Urheilu-Ja-Fitness

Lihasten rakentaminen ja ravitsemus

Synonyymit laajemmassa merkityksessä

Lihasten rakennuskoulutus, Voimaharjoittelu, Kehonrakennus, Lisäravinteet, doping, Anaboliset steroidit, steroidit

yleinen

Ruokavalio määrää suurelta osin menestyksen ja epäonnistumisen.

Monet ihmiset ympäri maailmaa pyrkivät tavoitteeseen saada kunnollinen vartalo, jolla on voimakkaat lihakset. Hyvin kehittyneet lihakset tekee kehosta houkuttelevamman, tärkeämpää ja terveellisempiä ja parantaa elämänlaatua ja Itsetunto.

Hyvän harjoitteluohjelman ja riittävien lepoaukojen lisäksi ruokavaliolla on tärkeä rooli lihaksen rakentamisessa. Varsinkin Kestävyysurheilu yhden pitäisi olla tasapainossa ravitsemus Pitää huolta. Ilman oikeita ravintoaineita elimistö ei pysty rakentamaan uusia lihaksia ja toimittamaan niitä vastaavasti.

Lihakset saavat yhden harjoituksen kautta Viehätys ja Keho reagoi sen kanssa optimointi ja Taloudellisuusmekanismit. Tätä varten tarvitaan kuitenkin tärkeitä ravintoaineita, jotka ihmiset ottavat ruoasta. Lihasten kasvu alkaa lepoaukojen aikana. Hyvä ravitsemus tukee ja ennen kaikkea a proteiinirikas ruokavalio tukee tehokkaasti lihasten kehitystä.

Lähes kaikki elintarvikkeet sisältävät tärkeitä aineita, joita kehon tarvitsee absorboidakseen ja polttaakseen energiaa. Henkilö syömisestä riippuen he laihduttavat, painostavat tai pitävät painoa. Ennen kaikkea proteiinipitoinen tai proteiinipitoinen ruokavalio tukee lihasten rakentamista. Ruoan kanssa nautittu proteiini hajoaa ensin vatsassa sen ainesosiksi, aminohapoiksi. Aminohappoja tarvitaan muun muassa lihaksen rakentamiseen. Lihakset ovat kiinni noin 20% proteiinista (loput on vettä) ja tarvitsevat siksi tätä ravintoa kasvuksi. Proteiinien lisäksi hiilihydraatit ja rasva ovat tärkeitä ravintoaineita uusien lihasten rakentamisessa. Nämä kaksi ravinneryhmää ovat tärkeimmät energian toimittajat, joita tarvitaan lihaksen työhön.

Yleensä on joitain ohjeita siitä, kuinka ruoka tulisi laatia, jos haluat aktiivisesti rakentaa lihaksia. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 1,2 - 1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kun otetaan esimerkiksi 75 kg painava keskimääräinen mies, päivittäisen ruokavalion proteiinimäärän tulisi olla välillä 90–150 grammaa. On kuitenkin huomattava, että keho voi absorboida vain noin 40 - 50 grammaa proteiinia ateriaa kohden ja kuluttaa siksi proteiinejaan jokaisella aterialla.

Tämä artikkeli saattaa kiinnostaa myös sinua: Proteiinijauhe lihaksen rakentamiseen

Terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa ei yleensä tarvita lisäproteiinia ravintolisien muodossa. Valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvan oikea yhdistelmä, mutta ennen kaikkea oikea saantiaika, on paljon tärkeämpi kuin ravinteen puhdas määrä. Jotta elimistö voi absorboida ruuan mukana toimitetut ravintoaineet oikein, se tarvitsee paljon nestettä. Tästä syystä sinun tulee muistaa juoda 2–3 litraa vettä päivässä.

Munavalko / proteiini

Kuten mainittiin, paitsi proteiinimäärillä on myös merkitys, mutta myös proteiinin laadulla. Biologinen arvo ilmaisee kyseisen proteiinin laadun ja osoittaa siten kuinka hyvin elimistö kykenee absorboimaan proteiinin ja muuttamaan sen lihasmassaksi. Esimerkiksi munan biologinen arvo on 100 ja sitä käytetään viitearvona. Pistepisteellä 92 naudanliha ja tonnikala voivat pysyä kananmunassa. Joten sinun tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, mitä proteiineja käytät.
Yleensä eläinproteiineja tulisi suosia kasvisproteiineihin lihaksen rakentamiseksi. Ne ovat myös helpommin sulavia kuin kasviproteiinit. Kana- ja kalkkunanliha ovat erityisen hyviä proteiineja, koska niissä on vähän rasvaa, mutta niillä on korkea biologinen arvo ja ovat siksi hyviä ravinteita lihaksen rakentamiseen.
Tästä huolimatta, kun kyse on proteiineista, ei pitäisi vain luottaa yhteen ryhmään, vaan yhdistää eläin- ja kasviproteiinit toistensa kanssa parhaan mahdollisen menestyksen saavuttamiseksi.

