ravitsemus

• esittely

esittely

Oikealla ravinnolla on ratkaiseva merkitys hyvän terveyden ylläpitämisessä. Eri tavoitteet vaativat erilaisia ​​syömistapoja. Ravitsemusta voidaan käyttää toisaalta terapeuttisiin tarkoituksiin, toisaalta ravitsemuksella on tärkeä rooli urheilullisessa menestyksessä. Lisäksi hianus täyttää terveellisen ravinnon ylläpitämällä terveitä hampaita. Seuraavat kohdat on täytettävä tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi.

• Vaadittavien energiantarpeiden on oltava tärkeimpien energiantoimittajien, hiilihydraattien ja rasvojen, lähteitä
• Valkuaisaineita on toimitettava riittävästi kattamaan aineen tarve ja solurakenne, samoin kuin solujen ylläpito ja korjaus
• Vitamiinien ja kivennäisaineiden on oltava riittävän suuria
• Valmisteen tulisi olla maukasta.

Jos nämä neljä pistettä otetaan huomioon, optimaalinen suorituskyky voidaan saavuttaa sekä fyysisesti aktiivisille että ei-urheilijoille. Suorituskykyisessä urheilussa suoliston suorituskyvystä tulee suorituskykyä rajoittava tekijä, virkistysurheilussa optimaalinen suorituskyky voidaan saavuttaa jopa rajoitetulla energiansaannilla. ravitsemus tässä tapauksessa sen tulisi kuitenkin koostua korkealaatuisesta ruoasta. Tämä pätee erityisesti Laihduttaa tapaus. Urheilutavoitteista riippuen, ruuan saannin prioriteetit siirtyvät energiantuottavammalta (hiilihydraatit) Kestävyysurheilu) materiaalien rakenteeseen liittyvään (proteiini Lihasten kasvattaminen)

Ravitsemusterapiat

Oikein ravitsemus on usein ulkona terapeuttisiin tarkoituksiin käytetty. Tässä on yleiskuva oikeista Ravitsemusterapiat eri sairauksilla

• Ruokavalio korkeaan verenpaineeseen
• Ruokavalio diabetessä
• Paksusuolen taudin ruokavalio
• Ruokavalio ohutsuolessa
• Ruokavalio kirkonkylille
• Ruokavalio kihti
• Ruokavalio virtsakivet
• Ruokavalio sydänsairauksiin
• Munuaissairaus ruokavalio
• Ruokavalio ruoansulatuskanavan sairauksien tapauksessa
• Ruokavalio hyperlipoproteiineilla

Ruokavalio urheilussa

Atleettisen harjoituksen optimaalisen suunnittelun lisäksi asianmukaisella ravitsemuksella on ratkaiseva merkitys pitkän aikavälin menestykselle. Täältä saat yleiskuvan kaikista alueen aiheista ravitsemus ja urheilu.

• Lihasten rakentaminen ja ravitsemus
• Painonnosto ja ravitsemus
• Hiilihydraatit ja liikunta
• Oikea ravintolisä urheilussa
• Doping urheilussa
• kofeiini

Ruokavalio ja laihtuminen

ravitsemus on ratkaiseva rooli kohdennetussa painonpudotuksessa. Täältä saat yleiskuvan mielenkiintoisesta tiedosta painonpudotuksesta.

• Laihduttaa
• ruokavaliot
• Rasvanpoltto
• liikalihavuus
• Ylipaino lapsilla
• Lasten liikalihavuuden hoito
• Lihavuuden muodot
• Kehon rasvaprosentin määrittäminen
• Painoindeksi

Energian kysyntä

Ruoan kautta imeytyneet ravinteet hajoavat organismissa H2O: ksi, Co2: ksi ja ureaksi proteiinisynteesin aikana. Ravinteiden hajoamisen yhteydessä kehossa vapautuva energia vastaa tarkalleen absorboituneen energian arvoa.

Lämpöarvo:

Lämpöarvo on kehossa vapautuneen energian määrä kilodžaulina (KJ), kun yksi gramma tätä ravintoainetta poltetaan. 1 kilokalori vastaa tarkalleen 4,18 KJ

• hiilihydraatit (17,2 KJ / g) koostumuksesta riippuen (glukoosi = 15,7 KJ / g)
• proteiini (17,2 kt / g)
• rasva (38,9 KJ / g)

Jos absorboituneen energian määrä on suurempi kuin vapautuva määrä, kehon massa / painonnousu lisääntyy. Jos energian saanti on pienempi kuin tuotettu energia, suorituskyky heikkenee ja nälkä tunne.

