Lämmitä ennen juoksemista

esittely

Lämmitysohjelma on olennainen osa juoksutreenausta, eikä sitä pidä laiminlyödä tai lopettaa. Lämmittely valmistaa kehon ja mielen tulevaa stressiä varten, olipa kyse sitten harjoittelusta tai kilpailusta. Ohjelmien lämmittämiseen on olemassa lukuisia menetelmiä ja tekniikoita, mutta lämmittämisen voimakkuus ja kesto riippuvat aina urheilijan henkilökohtaisesta kunnosta ja itse urheilusta.

Lämpimästi lihakset alkavat työskennellä, nostaen kehon lämpötilan 38,5 - 39 ° C: seen. Tämä lämpötilan nousu suosii verenkiertoa ja stimuloi siten verenkiertoa. Lisäksi jänteiden, nivelsiteiden ja lihaksen jännitys ja liikkuvuus lisääntyvät, koska verenvirtaus on parantunut. Lisäksi vammat ja lihaskrampit voidaan estää hyvällä lämpenemisohjelmalla.

Lämpenemisen rooli

Korkeampi lämpötila aiheuttaa urheilija voi suorittaa enemmän fyysisesti ja henkisestikoska aineenvaihduntaprosessit toimivat paremmin hieman korkeammassa lämpötilassa ja muuttuvat tehokkaammiksi. vuonna Lihaksisto parantaa tarvittavan energian tuottaminen ja se nousee esiin vähemmän kitkaa lihaksen, nivelsiteiden ja jänteiden välillä. Lisäksi verenkierto lisääntyy siten ravinteet voidaan kuljettaa paremmin ja useammin lihassoluihin. Myös Liitokset lämpötilan nousulla on positiivisia puolia. Sillä stimuloidaan nivelnesteen tuotantoa ruston massa kasvaa. Psykologiset näkökohdat voivat johtaa lisääntynyt motivaatio tule ja tuo Nykyisten jännitteiden lievittäminen.

Asiat, jotka on tietoinen

Ei jokainen urheiluharjoitus voida kuin lämmin harkita. Muutamia asioita on pidettävä mielessä. Toisaalta lämpeneminen ei ole harjoitusta, koska harjoituksen aikana lihakset voivat olla rasittuneet uupumispisteeseen. Lämmitys valmistaa lihakset ja koko vartalon vain harjoitteluun. Olisi myös oletettava, että Jokaisella lämpenemisharjoituksella ei ole samaa vaikutusta. Pikemminkin sinun tulee valita harjoituksesi siten, että ne sopivat omaan kehosi rakenteeseen ja omaan kuntotasoon. Liian raskas ja monimutkainen harjoituksia pitäisi välttää ole siellä ei tyypillistä lämpenemisvaikutusta väärän suorituksen vuoksi voidaan saavuttaa. Esimerkiksi venytystä ei pidä tehdä lainkaan ennen juoksua tai vain asiantuntijan ohjauksessa, koska se voi johtaa nopeasti haitallisiin vaikutuksiin. Mukaan venyttää ennen a Juosta voiko se Lihasäänen lasku tule ja juoksija on sen läpi hitaammin ja alttiimpia loukkaantumiselle.

Lämmitysohjelman kesto

Kesto Lämmitysohjelma riippuu monista tekijöistä ja ei voida suoraan vastata. Tekijät kuten Ikä, sukupuoli, urheilu, kuntotaso ja aiempi kokemus on tärkeä rooli lämmittelyohjelman harjoitteluvalinnassa. Voit yleensä sanoa niin mitä nopeammat liikkeet (sprintti) ja mitä korkeampi suorituskyky, sitä pidemmän lämpenemisen tulisi kestääniin, että vartalo oikea lämpötila tulee ja optimaalisesti tulevana Kuorma valmis On.

