Urheilu-Ja-Fitness

Painonnosto ja rasvanpoltto

Taulukko (WHO 2000: n mukaan) kehon massaindeksin määrittämiseksi
Määritelmä laihtuminen
Määritelmä yo - yo vaikutus
Virtalähde
Harjoitteluohjelma aloittelijoille n. 45 min.

Synonyymit laajemmassa merkityksessä

Lihasten rakentaminen, aerobinen harjoittelu, voima, harjoitusmenetelmät, painonpudotus, kehonrakennus

Määritelmä voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on ehdollinen ulkonäkö, jonka ensisijaisena tavoitteena on lisätä lihasmassaa. Viime vuosina tämä on kuitenkin vakiinnuttanut asemansa muissa urheilulajeissa, ja siitä lähtien sitä ei ole enää pidetty yksitoikkoisena käsipainojen nostona kuntokeskuksissa. Varsinkin yksi Ennaltaehkäisy ja kuntoutusurheilu luottaa kohdennettuihin sellaisiin sivilisaation sairauksiin. B. Liikunnan ja lihasten tasapainon estäminen tai kuntouttaminen.
Kohdennetusta voimaharjoittelusta on tullut välttämätön osa rasvanpolttoharjoittelua tänään. Jokaisessa modernissa Harjoitussuunnitelma että Kehon rasvan väheneminen harjoitukset lihaksen vahvistamiseksi on sisällytettävä.

Määritelmä rasva

Rasva on tärkeä energiavarasto kehollemme (Lue myös: Ihmisen kehon rasvat).

Moottoriin verrattuna ihmiskeho tarvitsee myös energiaa suorittamiseen.
Hiilihydraattivaraston lisäksi rasvavarasto on perusta urheilulliselle suorituskyvylle. Tämän myymälän ongelmana on kuitenkin, että vartalo voi varastoida rasvaa valvomattomasti, ja siten syntyy rasvaan liittyvää ylipainoa.

Lue lisää aiheesta: Kestävyysurheilu ja rasvanpoltto

Määritelmä lihavuus

Kuten liikalihavuus poikkeama Normaali paino nimetty. Koska ihmiskehon paino ei ole vain rasva Lihavuus voi johtua myös muista tekijöistä, kuten lisääntynyt lihasmassa olla ehdollinen.
Kukaan ei sanoisi, että koulutetuilla voimaurheilijoilla on liikaa rasvaa. Tällä hetkellä tunnetuin menetelmä liikalihavuuden määrittämiseksi on ns BMI (kehon massaindeksi). Se lasketaan kehon painosta kilogrammoina jaettuna kehon korkeudella neliömetriä. Esimerkiksi.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Taulukko (WHO 2000: n mukaan) kehon massaindeksin määrittämiseksi

alipainoinen: <18,5

Normaali paino: 18,6 - 24,9

Pre-lihavuus: 25,0 - 29,9

Lihavuusaste I: 30,0 - 34,5

Lihavuusaste II: 35,0 - 39,9

Lihavuusaste III: >40,0

Määritelmä laihtuminen

Painonpudotus menettää paino liikunnan avulla on arkipäiväinen, mutta ratkaiseva ongelma, joka usein jätetään huomiotta. Tärkein ominaisuus painon menettämisessä määritellään asteikolla näytettäväksi painoksi. Liikunta ja erityisesti voimaharjoittelu voivat jopa lisätä kehon painoa lisääntyneen lihasmassan takia. Siksi asteikot väärentävät menestys painon menettämisessä ja johtavat usein motivaation menetykseen. Tärkeämpi kuin mittakaavan näyttö on henkilökohtainen tunne, joka kehittyy urheilun kautta. Jos et edelleenkään halua tehdä ilman sähköisiä säätimiä, sinun tulee ostaa vaaka, jossa on rasvan mittaus.