Yli 80% ruoan kautta imeytyneestä energiasta vapautuu jälleen lämmön muodossa. Vain 10-20% johtuu ulkoisesta työstä (Luustolihakset) toteutettu. Kilpailuurheilijoille arvot ovat korkeammat. Normaalit ruokailutottumukset osoittavat lisääntyneen rasvan saannin (noin 40%) ja hiilihydraattien saannin, joka on liian pieni (noin 40%). Lisäksi hiilihydraatit imeytyvät pääasiassa (noin 50%) monosakkaridien (rypälesokeri) ja disakkaridien (kaupallinen sokeri) muodossa. Ruokavaliossa on liian korkea rasva, liian korkea sokeri ja liian korkea eläinproteiineja. Lisäksi alkoholia kulutetaan liikaa (keskiarvot).

Suositeltu päiväannos 35-vuotiaalle miehelle, joka tekee kohtuullista työtä, on noin 2500 kcal / vrk.

Suositeltu päivittäinen proteiiniannos on noin 0,8 g / painokilo. 75 kg painavalle henkilölle tämä vastaa 60 g proteiinia päivässä. 1,5 litraa maitoa tai 200 g lihaa riittää täyttämään tämä vaatimus. Voimaurheilijat voivat lisätä päivittäistä kulutustaan ​​lihasten rakennusvaiheen mukaan. Miehille suositellun päivittäisen rasvan saannin tulisi olla välillä 80–90 g. ja naisilla 60–70 g. valehdella. Rasvojen tulisi koostua pääasiassa tyydyttymättömistä rasvahapoista, näillä on vapaa sitoutumiskohta ja ne voivat olla esimerkiksi. Vitamiinien kuljettaminen. Yli puolet kulutetusta energiasta tulisi koostua hiilihydraateista ja polysakkarideista. Näitä ovat (viljatuotteet, pasta, riisi, perunat, vihannekset jne.) Noin 350 grammaa hiilihydraatteja tulisi kuluttaa päivän aikana.

Kolme ravintoainetta

Ihmisen ruokavalio koostuu yleensä eläin- ja kasviperäisistä tuotteista. Eläintuotteisiin sisältyy myös liha myös munat ja Maitotuotteet). Vitamiinien, mineraalien ja veden lisäksi suurin osa elintarvikkeista sisältää vain kolme kemiallisesti määriteltyä ryhmää, jonka organismi voi muuttaa. Nämä kolme pääravinnetta tai makroravinteita ovat:

1. hiilihydraatit
2. rasvat
3. Munanvalkuaiset

Edellä mainittujen tärkeimpien ravintoaineiden lisäksi vitamiinit, mineraalit ja kuidut ovat osa ruokavaliota.

vitamiinit

vitamiinit ovat kemiallisia yhdisteitä, joita tarvitaan vain hyvin pieninä määrinä. Tämä on poikkeus C-vitamiini, päivittäinen tarve on noin 75 mg päivässä. Vitamiinit rakennetaan koentsyymeihin ja nopeuttavat aineenvaihduntaa (katalyyttinen toiminta). Vitamiinivajaustaudit (skorpottinen, kun puuttuu C-vitamiinia) tai (riisitauti puuttuessa D-vitamiini) vain hyvin harvoin. Vitamiinipuutostaudit esiintyvät yleensä epätasapainoisen ruokavalion seurauksena. Useammin on kuitenkin hypovitaminooseja, joissa suhteellisia puutteita esiintyy ilman sairaustiloja. Näin on usein B-ryhmän vitamiineilla korkean fyysisen toiminnan aikana. Vitamiinit erotellaan vesiliukoisuuden suhteen. Lue myös pääaiheemme vitamiinit

Rasvaliukoisiin sisältyy:

• A-vitamiini (retinolia) sisältyy hedelmiin, maitoon ja vihanneksiin ja on osa visuaalista purppuraa. A-vitamiini voidaan varastoida, ja sitä käytetään mukauttamaan silmä erilaisille vaaleustasoille.

