Aminohappojen lihasten rakennus

esittely

Intensiivisen harjoituksen lisäksi monet harrastaja- ja ammattilaisalueiden urheilijat yrittävät saavuttaa parhaan mahdollisen harjoitusvaikutuksen optimaalisella ravinnolla ja tarvittaessa ravintolisillä. Proteiinipitoisia valmisteita on käytetty jo pitkään, etenkin urheilussa, joka keskittyy lihasvoimaan

• geelimäinen tai
• nestemäinen muoto

samoin kuin maidon kanssa sekoitettu jauhe, jota käytetään usein ns. proteiini-ravisteina suorituskyvyn ja tuen parantamiseksi. Ainesosat, jotka johtavat lihasten rakennukseen, ovat viime kädessä aminohapot.

Aminohappojen merkitys lihasten rakennuksessa

Aminohapot ovat ihmisen ja eläimen organismin molekyylikomponentit. Ne ovat proteiinien rakennuspalikoita, joita esiintyy kehossa kaikkialla ja kaikissa mahdollisissa muodoissa ja toiminnoissa. Useat toisiinsa liitetyt aminohapot yhdistetään muodostamaan pitkä ketju, joka sitten taitetaan erityisissä kuvioissa siten, että lopullinen, toiminnallinen proteiini luodaan. Proteiinit voivat sisältää 100 - useita tuhansia aminohappoja. Lisäksi aminohappoja voidaan käyttää myös energian tuottamiseen.

Ihmiskehossa on 21 erilaista aminohappoa, jotka yhdistetään haluttaessa muodostaen monenlaisia ​​proteiineja. Erotetaan ns. 13 välttämättömästä aminohaposta, jotka elimistö voi itse tuottaa, ja 8 välttämättömästä aminohaposta, jotka sinun täytyy nauttia ruuan kanssa. Tunnetaan suuri joukko muita aminohappoja, mutta ne eivät osallistu proteiinien muodostumiseen eivätkä siten lihasten rakentamiseen.

Koska lihaksemme ovat yksinkertaisesti proteiinikokoelmia, aminohapot ovat perusedellytys lihaksen rakentamiselle. Entsyymien avulla useita aminohappoja on koottu yhteen, jotka muodostavat kokonaisuudessaan proteiinin, jota kutsutaan lihasfibrilliksi suhteessa lihaksiin.
Aminohapot voidaan toimittaa kehoon joko eristetyssä muodossa, ts. Puhtaina aminohapoina, tai proteiinin muodossa. Koska kehomme kykenee absorboimaan vain yksittäisiä aminohappoja suolistosta, toimitetut proteiinit on ensin hajotettava ruoansulatusentsyymien aminohappokomponenteiksi ennen kuin suolistomme kykenevät absorboimaan ne. Joten proteiinin vaikutuksen kehittäminen lihaksen rakentamiseen vie kauemmin kuin puhtaat aminohapot.

Kun lihakset ovat stressittyneet, proteiinien, mainittujen lihastefibrillien, muodostuminen kiihtyy, koska keho ilmoittaa lihakselleen, jonka se tarvitsee kasvaa. Luodaan ns anabolinen aikaikkuna, jossa lihaksella on mahdollisuus muodostaa uusia lihasfibrillejä ja kasvaa siten, jos aminohappoja on riittävästi. Tämän aikaikkunan ensimmäisen 12 tunnin aikana on vähän eroa, kun vartalo vastaanottaa aminohapot; vaikutus lihasten kasvuun pysyy suunnilleen vakiona. Vain jos odotat näiden kahdentoista tunnin kuluttua ennen aminohappojen lisäämistä, tutkimukset osoittavat aminohappojen vähentyneen hyödyntämisen uusien lihasproteiinien muodostuksessa.

Lue lisää aminohapoista ja liikunnasta.

Aminohappojen esiintyminen elintarvikkeissa

Edellä mainittujen välttämättömien aminohappojen lisäksi ne ovat luonnossa esiintyviä aineita ruoassa. Esimerkiksi liha ja kala, munat, maitotuotteet ja palkokasvit, kuten pavut ja linssit, ovat erityisen runsaasti proteiineja ja siten aminohappoja.

Koska aminohappojen tarve voidaan kattaa riittämättömästi ruoalla vain erityisissä harjoittelukuormituksissa ja -vaatimuksissa, on olemassa mahdollisuus ottaa erityisiä ravintolisiä. Näissä valmisteissa, joita on saatavana enimmäkseen jauheena, mutta myös kapseleina tai tabletteina, on korkea aminohappojen määrä, joista joillakin on erityinen koostumus.