Määritelmä yo - yo vaikutus

Yritettäessä laihtua tapahtuu usein lyhytaikaista painonpudotusta, mutta ilo menetyistä kiloista ei kestä kauan, koska raskauden lopun jälkeen ruokavalio vartalo vetää takaisin pehmusteensa, ja mikä vielä pahempaa, kehon paino jopa nousee ennen ruokavaliota.
Jos tämä toimenpide toistetaan useita kertoja, sitä kutsutaan Jojo-efektikuka on kuin a Noidankehä voi saada laihtuminen helvettiin. Mutta mitä kehossa tapahtuu yo-yo-vaikutuksen aikana?
Ihmiskeho on suunnattu kaikenlaisiin säätöihin. Jokainen urheilukuorma johtaa sopeutumiseen organismiin. Mitään muuta ei tapahdu ruokavalion kanssa. Löydät lisätietoja aiheesta tästä Jojo-efekti

Vähentynyt ruoan saanti lisää negatiivisen energiatasapainon riskiä. Esimerkiksi kehosi polttaa noin 1700 kcal energiaa päivässä. Jos ruuan saanti on täsmälleen sama, ylläpidät kehosi painoa.
Kaikki, joka jää alle tämän arvon ruoan saannissa, johtaa painonpudotukseen, kaiken tämän 1700 kcal: n arvon yläpuolelle. valehtelu tarkoittaa "saat rasvaa".
Kun laihdutat, kaikki puhuu siitä, että ruoan kautta kuluttamaasi energiaa pidetään mahdollisimman alhaisena (yksinkertaisesti syö vähemmän).
Mutta tällä on kohtalokas seuraus. Keho voi mukautua vähentyneeseen ruoan saantia. Päivän energiankulutus ruokavalion jälkeen ei ole enää 1700 kcal, vaan 1400 kcal (perusmetabolianopeus laskee). Jos syöt sitten normaalisti uudelleen ruokavalion jälkeen, energiatasapaino ei ole enää oikea ja painosi. Yhä enemmän jokaisen ruokavalion jälkeen.

Virtalähde

Ihmisen keho polttaa rasvaa ja hiilihydraatteja ympäri vuorokauden.
Tätä energiankulutusta kutsutaan aineenvaihdunnan nopeudeksi. Energian määrään, joka ylittää aineenvaihdunnan nopeuden päivässä, viitataan tehon vaihtuvuuteen tai (työvoiman vaihtuvuuteen).
Se riippuu tekemästäsi lihastyöstä / urheilusta. Voimaharjoituksen avulla tapahtuvan rasvanpolttoharjoituksen tavoitteena ei ole pitää suorituskyvyn aineenvaihduntaa mahdollisimman korkealla tasolla, vaan lisätä aineenvaihdunnan nopeutta. Tämä tapahtuu säännöllisellä, kohdennetulla liikunnalla.

Koulutuksen muodot

Harjoittelu on kriittisen tärkeä rasvanpolttoa koskevan voimaharjoitteluohjelman onnistumiselle. Erityisesti aloittelijoille on kiinnitettävä erityistä huomiota virheisiin voimaharjoitteluun liittyvissä asioissa. Tässä on tärkeää, että harjoituksen kuormituksen on oltava niin suurta kuin mahdollista kiinnittäen erityistä huomiota ns. Suuriin lihaksiin (Gluteus lihakset, jalkojen lihakset, selkä lihakset). Koska mitä suurempi lihakset, sitä enemmän energiaa poltetaan.

Kun teet voimaharjoittelua polttaaksesi rasvaa, vain kaksi voimaharjoittelua on mahdollista:

Yhtäältä harjoittelu ensisijaisesti alhaisella intensiteetillä ja erittäin korkeilla toistoilla (voiman kestävyysmenetelmä) lihaksen paikallisen väsymiskestävyyden lisäämiseksi ja samalla rasvan polttamiseksi tämän harjoituksen aikana. Varmista, että harjoittelet vähintään 50 toistoa ja enemmän ja että liikkeitä ei suoriteta liian nopeasti. Harjoittelujoukkojen välinen tauko ei saa olla pidempi kuin 30 sekuntia. jopa 1 minuutti. Tämä koulutus tulisi suorittaa erityisesti aloittelijoille.

Toisaalta lihakset tulisi rakentaa erityisesti rasvanpolttoharjoittelua varten. Tällaisen koulutuksen avulla toistojen määrä vähenee ja intensiteetti kasvaa. Tällainen harjoittelu vaatii kuitenkin kokemusta voimaharjoittelusta, joten se ei ole vielä sopiva voimaharjoituksen aloittelijoille.

Lue lisää aiheesta: Laihtua polttamalla rasvaa

Motivointi voimaharjoitteluun

Monille aloittelijoille vahvuusharjoituksen motivaatio on erityinen este: Tässä on muutamia vinkkejä kuinka motivoida itseäsi harjoitukseen ja pysyä palloilla.

