Urheilu-Ja-Fitness

Vatsaharjoitukset

esittely

Kun vatsalihaksia harjoitellaan, on tärkeää löytää harjoituksia, jotka sopivat omaan koulutustasoosi.

Kuuluisimmat vatsalihasten harjoitteluharjoitukset ovat luultavasti istumia ja ryppyjä. On kuitenkin olemassa monia muitakin harjoituksia vatsalihasten saattamiseksi muotoon. Seuraavat harjoitukset on tarkoitettu aloittelijoille, edistyneille ja ammattilaisille, koska koulutustasolle sopivat harjoitukset ovat erittäin tärkeitä vatsalihasten tehokkaalle harjoittamiselle.

Ennen vatsalihasten harjoittelua tulisi suorittaa yleinen lämpenemisohjelma, jotta vartalo voi valmistautua tulevaan kuormaan. Riittävien taukojen välillä harjoituspäivien välillä tulisi varmistaa, että vartalo palautuu kokonaan harjoittelun jälkeen. Ylimääräinen pieni venytysohjelma harjoituksen jälkeen voi vaikuttaa positiivisesti palautumisvaiheeseen ja estää loukkaantumisia.

Harjoitukset, joilla on alhainen vaikeustaso

Ovat hyvä aloittelijaliikunta rutistus. Ne eivät ole kovin vaativia, ja siksi hyvä aloittaa Abs harjoitukset.
vuonna Aloitusasento urheilija makaa selällään jaloillaan ja kätensä korvien vieressä. Kyynärpää pitäisi osoittaa ulospäin. Harjoituksen aloittamiseksi ylävartalo, mukaan lukien pää, nostetaan hitaasti Olkaterät Älä enää koske maahan. Kun tämä sijainti on saavutettu, tauko hetkeksi ja pidä jännitys ennen siirtymistä hitaasti takaisin Lähtöasento takaisin alkaa tehdä.
Ripauksia on vielä muutama Muutokset ja muunnelmat.
sivupuristukset esimerkiksi suoritetaan samasta lähtöasennosta kuin klassiset rypistykset. Kuitenkin jalka yhden jalan ulompi alue Nilkka asetettu toisen jalan polveen. Kun ylävartalo liikkuu ylöspäin, sitä pyöritetään siten, että kyynärpää on suunnattu ylempään polveen.
Toinen vaihtoehto ovat Pyöräilijä rutistuu. Lähtö on jälleen klassisesta lähtöasennosta. Nyt jalat on nostettu niin, että sisään lonkka- ja Polvenivel 90 ° kulma luodaan. Sitten toinen jalka venytetään vuorotellen koskematta maahan. Ylävartalo on nostettu ja käännetty aina kohti tällä hetkellä taivutettua polvea.
Seuraava harjoitus on tämä sivujala nostaa ja kouluttaa heidät sivuttaiset vatsalihakset. Lähtöasento on sivusuuntainen sijainti, jolloin lonkka on nostettu lattiasta ja ylävartalo on tuettu käsivarteen. Nyt koko vartalo muodostaa viivan päästä varpaisiin ja sitä tukee vain käsivarsi ja jalat. Nyt reiteen nostetaan hitaasti ja pidetään sitten lyhyesti tässä asennossa. Laskeminen maahan on hidasta ja kontrolloitua. jotta 10-15 toistoa sivu on kytketty ja se on toisen jalan käännös
Toinen harjoitus lateraalisten vatsalihasten harjoittamiseksi on tämä Lonka kohottaa. Kuten sivujalan kohotuksissa, lähtöasento on samanlainen. Alussa lantiot ovat erilaisia kuin lattiassa nostetut sivujalat. Harjoituksen alussa lantiota nostetaan, kunnes vartalo muodostaa viivan. Kireys pidetään tässä asennossa ja sitten lantiot lasketaan jälleen. Myös täällä on jälkeen 10-15 toistoa muuttuneet sivut.
Niistä puoli kovakuoriaisia on harjoitus, joka suoritetaan makuulla selässäsi ja sopii aloittelijoille. Lähtöasento on Selkärangan asento molemmat kädet makaa ylävartalon vieressä.Ylävartalo on hieman kohotettu siten, että vatsalihaksiin kohdistuu jännitteitä. Nyt vuorotellen toinen jalka vedetään ylös ja toinen jalka venytetään. Suoritus tapahtuu hitaasti ja kanssa täysi jalan laajennus. Pyöräilyliikkeiden välttämiseksi liike tulisi aina suorittaa hitaasti ja hallitusti.

