiinko ehkäisy?

• Kysy nykyisistä valituksista: akuutti selkäkipu tai toiminnalliset rajoitukset, spontaanit murtumat?

• Lääkärintarkastus

• Toimintatestausesimerkkejä: nouseminen tuolilta, ajantasainen testi, kävelynopeus, tasapainotesti, yksijalkainen asento, ICF (kansainvälinen toimintoluokitus)

• Luun tiheyden mittaus

• laboratorio

• röntgen

• Luun biopsia: luukudoksen poistaminen ja tutkiminen vain harvinaisissa sekundaarimuodoissa

oireet:

• Ei oireita sairauden alussa

• Akuutti tai krooninen selkäkipu

• Rungon koon pienentyminen, kiinni selkärangan muodostumisesta johtuen kiilamaisten selkärangan muodostumisesta rintakehän selkärangan murtumien yhteydessä, kuusen kaltaisten laskosten takana

• spontaanit murtumat, erityisesti selkärangan, lonkan nivelmurtumat tai raajat

• Nikamakappaleiden tai raajojen luiden muodonmuutos

Lue lisää aiheesta: Millaista kipua ilmenee osteoporoosin yhteydessä?

ennaltaehkäisy:

• Fyysinen aktiivisuus (alkaen nuoruudesta)

• D-vitamiini ja kalsium ravintolisinä, auringonvalo, D-vitamiini ja runsaasti kalsiumia sisältävä ruokavalio (vähän eläinrasvoja)

• Alkoholin ja nikotiinin välttäminen

• Putoamisen estäminen toiminnallisena koulutuksena ja muina ehkäisevinä toimenpiteinä

• Selkärangan tai lonkan suojainten käyttäminen lisääntyneen murtumariskin vähentämiseksi

Therapy:

• Lääkehoito vaiheesta riippuen, erityisesti bifosfonaatit ja D-vitamiini, mahdollisesti estrogeeni / progestiinit

• Urheilu, lihasvoiman ja koordinaation lisääminen, liikkuvuus ja tasapaino

• Kalsium- ja Vit.D-rikas ruokavalio, emäksinen ruokavalio

• Magneettiterapia, Bemertherapy ja tärinäharjoittelu

Nimitys Dr.?

Olisin mielelläni sinulle!

Kuka olen?
Nimeni on dr. Nicolas Gumpert. Olen ortopedian asiantuntija ja : n perustaja.
Erilaiset televisio-ohjelmat ja painetut tiedotusvälineet raportoivat säännöllisesti työstäni. HR-televisiossa voit nähdä minut joka 6. viikko suorana lähetyksenä "Hallo Hessen" -sivustolla.
Mutta nyt tarpeeksi ilmoitetaan ;-)

Ortopedian onnistuneen hoidon suorittamiseksi vaaditaan perusteellinen tutkimus, diagnoosi ja sairaushistoria.
Erityisesti hyvin taloudellisessa maailmassa ei ole tarpeeksi aikaa ortopedian monimutkaisten sairauksien ymmärtämiseen perusteellisesti ja siten kohdennetun hoidon aloittamiseen.
En halua liittyä "pikaveitsen vetäjien" joukkoon.
Minkä tahansa hoidon tavoitteena on hoito ilman leikkausta.

Mikä terapia saavuttaa parhaat tulokset pitkällä aikavälillä, voidaan määrittää vasta tutkittua kaikkia tietoja (Tutkimus, röntgen, ultraääni, MRI jne.) arvioidaan.

Löydät minut:

• Lumedis - ortopediset kirurgit
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Voit tehdä tapaamisen täällä.
Valitettavasti tällä hetkellä on mahdollista tehdä tapaaminen vain yksityisten sairausvakuutusyhtiöiden kanssa. Toivon ymmärrystäsi!
Lisätietoja itsestäni on artikkelissa Lumedis - ortopedit.

