Selkäharjoittelu

esittely

Selkälihaksia ei saa puuttua hyvästä lihaksen rakentamista koskevasta koulutusohjelmasta. Käsien ja jalkojen liikkeitä tukevan vaikutuksen lisäksi terve selkä on erityisen tärkeä hyvä asento ja pystyasento.
Selkäongelmat ovat Saksassa yleisin sairaus, joten niitä ei pidä aliarvioida. Kohdennetulla selän lihasrakennuksen harjoittamisella vähennät nikama- ja nikamalevyjen loukkaantumisriskiä, ​​suojaat huonoilta asennoilta ja lievität epämukavuutta. Mahdollisista ongelmista tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen takaisinharjoituksen aloittamista.

Selkäharjoittelu sisältää selkälihasten kouluttamisen eri tavoitteilla.
Estä siis syvän pitkä Takaosa (M. erector spinae) taivuttaessa ylävartaloa "kallistuu eteenpäin"tilassa. Tällä lihaksella on suurin ilmentymä Lanneranka ja kun se etenee ylöspäin selkärankaa pitkin, se muuttuu yhä kapeammaksi ja heikommaksi. Erityisesti valitusten kanssa Lanneranka Kohdennettua selkäharjoittelua tälle lihasryhmälle suositellaan.
Toinen iso selkälihas on se leveät selkälihakset (M. latissimus dorsi). Selkäharjoituksen aikana tämän lihaksen tehtävänä on kehon vetäminen "ylhäältä edeltä" (lat pull-down / pull-up).
Niistä Rombolihakset (M. rhomboideus) ja poikittainen trapezius (M. trapezius) suorittaa tehtävän vetää painoa vartaloa kohti edestä (soutu). Nämä lihakset ovat alueella Rintakehä selkäranka.

Selkäharjoittelussa lihasta ei läheskään koskaan harjoiteta eristyksessä. Muut lihakset hoitavat aina tukitoiminnot. Selkäharjoittelussa tehdään aina ero kohdelihaksen ja tukilihasten välillä.
Terveydellisistä syistä selkäharjoittelu tulisi aina yhdistää a Vatsalihastreeni voidaan nähdä. Rakenna suora vatsalihas ja syvä, pitkä selkänoja Tavaratilan joustajat ja Tavaratilan jatke. Kuten hauislihaa ja trivapsia, ne ovat agonisteja ja antagonisteja. Rungon lihaksen epätasapainot korjaavat usein Selkäkipu ulos.

Soveltamisalat

Taustaharjoituksen motiivit ovat hyvin erilaisia. Kuntoutus ja olemassa olevien selkäkipujen hoito ovat suurimpia käyttöalueita. Koska hyvin / asianmukaisesti koulutetulla lihaskorsettilla on positiivinen vaikutus tavaralihasten passiivisiin rakenteisiin (luut ja nivelsiteet), selkäharjoittelu on hyödyllinen kaikille.
Toinen selkäharjoittelualue sisältää korvaavan selkäharjoituksen. Monissa urheilulajeissa lihakset rasittavat yksipuolisesti (paluuurheilu, jalkapallo jne.). Tämä suosii lihasten epätasapainon kehittymistä vatsan ja selkälihasten välillä, mutta myös lihaksissa. Riittävä selkäharjoittelu auttaa tasapainottamaan tämän yksipuolisen taakan.
Toinen ala on takaisinharjoittelu esteettisiin syihin. Jos harjoittelu tapahtuu sopivissa puitteissa ja laajuudessa, samat profylaktiset toiminnot suoritetaan, vain harjoittelun motivaatio on erilainen.

Selän lihakset

Selkälihakset ovat yksi niistä Tuki ja pito lihaksia. Se on tarkoitettu kävelyyn pystyssä ja esineiden, ts Arjen liikkeet vastuussa.
Tämän lihasryhmän harjoittelu on siksi erityisen tärkeää yleisen hyvinvoinnin kannalta.
Koska Selän lihakset Jos kyse ei ole yksittäisestä lihaksesta, vaan lihasryhmistä, selkäharjoituksen tulisi olla vastaavasti monimutkainen. Selkälihasten harjoituksen tulisi olla terapeuttista myös kroonisille Selkäkipu suoritetaan.

