Ruokavalio

Kreatiinikapselit

esittely

Kreatiinikapselit ovat erittäin suosittuja ravintolisäaineita urheilijoiden keskuudessa. Sen pitoisuuden, kreatiinimonohydraatin, tiedetään parantavan fyysistä suorituskykyä lyhyiden, intensiivisten harjoitusten aikana ja stimuloivan lihasten rakentamista.

Huolimatta dopingin kaltaisista ominaisuuksista Kreatiinikapselien ottaminen on laillista eikä aiheuta riippuvuutta tai haittaa terveydelle. Viime kädessä elimistö tuottaa kreatiinia myös jossain määrin ja sitä voidaan nauttia pieninä määrinä myös ruoan kautta. Kreatiinitason nousua varten tarvitaan kuitenkin 3–5 gramman päivittäinen annos.

Lisätietoja osoitteessa: Kreatiini lihaksen rakentamiseen

Mihin sinun tulee olla varovainen ottaessasi kreatiinikapseleita?

Kreatiinikapselien ottaminen on mutkatonta ja turvallista muuten terveille ihmisille. Henkilöiden, joilla on kroonisia sairauksia, erityisesti munuaissairauksien, on otettava yhteys lääkäriin ennen käyttöä. Terveillä ihmisillä ei ole kliinisesti merkittäviä sivuvaikutuksia. Siitä huolimatta, sinun tulee lukea pakkausseloste huolellisesti ennen kuin otat sen ensimmäisen kerran ja tarkistaa sopiiko se sinulle. Jos sinulla on kysyttävää tai haittavaikutuksia, lääkäriin on otettava yhteys ennen sen ottamista.

Kun otetaan kreatiinikapseleita, on tärkeää, että ne otetaan riittävällä määrällä vettä. Koska kreatiini sitoo nestettä, on päivän aikana juotava enemmän vettä kuin tavallisesti. Tässä vaiheessa on myös syytä mainita, että kreatiinikapselien saanti johtaa kehon painon nousuun vedenpidätyksen lisääntymisen vuoksi. Tämä voi jopa kolme kiloa olla.

Jatkuva kreatiinin saanti kapseleina voi johtaa magnesiumin puutteeseen, joten tämä mineraali on otettava lisäksi. Jotkut valmistajat suosittelevat kreatiinikapselien ottamista yhdessä sokerijuomien tai lyhytketjuisten hiilihydraattien kanssa. Tämän pitäisi johtaa siihen, että insuliinin vapautuminen kehossa stimuloituu ja kreatiini imeytyy nopeammin. Tätä olettamaa ei ole vielä tutkittu riittävästi

Lisätietoja löytyy täältä: Kreatiinin ottaminen

Mitkä ovat kreatiinikapselien sivuvaikutukset?

Kreatiini on orgaaninen aine, jonka keho pystyy tuottamaan itse. Siksi kreatiinin sivuvaikutukset ovat rajalliset. Silti jokainen keho reagoi erikseen kreatiinilisäykseen.

20% väestöstä on ns "Ei-vastaaja" - ne eivät reagoi kreatiiniin ollenkaan.
Kreatiinin väistämätön ja väistämätön sivuvaikutus on jopa kolmen kilogramman painonnousu. Tämä tapahtuu, koska kreatiini varastoi vettä.
Vaikka tämä on normaalisti vaaratonta, lisävesi lisää paineita soluissa. Tämä lisää hieman loukkaantumisriskiä.
Joissakin tapauksissa voi ilmetä suvaitsemattomuutta, joka ilmenee vatsakipuina, pahoinvointina, ilmavaivat, ripulia, oksentelua tai huonoa hengenvetoon. Tutkimuksien mukaan sellaisia sivuvaikutuksia esiintyy etenkin lastausvaiheessa, jolloin kreatiinia otetaan erittäin suurina annoksina.
Lisäksi voi esiintyä lihaskramppeja, koska kreatiini sitoo vapaata magnesiumia.
Munuaistautia sairastavien on selvitettävä kreatiinin saanti lääkärinsä kanssa. Kreatiini prosessoituu munuaisissa - jos arvo on liian korkea, se voi johtaa lisääntyneisiin munuaisvaurioihin tai jopa munuaisten vajaatoimintaan.

Lisää tästä: Kreatiinin sivuvaikutukset

Mitä kreatiinikapseleita on olemassa?

Jos päätät ottaa kreatiinikapseleita suorituskyvyn parantamiseksi tai lihaksen lisäämiseksi, sinulla on suuri valikoima erilaisia valmisteita. Kapselit, jotka sisältävät puhdasta kreatiinimonohydraattia, ovat yleisimpiä. Nämä ovat vapaa lisäaineista. Suurin osa näistä sisältää 1 gramma kreatiinia kapselia kohti. Tehokkuutta ja siedettävyyttä koskevat tutkimustulokset liittyvät enimmäkseen tähän kreatiinimuotoon.