Realistiset tavoitteet. Asettamasi tavoitteet ovat erityisen tärkeitä voimaharjoitteluun. Ole realistinen esiintymisessäsi ja älä liioittele itseäsi. On parempi suunnitella vähän vähemmän, mutta myös noudattaa sitä, kuin sitoutua liikaa siihen, mitä et voi säilyttää. Vain ne, jotka saavuttavat tavoitteensa, ovat motivoituneita pitkällä aikavälillä.
Säännellyt harjoitusajat. Suunnittele liikunta tiettyinä aikoina. Näitä aikoja / päiviä on myös noudatettava.
Harjoittelukumppani. Jos et pidä harjoittelusta yksin, treenaa samanhenkisten ihmisten kanssa.
Musiikkia. Harjoittele oikeaa musiikkia. Se motivoi enemmän kuin luulet.
Lajike. Harjoitteluohjelman muutos ei ole vain tehokas harjoittelulle, vaan myös edistää motivaatiota harjoitella.
Kirjoita harjoituspäivät kalenteriin.

Harjoitteluohjelma aloittelijoille n. 45 min.

Harjoittelu tulee suunnitella siten, että jokainen lihasryhmä koulutetaan jokaisella harjoituksella. Kaikkien 9 alla luetellun harjoituslaitteen tulisi olla suoritettu harjoituspäivää kohti.

Selkäharjoittelu

Voimakkuus tulisi valita siten, että 5 toistoa on edelleen mahdollista.

Lat pull (1 sarja, 25 toistoa, 60% intensiteetti, 1 minuutin tauko)
Lat-juna laajalla otteella (2 sarjaa, 25 toistoa, 60% intensiteetti, 1 minuutin tauko)

Ylävartalo on pidettävä pystyssä seuraavan harjoituksen aikana.

Soutu/Takaeriste (1 sarja, 25 toistoa, 60% intensiteetti, 1 minuutin tauko)
Rivin / takana eristin, jolla on leveä tai kapea pito (2 sarjaa, 25 toistoa, 60% intensiteetti, 1 minuutin tauko)

Seuraavat harjoitukset vaativat hitaita liikkeitä.

Perhonen taaksepäin (3 sarjaa, 25 toistoa, 1 minuutin tauko)

Jalkojen harjoittelu

Voimakkuus tulisi valita siten, että 5 toistoa on edelleen mahdollista.

Jalkapuristus (3 sarjaa, 20-25 toistoa, 70% intensiteetti, 1-2 minuutin tauko)
Vasikanostin (3 sarjaa, 30 toistoa, 60% intensiteetti, 1-2 minuutin tauko)
Reiden taivuttajat (3 sarjaa, 25 toistoa, 60% intensiteetti, 1-2 minuutin tauko)

Vatsan harjoittelu

Harjoittele, kunnes olet täysin uupunut.

rutistus (suora, 3 sarjaa, suurin toisto, 1 minuutin tauko)
Käänteinen rutistus (3 sarjaa, enimmäismäärä, 1 minuutin tauko)

Toimi kuten suorilla rypistyksillä, mutta kyynärpäät vastakkaisella polvilla.

rutistus (vinosti, 2 kummallakin oikealla ja vasemmalla, 20-30 toistoa, korkea intensiteetti, 1 minuutin tauko)

Ruokavalio ja painoharjoittelu

Rasvojen polttamiseen keskittyvän voimaharjoituksen aikana ruokavalioon on kiinnitettävä erityistä huomiota.

Yritäminen saada liikuntaa laihduttamisen aikana ei ole mahdollista eikä hyödyllistä.
Ruokavalioista johtuva vähentynyt ruoan saanti vaikuttaa kielteisesti urheilullinen suorituskykyyn, ja ihminen tuntuu usein liian heikolta ja motivoitumattomalta voidakseen suorittaa urheilullista suorituskykyä.
Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota oikeaan ravintoaineiden saanniin ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen (Katso myös: Luonnollinen kehonrakennus - mikä se on?). Ennen urheilullista suoritusta, ja tämä ei koske vain voimaharjoittelua, kehon tulisi olla riittävästi varustettu hiilihydraateilla / polysakkarideilla (Katso myös: Kuntosali).
Tämä voisi esimerkiksi pasta, riisi ... jopa 3-4 tuntia ennen harjoittelua. Jos sinusta tuntuu liian heikko harjoittelun aikana (verenkiertohäiriöt, nälkä ...), on suositeltavaa ja mahdollista täydentää hiilihydraattivarasto hetkeksi sokerilla.
Tämä voidaan tehdä yksinkertaisilla energiapatukoilla / suklaapatukoilla. Ne voidaan sitten kuluttaa ilman syyllisyyttä, koska tässä baarissa oleva energia poltetaan heti harjoituksen aikana eikä sitä varastoida. Hiilihydraattirikkaan (polysakkaridi) ruoan saanti välittömästi ennen harjoittelua ei ole suositeltavaa, koska hiilihydraattivarastojen saatavuus energiana kestää vähintään 3 tuntia.
Voimaharjoituksen jälkeen sinun tulee tarjota vartalo riittävästi proteiineja (kala, liha ...). Koska normaalisti imeytyy riittävästi proteiinia ruoan kautta, lisävalmisteet, kuten B. proteiinipuristusta ei vaadita.
Tällaiset ravintolisät ovat kuitenkin sopivia kasvissyöjille. Rasvaisia ruokia tulisi välttää, kun harjoittelet kohdennettua rasvanpolttoa. Jos et halua tehdä ilman ruokavalioita, sinun tulee tehdä se harjoituksetta aikana.