Kuva selkä lihaksia

Selän lihakset

1. Trapezius -
   Trapezius-lihas
2. Deltoid -
   Deltoid lihas
3. Pieni pyöreä lihas -
   Teres ala-lihaksen
4. Alaluun lihakset -
   Infraspinatus-lihakset
5. Suuri pyöreä lihas -
   Teres päälihas
6. Leveä selkälihas -
   Latissimus dorsi-lihakset
7. Selän jatkaja (alempi makaa) -
   Erector spinae lihas
8. Ulko outo
   Vatsalihakset -
   M. obliquus externus abdominis
9. Vyölihakset
   (toinen kerros) -
   lihas splenius
10. Scapula nostin
    (toinen kerros) -
    lihas levator scapulae
11. Pieni rhomboid lihas
    (toinen kerros) -
    Rhomboideus-alalihas
12. Suuri rhomboid lihas
    (toinen kerros) -
    Rhomboideus-päälihakset
13. Iliac-harja -
    Iliac-harja
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius -lihakset
15. Gluteus lihakset -
    Gluteus maximus -lihakset

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Selkäharjoituksen kuvaus

Selkälihakset on jaettu useisiin osiin kustakin toiminnosta riippuen. Harjoittaessa selän lihaksia erotetaan kaksi selkäosaa, alaselän lihakset ja ylä selkä lihakset. Molemmat alueet on koulutettava yhtä kovasti.
Yksi suosituimmista alaselän selkäharjoituksista on kuorma-auto. Lisäksi koko vartalo vahvistetaan ja niska hyötyy myös tästä harjoituksesta. Tämä harjoitus voidaan useimmiten tehdä kuntosalilla, paitsi jos sinulla on painatus kotona. Oikeanlainen toteutus on tämän harjoituksen alfa- ja omega-aihe.

Vetot ovat ihanteellisia selkärangan lihaksen rakentamiseen. Tätä harjoitusta varten tarvitaan tukeva tanko. Tässä harjoituksessa on monia mahdollisia muunnelmia selkärangan eri alueiden harjoittelua varten. Eri otteen tyypit ja pidon leveydet mahdollistavat monipuolisen lihaksen rakennuksen harjoituksen. Koska harjoittelet koko kehosi painolla suoraan tällä harjoituksella, tämä harjoitus on mahdollista vain aloittelijoille koneessa olevan polvilevyn avulla. Toisaalta hyvä aloittelijaharjoittelu on vetää latia rintaan, koska selkänoja voidaan erityisesti harjoitella erikseen ja painoa voidaan säätää joustavasti. Toinen tehokas liikuntamuoto selän lihaksen rakentamiseksi on soutu. Tämä harjoitus pääosin kouluttaa selän syvempiä lihaksia ja on myös ihanteellinen aloittelijoille.

Kuten jo alussa mainittiin, selkäharjoittelulla yhdessä vatsalihaskoulutuksen kanssa on useita terveysvaikutuksia. Jotta nämä vaikutukset voidaan saavuttaa, on kuitenkin noudatettava joitain perussääntöjä menettelyä suoritettaessa.
Harjoituksen aikana liikkeet tulee aina suorittaa toiminnallisesti. Tämä tarkoittaa, että liikkeen toteutus on samanlainen kuin tavanomaisen, jokapäiväisen liikkeen. Tämä voi olla esimerkiksi vesisäiliön nostaminen. Kuormausharjoituksen tarkoituksena on oppia esineiden oikea, terveellinen nostaminen.
Lisäksi olisi varmistettava, että kaikki selkälihasten lihasryhmät integroidaan selkäharjoitteluun.
Virheiden välttämiseksi tarvitaan joitain tietoja takaharjoittelusta. Jos sinulla ei ole tätä tietoa, sinun tulee ehdottomasti kysyä ammatillista neuvoa.

Alla on joitain harjoituksia (vain pieni valikoima). Harjoitukset johtuvat aina kunkin lihaksen liikesuunnasta.