Kreatiinimonohydraattia on saatavana myös turvotettuna tai kaksinkertaisesti täytettynä varianttina. Esimerkki tästä on ns Kre-Alkalyn.

Tällöin turvotettu tarkoittaa, että kreatiinilla on alkalinen lisäaine, joka lisää valmisteen pH-arvoa. Tämä ominaisuus tarkoittaa, että kreatiini on paremmin suojattu hapanta mahahappoa vastaan eikä hajoa tehottomaksi kreatiniiniksi yhtä nopeasti. Tutkimustulokset eivät kuitenkaan ole vielä osoittaneet parantuneen tehokkuutta.

On myös joukko yhdistelmävalmisteita. Tämä on esimerkki Kreatiinietyyliesteri olla nimetty. Kreatiini varustetaan etyyliryhmällä ja sen tarkoituksena on parantaa kreatiinin saatavuutta ja sen tehokkuutta. Parannettua vaikutusta ei ole tieteellisesti todistettu.
Toinen yhdistelmävalmiste on Tri-kreatiinimalaatti: Kreatiini yhdistetään omenahapon kanssa. Lisäaineen sanotaan vähentävän väsymys- ja uupumusoireita ja nopeuttavan kreatiinin imeytymistä suolistossa.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Lisäravinteet lihaksen rakentamiseen

Mitä muita saantimuotoja on olemassa?

Kreatiinin suosion lisääntyessä urheilijoiden keskuudessa myös erilaisten kreatiinituotteiden valikoima kasvaa. Kreatiinikapselien lisäksi kreatiinia tarjotaan myös irrallisena jauheena, pureskeltavana tablettina tai puristettuna tablettimuodossa.

On myös joukko yhdistelmävalmisteita, jotka sisältävät kreatiinin lisäksi muita aineita. Klassinen esimerkki tästä on poreileva tabletti, nestemäinen laukaus tai kreatiinibaari. Viimeksi mainitut ovat proteiinitangot, jotka sisältävät erilaisia määriä kreatiinia. Kehittäjät lupaavat vielä nopeamman kreatiinin imeytymisen yhdistelmän kautta, koska lyhytketjuiset hiilihydraatit ja sokeri imeytyvät vereen nopeammin. Tätä olettamaa ei ole tieteellisesti todistettu.

Lisää tästä: Kreatiinijauhe

Ovatko kapselit parempia kuin jauhe?

Kreatiinin esitysmuotojen monimuotoisuuden vuoksi nousee nopeasti esiin kysymys, mikä valmiste on paras. Jokaisen urheilijan on päätettävä kysymys itse - mieltymyksistä ja käyttötarkoituksesta riippuen. Koska vaikutus riippumatta siitä otetaanko kreatiini jauheena, tablettina vai kapselina, pysyy samana.

Kapselilla on kuitenkin useita toteuttamiskelpoisia etuja:

Koska kreatiini on kapselin kuoren sulkema, se voidaan kuljettaa helposti ja turvallisesti. Siksi se soveltuu erityisen hyvin liikkeelle.
Toinen etu on, että annostus on tarkka ja helppo onnistuu - jauhetta ei tarvitse punnita vaa'alla tai annoslusikalla.

Jauhemuotoon verrattuna on kuitenkin myös haittoja:

Kreatiinikapselit maksavat jopa kolme kertaa enemmän kuin jauhemaiset versiot. Lisämaksu johtuu monimutkaisemmasta valmistusprosessista.
Lisäksi kapselit valmistetaan usein sianliha- tai naudanlihagelatiinista. Ihmisten, jotka eivät halua käyttää lihatuotteita uskonnollisista syistä tai ruokavaliostaan, tulisi käyttää jauhemuotoa.
Toinen mahdollinen haittapuoli on, että kapselien ottaminen hidastaa kreatiinin imeytymistä. Loppujen lopuksi vatsa on ensin hajotettava gelatiinikuori ennen kreatiinin vapautumista.
Monet ihmiset myös mieluummin kreatiinin jauhemuotoa, koska se voidaan helposti sekoittaa nesteeksi, jogurtiksi tai müsliksi eikä kapseleita tarvitse niellä. Erityisesti mahdollisessa lastausvaiheessa niin monien kapseleiden nieleminen voi olla epämukavaa.

Mikä annos on?