Osteoporoosi: luun uusinta

Luusaineemme ei ole jäykkä rakenne, mutta on sopeutunut kulloisiinkin olosuhteisiin ja kuormittuu jatkuvien jälleenrakennusvaiheiden kautta. Vanha luuaine hajoaa ja korvataan vasta muodostetulla luumassalla. Arjen rasitusten ja liikkeiden aiheuttamat luujärjestelmän vauriot korjataan jatkuvasti. Rikkoutuneen luun (murtuma) jälkeen funktionaalinen luu voi muodostua muutamassa viikossa. Näiden prosessien tarkoituksena on ylläpitää vakaa ja vakaa luustojärjestelmä. 7-10 vuoden kuluessa koko ihmisen luumassa hajoaa ja korvataan uudella luuaineella. Yksilöllinen luutiheys vaihtelee geneettisten vaatimusten, ruokavalion, altistumisen auringonvalolle ja jatkuvan riittävän mekaanisen rasituksen, esim. urheilun kautta. Luun menetyksen ja luun uudistumisen välillä on yleensä tasainen tasapaino. Eniten kasvua Luun rakennus jopa noin 30-vuotiaita, jatkuvan vaiheen jälkeen noin 50-vuotiaita, ikän kasvaessa ja etenkin postmenopausaalisten naisten Luukato on.

Luumassan vakaus on ratkaiseva riittävän annosteltu mekaaninen rasitus luulle, etenkin murrosiän aikana. Riittävä lihasmassan muodostuminen johtaa vakaaseen ”luun huippumassaan”, mikä viivästyttää merkittävästi ja vähentää luun menetystä vanhuudessa. Nykyään murrosikäisillä ei ole enää enää riittävää mekaanista rasitusta urheilun tai fyysisen työn takia pitkien istumisten takia koulussa ja tietokoneella.

Mekaanisen rasituksen puuttuminen luurankoissa johtaa luun menetykseen, mikä voidaan osoittaa tutkimuksissa sängyssä olevilla potilailla (n. 4-5% luun menetyksestä kuukaudessa) tai astronauteilla suoritetuissa tutkimuksissa pitkän painottomuuden jälkeen.

Uuden luun muodostumisprosessi vie keskimäärin 3-4 kuukautta, mikä tarkoittaa, että lyhytaikaisella urheilulla, jolla ei ole jatkuvuutta, on vain vähän positiivisia vaikutuksia uuden luun muodostumiseen.

Osteoporoosi: Liikuntaharjoituksen vaikutukset

Liikuntaharjoittelu ja riittävä fyysinen toiminta ovat tärkeitä terapeuttisia rakennuspalikoita sekä ennaltaehkäisy, sekä Osteoporoosin hoito.

Harjoittelutavoitteet:

• Terveyden edistäminen ja ehkäisy

• Lisääntynyt luunmuodostus, jo tapahtuneen luukatoksen estäminen ja stabiilisuus (erityisesti selkärangan)

• Lihasmassan lisääminen, rakennusvoiman lisääminen

• Parannetaan liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaatiota ja reaktiota

• Asennon parantaminen

• Lisääntynyt sydän- ja keuhkojen kestävyys

• Kivunlievitystä

• Putoamisen, putoamisen ja murtumien ehkäisemisen vähentäminen

• Elinvoiman yleinen paraneminen

Osteoporoosi: harjoittelun tavoitteet, periaatteet, harjoitussisältö

Harjoittelutavoitteet:

• Terveyden edistäminen ja ehkäisy

• Lisääntynyt luunmuodostus, jo tapahtuneen luukatoksen estäminen ja stabiilisuus (erityisesti selkärangan)

• Lihasmassan lisääminen, rakennusvoiman lisääminen

• Parannetaan liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaatiota ja reaktiota

• Asennon parantaminen

• Lisääntynyt sydän- ja keuhkojen (sydän, keuhkot) kestävyys

• Kivunlievitystä

• Putoamisen, putoamisen ja murtumien ehkäisemisen vähentäminen

• Elinvoiman yleinen paraneminen

Koulutus- ja toteutusperiaatteet:

• Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä koulutuksen tulisi ehdottomasti alkaa murrosikällä

• Positiiviset vaikutukset luumassaan voidaan saavuttaa myös kun harjoitus alkaa vanhuudessa

• Anna vanhempien potilaiden (etenkin niiden, joilla on suuri putoamisriski) harjoittelua jatkuvan valvonnan alla toiminnallisen harjoituksen, kuntoutusurheilun tai kuntosalin yhteydessä. Yksilöllisessä terapiassa fysioterapeutin valvonnassa.