Lämmitä ennen juoksemista

Kuka yksi Käynnissä oleva yksikkö haluavat valmistua, pitäisi itse ennen niin lämmetä riittävästi. Juoksettaessa koko vartalo on stressissä ja siksi sen on pakko hyvin lämmitetty olla. Juoksu aloittava rento rata vain lämmittää heitä Jalkojen lihakset. Siksi sinun pitäisi silti tehdä se Harjoitukset ylävartaloon esiintyä tavaratilaan, huono ja liikkua valmistella. Ylävartalo on erittäin tärkeä juoksutavan kannalta. Ja juoksutavalla puolestaan ​​on vaikutusta energiankulutukseen. Mitä taloudellisempi juoksutapa, sitä enemmän energiaa säästyy. Siksi sinun tulee aina lämmittää ylävartaloasi lämpenemisohjelman aikana.

Lämmitä harjoituksia

Lantion ympyrät on yksinkertainen harjoitus löysää tavaratilaa ja lisätä lantion liikkuvuutta. Seiso lonkan leveys toisistaan Kanssa polvet hieman taipuneet ja Kädet lanteilla on Aloitusasento. Nyt aloitamme kiertää lantiota hieman ja ajan mittaan piirtää yhä suurempia ympyröitä, kunnes olet saavuttanut suurimman mahdollisen säteen lopussa. pool siksi olisi työnnettävä eteenpäin, sivuille ja taaksepäin, kiertoliikkeiden ollessa optimaaliset. Suorittaessasi sinun pitäisi karkeasti 10-15 ympyrää täydellinen ja todella työskentelee pienestä erittäin suureen. Voi myös ympyrät molempiin suuntiin teloitetaan.

Toinen harjoitus on se Vartalo kierto, jossa koko ylävartalo aktivoidaan ja lämmitetään. jalat seiso taas Lonkan leveys toisistaan ja ylävartalo tulee suora selkä eteen kallistui vaaka-asentoon. huono sijaitsevat venytetyssä asennossa olkapäiden ja Palmuja alaspäin maassa. Nyt oikea käsi ja keinut vasen vasen jalkalonkka pyörii ja toinen käsivarsi ylös osoittavat ilmaan. Sen jälkeen aikooko vasen käsi oikeaan jalkaan opastettu. Harjoituksen tulisi niin kauan kuin hidas ja erittäin hallittu teloitetaan kunnes sinä jotain Turvallisuus ja harjoittelu. Jos turvallisuus on, harjoitus voidaan suorittaa myös nopeammin. Harjoituksen loppu on kymmenen toistoa per sivu. Sitten ylävartalo on keskiasennossa Nikama pystytti selkärangankunnes olet takaisin lähtöasentoon.

Olkavyölle ja käsivarsille harjoitus tarjoaa itselleen Takaosa olkapääympyrät päällä. Aloitusasento on vuoro lonkan leveys jalusta, jossa on pystyvartalo ja kohotettu rintalasto. olkapäät tulla helpoksi taaksepäin vedettiin ja huono ripustaa ylävartalon vieressä alaspäin. Molemmat hartiat tehdään nyt samaan aikaan, ensin pieninä, sitten yhä suurempina vahvoina ympyrinä taaksepäin. Tästä harjoituksesta voit siirtyä sujuvasti toiseen harjoitteluun, käsivarren piireihin.

tällä Arm ympyrät ei muutu paljoin ympyröissä, vain tässä koko käsivarsi liikutetaan ympyrässä taaksepäinja ei vain lapa. piireissä pitäisi, jos mahdollista iso kattamaan koko liikealueen. Keho pysyy vakaana asennossaan ja harjoittelu jatkuu 10-15 toistoa valmistui ja jatkoi lämmittelyohjelmaa.

Viimeinkin ...

Monet asiantuntijat ovat sitä mieltä, että normaali kestävyys juoksee ei välttämättä täysi lämpenemisohjelma on tarpeellista. hidas käynnistys riittää, ruumis riittää yhdelle Valmistele käynnissä oleva istunto. Mitä korkeampi suorituskyky on, sitä perusteellisemmin sinun pitäisi lämmetä, muuten sinulla ei ole koko potentiaaliasi alussa. Erityisesti nykimistä tai voimakkaita liikkeitä, kuten kiihdyttäviä juoksuja tai ajopelejä, ei tule tehdä ilman lämmittelyä. Muutoin loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi. Jokaisen tulisi itse päättää, toteutetaanko lämpenemisohjelma ja millainen se on.