Lisätietoja aiheesta: Proteiini kuten Proteiinijauhe

hiilihydraatit

Hiilihydraateilla on suurempi rooli voimaharjoittelussa kuin luultiin. Ne ovat energian toimittaja, joka mahdollistaa ensisijaisesti painoilla harjoittamisen. Siksi sinun on varmistettava, että hiilihydraattivarastot ovat täynnä ennen harjoittelua. Z. b. Pasta noin 4-5 tuntia ennen Voimaharjoittelu syödä.
Jos tunnet väsymystä treenin aikana tai ennen sitä, voit kuluttaa hiilihydraatteja energiapatukojen muodossa (yksinkertaisia sokereita). Tämä parantaa suorituskykyä, mutta sitä ei ylläpidetä pitkään aikaan. Harjoituksen jälkeen hiilihydraattivarasto tulisi täydentää, mutta sinun tulee varmistaa, että ihmiskeho muuntaa ylimääräiset hiilihydraatit rasvaksi.

Lisätietoja on aiheemme alla: hiilihydraatit

rasvat

Rasvaista ruokavaliota tulisi joka tapauksessa välttää voimaharjoituksen aikana, koska keho ei polta rasvaa voimaharjoituksen aikana.
Lihasten rakennusalan koulutuksen positiivinen sivuvaikutus on kuitenkin se, että keho polttaa enemmän rasvaa lihasmassan lisääntymisen seurauksena, kun perusaineenvaihdunnan nopeus kasvaa.

kreatiini

Kreatiini (kreatiinimonohydraatti, kreatiini) on välituote energian aineenvaihdunnassa. Kreatiini muodostuu maksassa ja munuaisissa aminohapoista glysiinistä ja arginiinista. Lihakseen rakennettu kreatiini vahvistaa hypoglykeemistä insuliinivaikutusta ja lisää siten sokerin imeytymistä lihakseen.

Adenosiinitrifosfaatti (= ATP) syntetisoidaan kreatiinilla, joka toimittaa lihaille energiaa. Lisääntyneellä ATP-tasolla lihakset voivat suorittaa pidemmän ajan ilman - kuten normaalisti tapahtuisi - liian happamia lisääntyneiden laktaattipitoisuuksien vuoksi.

Lisätietoja tästä aiheesta: Kreatiinin vaikutukset

Päivittäinen kreatiinitarve "normaalissa" altistuksessa on noin 2 g / d, kun kehon syntetisoi noin puolet siitä itsensä ja loput on otettava ruoan kautta (ks. Luonnolliset lähteet).

Lisätietoja löytyy aiheesta: Kreatiini.

Säätöruuvin ravitsemus

Oikea ravitsemus on jo pitkään kiinnostanut paitsi kehonrakentajia, mutta myös vakiinnuttanut asemansa suositussa urheilualalla. Kyse ei ole suurimman mahdollisen lihaskasvun saavuttamisesta, vaan pikemminkin sävyttää lihaksia ja muokata vartaloa. Tämä tukee niveliä ja mahdollistaa hyvän vartalotunteen.

Lihasten rakennuksen ja tonisoinnin vaikutuksilla voi olla monia. Selkäkipuja voidaan vähentää ja mahdollisesti jopa parantaa parantamalla lihaksia rakentamalla ja muokkaamalla, jos vastaavat lihaksen osat on koulutettu oikein. Yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa liikunta voi auttaa selkäkipujen poistamisessa.
Lisäksi, aineenvaihduntaa stimuloidaan ja optimoidaan rakentamalla lihaksia. Sykli toimii taloudellisempaa ja on tehokkaampi stressin alla. Lisää lihasmassaa vaikuttaa myös siihen, että enemmän ympäröivää rasvakudosta poltetaan ja muunnetaan energiaksi. Tämä voidaan tehdä lisääntyneet energiantarpeet selitä kasvanut lihasmassa.

yhdistelmä vahvuus, kestävyysharjoittelu ja ravitsemus on monien asiantuntijoiden suosittelema lihaksen rakentamisessa ja vartalon sävyttämisessä ja muokkaamisessa.