• Harjoittelu-ärsykkeen on oltava yli päivittäisten fyysisten vaatimusten (hidas, asteittainen kuormituksen nousu ottaen huomioon henkilökohtainen suoritustaso, kunnes korkea ärsyke-intensiteetti on saavutettu)

• jatkuva harjoitussäätö (muuten on vaara, että luun tiheyden taso pysyy vakiona noin 1 lahrin jälkeen)

• Vähimmäisvaatimus: 2-3 harjoitusyksikköä viikossa

• Harjoituksen rakenne ja intensiteetti riippuvat yksilön suorituskyvystä (alkuarvojen kartoittaminen), iästä ja sydän- ja keuhkojen (sydän / keuhkot) kestävyydestä ja yksilöllisestä pudotusriskistä harjoituksia valittaessa

• Lihasvoiman lisäksi harjoittelun on oltava kiputonta; lievät kipeä lihakset ovat siedettäviä / toivottavia

• Jatka hengittämistä tai hengittämistä harjoittaaksesi itseäsi harjoittaessasi

• Erityisten harjoitusten lisäksi päivittäin noin 30 minuutin reipas kävely, vaellus, portaille kiipeily

• Harjoittelua on jatkettava jatkuvasti; keskeytykset johtavat jo tutkittujen luupankkien vaikutusten menettämiseen

Koulutuksen sisältö:

• Perustasojen kokoelma

• Tiedot (suullinen ja kirjallinen)

• Voimapohjaiset dynaamiset harjoitusmuodot kaikille suurille lihasryhmille, etenkin tavaralihaksille, lonkka- ja käsivarren lihaksille), joille on ominaista korkea lihaksen aktiivisuus, aksiaalikuormitus (pystyssä painovoimaa vasten), joustavuus, hyppyyksiköt (vain nuoremmille koehenkilöille ilman murtumariskiä)

• Nopeus, reaktio, tasapaino ja koordinaatio putoamisen estämiseksi (plus asuintilan kunnostaminen)
• Kestävyysharjoittelu sekoituksessa korkea ja matala vaikutus koulutusta

• Vartalovalistusharjoitukset ja ryhtiharjoittelu

• Tärinäharjoittelu

• Koko kehon elektro-myostimulaatio

• Rentoutus- ja venytysyksiköt kivun vähentämiseksi

• Vanhemmille potilaille, valitse harjoituksia, jotka ovat lähellä arkea ja ovat lempeä nivelissä, ei hypätä kuormitusta, intensiivistä harjoittelun valvontaa ja tukea

• Vältä pohjimmiltaan korkean riskin urheilua, jolla on lisääntynyt murtumariski

• Vaihtelevat sekaohjelmat motivaation puutteen ja pysähtyneen suorituskyvyn välttämiseksi

Osteoporoosi: voimakas ja pieni vaikutus

Vaikutus ei ole rinnastettavissa Intensiteetti. Vaikutus viittaa pakottaaettä kehon on kulutettava voidakseen suorittaa tietyn harjoituksen ja johon harjoitus tapahtui Yhteinen lastaus.

intensiteetti on ominaista vaikeustaso ja uupumus koulutuksen jälkeen.

Kova koulutus: Voimakasta tai voimakasta harjoittelua voidaan käyttää sekä vahvuus- että kestävyysalueilla.

että Voimaharjoittelu se erottuu OSUMA lyhyiden ja kovien harjoitusyksiköiden kautta, joilla on pidempi regeneraatioaika. Lihasten kasvuärsykkeen asettaa korkea stressi-intensiteetti lihasten uupumukseen saakka, jolloin kokonaisstressi on suhteellisen alhainen. Sitä harjoitetaan suurella painolla, lyhyillä pitoaikoilla ja harvoilla toistoilla (esim. 6–8 sekunnin pitoajalla 6–10 toistoa ja 2 sarjaa), viimeiselle toistolle on tunnusomaista suorituskyvyn heikkeneminen ja hetkellinen lihaksen vajaatoiminta, koska hapen toimittamisen tuottama energia ei enää ole riittävä (anaerobinen alue).

