Kreatiinijauhe

esittely

Kreatiinijauhe on laajalti käytetty lisäosa, jonka monet ihmiset odottavat saavuttavansa tehokkaamman harjoituksen ja nopeamman etenemisen lihaksen rakentamisessa.
Kreatiinijauhe on yleisimmin käytetty antomuoto. Jauhe voidaan annostella yksittäin ja sekoittaa ruokiin tai juomiin haluttaessa. Kreatiinijauhe on ravintolisä, eikä se ole dopingluettelossa. Koska kreatiini on endogeeninen aine, kreatiinijauhe siedetään yleensä erittäin hyvin.

Onko kreatiinijauheella järkeä?

Kreatiinin ottamisen hyödyllisyydestä on keskusteltu paljon. Koska kreatiini esiintyy luonnossa kehossa, on selvää, että sillä on monia positiivisia vaikutuksia.
Nämä vaikutukset eivät rajoitu pelkästään kreatiinin pääasialliseen toimintapaikkaan, lihaksiin, joissa suorituskyky ja lihasvoima lisääntyvät, vaan myös muihin kehon alueisiin. Esimerkiksi kreatiinin ottamisella on positiivinen vaikutus aivojen toimintaan.Keskittymiskyky paranee ja vastustuskyky stressille lisääntyy. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka jo ovat helposti psykologisessa ja emotionaalisessa stressissä.

Luut ja rusto hyötyvät myös kreatiinista. Ne saavat paremmin ravintoaineita, mikä selittää, miksi kreatiinin antaminen voi olla hyödyllistä luumurroissa tai osteoporoosissa. Kreatiini tukee myös immuunijärjestelmän bakteereja torjuvia soluja (makrofageja) suojassaan patogeenejä vastaan. Äskettäin mainituista vaikutuksista johtuen tulee nopeasti selväksi, että kreatiinin saannilla on monia myönteisiä vaikutuksia ja että sitä voidaan käyttää eri alueilla.
Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan reagoi yhtä hyvin kreatiinin saantiin, joten ne voidaan jakaa kahteen ryhmään. Ihmisiä, jotka voivat hyödyntää kreatiinia hyvin, kutsutaan vastaajiksi, koska he reagoivat hyvin kreatiinin nauttimiseen. Niin kutsumattomat vastaajat ovat ihmisiä, joille kreatiinin saannilla ei ole vaikutusta. Jälkimmäisten kanssa kreatiinin käytöllä ei ole oikeasti merkitystä. Vaikka kreatiinin käytön myönteiset vaikutukset vaikuttavat olevan vallitsevia, ei silti ole mahdollista antaa yleistä lausumaa siitä, onko nauttiminen järkevää yksittäisissä tapauksissa, ja siksi sitä tulisi aina analysoida erikseen.

Saatat kiinnostaa myös nämä aiheet:

• Kuinka hyödyllistä on kreatiini?
• BCAA-vaikutus ja toiminta

Kreatiinikapselit

Jauhemaisen kreatiinin lisäksi on myös kreatiinikapseleita. Niillä on suuri etu, että niitä on erittäin helppo käyttää ja ne voidaan ottaa mukavasti mukaasi ja ottaa käytännössä tien päällä. Toinen kapselien etu on, että vältetään jauheelle ominaista makua heidän kanssaan, koska kapselit liukenevat vain vatsaan. Kapselit toimitetaan ennalta määrätyllä annoksella eri valmistajilta, joten ne eivät ole niin yksilöllisesti sopeutettavissa kuin kreatiinijauhe. Ostaessasi sinun on siis kiinnitettävä huomiota siihen, vastaako annos toiveita.
Jauheen etuna on, että voit asettaa annostuksen yksilöllisesti. Nielemisvaikeuksissa olevilla ihmisillä on ongelmia suhteellisen suurien kapseleiden kanssa, jauhe on myös hyödyllisempi heille. Hintahintaan jauhe on halvempi useimmilta toimittajilta, koska sitä on helpompi valmistaa kuin kapseleita. Viime kädessä kuitenkin harjoittelutavoite ja henkilökohtaiset mieltymykset päättävät, mikä annosmuoto on paras.

Lue myös: Kreatiinimonohydraatti

Kenelle kreatiinikapselit ovat?

Kreatiinikapselit eivät sovellu jokaiselle käyttäjälle. Seuraava on luettelo henkilöistä, jotka voivat hyötyä kreatiinin ottamisesta kapselimuodossa:

• Kehonrakentajat, urheilijat, jotka haluavat lisätä lihaksensa nopeutta ja saavuttaa parempia tuloksia voimaharjoitteluun
• Käyttäjät, joiden on vaikea säveltää omaa annostaan ​​joka kerta ja haluavat käytännön ratkaisun tien päällä
• Käyttäjät, joilla on pitkäaikainen kreatiinin käyttö
• Ihmiset, jotka matkustavat paljon, koska kapselit ovat kuljetettavia enemmän kuin jauhe
• responder

Kenen tulisi välttää kreatiinikapseleita?