Lue lisää aiheesta Rakenna selkälihaksia

Selkäharjoitukset

Kuten jo mainittiin, harjoittelu johtuu aina vastaavasta lihaksen liikkeestä (supistumisesta).
Selkäharjoittelua varten tämä johtaa liiketyyppeihin, joissa vedetään kohti vartaloa kaikissa mahdollisissa muodoissa ja muunnelmissa. Tämä rasittaa myös käsivarsien taivutuslihaksia (hauislihas).

merkintä:
Muuttamalla asentoa (esimerkiksi. Seiso pystyssä ylävartalon ollessa taivutettu eteenpäin) stressaantuneet lihakset muuttuvat.
Niistä Perhonen taaksepäin eteenpäin kallistuva kouluttaa ylemmän selän lihaksia. Pystysuorassa asennossa vahvistuu kuitenkin paljon Olkapään lihakset väitti.

Parhaat selkäosan harjoitukset

Yläosaa varten on erilaisia ​​harjoituksia.

Yksi niistä on olkapuristin, joka seisoo käsipainojen kanssa. Kykyasteesta riippuen käsipainot on varustettu asianmukaisilla painolevyillä. Käsipainot pidetään lähtöasennossa lähellä vartaloa (kaulusrenkaiden edessä) ja pidetään ylöspäin.

Kyynärpäät osoittavat alaspäin ja käsivarret eteenpäin. Nyt molemmat käsipainot nousevat samanaikaisesti tai vuorotellen, kunnes kyynärpää on melkein suora. Tässä vaiheessa liike kääntyy ja käsipaino palautetaan lähtöasentoon.

Istuva soutu koneella on hyvä harjoitus leveille selkälihaksille ja selkänojalle. Se voidaan kouluttaa painolevyillä tai mielivaltaisesti säädettävillä vaikeustasoilla.

Soutu voidaan tehdä myös taivutettu eteenpäin tanko tai käsipainoilla.

Vetäminen on perimmäinen selkäosan yläosa ja monien urheilun harrastajien tavoite.

Vartalo roikkuu käsivarsien takana (kyynärpäät on ojennettu) ja vedetään ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista (kyynärpäät on taivutettu niin pitkälle kuin mahdollista).

Riippuen siitä, kuinka laaja käsivarsi on valittu, hauislihakset ja selkälihakset ovat enemmän tai vähemmän mukana.

Half Superman suoritetaan vatsallaan.Jalat ovat kiinni ja sijaitsevat lattialla, käsivarret on ojennettu eteenpäin ja pää lepää lattiaan otsan kanssa.

Nyt ylävartalo ja käsivarsi nostetaan lattialta niin pitkälle kuin mahdollista ja pidetään tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Pää pidetään selkärangan kanssa.

Sitten ylävartalo lasketaan hitaasti ja kontrolloidusti lattiaan, jolloin pidetään lyhyt tauko ennen harjoituksen alkamista.

Perhonen peruutus on harjoittelukone, joka kouluttaa yläosaa. Istut koneessa rintaasi nojaten tyynyä vasten. Kädet tarttuvat kahteen kahvaan ja ovat ojennetut eteenpäin.

Nyt laitteen kahta harjoitusvartta ohjataan kahvoista ulospäin melkein suorillavarsilla olka-akselin tasoon asti. Olkapäitä ei saa vetää ylöspäin.

Tässä vaiheessa harjoitusta voidaan pitää lyhyesti ennen aseiden palauttamista hitaasti lähtöasentoon.

Diagonaalinen venytys käsipainoilla tapahtuu nelikulmaisessa asennossa. Käsipainot pidetään käsissä ja niitä käytetään alussa tukikahvoina. Nyt varret voidaan nostaa eteenpäin tai sivulle.

Jalat voidaan venyttää haluamallasi tavalla vinottain vaikeustason lisäämiseksi. Polvet ja kyynärpäät voivat koskettaa toisiaan vartalon alla liikuttaessa takaisin.

Jos tämä harjoitus on tarkoitus suorittaa vain laajentamalla aseita, vatsan alle voidaan lisätä pezipallo vaikeuksien lisäämiseksi. Syvät selkälihakset osallistuvat yhä enemmän.

Parhaat harjoitukset alaselkään

Silta tai lantion nosto sopivat erityisen selkäosaan. Ennen kaikkea selkänoja on vahvistettu.

Lähtöasento on makuulla, jalat lonkan leveyden päässä. Kykysi tasosta riippuen aseesi joko asetetaan lattialle tai ristit rintaan. Nyt lantio nostetaan lattialta mahdollisimman korkealle. Korkeimmassa kohdassa sitä pidetään hetken ennen kuin se lasketaan hitaasti uudelleen.