Keskitason vaikeudet

Seuraavat harjoitukset eivät ole enää niin yksinkertaisia ja ovat sopivampia Pitkälle kehittynyt:

situps ovat vieressä rutistus luultavasti yksi suosituimmista vatsaharjoituksista.
Aloitusasento on sama kuin rypistyksissä. Kädet risteytetään rinnassa niin, että koko ylävartalo voidaan nostaa. Ennen laskua jännitys pidetään hetkessä yläasennossa, ennen kuin runko lasketaan uudelleen. variantti ovat Istuimet kaltevalla penkillä. Penkki tulisi säätää niin, että pää on alhaalla kuin pohja. Tämä harjoitus johtuu siitä, että joudut nyt peittämään toisen polun painovoimaa vastaan voimakkaampi ja vaativampaa kuin normaali liikunta. Jalat tulee puristaa, jotta saadaan vastapainepiste. Muutoin harjoitus suoritetaan kuten normaalit istuutukset.
Toinen vaihtoehto ovat Negatiiviset istunnot, missä jalat puristuvat (Kotona sohvan alla, muuten painon alla). Kädet on ojennettu kehosta eteenpäin ja selkä pysyy suorana. Sitten vartalo lasketaan mahdollisimman taaksepäin koskematta maahan. Alimmassa asennossa pysähdyt uudelleen muutaman sekunnin ajan ennen kuin johdat kehon hitaasti takaisin lähtöasentoon. Täydellistä suoritusta varten Pidä selkä aina suorana pidetään.
Tämä on tehokas harjoitus Makaava jalka nostaa missä makaa tasaisesti selässäsi käsivarressa vartalon vieressä. Nyt jalat on taipunut niin lonkka ja polvet muodostavat 90 ° kulman. Sitten jalat lasketaan hitaasti, kunnes ne melkein koskettavat maata. Polvet pysyvät aina taipuneina. Jännitys pidetään alimmassa asennossa, ennen kuin jalat nostetaan uudelleen.
Mutta jalkakorotukset ovat yhtä hyviä istuessaan suorittaa.
Tarvitset yhden tähän harjoitteluun vakaa istuinkuten penkki tai tuoli (ilman selkänojaa). Istu nyt tuolilla ja pidä sitä sivuilla käsillä. Yläosa on kallistettu taaksepäin 45 °. Nyt jalat ovat koholla, polvet ovat hieman taipuneet ja reiden tulee olla suunnilleen vaakatasossa. Reitä vedetään nyt rintakehän suuntaan. Pidä jälleen jännitystä vähän aikaa, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
situps Kiertäminen on toinen harjoitus ja toimii kuin normaalit istuutukset. Koria nostettaessa ylävartaloa pyöritetään aina vuorotellen toiselle puolelle.
hyperextension, niin kutsuttu "laajenisi liikaa”Onko harjoitus, joka harjoittaa pääosin selkäosaa ja vain muutamaa sen osaa Vatsalihakset. Tämä on kuitenkin hyödyllistä estämään lihasten eroja. Makaa harjoitusta varten hieman kaltevalle pinnalle Kalteva penkki ja korjaa jalat. Pään taakse taitetut kädet osoittavat heille Kyynärpää ulospäin. Ylävartalo roikkuu alas penkin yli. Sitten ylävartalo suoristetaan, kunnes se muodostaa suoran. Lyhyen tauon jälkeen, jonka aikana jännitys ylläpidetään, ylävartalon laskeminen alkaa. Selkä pysyy suorana koko harjoituksen ajan. Kuka ei Painopenkki käytettävissä, harjoituksen voi tehdä myös Harjoituspallo suorittaa. Painolevyä tai painoa voidaan pitää rinnan tasolla intensiteetin vaihtelemiseksi.