Kreatiinikapselit eivät sovellu jokaiselle käyttäjälle. Seuraava on luettelo henkilöistä, joiden tulisi paremmin pidättäytyä ottamasta kreatiinia kapselimuodossa:

• Kestävyysurheilija
• Ihmiset, joilla on nielemisvaikeuksia
• Lapset ja nuoret (poikkeustapauksissa lääkärin kanssa neuvotellen)
• Urheilijat, jotka ovat vasta aloittamassa harjoitteluaan
• Ihmiset, joilla on maha-suolikanavan tai munuaisten sairaus
• Ei vastaaja

annostus

Kreatiinikapselien annostukselle on erilaisia ​​variantteja. Valmistajan tiedot voivat sisältää hyödyllisiä lisätietoja.
Oma terveydentila ja kunto tulisi myös ottaa huomioon kapseleiden annosta määritettäessä. Suosittu annostustapa on ns. Täällä toimitetaan 20-25 g kreatiinia päivässä 5-7 päivän ajan. Kerta-annos ei saisi ylittää 5 g, ja kunkin annoksen välillä tulisi olla 3 tunnin aikaikkuna. Latausvaiheen jälkeen on ylläpitovaihe, jossa riittää 3-5 g kreatiinin saanti päivässä. Vaihtoehtona lataukselle voi myös olla onnistunut jatkuva 5 g kreatiinin saanti päivässä. Tämä menetelmä kestää alussa pidempään, mutta pitkäaikaisessa analyysissä ei esiinny merkittäviä eroja varaukseen.
On myös mahdollisuus ottaa kreatiinihoito. Tässä on myös kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäinen on 12 viikon 2 viikon vapaa menetelmä. Kuten nimestä voi päätellä, kreatiini otetaan 12 viikon ajan ennen kahden viikon tauon seuraamista. Toisella kurssilla, pulssilaatiolla, on 3–5 päivän latausvaihe, 30–40 g kreatiinia päivässä joka 4. viikko. Mikä annostelumenetelmä on sopivin, pitäisi parhaiten määrittää henkilökohtaisten tavoitteidesi ja oman terveydentilan perusteella.

Lisätietoja tästä aiheesta:

• Kreatiinin ottaminen
• Kreatiinihoito

Mitä tulisi ottaa otettaessa?

Kreatiini on lisäosa, joka otetaan yleensä pidemmän ajanjakson eli vähintään 3–6 kuukauden ajan.
Kreatiini kestää noin 30-60 minuuttia imeytyäkseen elimistöön. Kapselimuodossa imeytymisaika kasvaa myös 30–60 minuutilla, koska kapselinkuoren on ensin liuennut ennen kreatiinin vapautumista. Kun elimistö on absorboinut kreatiinin, se kulkee ensin portaalisuonen kautta suolistosta maksaan ja sieltä verenkiertoon. Se pysyy siellä 1-1,5 tuntia. Harjoituksen aikana kreatiinivarastot lihassoluissa tyhjennetään, joten 1,5–2 tuntia ennen harjoittelua on järkevää, että kreatiini voidaan varastoida lihassoluihin.

Siitä huolimatta voi olla järkevää ottaa kreatiinia harjoittelun jälkeen, esimerkiksi täyttääksesi lihaksen kreatiinivarastot heti harjoituksen jälkeen ja siten ehkäisemään kipeitä lihaksia. Kreatiinikapselien päivittäinen annos voidaan valita vapaasti päivinä, jolloin ei harjoiteta. Sinun on kuitenkin aina varmistettava, että enimmäisannosta ei ylitetä. Joka tapauksessa ylimääräinen kreatiini veressä hajoaa nopeasti ja erittyy munuaisten kautta kreatiniiniksi.