Ruokavalio tekee eron

Ravitsemuksella on tärkeä rooli koulutuksen lisäksi, koska ilman terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota menestyvä lihaksen rakentaminen ei olisi mahdollista (Katso myös: Kuntosali). On tehtävä ero siitä, onko ruokavalio hyvälaatuista ja tasapainoista vai onko se hyvin suunniteltu lihaksen kasvua varten. Monet voimaurheilijat eivät kiinnitä huomiota siihen, onko ruokavalio terveellistä vai ei, vaan keskittyvät täysin lihaksen rakentamiseen. Suurin osa voimaurheilijoista ei välitä siitä, saavutetaanko lihasten rakentaminen terveellisellä tavalla vai ei. Monet kuntoharjoittelu- ja ravitsemusalan asiantuntijat suosittelevat ohjelmaa, joka koostuu 70%: sta oikeasta ravinnosta ja 30%: sta erityisestä harjoitteluohjelmasta. Seuraavassa esitetään 15 tehokkainta ruokaa tukemaan lihasten rakentamista parhaalla mahdollisella tavalla.

Vesi on yksi tärkeimmistä tekijöistä lihaksen rakentamisessa. Lihaskudos koostuu lähes 80-prosenttisesti vedestä ja on siksi peruselintarvike, erityisesti lihaksen rakentamiseen. Siksi tulisi aina juoda tarpeeksi tai kuluttaa vettä muiden ruokien, kuten vihannesten ja hedelmien, kautta.

Heran lisäksi orgaanisissa vapaaeläimissä olevat munat sisältävät korkeimmat pitoisuudet välttämättömiä aminohappoja. Luomumunat ovat hyvä ja tärkeä proteiinilähde, joka syö parhaiten raa'ina ravistellen. Keitetyt tai paistetut, ne menettävät vähän biologisesta arvostaan. Pienellä sekoittimella voit sekoittaa itsellesi terveellisen, ravintoarikkaan ravistelun vastapuristetulla appelsiinimehulla, banaanilla, ruokalusikalla kookosvoita ja kahdella munalla.

Muna, kala on myös korkealaatuinen proteiinilähde, joka tukee lihasten rakentamista. Vain kaksi ateriaa viikossa kalaa riittää vastaamaan korkealaatuisen proteiinin tarvetta.

Pähkinät, brasiliapähkinät, mantelit ja monet muut pähkinät ovat hyviä proteiinilähteitä ja sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia, rautaa ja seleeniä.

Monien palkokasvien edustajana pavut ovat erittäin runsaasti proteiineja ja edistävät siten lihasten optimaalista kasvua. Jos yhdistät sen esimerkiksi täysruokariisiin, tällainen ruokalaji antaa keholle kaikki välttämättömät aminohapot. Pavut sisältävät myös hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja sinkkiä sekä kuitua. Koska sinkin puutos voi estää lihasten rakentamista, on aina syytä syödä tarpeeksi sinkkiä sisältäviä ruokia, kuten papuja.

Tasapainoisella ruokavaliolla ei ole vain positiivinen vaikutus lihasten rakennukseen.