Aerobisen, anaerobisen kynnyksen rajan yksilöimiseksi tarvitaan suorituskyvyn diagnostiikka ja suorituskyvyn seuranta säännöllisin väliajoin jatkuvan harjoituksen aikana, jotta harjoitusstimulaatiota voidaan mukauttaa vastaavasti vaihtamalla harjoitusohjelmaa.

Vaikuttava koulutus että Kestävyysalue jolle on ominaista lyhyt ja intensiivinen rasitus, joka on aerobista laajempaa (lihasten energiantuotanto hiilihydraattien muunnoksella maitohappokäymisellä ilman happea, lihaskuitujen tilavuuden lisääntyminen). Energiatehokkuus on paljon pienempi anaerobisella harjoituksella, tuloksena on nopeampi suorituskyvyn lasku pitkitetyllä liikunnalla. Kestävyysalueen HIT ei pelkästään lisää sprintikykyä, vaan myös parantaa merkittävästi kestävyyskykyä. Tyypillisiä urheilulajeja ovat lenkkeily, lyhyet sprintavälit suurilla kuormituksilla ja hyppy. Harjoittelet noin 75–80%: n maksimisykkeestä.

Alhaisen vaikutuksen koulutus: lempeämpi harjoittelu, vähemmän nivelrasitusta. Tämä toimii pienillä harjoituskuormilla, kuten hitaalla jatkuvalla juoksulla. Matalavaikutteinen koulutus voi olla myös aerobista (Hiilihydraatit muuttuvat energiaksi hapen avulla), ja ne voidaan suorittaa myös voimakkaasti anaerobisella alueella. Patikointi, sauvakävely, uinti ja kevyt kardioharjoittelu rajatreenalla ovat tyypillisiä vähävaikutteisia urheilulajeja, koska yksi jalka on aina maassa harjoittelun aikana. Harjoituksen intensiteetin lisääntyminen esim. Kävellessä voit käyttää reitin kaltevuuksia, lisäpainoja ja välejä suuremmalla nopeudella. Matalavaikutteinen kestävyysharjoittelu harjoittaa noin 65–70%: n maksimisykkeestä.

Osteoporoosi: ohje

Vuonna 2008 julkaistut suuntaviivat tarjoavat perustan osteoporoositerapialle fysioterapeuttisesta näkökulmasta. Ohjeissa esitetään yhteenveto kliinisestä kuvasta tehdystä nykyisestä tutkimuksesta ja konsensustuloksista. Ohjeessa esitetyt tulokset voidaan toteuttaa suoraan käytännössä ja toimia suunnaksi lääketieteelliseen kuvaan. Liike ja fysioterapia. Osteoporoosia koskevissa ohjeissa tehdään tarkoituksellisesti eroja fysioterapia ja Liikuntahoito erottaa. vuonna ensisijainen ennaltaehkäisevä Fysioterapia päällekkäin urheiluterapian kanssa, kun taas Toissijainen ja Tertiäärinen ehkäisy erityisesti Henkilökohtainen fysioterapiahoito Etualalla on osteoporoosipotilaita. Nämä potilaat ovat jo usein kärsineet murtumia ja voivat kärsiä murtuman seurauksista (kipu, liikkuvuuden menetys, itsenäisyyden menetys).

Ensisijainen ehkäisy:

Kohderyhmä: ihmiset, joilla ei ole vielä ollut osteoporoosia. PPV on tarkoitettu terveille ihmisille, jotka ovat halukkaita välttämään riskialtista käyttäytymistä ja ylläpitämään terveyttään ennaltaehkäisyllä terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla. PPV: tä on tarkoitus pyrkiä parempaan ehkäisyyn kuin parantamiseen.