Lue myös: Proteiinijauhe

Erityiset aminohapot lihaksen rakentamiseen

Ensimmäiset mainittavat ovat BCAA: t, mitä "Haaroittuneet ketju-aminohapotKääntämisellä tarkoitetaan haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja, kemiallista alaryhmää, joka vastaa valiini-, leusiini- ja isoleusiinihappoja. Kaikki kolme ovat välttämättömiä ja liittyvät erityisesti parannettuun lihaksen rakentamiseen.

• edistää lihasten kasvua
• estää lihasten hajoamista ja
• vaikuttaa myönteisesti lujuuden kestävyyteen

Vaikka kehon proteiinit on ensin jaoteltava aminohapoiksi ja saatava suolistosta veren kautta maksaan, josta ne sitten annetaan lihaksille, nämä kolme voivat ohittaa kiertotien maksan kautta ja saattaa ne suoraan lihaksiin tulla. Tämä tarkoittaa, että he toimivat erityisen nopeasti.
Lisäksi kun lihakset ovat rasittuneet, keholla on taipumus hajottaa proteiineja lihaksen komponenteina saadakseen niistä energiaa. Tässä aminohapot toimivat energiaa tarjoavina aineina, jotka estävät lihasten hajoamista harjoituksen aikana.
Haaroittuneet ketjut sisältävät aminohapot ovat lihasproteiinin pääkomponentteja, minkä vuoksi ne ovat erityisen hyödyllisiä uusien lihasten rakentamisessa. Ne ovat tärkeimpiä aminohappoja, jotka johtavat suoraan lihaksen rakentamiseen. Lue lisää aiheesta: BCAA rakentaa lihaksia

Arginiini löytyy myös monista lihasten rakennusaineista. Sen päävaikutus ei ole itse lihaksen rakentamisessa, vaan verenkierron parantamisessa. Se vapauttaa typpeä sisältäviä aminoryhmiä, jotka rentouttavat verisuonia ympäröiviä lihaksia. Verisuoniemme poikkileikkaus suurenee tällä tavalla ja enemmän verta voidaan pumpata vain kehon läpi, kun verenpaine on alhaisempi. Tämä takaa stressaantuneiden alueiden paremman saannin hapella ja energiaa tarjoavilla metaboliiteilla.
Tämä vaikutus on myös erittäin tärkeä, koska ilman riittävää happea ei lihaksilla ole tarpeeksi energiaa kehittää voimaa. Lisäksi se vapauttaa kasvuhormoneja, jotka ovat kehon omat kasvutekijöitä edistävät aineet.

Lue lisää aiheesta: Leusiini

Toinen hyvin tunnettu aminohappo on karnitiini. Karnitiini kuuluu ryhmään, joka ei osallistu proteiinien rakentamiseen, mutta vastaa tärkeästä vaiheesta energiansaannissa. Se on välttämätöntä rasvahappojen kuljettamiseksi ihmisen solujen mitokondrioihin, joissa energiaa saadaan rasvahapoista. Vaikutus on siis kestävyyttä edistävä ja hyödyllinen regeneraatiossa, jota varten myös keskustellaan rasvanpolttovaikutuksesta. Sillä on siksi tukeva vaikutus lihaksen rakentamisessa.

Glutamiini tulisi myös mainita, yksi kehon luonnollisimmista aminohapoista. Siinä on paljon ominaisuuksia ja etuna on mahdollisuus rakentaa uudelleen moniksi muiksi, mukaan lukien yllä mainitut. Tällä tavoin täydentät epäsuorasti myös paljon muita aminohappoja.

Löydät lisätietoja lihasten rakennustarvikkeista täältä.

Onko järkevää ottaa aminohappoja ravintolisäaineena?