Kaura on viljatyyppi, jolla on tasapainoinen aminohappoprofiili ja joka on siksi tärkeä lihaksen rakentamisessa. Voit valmistaa puuroa kaurasta ja koristaa sen hedelmillä ja saada täytetyn, korkealaatuisen aamiaisen.
Maapähkinävoita pidetään usein lihotuksena, ja sen maku ei ole kaikille. Siinä on kuitenkin runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja, mutta samalla suhteellisen vähän hiilihydraatteja. Korkealaatuinen spelttileivän viipale orgaanisella maapähkinävoilla toimittaa lihaksille monia aminohappoja.
Hyvän aminohappoprofiilin lisäksi quinoa sisältää muita arvokkaita ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, rautaa ja magnesiumia. Kvinoassa on myös hyvä määrä tyydyttymättömiä rasvahappoja.
Pinaatti ei ole vain Popeyen lihaksen rakentaja, vaan myös hyvä vihannes ravitsemaan lihaksia. Lihassolujemme mitokondrit tarvitsevat pinaatin sisältämät nitraatit ja typpioksidin toimiakseen tehokkaasti.
Parsakaali on erittäin terveellinen ja ravinteikas vihannes, jolla on erittäin korkea proteiinipitoisuus (3,2 grammaa 100 grammaa parsakaalia) ja hyvin vähän hiilihydraatteja. Mutta parsakaali sisältää monia vitamiineja ja antioksidantteja, jotka suojaavat lihaksia.
Marjoja on erilaisia, vadelmia, mansikoita, karhunvatukkaa, herukoita jne. Kaikissa marjoissa on paljon antioksidantteja ja vitamiineja, jotka ovat tärkeitä lihaskasvulle ja yleiselle terveydelle.
Lupiinit ovat palkokasveja, ja siksi ne ovat erittäin runsaasti proteiineja. Toisin kuin muut palkokasvit, lupiinit eivät kuitenkaan sisällä puriineja, ja siksi ne sisältävät erityisen hyvää proteiinia.
Hamppuproteiini on erityisen suosittu kuntourheilijoiden keskuudessa, koska se sisältää paljon B2-vitamiinia.Tällä vitamiinilla on tärkeä tehtävä uusien lihasten muodostumisessa, mutta se on myös erittäin tärkeä silmille ja iholle. Hamppu sisältää 20–24% proteiinia, joka kattaa koko aminohappovalikoiman. Erityisesti haarautuneiden ketjujen aminohapot ovat erityisen tärkeitä lihaksen kasvulle ja korjautumiselle, joten niitä tarvitaan aina kiireellisesti.
Hamppiproteiinin lisäksi riisiproteiini on myös korkealaatuinen proteiinin lähde. Riisiproteiinien sulavuus on erittäin hyvä, samanlainen kuin rintamaito, joten herkällä vatsalla ei ole ongelmia. Riisiproteiini toimittaa keholle myös vitamiineja B-kompleksista ja tukee siten proteiinin imeytymistä.
Proteiiniseoksilla on suuri etu, että kaikki aminohapot ovat mukana, ja ennen kaikkea muuten harvemmat aminohapot L-valiini, L-isoleusiini ja L-leusiini sisältyvät suurempina määrinä. Tällä on erittäin positiivinen vaikutus lihaksen rakentamiseen. Sekoitusta herneestä, hampusta ja karpaloproteiinista tarjotaan esimerkiksi auringonpaisteseoksena.

Lue lisää aiheesta: Leusiini

Kaikki riippuu annostuksesta

Yleensä pitäisi olla päällä luonnonmukaisesti kasvatetut tuotteet voidaan käyttää. Esitetyt ruuat tarjoavat hyvin pyöristetyn ravintoprofiilin, joka kattaa kaikki tärkeät aminohapot ja muut ravintoaineet.

Onko ruokavalio tasapainottavat ja monipuolinen et tarvitse ylimääräisiä ravintolisiä. Kasvissyöjät ja korkean suorituskyvyn urheilijat, jotka eivät voi saada tarpeeksi proteiinia ruokavalionsa kautta, voivat kompensoida tämän proteiinilisäaineilla. Lisäproteiinin saannilla ei yleensä ole vaikutuksia pelkoon. ylittää yksi pitkällä tähtäimellä proteiinimäärä kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, voi olla ei-toivottu ylimääräinen määrä typpi syntyvät munuaiset enemmän taakkaa. Valkuaisainetta, jota ei käytetä lihasten rakennuksessa, käytetään kolmantena energiavalintana, joka sitten tuottaa typpeä ja vaatii enemmän munuaisilta. On tärkeää, että lisääntyneen proteiinin saannin lisäksi lisäksi neste toimitetaan veden muodossa. Tämä tekee Munuaiset huuhtelivat hyvin ja lisääntynyt kuorma voidaan kompensoida osittain.

esimerkki

Esimerkki yhdestä Ravintasuunnitelma lihaksen rakentamiseksi päivä esitetään aamiainen alkaa täysjyvätelalla, viipaalla kalkkunaviipaleita, tomaattia, vähän suolaa ja pippuria, hasselpähkinää ja 200 ml kahvia, maitoa. silloin tällöin siellä on hedelmäkara, johon sinun tulee juoda 200 ml nestettä. Lounasaikainen ateria voi olla hedelmä müsli tuoreilla hedelmillä, johon tarjoillaan 600 ml nestettä. Ennen päivällinen voit myös hemmotella itseäsi toisella pienellä välipalalla. Hedelmäsalaatti tai valikoima tuoreita hedelmiä on ihanteellinen iltapäivälle. Sinun tulee ottaa taas 600 ml nestettä. Illallinen voi alkaa sekoittamalla paistamalla fetajuustoa. Suositellaan 100 grammaa täysvehnäpastaa, vähärasvaista naudanfilettä ja kaksi kertaa 200 ml vettä. Pienenä jälkiruoana voit tarjota 30 grammaa hasselpähkinöitä ja lisätä 200 ml lasillista vettä.

Ruokavaliolla voi olla merkittävä vaikutus tehokkaaseen lihaksen rakentamiseen ja se vastaa suurelta osin hyvästä, terveellisestä lihaksen kasvusta.