Yksi jalka voidaan nostaa pois lattiasta vaikeuksien lisäämiseksi. Lisäksi jalat voidaan sijoittaa vaalealle pinnalle, kuten bosu-pallo (puolikumi kumipallo kovalla levyllä). Nyt vartalon ja etenkin alaselän on tehtävä enemmän vakautusta, mikä tekee harjoittelusta intensiivisemmän. Myös täällä kokenut voi edetä yhdellä jalalla.

Selkäosa voidaan venyttää koneessa painolevyjä vasten tai laitteessa, jolla on oma kehosi paino. Molemmissa tapauksissa takaosaa laajennetaan, etenkin lannerangan alueella.

Tätä tarkoitusta varten ylävartaloa siirretään ylöspäin suoralla selkärankaa vasten painoa tai painovoimaa vasten. Laitteen vapaampaa "kiinnitettyä" varianttia voidaan silti muokata.

Tätä varten selkäranka vieritetään selkärangan selkärangan avulla ylhäältä alaspäin ja sitten rullataan selkärangan selkärangan avulla. Tämä vaatii kuitenkin aikaisempaa kokemusta, koska yksittäisten lihasten hallitseminen on ensin opittava.

Voit myös työskennellä ylimääräisellä painolla venyttäessäsi selkääsi "vapaaksi". Tätä suositellaan kuitenkin vain edistyneille urheilijoille, koska tietty vahvuus on perusedellytys.

Kummioppi on yksi ylemmistä alakohdista harjoituksissa. Tämä erittäin monimutkainen harjoittelu tankoilla on erittäin tehokas harjoitus, mutta jos se tehdään väärin, se voi johtaa loukkaantumiseen.

Kun seisoo lonkan leveyttä toisistaan, tanko makaa lattialla. Se tarttuu selkärankaan suoraan ja jalat taipuiksi. Koko selkä on suora ja jännittynyt. Olkapäät vedetään aktiivisesti taaksepäin ja alas ja tanko tarttuu käsivarret pidennettyinä.

Jalat ja lonkat tuodaan nyt samanaikaisesti eteenpäin, mikä nostaa tankoa lähellä reiteen. Vasta kun lonkat ovat olleet kokonaan ojennettuna, tanko tuodaan hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Olkapäiden jännitys (vedetty taakse ja alas) lievitetään vasta kun tämän harjoitussarjan toistojen määrä saavutetaan tai kun asianmukainen suorittaminen ei ole enää mahdollista. Koko harjoituksen aikana pää pidetään aina selkärangan kanssa.

Jalkaa taivuttaessa on erityisen tärkeää, että pakarat vedetään taaksepäin ja alas niin, että polvet voivat ihanteellisesti pysyä kiinnitettyinä nilkkojen yli. Muuten polven nivel voi olla liiallinen.

1. Selkäharjoittelu latia vetämällä

Levyveto on tavanomainen ja turvallinen tapa harjata leveitä selkälihaksia, ja sen ei pitäisi puuttua mistään harjoitussuunnitelmasta. Sitä käytetään sekä terveysurheilussa että ammattilaisten painonharjoittamisessa. Olkavarsilihaksen käyttöä voidaan hallita muuttamalla pitoleveyttä. Niskalihasten jännityksen välttämiseksi paino tulee vetää rintaan. Samanlainen selkäharjoitus olisi pull-ups.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Lat pull

2. Selkäharjoittelu selkäerottimen kautta

Takaeriste toimii samalla tavalla kuin latissimus-veto vetovoimalla vartaloa kohti. Takaeristeellä urheilija istuu kuitenkin pystyssä eikä vedä painoa alaspäin, vaan edestä rintaan. Koska urheilija harjoittelee laitteella, jolla on kiinteä liike, koordinaatiovaatimukset ovat alhaiset. Kohdelihakset ovat roma ja poikittainen trapezius.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Takaeriste

3. Selkäharjoittelu hyperextension avulla

Selkäharjoituksen liiallisten venytyksien (ylikuormituksen) avulla syvät pitkät selkälihakset koulutetaan. Istuva työ ja pieni liike saa nämä lihakset atrofioitumaan ja aiheuttavat valituksia lannerankaosassa. Näiden lihasten kohdennettu harjoittelu hyperextension avulla on siksi erityisen tärkeä. Hyperextensionia tulee välttää potilailla, joilla on selkäkipu lannerangan alueella. Tämä ei ole mahdollista suoritettaessa liikkeitä lattialla. Kuntosalin kohdennetut laitteet ovat järkevämpiä.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta hyperextension

