Penkkipunnerrus
esittely
Penkkipuristin on tunnetuin ja suosituin voimaharjoitteluharjoittelu lihaksen rakentamiseksi rintakehän lihaksiin. Sekä kehonrakennuksessa että kunnossa penkkipuristin on olennainen osa jokaista harjoitussuunnitelmaa. Vaihtelemalla harjoittelupainoa ja siihen liittyvää toistojen lukumäärää, penkkipuristinta voidaan käyttää monenlaisten harjoitusvaikutusten aikaansaamiseksi. Lukituksen ja kyykkyn lisäksi penkkipuristin on voimansiirron osa-alue.
Rintakehän lihasten liiallista rasitusta tulisi välttää, jotta rinnan lihaksen kuitu ei aiheutuisi.
Harjoitetut lihakset
- pectoralis major (M. pectoralisin pormestari)
- Tricepsit (M. triceps brachii)
Pectoralis tärkein lihaksen kuva
Pectoralis major
Pectoralis-päälihakset
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis-päälihakset
1a. Rintakaran osa -
Pars clavicularis
1b. Rintalastan kylkiluun alue -
Pars sternocostalis
1c. Vatsan alue -
Pars vatsa - Kaulusluu -
Solisluu - Ylävarren akseli -
Corpus humeri - 7. kylkiluu - Costa VII
- Kylkirusto -
Cartilago costalis - Toinen kylkiluu - Costa II
- Rintalasku - rintalasta
Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset
Kuva rintakehän lihakset
Rinnan lihakset
- Pectoralis major
(Kaulus - osuus) -
lihas pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Rintalasku - kylkiluut - alue) -
lihas pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Vatsan alue) -
lihas pectoralis major,
Pars vatsa - Etusahan lihakset -
lihas serratus etuosa - Korppi nokka
Olkavarren lihakset
(toinen kerros) -
lihas coracobrachialis - Rintalastan lihakset (puuttuvat usein) -
Sternalin lihakset - Pieni rintarauhasen lihas
(toinen kerros) -
lihas pectoralis minor - Leveä selkälihas -
Latissimus dorsi-lihakset - Korvan nokka prosessi -
Coracoid-prosessi - Kaulusluu -
Solisluu - Rintalasku - rintalasta
- Deltoid -
lihas deltoideus - Rasva ja sidekudos,
samoin kuin rauhaskeilat -
Glandula mammaria
Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset
kuvaus
Urheilija makaa tasaisesti penkillä. Noin Selkäkipu, ja väärät kuormat selkä Välttääksesi jalkojen tulisi olla suorassa kulmassa. Jalat ovat penkillä ja varpaat osoittavat ylöspäin. Pää on myös penkillä ja katse on suunnattu ylöspäin.
Paino nostetaan kiinnityspisteestä suorillavarsilla. Pitoleveys vaihtelee harjoitustavoitteen mukaan. Paino lasketaan alas rintakehän lihakseen.Lyhyen kosketusajan jälkeen paino työnnetään takaisin lähtöasentoonsa painovoimaa vasten. Tässä samankeskisessä vaiheessa urheilija hengittää. Hengitys tapahtuu, kun ohjaat sitä alas rintaan.
merkintä: Painehengitys ei ole sallittua.
Toistojen määrä penkkipuristuksessa riippuu harjoittelutavoitteesta.
muutoksia
Kuten jo mainittiin, toistojen lukumäärää voidaan vaihdella harjoittelutavoitteen mukaan.
Muita muutoksia ovat penkin kallistuskulma ja vapaiden painojen käyttö.
Kun teet ilmaista käsipainoharjoittelua, molempia käsivarsia käytetään eristämään paino ja estämään siten kehon toinen puoli tekemästä enemmän työtä. Tämä penkkipuristimen muoto vaatii kuitenkin korkeatasoista koordinaatiota ja tietyn määrän koulutuskokemusta. Kalteva penkkipuristin aiheuttaa lisääntynyttä harjoitteluärsykkyä rintakehän lihaksen yläosille. Mitä jyrkempi penkki, sitä enemmän olkapäälihaksia on mukana.
Toinen variaatio on tankojen otteen leveys. Mitä tiukempi pito, sitä enemmän työtä tricepsit (M. trizeps brachii) tekevät. Leveällä otteella rintakehän lihaksia stimuloidaan voimakkaammin.