Lue lisää aiheesta: Lihasten rakennuksen ravintosuunnitelma

Vahvuusharjoituksen perusteet

Harjoittele säännöllisesti.
Harjoittelu on parempi jakaa useisiin päiviin kuin kaikki kerralla yhdessä päivässä.
Harjoittele asteittain.
Erityisesti aloittelijoille harjoittelumenestykset ovat erittäin nopeita ja suurilla hyppyillä. Siksi lisää työmäärää suorituskyvylläsi.
Ottaa taukoja.
Lihasten rakentaminen ja rasvanpoltto eivät tapahdu harjoituksen aikana, vaan niiden välisissä vaiheissa. Pidä siksi säännöllisiä taukoja. (vähintään 24-48 tuntia / lihasryhmä).
Vaihtelua.
Harjoitteluohjelman muutos on erittäin tärkeä halutun menestyksen saavuttamiseksi. Samaan lihasryhmään on olemassa erilaisia harjoituslaitteita, joita tulisi myös käyttää vuorotellen.
Oikea harjoitus.
Aseta oikea harjoitusstimulaatio harjoituksen aikana. Tämän ei tulisi olla liian matala tai liian vahva.
Toista ensin ja lisää sitten voimakkuutta.
Aloittelijoille koordinaatio aiheuttaa usein ongelmia voimaharjoittelujen aikana. Väärin suorittamisen ja loukkaantumisten välttämiseksi treenaa toistaiseksi kevyillä painoilla ja lisää sitten intensiteettiä suorittaessasi varmemmin.
Voimaa kestävyyden suhteen.
Kun kyse on rasvanpolttoharjoittelusta, ensin voimaharjoittelu, sitten kestävyysharjoittelu.
Ensin suuret lihasryhmät.
Harjoittele ensin isoja lihaksia ja sitten pienempiä.
Varmista, että käytät oikeita vaatteita.
Harjoitteluhansikkaat ovat suositeltavia aloittelijoille ja kokeneille käyttäjille.
Asiantuntijoiden neuvoja.
Kysy kuntosalin koulutetulta kouluttajalta, ja he antavat sinulle aina ensimmäisen tutustumisen uusiin harjoitusvälineisiin.

Motivointi voimaharjoitteluun

Monille aloittelijoille vahvuusharjoituksen motivaatio on erityinen este: Tässä on muutamia vinkkejä kuinka motivoida itseäsi harjoitukseen ja pysyä palloilla.

Realistiset tavoitteet.
Asettamasi tavoitteet ovat erityisen tärkeitä voimaharjoitteluun. Ole realistinen esiintymisessäsi ja älä liioittele itseäsi. On parempi suunnitella vähän vähemmän, mutta myös noudattaa sitä, kuin sitoutua liikaa siihen, mitä et voi säilyttää. Vain ne, jotka saavuttavat tavoitteensa, ovat motivoituneita pitkällä aikavälillä.
Säännellyt harjoitusajat.
Suunnittele liikunta tiettyinä aikoina. Näitä aikoja / päiviä on myös noudatettava.
Harjoittelukumppani.
Jos et pidä harjoittelusta yksin, treenaa samanhenkisten ihmisten kanssa.
Musiikkia.
Harjoittele oikeaa musiikkia. Se motivoi enemmän kuin luulet.
Lajike.
Harjoitteluohjelman muutos ei ole vain tehokas harjoittelulle, vaan myös edistää motivaatiota harjoitella.
Kirjoita harjoituspäivät kalenteriin.