• E-vitamiini (tokoferoli), kuten C-vitamiini, kuuluu Antioksidantit ja sitä löytyy viljajyvistä ja hedelmistä. E-vitamiini toimii suojaavana toimintana ei-toivottuilta hapettumiselta, jotka voivat tuhota solujen ja verisuonten seinät. Hedelmällisyyden lisäämisellä ja ikääntymisen vähentämisellä ei ole todistetta. Urheilijat ottavat usein E-vitamiinia. Lisää E-vitamiini

• D-vitamiini (kalsiferolin) sisältyy muniin, maitoon ja turskamaksaöljyyn. Se säätelee fosfaattien ja kalsiumien metaboliaa ja vaikuttaa siten luun mineralisaatioon. Puuteoireet aiheuttavat luiden pehmenemistä, etenkin lapsilla. Lisää D-vitamiini

• K-vitamiini (fyllokinoni) esiintyy pääasiassa vihreissä vihanneksissa ja tomaateissa ja parantaa veren hyytymistä. Se stimuloi maksaa tuottamaan protrobiinia. Jos on puutosoireita, veren hyytyminen viivästyy. Menhr K-vitamiini

merkintä: EDEKA

Rasvaan liukenematon sisältää:

• B-vitamiini (B1, B2, B6, B12, biotiini, foolihappo) sisältyvät viljaan, hiivaan, proteiiniin, maksaan. B1-vitamiini sisältyy glukoosin hajoamiseen. Puute aiheuttaa lisääntyneitä laktaattitasoja ja heikentynyttä suorituskykyä harjoituksen aikana. B2-vitamiini vastaa aerobisesta aineenvaihdunnasta. B6-vitamiini osallistuu uuden sokerin muodostumiseen, samoin kuin hemoglobiinin ja myoglobiinin muodostumiseen. B6-vitamiinin puutos aiheuttaa siten Anemia ja heikentynyt suorituskyky. B12-vitamiini on vastuussa rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihdunnasta ja auttaa punasolujen muodostumisessa. Puuteoireet ovat vaarallinen anemia. Lisää B-vitamiini

• C-vitamiinitai askorbiinihappo voidaan tallentaa vain hyvin rajoitetusti ja on Luun rakennus, Sidekudoksen rakentaminen ja haavan paraneminen ovat tärkeitä. C-vitamiini on vastuussa raudan imeytymisestä suolistossa; kahvin ja teen tanniinit estävät tätä imeytymistä. Suorituskykyä parantavaa ja lisääntynyttä suojaa infektioita vastaan ​​ei ole vielä osoitettu C-vitamiinin saannin kautta. Päivittäinen annos on välillä 200–400 mg. C-vitamiini löytyy pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista. C-vitamiinin puutos on erityisen ilmeinen Vuotavat ikenet havaittavissa. Lisää C-vitamiini

mineraalit

Tarvittavia mineraaleja ovat:

• kationit (Natrium, kalium, kalsium, magnesium, rauta, mangaani, kabalti, sinkki ja kupari)

• anionit (Fosfaatti, kloridi, fluori ja jodidi)

Mineraalit erotellaan vaaditussa pitoisuudessaan

Aseta elementit

Natrium, kalium, kalsium ja magnesium, samoin kuin fosfaatti ja kloridi ovat erittäin korkeat päivittäisannoksella, joka on noin 50 mg painokiloa kohti. Mineraalit muodostavat 5% kehon massasta. Natrium ja kloridi ovat solun ulkopuolella, kalium ja fosfaatti ovat solun sisällä. Siellä ne ovat virityksen johtamiseksi ärsyttää, samoin kuin solujen osmoottinen paine ja vesitasapaino. Muut ionit suorittavat tarkempia toimintoja. Fosfaatti on osa adenosiinitrifosfaattia ja on siksi tarpeen energian toimittamiseksi. Magnesium on yksi tärkeimmistä mineraaleista ja se on osa entsyymejä energian siirtämiseksi lihassoluihin ja siten lihasten supistumisen käynnistämiseksi. Liikunnan kautta magnesium imeytyy yhä enemmän lihassoluihin ja erittyy hiki kautta. Magnesiumvaje lisää soluseinien läpäisevyyttä, mikä tarkoittaa, että entsyymit poistuvat solusta. Suorituskyky laskee ja magnesiumia on toimitettava. Kalsium on 50% luista. Mineraalisuolojen lisääntyneen menetyksen vuoksi urheilijoiden tarve on huomattavasti suurempi.

Mineraaleja, joiden pitoisuus on alhainen, kutsutaan Hivenaineet nimetty.

Rauta punaisten verisolujen osana on yksi tärkeimmistä. Raudanpuute voi siten johtaa anemiaan. Jodidi on osa kilpirauhashormoneja ja fluori on hammas - ja Luun rakennus välttämätön.