4. Deadlift-selkäharjoittelu

Hyperextension lisäksi deadlift on toinen harjoitus pitkien, syvien selkälihasten harjoitteluun. Tämä harjoitus on hyödyllinen terveysurheilulajeista, koska se on hyvä tapa oppia nostamaan esineitä. Paino tulisi kuitenkin pitää hyvin alhaisena alussa ja oikean liikkeen oppimiseksi.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta maastaveto

5. Painoharjoittelu käsipainoille

Selkäharjoittelua varten on myös tanko- tai koneharjoittelu, ja siinä on myös mahdollisuus harjoitella käsipainolla. Tämän tyyppiset harjoitukset ovat erittäin suosittuja, koska nämä harjoituslaitteet säästävät tilaa hyvin ja niitä voidaan silti käyttää erittäin intensiivisesti ja tehokkaasti. Nämä harjoitukset ovat vain aloittelijoille rajoitetussa määrin sopivia, koska aiemman kokemuksen vapaiden painojen käytöstä tulisi olla.

Ilmaiset harjoitukset ovat tehokkaampia kuin koneella ohjatut harjoitukset, mutta myös loukkaantumisriski on hiukan korkeampi.

Käsipainon soutu on harjoitus, joka on hyvä selän harjoitteluun. Tämä perusharjoitus tukee selän lihaksen rakentamista sekä leveydessä että syvyydessä. Tässä harjoituksessa vasemman jalan polvi ja alaosa lepäävät penkillä. Toinen jalka on lattialla ja ylävartalo on taivutettu eteenpäin. Vasen käsi tukee ylävartaloa penkillä. Oikea käsi tarttuu käsipainoon ja pitää sitä ojennetussa käsivarressa. Selän tulee olla suora ja hieman ontto. Nyt käsivarsi vedetään hitaasti ylöspäin kontrolloidusti uloshengityksen aikana. Jos olkavarsi on rungon suuntainen, käsipaino lasketaan sitten uudelleen. Tämä tapahtuu jälleen hitaasti ja kontrolloidusti. Harjoittelutavoitteesta riippuen voidaan suorittaa 8 - 20 toistoa. Harjoituksen suorittaminen voi vaihdella nopeudella ja räjähtävyydellä.

Soutuessa molemmat kädet taivutettuina eteenpäin, lähtöasento on olkapääleveys polvien ollessa hieman taivutettuina. Ylävartalo nojaa eteenpäin selkärangan ollessa suora ja käsipainot ovat käsissä. Tässäkin olkapäät vedetään aktiivisesti eteenpäin ja alas ja vatsa kirenee lisäämään vakautta. Nyt molemmat kädet on taivutettu niin pitkälle kuin mahdollista ja käsipainot nostetaan ylöspäin. Kyynärpäät ja olkavarret pysyvät lähellä vartaloa ja ylävartaloa. Pää on fysiologisessa asennossa, selkärangan jatkeena. Olkapäiden jännitys vapautetaan vasta viimeisen toiston jälkeen.

Käsipaino olkapään nosto on toinen selkäharjoitus, joka suoritetaan seisoessaan. Molemmat kädet pitävät käsipainoa ja vartalo on suorassa selkänojan ja olkapäät suorassa etäisyydellä toisistaan. Laajennetulla käsivarrella hartiat nostetaan ja käännetään taaksepäin hengitettäessä. Sitten olkapäät lasketaan hengitettäessä.

Kuollut nosto voidaan suorittaa tanolla, mutta myös käsipainolla. Tämän harjoituksen tarkoituksena on ensisijaisesti selkänojan vahvistaminen. Mutta selkä ja kaula ovat myös koulutettuja. Tämä harjoitus on suhteellisen monimutkainen, ja aluksi tämä harjoitus tulisi suorittaa vain valvonnassa, kunnes sinulla on mieli miten tehdä se oikein. Virheet voivat johtaa vakaviin selkäongelmiin pitkällä tähtäimellä.