myös lukea: Kreatiini lihaksen rakentamiseen

Kreatiinin vaikutukset

Kreatiini on aminohapoista koostuva endogeeninen aine. Kreatiinilla on ratkaiseva rooli lihasten polttoaineen adenosiinitrifosfaatin (ATP) muodostumisessa.
Tietyt entsyymit jakavat kehossa ATP: n ja ADP: n. Tämän prosessin aikana vapautuu energiaa, joka vastaa lihaksen supistumisesta. ATP: tä on saatavana vain rajoitetusti lihaksissa. Jos toimitat nyt kreatiinia ulkoisesti, tämä edistää uuden ATP: n muodostumista siten, että energiaa on enemmän, mikä voi parantaa suorituskykyä. Kreatiini varmistaa siten epäsuorasti, että esimerkiksi lihaksen voima ja kestävyys paranevat.
Lihasten lisääntyneen vedenpidätyskyvyn vuoksi kreatiini johtaa myös lihaksen tilavuuden lisääntymiseen, mikä tekee niistä näyttävät pulleammilta ja isommilta. Kaiken kaikkiaan kreatiinilla on positiivinen vaikutus lihaksen energiaan ja kestävyyteen. Kilpailu- ja amatööriurheilijat ovat käyttäneet tätä vaikutusta harjoitteluun vuosien ajan. Kreatiini aiheuttaa suuremman määrän toistoja ja parantuneen lihaksen voiman urheilun käyttäjille. Harjoittelu voidaan optimoida antamalla kreatiinia.

Lisää tästä:

• Kreatiinin vaikutukset
• lisäravinteet

Sivuvaikutukset

Kuten melkein kaikissa ravintolisissä, haittavaikutuksia voi ilmetä myös kreatiinia käytettäessä. Koska kreatiinia käytetään myös arjessa, esimerkiksi ruuan kautta, ja se on endogeeninen aine, sivuvaikutuksia esiintyy hyvin harvoin. Kreatiiniin liittyviä sivuvaikutuksia esiintyy todennäköisemmin etenkin ihmisillä, jotka eivät syö paljon kreatiinia ruokavalionsa kautta, tai niillä, jotka ovat kreatiinilisäyksen alkuvaiheessa. Suurin osa kuvatuista sivuvaikutuksista liittyy maha-suolikanavaan. Oireet, kuten ilmavaivat, ripuli, pahoinvointi, oksentelu, vatsakipu tai epämiellyttävä pahanhajuinen hengitys ovat yleisimmät sivuvaikutukset. Normaalisti oireet häviävät heti, kun kreatiinin saanti lopetetaan tai annosta pienennetään.

Toinen tyypillinen, mutta joskus toivottava (pullea näköiset lihakset) sivuvaikutus kreatiinin ottamisella on vedenpidätys. Kuten jo kuvattiin, tämä voidaan yksinkertaisesti perustella sillä, että kreatiini kuljettaa enemmän vettä lihassoluihin. Sivuvaikutusten välttämiseksi kun otetaan mahdollisimman paljon kreatiinia, on tärkeää varmistaa oikea annos kreatiinia ja ostaa vain tuotteita, jotka voivat taata hyvän laadun.

Lisää tästä: Kreatiinin sivuvaikutukset

Mitä tulisi ottaa huomioon ostaessaan?

Kreatiinituotteiden markkinat ovat erittäin suuret. Internetissä on lukuisia palveluntarjoajia Saksassa ja ulkomailla, mutta joillakin niistä on huomattavia hintaeroja.
Kreatiinin laadussa on tietysti myös suuria eroja tarjoajien suuren määrän takia. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota laatuominaisuuksiin kreatiinia ostettaessa. Yksi laatuominaisuus on esimerkiksi jauheen hienorakeisuus, joka mitataan silmämääräisesti. Mitä hienojakoisempi jauhe (hyvä laatu alkaa noin 200 mesh: ltä), sitä paremmin se imee kehon.
Lisäksi Saksassa valmistettujen tuotteiden on usein täytettävä korkeammat laatustandardit kuin vastaavien ulkomailla olevien tuotteiden. Saksassa valmistettu sinetti on siksi myös hyvä osoitus laadukkaasta tuotteesta. Kreatiini voidaan ottaa erilaisina annosmuodoina. On tabletteja, kapseleita ja jauheita. Kapselit ja tabletit ovat helpoimpia käyttää ja käteviä ottaa. Nämä edut heijastuvat myös hintaan, joka kapselit ja tabletit ovat yleensä paljon kalliimpia kuin kreatiinijauhe. Kreatiinijauheella voit löytää hyviä tuotteita jo 12 eurosta kilolta.
Yleensä on totta, että korkealaatuisilla tuotteilla on yleensä korkeampi hinta, mutta päinvastoin, korkea hinta ei tarkoita automaattisesti, että se on laadukas tuote. Koska kreatiini on niin suosittu ja sitä on käytetty vuosien ajan, löydät Internetistä lukuisia testiraportteja useilta kreatiinivalmistajilta. Nämä voivat olla ensimmäinen yhteyspiste, jonka avulla voit tehdä ostopäätöksen.

myös lukea: Lisäravinteet lihaksen rakentamiseen