Se on oikea hengitys lenkkeilyssä

Miksi tarvitsen tiettyä hengitystekniikkaa lenkillä?

Hengitys on itse asiassa elintärkeä prosessi, jota aivokannan hengityskeskus hallitsee alitajuisesti. Oppimalla tietyn hengitystekniikan lenkkeilyn tai muun kestävyysurheilun avulla voit kuitenkin estää sivuompeleet ja nopean väsymyksen.
Erityisesti aloittelijoiden tulisi oppia oikea hengitystekniikka, jotta voidaan taata optimaalinen hapen toimitus lihaksille ja aivoille lenkillä.

Onko lenkkeilyyn sopivaa hengitystekniikkaa?

Kaikkien juoksijoiden ei tarvitse pitää kiinni tietystä hengitystekniikasta lenkkeilyn aikana. Varmasti ei ole sellaista asiaa kuin "täydellinen" hengitystekniikka, loppujen lopuksi jokainen juoksija eroaa fyysisen kunnon, keuhkojen tilavuuden ja monien muiden kohtien suhteen. Siitä huolimatta on joitain vinkkejä, jotka sinun tulisi pitää mielessä, koska vain tehokkaalla happea toimittamalla lihakset voivat toimia kunnolla ja sivuommel ja ennenaikainen väsymys voidaan estää.

Oikea hengittäminen toimittaa keholle happea; hengittämällä päästämme eroon ylimääräisestä hiilidioksidista, joka syntyy erityisesti rasituksen aikana. Jos haluat tehdä kaiken oikein juoksemisen aikana, sinun ei tarvitse vain kiinnittää huomiota oikeaan hengittämiseen ja uloshengitykseen, vaan myös hengityksen syvyyteen ja hengitysnopeuteen. Tehokkaan hengitystekniikan oppiminen vie harjoittelua, mutta sillä on monia etuja suorituskyvyn, hyvinvoinnin ja rentoutumisen kannalta. Joten kannattaa tutustua tehokkaan hengitystekniikan neuvoihin.

Tämä artikkeli saattaa kiinnostaa myös sinua: Paranna kestävyyttä

Vinkkejä parempaan hengitykseen lenkkeilyssä

Eri vinkit voivat auttaa hengittämään tehokkaasti lenkkeilyssä.

• syvä hengitys: lenkkeilyssä on tärkeää käyttää vatsan hengitystä, jota kutsutaan myös diafragmaiseksi hengitykseksi. Kalvo on kireä, rinta on suurennettu alaspäin ja keuhkot laajentuneet. Toisin kuin rinnassa tapahtuva nopea ja matala hengitys, urheilija hengittää syvään sisään ja ulos ja pystyy optimaalisesti hengittämään keuhkoja. Tämä puolestaan ​​johtaa lisääntyneeseen hapenottoon.
• hengitä nenän kautta: On tärkeää hengittää nenäsi läpi lenkkeilyssä, etenkin talvella. Tämä kostuttaa ja lämmittää hengitettyä ilmaa ja estää keuhkoputkien supistumista kylmän ärsykkeen takia. Lisäksi karvat suodattavat lian hiukkasia ja bakteereja hengitetystä ilmasta. Nasaan hengityksen kautta tapahtuva hapen tarjonta on kuitenkin usein riittämätöntä erityisen korkealla intensiteetillä, joten urheilija alkaa hengittää suun kautta. Tämä voi olla merkki liiallisesta stressistä. Jotta pysyisit aerobisella alueella, sinun pitäisi hidastaa hitaasti.
• Löydä henkilökohtainen hengitysnopeus: Yleisin hengitysnopeus on hengittäminen yli kolmea vaihetta ja uloshengitys yli kolmea vaihetta. Jokaisen ihmisen keuhkojen tilavuus on kuitenkin erilainen, ja hengitysnopeus riippuu myös juoksunopeudesta. Hengityksen kytkemistä juoksurytmiin suositellaan, mutta jokaisen urheilijan tulee selvittää itselleen taajuus, jolla hengitys tapahtuu säännöllisesti, syvästi ja ilman liiallista rasitusta.
• Kärsivällisyys: Erityisesti aloittelijat aloittavat juoksuharjoituksensa korkealla kunnianhimoisella tavalla. Fyysinen kunto rakentuu kuitenkin pidemmän ajanjakson ajan tavallisten yksiköiden kautta - jos joudut hengittämään juoksemisen aikana, sinun tulee vähentää nopeutta. Hyvä ohje on kyetä puhumaan juoksevan kumppanin kanssa juoksemisen aikana.

Lue myös:

• Juoksu tyyli
• kestävyys

Vältä oikein hengitettäviä pistoja

Ompele tai ommel on selvästi lokalisoitu, puukottava kipu rinnan alla, joka esiintyy yleensä oikealla puolella. Sitä esiintyy kestävyysurheilussa, mutta etenkin lenkillä. Pistot ovat erittäin epämiellyttäviä ja saattavat joutua lopettamaan harjoituksen. Ommel vaikuttaa erityisesti nuoriin.

Sivun ompeleen syytä ei ole selvitetty, sen kehityksestä on erilaisia ​​teorioita. Mahdollinen selitys on kalvon suuri kuormitus syventyneen ja kiihdytetyn hengityksen takia ja lihaksen hapenpuute, joka johtaa kramppeihin. Huono peruskestävyys lisää ompeleen riskiä, ​​samoin kuin täydellä vatsalla juokseminen.

Ommelriskin vähentämiseksi on olemassa useita strategioita, mukaan lukien intensiteetin asteittainen lisääminen, hyvä hengitystekniikka sekä korkean hiilihydraatin ja hypertonisten juomien ja mehujen kieltäminen välittömästi ennen harjoittelua. Syömistä, etenkin suurina määrinä, tulisi myös välttää.

Jos sivukipu on akuutti, toiminnan keskeyttäminen, lyhyen tauon tekeminen kävelystä ja syvien hengittäminen voi lievittää pallean kouristuksia. Vaurioituneen alueen kevyt hieronta voi myös auttaa sivuommelta.

Lue myös:

• Sivuommel - kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
• Hengitysharjoitukset

Hengitys talvella lenkkeilyn aikana

Talvihyppy on erityinen haaste. Oikeiden vaatteiden ja kenkien lisäksi oikealla hengitystekniikalla on suuri merkitys. Talvella kylmä ilma voi vaikeuttaa hengittämistä, koska keuhkoputkien supistuminen altistuu kylmille ärsykkeille. Joten pääset ulos hengityksestä talvella nopeammin, hengittäminen voi olla jopa todella epämiellyttävää.

Diafragmaattista hengitystä tulisi käyttää myös talvella, ts. Syvä hengitys vatsaan, ei rintaan. Nenän kautta hengittäminen on vielä tärkeämpää. Seurauksena on, että kuiva, kylmä ilma kostutetaan ja hengitysteiden limakalvot kuivuvat vähemmän nopeasti. Se myös lämmittää ilmaa ja helpottaa keuhkoputkien kantoa. Lisäsuojatoimenpide voi olla kangas tai huivi suun ja nenän yli. Suuri intensiteetti ja siitä johtuva suun hengitys tulisi välttää kylmässä. Niin kauan kuin ei ole aikaisempaa keuhkoputken sairautta, kuten astma tai keuhkoahtaumatauti, se suoritetaan niin alhaisissa lämpötiloissa kuin miinus 10 astetta.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Anaerobinen harjoittelu