PUSH-UP LAAJENNUKSELLA

esittely

Kuten käsivarren lihaksen harjoitteluun, myös rintakehän lihaksen koulutuksella ei ole käytännössä mitään terveyttä edistäviä näkökohtia. Erityisesti mies urheilijat toivovat, että tällainen harjoittelu antaa heille hyvin kehittyneet rintakehän lihakset. Punnerrukset ovat jo pitkään olleet yksi tunnetuimpia ja suosituimpia harjoituksia kotona tehtäviin voimaharjoitteluun. Laajenninta käyttämällä voidaan muodostaa ylimääräinen vastus, joka monimutkaistaa liikkeiden järjestystä ja luo siten voimakkaampia harjoitteluärsykkeitä.

Liikkeen kuvaus

Urheilija on lähtöasennossa push-up-asennossa. Sormenpäät osoittavat eteenpäin. Rungossa on täysi laajennus, katse on suunnattu maahan. Kynnynivelet työnnetään läpi. Laajennin kääritään ranteiden ympärille ja ohjataan rungon taakse siten, että vastustuskyky lisääntyy supistumisvaiheen aikana. Liikettä suoritettaessa vartalo pysyy venytetyssä asennossa koko ajan. Toistojen lukumäärä vaihtelee laajennuslaitteen kireyden ja kykyasteen mukaan. Kohdennetussa lihaksen rakentamisessa toistojen lukumäärän ei tulisi kuitenkaan olla yli viisi - enintään kahdeksan.

sovellusalueet

Terveysurheilu

Terveysurheilussa intensiteetti pidetään alhaisempana, toistojen lukumäärä on välillä 15 - 20. Resistenssi on suhteellisen pieni, mutta koska tavoitteena ei ole pelkästään voiman kestävyys, vaan myös lihasten rakennus, vastus tulisi ainakin valita siten, ettei enää viimeisen toiston jälkeen on mahdollista. Tavoitteena on ylläpitää tai palauttaa terveys.

kunto

Kunto-alueella toistojen lukumäärä on 12-15 toistoa suurella harjoitusasteella (harjoituksia harjoitussuunnitelmassa on paljon). Tavoitteena on ylläpitää fyysistä terveyttä ja yleistä kuntoa. Lyhyen tauonpituuden takia kuntourheilija voi tehdä monia harjoituksia suhteellisen vähän aikaa kuluttamalla. Tauon pituus on 45 sekunnista minuuttiin kuntoalueella. Voimaharjoittelujen lisäksi kestävyyssuorituskyky on integroitu kunto-alueen harjoitteluohjelmaan.

Kehonrakennus

Kehonrakennus urheilussa painopiste on puhtaassa lihaksen rakentamisessa. Vastus valitaan tarpeeksi korkeaksi, jotta intensiteetti (toistojen lukumäärä) on välillä 5 - 8 toistoa sarjaa kohti. Tämän koulutuksen lisääntyneen stressin takia tauon pituuden on oltava riittävä. 2 - 3 minuutin tauot tulisi sisällyttää tähän koulutusohjelmaan.