Yhteisen edustajakokouksen toimenpiteet:

• Urheiluharjoittelu varhaisesta iästä lähtien, elämää varten

• Vanhuksella harjoittamisella on edelleen positiivisia vaikutuksia luupankiin

• Liikuntahoito ryhmässä

Toissijainen ehkäisy:

Kohderyhmä: Tietoiset, terveystietoiset potilaat, jotka ovat osteoporoosin ensimmäisessä tai toisessa vaiheessa ja jotka ovat valmiita ryhtymään omiin ehkäisytoimenpiteisiin ja toteuttamaan päättäviä käytännesääntöjä. Estää osteoporoosin etenemisen (etenemisen) kohdennetulla tavalla Osteoporoosin hoito ja toiminta.

Toimenpiteet erityisohjelmassa:

• Voimaharjoittelu

• Putoamisen estäminen

• Asennonharjoittelu, joustavuus, päivittäiset rutiinit

• Kivun vähentäminen

• Liikuntahoito ryhmässä

Tertiäärinen ehkäisy:

Kohderyhmä: Tietoiset potilaat, jotka ylläpitävät "sairaustilaa" (osteoporoosin toinen ja kolmas vaihe) ja haluavat estää sen pahenemisen kohdennetulla osteoporoosin hoidolla ja kuntoutuksella. Komplikaatioiden ja sekundaaristen sairauksien välttäminen, esim. mennessä Murtumia.

Toimenpiteet TP: ssä:

• Yksilöllinen fysioterapeuttinen hoito ytimen vakauden vahvistamiseksi, ryhtiharjoittelu ja liikkuvuus

• Fysioterapeuttinen hoito murtumien jälkeen, kipua ja liikuntarajoitteita varten (varovaisuus manuaalisen hoidon kanssa, lisääntynyt murtumariski)

• Putoamisen estäminen kohdennetulla voimaharjoittelulla

Osteoporoosi: esimerkkejä liikunnasta

Ei ole sellaista asiaa kuin "Yksi" osteoporoosiohjelma!

Vaikka voidaan turvallisesti todistaa, että urheilulla on myönteinen vaikutus luumassan kehitykseen, pudotuksen pelkoon ja putoamisen esiintymiseen, ei ole olemassa yhdenmukaisesti määriteltyjä harjoittelu- ja liikuntaohjelmia, joiden optimaalinen tehokkuus voidaan osoittaa. Tämä johtuu erityisesti erilaisista kohderyhmistä ja harjoittelutavoitteiden moninaisuudesta.

Yleisin virhe on alitajunnan harjoittelu sekä voima- ja kestävyysalueet. Parhaimmillaan sublimaalisella harjoituksella on ylläpitävä vaikutus luutiheyteen, samoin kuin murtumien ja sydän- ja verisuonten kestävyyden riskiin.

Alle 10% naisista harjoittaa riittävän annosteltua koulutusta 2–3 viikossa.

Kohderyhmä: naiset ja miehet, keski-ikä noin 50 vuotta, murtumia ei ole toistaiseksi, keskimääräinen koulutustaso:

Varustus: 0,5 - 2 kg käsipaino, 0,5 - 2 kg painetut hihansuut, airpad

Harjoittelutavoitteet: Selkä- ja niskalihasten lujittaminen suoristussuuntaan (kourun selkän kehittymisen riski kiilamaisen selkärangan romahtamisen vuoksi), vatsalihakset selkärangan vakauttamiseksi, jalkalihakset selän helpottamiseksi

Kuormitus: Luetan harjoitussuosituksissa vain yleiset arvot, koska henkilökohtainen harjoitussuunnitelma perustuu henkilökohtaiseen suoritukseen. Harjoitusteoriassa ihminen ei enää perustu enää kiinteisiin kuormitusarvoihin, vaan yksilölliseen rasitustunteeseen. Jos harjoittelija saavuttaa henkilökohtaisen suorituskykyrajoituksensa (en voi enää!) Toistuvien määrien kasvaessa, siihen lisätään 2-3 harjoituksen toistoa.