Kreatiini, ei-välttämätön orgaaninen happo, tuotetaan itse maksassa ja munuaisissa. Siksi sitä on jo kehossa rajoitetusti. Keskimäärin tämä on noin neljä grammaa kreatiinia lihasmassaa kohti. Oikealla annostelulla on tärkeä merkitys suorituskyvyn ja / tai rakennuslujuuden lisäämisessä.

Annostus riippuu yksittäisistä olosuhteista, ja se tulisi pitää mahdollisimman alhaisena sivuvaikutusten välttämiseksi. Tutkimustulosten mukaan riittää 3-5 grammaa korkealaatuista kreatiinia päivittäin. Jos imeytyy enemmän kreatiinia kuin kreatiinikaupat pystyvät absorboimaan, se erittyy taas luonnostaan.

Se, kuinka monta kapselia on otettava 3–5 gramman kreatiinin saamiseksi, vaihtelee valmistajan mukaan. Siksi on välttämätöntä tutkia pakkausseloste huolellisesti ja ottaa valmistajan tiedot huomioon. Kapselit sisältävät kuitenkin usein yhden gramman kreatiinia, joten päivittäin on otettava 3–5 kapselia. Jos olet epävarma, ota yhteyttä lääkäriisi tai apteekkiin.
Jos haluat ottaa kreatiinia vain hyvin lyhyeksi ajaksi, valmistajat suosittelevat edellistä latausvaihetta, joka on noin 5–7 päivää. Tänä aikana otetaan päivittäin 20-25 grammaa. Sitten otetaan 3-5 grammaa päivittäin kolmesta neljään viikkoon. Tätä seuraa sisäänajo, jotta kreatiinivarastot tyhjennetään ja munuaiset vapautetaan.

Lisätietoja ns. Latausvaiheesta löytyy täältä: Kreatiinihoito

Milloin sinun pitäisi ottaa kreatiinikapseleita?

Mihin aikaan sinun tulee ottaa kreatiinikapseleita, on parasta viitata pakkausselosteeseen. Periaatteessa sillä ei kuitenkaan ole väliä, otetaanko kreatiinikapseleita ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen.

Tämä johtuu siitä, että keho ei käytä kreatiinia heti nauttimisen jälkeen, vaan varastoi sen lihaksiin. Vain kun lihakset tarvitsevat kreatiinia lyhytaikaisena energiavarastona, keho laskee takaisin kreatiinivarastoon. Monet valmistajat suosittelevat kreatiinikapselien jakamista päivän aikana. Keskimääräisen päivittäisen määrän ollessa 3–5 kapselia (jos yksi kapseli sisältää 1 grammaa kreatiinia), puolet kapseleista tulee ottaa noin puoli tuntia ennen harjoittelun alkamista ja toinen osa harjoituksen jälkeen.

Harjoittelupäivinä nautintoa ei saa unohtaa tai unohtaa. Koska vain täydellinen päivittäinen saanti lisää kreatiinitasoa. Jotta kapselit liukenevat mahdollisimman hyvin, valmistajat suosittelevat kreatiinikapselien ottamista 2-3 tunnin välein pääruokailusta.

Lue myös: Kuinka hyödyllistä on kreatiinin saanti?

Kuinka usein / kuinka kauan sinun tulisi käyttää kreatiinikapseleita?

Kreatiinikapselien ottaminen usein ja kuinka kauan riippuu olosuhteista ja tavoitteista. Kasvissyöjät ja vegaanit, jotka syövät vähemmän kreatiinia ruokavalionsa takia, hyötyvät parhaiten pitkäaikaisesta käytöstä. Pitkäaikainen 3–5 gramman kreatiinin saanti ei ole haitallista terveydelle.

Täydentämistä ei kuitenkaan pidä pitää korvaamana tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota.Lisäksi tutkimukset osoittavat, että vain muutaman viikon lyhytaikainen saanti on osoitettu parantavan suorituskykyä ja voimaa. Jos päätät ottaa sen pysyvästi, on tärkeää pitää tauko 3–4 viikon kuluttua. Tämä on on tärkeää tyhjentää kreatiinivarastot ja lievittää munuaisia. Lisäksi on pidettävä mielessä, että Lihakset, jänteet, nivelsiteet ja nivelet Tarvitsee aikaa sopeutua uusiin olosuhteisiin.

Lue myös artikkeli: Lihasten rakennus ja aminohapot

Yhteenveto

Kreatiinikapselit ovat suosittu ravintolisä urheilijoiden kanssa edistääkseen heidän omaa suorituskykyään ja lihasten rakentamista. Ottaessa sitä, oikea annostus, oikea käyttö ja riittävä määrä nesteitä ovat tärkeitä sivuvaikutusten välttämiseksi. Kreatiinin esitystavalla kapseleissa on monia käytännöllisiä etuja, kuten helpompi annostus.