Vastaus tähän kysymykseen on kyllä. Aminohapoilla on oikeus esiintyä ravintolisien alalla. Aminohapot, etenkin haarautuneiden ketjujen aminohapot, tarjoavat suojan liialliselta lihaksen hajoamiselta, etenkin ruokavalion aikana, kun vartalo pidetään kalorien vajeessa, ts. Kun tarvitset kehollesi vähemmän kaloreita kuin se kuluttaa päivittäin.
Historiallisesti ihmiskeho on ohjelmoitu mobilisoimaan ensin hiilihydraattivarastot, ns. Glykogeeni, energian puutteessa ja sitten hankkimaan energiaa hajottamalla lihasproteiineja ennen rasvavarastojen hyödyntämistä energialähteenä. Lihasten hajoamisen estämiseksi on tärkeätä rasittaa lihaksia välittääkseen keholle, että niitä tarvitaan edelleen. Toisaalta lihaksessa tulisi olla riittävät rakennuspalikat sen ylläpitämiseksi. Tässä vaiheessa on syytä huomauttaa, että ravintolisät eivät korvaa tasapainoista ruokavaliota.

"Normaalisissa" elintarvikkeissa on myös haarautuneita aminohappoja, samoin kuin arginiini ja karnitiini. Erityisesti naudanlihassa, mutta myös maitotuotteissa tai kaloissa.
Aminohappojen ottaminen ravintolisäksi tarjoaa kuitenkin mahdollisuuden vähäkaloriseen ruokavalioon. Vaikka edellä mainitut ruokia sisältävät aina tietyn prosenttisen määrän rasvoja ja hiilihydraatteja, aminohapot ravintolisäaineina tarjoavat etuna siitä, että nämä ylimääräiset kalorit poistuvat.
Aminohappoja voidaan kuluttaa sekä kapseleina että jauhemaisena juomana, ja ne kulutetaan yleensä ennen harjoittelua tai treenin aikana - lihaksen ylläpidon varmistamiseksi sekä harjoituksen jälkeen - auttaa lihaksia uudistamaan ja syntetisoimaan uudelleen .
Annossuositukset vaihtelevat viidestä kaksikymmentä grammaa päivässä. Toistaiseksi ei ole tunnettuja rajuja sivuvaikutuksia sen ottamisessa. Jokaisen kuluttajan on kuitenkin itse päätettävä, onko kustannuksen arvoinen lisäetuun verrattuna.

Aminohappojen haitat ja vaarat lihaksen rakennuksessa

Sopivina annoksina ja ilman harvinaisia ​​aineenvaihduntahäiriöitä proteiinit tai aminohapot eivät ole haitallisia keholle, mutta erittäin hyödyllisiä. Kuten melkein jokaisella aineella, myös tässä sovelletaan seuraavaa: Se on annos, joka laskee.

Jos haluat treenata aminohappoja sisältävien valmisteiden kanssa, sinun pitäisi tietää enimmäisannos, etkä saa ylittää sitä. Jos sitä on liikaa, se voi johtaa maha-suolikanavan ongelmiin, kuten

• vatsakipu
• Ilmavaivat ja
• ripuli

tulla. Toisaalta tiettyjä kemiallisia reaktioprosesseja voidaan käynnistää, mikä johtaa kehon happamoitumiseen. On tärkeää juoda riittävästi vettä samaan aikaan.

Se tulee vaaralliseksi ihmisille, joilla on aiemmin vaurioitunut maksa tai munuaiset. Monet aminohapot metaboloituvat maksassa ja erittyvät munuaisten kautta. Tämä voi johtaa kertymiin, jotka vahingoittavat lisäksi sairastunutta elintä.

Laadukkaiden tuotteiden, joissa on tarkat merkinnät, käyttöä on myös harkittava. Kehoa vahingoittavat aineet havaittiin satunnaisnäytteistä viallisista tuotteista. Tasapainoista, terveellistä ruokavaliota ei kuitenkaan voida korvata lihasten rakennusaineilla.

Yhteenveto

Lihasten rakentamiseksi keho tarvitsee ehdottomasti aminohappoja. Voit käyttää luonnollisia ruokia tai korvaavia lisäravinteita lihaksen rakentamiseen. Tehokkaimmat aminohapot ovat:

• valiini
• leusiini
• Isoleusiini (BCAA)
• karnitiini
• Arginiini ja
• glutamiini

On sanottava, että vastaavien aminohappojen ottaminen vaatii hyvää ja kohdennettua voimaharjoittelua täyden potentiaalin hyödyntämiseksi.

Aminohappojen lihaksia rakentava vaikutus on vahvistettu riippumattomissa tutkimuksissa, joten ravintolisätoimenpiteet ovat erityisen hyödyllisiä kunnianhimoisille urheilijoille tai ammattilaisille. Proteiinin tarve voidaan yleensä kattaa tasapainoisella ja proteiinirikkaalla ruokavaliolla, joten tässä ei ole suorituskykyä heikentäviä vaikutuksia.