• Oma painosi tai välineesi voivat rakentaa 60 - 70% suurimmasta lujuudesta, painosta

• Pitoaika harjoitusta kohti: n. 10 sekuntia.

• 40-60 s. Tauko harjoittelusarjojen välillä

• 3-4 sarjaa 6-10 toistoa harjoitusta kohti

Harjoitukset voidaan tehdä painokuormalla tai ilman!

Löydät yksityiskohtaiset tasapainoharjoitukset aiheesta drgumpert, putoamisen ennaltaehkäisy

Venytysohjelma löytyy yksityiskohtaisesti aiheesta dr-gumpert stretching and fascia

Aloitusasento: taipuva asema, mahdollisesti tyyny vatsan alla tai, jos selkärangan lanne aiheuttaa vakavia valituksia, aseta ylävartalo Pezzi-palloon tai kuntoetanen päälle, käsivarret ojennetaan pään viereen, käsipainot tai hihansuut käsissä, hihansuut jaloissa, Jalat hieman auki

Harjoituksen suorittaminen: alavatsan ja lantionpohjan lihakset kireällä, molemmat kädet nostettu, lapaluita vedetään yhdessä taakse ja alas housutaskujen suuntaan, käsivarsi nostetaan ja lasketaan hieman lyhyessä, nopeassa rytmissä.

Aloitusasento: taipuva asema, mahdollisesti tyyny vatsan alla, oikea / vasen käsi on ojennettu ylöspäin ja hiukan toisistaan, peukalot osoittavat kattoa kohti, molemmat jalat ovat ojennetut ja hieman toisistaan ​​riippumatta, käsipainot tai painonneitimet käsissä, painohihansuut jaloissa

Harjoituksen suorittaminen: käsivarsi ja jalka nostetaan ja lasketaan hieman diagonaalisesti lyhyessä, nopeassa rytmissä lattiasta kattoa kohti (pieni liike, ei liian korkea, koska muuten lanneranka on liian rasitettu), vaihtavat sivut

Aloitusasento: polvistu kuntosanan tai pehmustetun ulosteen edessä, lepää ylävartalosi lonkkasi asti etanalla tai jakkaralla, pääsi on rento, kädet taitettu pään taakse

Harjoituksen suorittaminen a: nosta ylävartalo kattoa kohti ja aseta se takaisin

Harjoituksen suorittaminen b: Kun nostat ylävartaloa, käännä sivusuunnassa kattoa kohti (oikea / vasen kyynärpää kattoa kohti) ja laske sitten taas

Aloitusasento: Kyynärvarren tuki, kyynärpään ovat olkavarusteiden alla, käsivarret ovat yhdensuuntaiset kämmenten kanssa lattialla, polvet ovat suorat, jalat ylöspäin

Harjoituksen suorittaminen a: Pidä asentoa noin 30 sekuntia, vartalo on ojennettuna lattian suuntaisesti, vatsa- ja säärilihakset ovat jännittyneitä

Harjoituksen suorittaminen b: nosta vuorotellen toinen jalka suoraan käsivarsituesta

Harjoituksen suorittaminen c: laske käsivarteen tukemalla ylävartalo hartioiden välissä mattoa kohti ja nosta sitä uudelleen

Aloitusasento: Nelijalkaiset, polvet ovat lonkkaliitosten alla, kädet hartia-nivelten alla, selkä on suora ja ojennettuna lattian suuntaan kiristämällä alavatsan ja lantionpohjan lihaksia, painetta hihansuut käsissä ja jaloissa

Harjoittelu: venytä yksi käsivarsi ja toinen jalka vinottain, vie kyynärpäät ja polvet vartalon alle ja ojenna ne uudelleen

Aloitusasento: nelijalkainen asento, polvinivelet ovat lonkkaliitosten alla, kädet olkahiveiden alla, selkä on suora ja lattian suuntainen, käsien ja jalkojen painohihannekset