Harjoitukset, joilla on suuri vaikeustaso

Tämä päättää osan edistyneillä harjoituksilla. Seuraava on noin harjoituksista korkea monimutkaisuus ja ovat siksi sopivampia ammattilaisille:

roikkuva jalka nostaa on yksi tehokkaimmista harjoituksista siihen Vatsalihakset. Tämä harjoitus edellyttää hyvää yleistä harjoittelutilaa. Harjoituksen tekemiseen tarvitset Leukatuki.
Lähtöasento roikkuu tangolla olkapäiden ja kyynärpään ollessa kokonaan venyttämättä, koska tämä voi vahingoittaa niveliä. Jalat roikkuvat lähtöasentoon ja nostetaan hitaasti harjoituksen aloittamiseksi, kunnes lonkat ja polvet muodostavat molemmat suorakulmaisen. Tämän aseman tulisi olla mahdollisimman lyhyt, ennen kuin hallittu pudotus tapahtuu. Keho ei hiero liikaa. Voimakkuuden lisäämiseksi edelleen, jalat voidaan pitää suorassa nostettaessa.
Seuraava harjoitus on se Vatsapuristimet. Tämä harjoitus voi olla vain kuntosalilla esiintyy ja toimii kuin sellainen Taittoveitsi.
Istut koneessa ja lasket pidike hartioillesi, samanlainen kuin vuoristorata. Nyt haluat siirtää ylävartaloasi kohti reidesi koneen vastusta vastaan. Hyvä asia harjoituksessa on, että voit tehdä intensiteetti voidaan asettaa suoraan koneen vastuksen kautta. Tämä on paljon tehokkaampaa kuin toistojen määrän lisääminen.
Maapaine on toinen harjoittelu ammattilaisille, jotka haluavat pitää abs-muodonsa kunnossa. Lattian puristaminen on yksi tuntemattomimmista harjoituksista ja tarvitset joko kaksi Käsipainot tai sauva. Lähtöasento on nelinpeli molemmin käsin käsipainolla. Sitten rullat edessä käsipainon kanssa polvi lopeta niin, että itse lonkka ja olkapäät venyttää. Alimmassa asennossa jännitys pidetään hetkessä ja sitten vieritetään takaisin lähtöasentoon. Varmista, että selkäsi pysyy suorana koko harjoituksen ajan.
Linkkuveitsi on harjoitus, joka suoritetaan istuessa. Jalat venytetään suoraan eteenpäin 45 ° kulmassa lattian yläpuolelle. Jotta tasapaino pysyy paremmin, Ylävartalo kallistuu taaksepäin ja aseet ojennettuna eteenpäin. Nyt ylävartalo ja jalat nostetaan samanaikaisesti ylöspäin niin, että ne liikkuvat toisiaan kohti. Jalkoja ei tarvitse välttämättä koskea, on tärkeämpää, että selkä pidetään suorana. Jännitys pidetään yläasennossa ja sitten ylävartalo ja jalat palautetaan lähtöasentoonsa hallitusti.
Ns. "L" on harjoitus, joka vaatii tietyn tason koulutuksen ja on siten osa ammattilaisia. Lähtöasento on makuulla, jossa käsivarret ovat ylävartalon vieressä ja jalat venytetään ylöspäin (90 ° kulma lantiossa). Suorittamista varten lantio nostetaan nyt muutama senttimetri ja lasketaan sitten hitaasti uudelleen. Tuntuu kuin joku vetäisi jalat ylös jaloilleen. Oikean ja tehokkaan suorituksen kannalta on erittäin tärkeätä, että harjoittelu ei vauhdilla pitäisi ajaa.
Se on vielä vaikeampaa Suoristaa. Tätä tarvitset kumppani tai yksi Mahdollisuus kiinnittää jalat lattiallejotta niitä voidaan pitää maassa. Lähtöasento on venytetty sivuasento, jossa jalat kiinnitetään kumppanilla tai jollain muulla tavalla (seinäpalkit). Aloita nostaessasi tätä olkapäätä lattialta pyörittämättä, liu'uttamalla yläkättäsi reiteen yläpuolelle. Kolme kymmenen toiston sarjaa riittää kummallekin puolelle.
Monimutkainen Kehon vakauttamisharjoitus, kuten sivutasku on todellakin ei puhdasta vatsaharjoitusta, mutta myös vatsalihakset koulutetaan suurelta osin. Lähtöasentoa varten vartalo nostetaan sivuvarteen. Vartalo ja jalat ovat koholla ja ilmassa. Kehoa pitää vain käsivarsi ja jalat. Tätä asentoa voidaan nyt pitää tietyn ajanjakson ajan ja suorittaa esimerkiksi 30 sekunnin ajan molemmilta puolilta.
Sinun tulisi kokeilla Pidä kehosi aina suorana. Vaikeustason lisäämiseksi sääriä voidaan silti nostaa. Tämä vaikuttaa tasapainoon ja lihasvoimaan.
Löydät lisää harjoituksia kuvilla alla Pesulauta abs-harjoitukset.