Hyvät aamu käsipainolla ovat toinen harjoitus selkäharjoitteluun. Pystyasennossa olkapäiden leveydellä, polvet hieman taipuisina, käsipainot pidetään ylävartalon edessä. Yläosa on taivutettu noin 90 °: seen selän ollessa suora. Pidä polvet hieman taipuneet. Sitten ylävartalo suoristetaan uudelleen.

Toinen harjoitus on supermies / superwoman. Makaat vatsasi matolla ja nostat ylävartaloasi ja jalojasi. Tämä tarkoittaa, että selkänojan ja ylemmän selän on pidettävä vartalon osat ylös ja toimittava. Käsipainoilla käsivarret voidaan nyt taivuttaa ja venyttää vuorotellen, mikä lisää olkapäälihaksia liikkeeseen vielä enemmän. Hauislihakset ja trivapsit ovat myös suurempi osa ihmistä.

Lukemattomien muiden selkäharjoittelujen lisäksi "taivutetut käännökset" ja "rintakehän kierto" ovat tunnettuja ja usein sisäänrakennettuja harjoituksia.

6. Selkäharjoittelu tankoilla

Kuollut ja hyvät aamu-ajat, jotka melkein kaikki tietävät selästä. Molemmat harjoitukset kouluttavat alaselän lihaksia.

• Hyvät aamuyöt ovat liikuntaa, joka sopii paremmin aloittelijoille. Seisoit hartioiden leveydellä toisistaan ​​jalat kääntyen hieman ulospäin. Jalat ovat hiukan taivutetut ja tanko lepää niskalihaksissa lisäpainoilla tai ilman. Kädet tarttuvat tankoon hiukan leveämpää kuin olkapääleveys vakauttamaan sitä kaulassa. Nyt alat nojata ylävartaloasi eteenpäin. Selän on pysyttävä suorana. Rinta työnnetään eteenpäin ja pää pysyy selkärangan kanssa. Ylävartalo lasketaan eteenpäin niin kauan kuin selkä on suora. Kouluttaja tai harjoituskumppani voi hallita tätä. Sitten ylävartalo palautetaan takaisin lähtöasentoon, pystyasentoon ja lonkat ovat hiukan ojennetut.

Uloskäyntiä pidetään raskaana, mutta myös erittäin tehokkaana harjoituksena. Jos kuitenkin tehdään väärin, on olemassa loukkaantumisriski.

Yksi selkäosan yläharjoitus on taivutettu rivi tankoilla. Lähtöasento on sama kuin hyvien aamujen kohdalla. Tanko on kuitenkin makaa toistaiseksi lattialla. Ylävartalo on kallistettu eteenpäin, kun taas selkä pysyy suorana. Tätä varten lavat terät vedetään yhteen. Tanko tarttuu suorain käsiin ja tuodaan vatsaan taivuttamalla käsivarsia. Pidä ylävartalo paikallaan liikettä suoritettaessa.

Selkäharjoittelu kotona

Jos haluat säästää rahaa kalliisiin välineisiin ja kuntosaliin, voit käyttää joitain harjoituksia kotilihaksen selän lihaksen harjoitteluun.

Suuren selkälihaksen (M. latissimus dorsi) harjoittelu on makaava lat-painin. Lähtöasento makaa selässäsi. Olkavarret sijaitsevat rungon vieressä lattialla, käsivarret osoittavat suoraan ylöspäin. Jalat taivutetaan jalkoineen lattialla tai ilmassa 90 ° kulmassa polvinivelissä. Tätä varten olkavarret puristetaan tiukasti irti lattiasta ja ylävartaloa ohjataan ylöspäin. Näkymä ylöspäin niin, että pää on linjassa selkärangan kanssa. Pakarot pysyvät lattialla. Liikkeen on oltava peräisin käsivarresta, ei vatsasta. Tätä asentoa pidetään hetkessä ja palautetaan sitten lähtöasentoon. Reiden asennossa voi olla vaihtelut suhteessa vatsaan. Mitä lähempänä reideä on vatsaa, sitä haastavammasta harjoituksesta tulee.

Selkänojan harjoitusta, joka voidaan suorittaa myös ilman apuvälineitä, kutsutaan Supermaniksi. Makuut vatsallesi lattialle ja venytät käsiäsi ja jalkasi eteen- tai taaksepäin. Alussa nostat käsiä ja jalkoja hitaasti samaan aikaan. Liikealue ei ole erityisen suuri, joten korkeinta asentoa pidetään muutaman sekunnin ajan. Vaihtoehtoisesti kädet ja jalat voidaan vuorotellen nostaa ja laskea.