Harjoituksen suorittaminen: yksi käsivarsi yhdistetään sivusuunnassa hengittämistä varten ja ylävartalo avataan kattoa kohti, uloshengityksen aikana käsivarsi viedään tukivarren alle, ylävartalo ja pää (rintakehä ja kaula-selkäranka) taipuvat

Aloitusasento: Makaa selälläsi, jalat ovat lähellä pakaratasi, kädet ovat ojennettuna sivuttain vartaloasi vieressä matolla

Harjoituksen suorittaminen a: Kun lantionpohja (sulkijalihakset lihakset sisäänpäin, vedä ylös) ja alavatsan jännitys (vedä napa selkärankaa kohti), selkärankaa rullataan, kunnes selkä on olkasillassa. Kierrä sitten selkää hitaasti ja hallitusti.

Harjoitteluversio b: Nosta jalkasivuja vuorotellen hihanen maton yläpuolelle

Harjoitusversio c: venytä vuorotellen toinen jalka olkapään silta siten, että polvinivelet ovat samalla tasolla

Harjoitukset voidaan tehdä painokuormituksella tai ilman

Aloitusasento: selkänojassa, jalat ovat "pöytäasennossa" (alajalat ovat kohotetussa asennossa maton suuntainen), jalkojen pohjat ovat koskettavia, polvet ovat auki, käsivarret ovat U-kannattimessa maton pään vieressä

Harjoituksen suorittaminen: kyynärpäät pysyvät lattialla, lanneranka pysyy kosketuksissa maton kanssa, jalkojen paino siirretään oikealle / vasemmalle mattoa kohti, aloita pienellä liikkeellä, kasvaa hallitulla tavalla

Harjoituksen suorittaminen: kyynärpäät ja polvet poistetaan ja kootaan navan yli,

samaan aikaan vapaa jalka ulottuu maton yli

Aloitusasento: selkänojassa, vasen jalka vedetään kohti vatsaa, oikea jalka venyy matolle, oikea käsi on vasemman jalan polvinivel, vasen käsi pään takana, vaihda sitten sivut

Harjoituksen suorittaminen: oikea käsi ja vasen polvi painavat toisiaan vasen, vasen jalka painaa mattoa, vasen kyynärpää pysyy auki, vaihda sitten sivut, pää voidaan myös nostaa

Aloitusasento: Sivusuunta vasemmalla, jalat taipunut taaksepäin suorassa kulmassa, vasen käsivarsi tukee sitä, oikea käsi on ojennettu vartaloon

Harjoittelu a: lantio nostetaan ja lasketaan uudelleen

Harjoitteluversio b: lantio nostetaan, oikea käsi viedään tukivarren alle ja nostetaan sitten ylös kattoa kohti, ylävartalo kääntyy auki

Harjoitusversio c: lantio nostetaan, oikea käsi ulottuu kattoa kohti, oikea jalka ojenee, sitten kyynärpäät ja polvet kootaan kohotetun lantion yli ja ojennetaan uudelleen

Aloitusasento: Seiso jalat toisistaan, jalkojen kärjet osoittavat hieman ulospäin, kädet ovat ojennettuna vartalon viereen kämmenten osoittaessa kohti lattiaa

Harjoituksen suorittaminen a: Kyykky ylävartalon ollessa eteenpäin kallistettuna ja venytettynä (taivuttamalla lonkkaniveliä), liike aloitetaan siirtämällä pakaraa taaksepäin, mikä helpottaa polviniveliä

Harjoituksen suorittaminen b: Suorita lyhyitä, nopeita ylös- ja alaspäin liikkeitä käsivarsilla taivutetusta asennosta

Aloitusasento: seiso jalojen päässä, jalkojen kärjet osoittavat hieman ulospäin, käsivarret roikkuvat rungon edessä, paino on jalkojen edessä (esim. Täytetty pyykkikori tai vesikotelo)

Harjoituksen suorittaminen: polvet taipuvat varpaiden yli, pakarat työnnetään taakse ja alas, venytetty selkä liikkuu eteenpäin, sitten paino nostetaan venyttämällä jalkoja ja suoristamalla selkä