Raudan toiminta

rauta- on tärkeä Hapen kuljetus veressä ja siten aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. at Raudanpuute tunnet uupuneen ja uupuneen. Keho voi tehdä sen hiilihydraatit Raudan puutteessa niitä on vaikea metaboloida, ja siksi niiden käytettävissä oleva energia on vain hyvin rajallinen. Rautapitoisuus vaihtelee monissa ihmisissä aineenvaihduntahäiriöiden vuoksi ja epäsuotuisa ravitsemus. Urheilun ja lisääntynyt hikoksen menetys rauta menettää myös. Ihmiskeho tarvitsee noin 15 mg menetyksen korvaamiseksi. päivässä.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Rauta ihmiskehossa

Kuinka tunnistaa raudan puute?

• Hiusten ja kynsien kasvun häiriöt
• Halkeamia suun nurkassa
• Väsymys ja indolenssi
• Heikentynyt tehokkuus
• Kalpea iho

Raudan puute kasvaa erittäin pitkän ajan kuluessa. Hoito vie myös useita kuukausia näkyvien tulosten saamiseksi. Riittävä raudan saanti on siksi erityisen tärkeä.

Kolme pistettä rautavalvonnassa:

1. Kiinnitä erityistä huomiota riittävään raudan saanniin ruoan kautta
2. Käytä aktivaattoreita raudan imeytymiseen
3. Vältä rauta-estäjiä (Katso alempaa)

Ihmiskeho absorboi eläintuotteiden rautaa paljon paremmin kuin kasvituotteiden rauta. Eläinrauta on kaksiarvoisessa muodossa. Erityisesti kestävyysurheilijoiden tulee varmistaa, että heillä on riittävä rautavarasto.

Lue lisää aiheesta: Ruoat, joissa on rautaa

Aktivaattorit raudan imeytymiseen:

• C-vitamiini: muuntaa kolmiarvoisen rautamuodon kaksiarvoiseksi
• ituja: on erityisen sopiva raudan saatavuus
• Maitohappo: rakentaa rauta-inhibiittori fytiinihappoa

Raudan imeytymistä estävät tekijät:

• Fytiinihappo: esiintyy kaikissa happamattomissa kokonaisjyvissä
• Cola juo: estää raudan imeytymistä, joten sitä tulisi välttää aterioiden aikana
• Parkkihappo: Rauta sitoutuu itseensä kahvissa, eikä siksi elimistö voi enää absorboida sitä. Nämä tulee ottaa aterioiden välillä.

Ruokavalio urheilussa

• Urheilu: Kehonrakennus, painonnosto, painonnosto, lihasten rakennus
• Vaatimus: Lihaksen poikkileikkauksen suureneminen pienellä rasvapitoisuudella
• Ravitsemus: Proteiinirikas ruokavalio, joka sisältää jopa 3 g proteiinia painokiloa kohti. Lisäravinteet BCAA: lla, glutamiinilla, tryptofaanilla

• Urheilu: Juoksu, uinti, pyöräily, triathlon, maraton, ampumahiihto, soutu
• Vaatimus: Kestävyyden tai kestävyyden parantaminen ja ylläpitäminen. Nopea uusiutuminen liikunnan jälkeen
• Ravitsemus: Suuri energian saanti hiilihydraattien ja proteiinien kautta. Jopa 6000 kcal päivässä. Lisäravinteet vitamiineilla, mineraaleilla, L-karnitiinilla

• Urheilu: Itsepuolustuslajit
• Vaatimus: Painonhallinta, painonpudotus ja painonnousu
• Ravitsemus: Energian ja veden tarjonnan raju muutos ennen punnitusta ja sen jälkeen. Ennen energian puutetta, sen jälkeen lastaus

• Urheilu: koostumusurheilu
• Vaatimus: Pidempi kehon massa
• Ravitsemus: Matalaenergiaravinto. Lisäravinteet vitamiineilla ja proteiineilla

Lihavuus (liikalihavuus) / ylipaino

Liikunnan puutteen lisäksi on väärä ravitsemus yleinen syy liikalihavuuteen liikalihavuus. Energian tarjonta on jatkuvasti kasvanut verrattuna energiankulutukseen. Henkilökohtaisesta rasvan varastoinnista tulee ongelma, kun kehon massa ylittää huomattavasti normaalin alueen. Lihavuuden määrittäminen osoittautuu erittäin vaikeaksi, koska useimmat menetelmät koskevat painoa vain pituuteen. Katso BMI (Painoindeksi). Kehon rasvaprosentin määrittäminen näyttää olevan paljon hyödyllisempää. Miesten katsotaan olevan lihavia, jos heidän rasvaprosenttinsa on yli 20% ja naisten yli 30%. Katso myös liikalihavuus. Tarvitsetko tietoa aiheesta Pahanhajuinen hengitys?