Lepäävä kameli on harjoitus, joka myös kouluttaa takaosaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa vain omalla painolla, mutta myös ylimääräisellä painolla. Lähtöasento polvistuu lattialla. Keho on suunnattu pystyssä polvet ylöspäin ja katse menee eteenpäin niin, että pää on linjassa selkärangan kanssa. Polvet ovat lonkan leveyden päässä toisistaan ​​ja kädet voidaan asettaa lanteille tai rinnalle. Nyt nojaat ylävartaloasi hitaasti niin pitkälle, että voit kääntää liikkeen itse. Liike tapahtuu yksinomaan polvinivelissä, selkä pysyy suorana ja ei muodosta onttoa selkää. Tämä harjoitus tulee tehdä aina hitaasti ja hallitusti.

Lue jos haluat lisätietoja tästä aiheesta tai muista harjoituksista: Selkälihasten vahvistaminen
Selkäharjoittelu ilman varusteita

Selkäharjoittelu ilman varusteita

Selkäharjoitteluun ilman varusteita tarvitset vain pehmeän tyynyn ja jonkin verran tilaa.

Vatsassa asennossa suljetut jalat ovat laajennetussa asennossa ja käsivarret ovat pään yli. Näkymä on suunnattu maahan. Nyt aseet nostetaan yksittäin tai yhdessä.

Hieman kokeneemmat urheilijat voivat nostaa ylävartalonsa niin pitkälle kuin mahdollista. Tätä asentoa voidaan pitää muutaman sekunnin ajan ja sitten laskea uudelleen.

Sama voidaan tehdä yhdellä tai molemmilla jaloilla. Koordinointivaatimusten lisäämiseksi kädet ja jalat voidaan nostaa vastakkaisiin suuntiin, ts. Diagonaalisesti.

Muita liikkeitä, kuten käsivarret, leikkuuterän liikkeet tai taivutus- tai jatkemuutokset, voidaan sisällyttää. Lisäkorotus voitaisiin saavuttaa lisäämällä lisäpainoja, Theraband tai voimistelupalloja.

Kyynärvarren tuki on harjoitus, joka johtuu pääosin vatsalihasten harjoittamisesta. Tämä harjoitus voi kuitenkin myös antaa merkittävän panoksen vahvaan, terveelliseen selkänojaan. Takaosaa käytetään myös voimakkaasti staattisessa pitoharjoituksessa ja se muodostaa suuren osan vakaudesta.

Naisten selkäharjoittelu

Naisten selkäharjoitteluun valitaan usein harjoitukset, jotka suoritetaan omalla painolla.

Yksi näistä harjoituksista on ala-selän hyperextension tai hyperextension. Tätä harjoitusta varten jokaisessa studiossa on laite, jolla voit seisoa tai makuulle. Jalat on kiinnitetty kiinnikkeellä ja ylävartalo on vapaa lonkkaliitosta. Ylävartalo on laskettu ja ylävartalon ja jalkojen välinen kulma on 90 °. Nyt ylävartaloa nostetaan ylös painovoimaa vastaan.Lonkkakulma 180 ° ylittyy ja lievää hyperextension otetaan. Pää pysyy selkärangan kanssa. Sitten, vapauttamalla jännitys, ylävartalo palautetaan lähtöasentoon, roikkuu ja harjoitus alkaa uudelleen.
Aloittelijoille on suositeltavaa pitää kätesi ylävartalossa. Edistyneet urheilijat voivat laittaa kätensä eteen päänsä päälle tehdäkseen harjoituksen vaikeammaksi.

Toinen harjoitus on pull-ups. Naiset haluavat käyttää "supernauhoja" tukemaan tätä selkäharjoitusta. Tarvitset palkin tai vaakapalkin. Kammipidikkeessä, joka ripustetaan baarista, ja tästä asennosta alat vetää vartaloasi ylöspäin, kunnes tulet tangon yli leudalla. Ydinlihakset ovat jännittyneitä antamaan keholle vakautta. Sitten jännitys annetaan hitaasti ja vartalon annetaan uppoaa takaisin venytettyyn asentoon. Muita harjoituksia, joita naiset haluavat tehdä, ovat korotukset ja tankojen rivit.