SIVUSUUNTAINEN KOROTUS

esittely

Sivuttainen nosto on eräänlainen harjoitus olkapäälihaksen harjoitteluun olkapäälihasten eristetyn rasituksen varaltaM. deltoideus), ja sitä käytetään yhä enemmän painoharjoitteluun ja kehonrakennukseen. Vapaan painon alueella tämä harjoitus voidaan suorittaa vain käsipainoilla. Tämän lihasryhmän harjoittelu olkapääkoneella sopii aloittelijoille, harjantuneen lihasten sivuttaisosaa harjoitetaan.

Kuva olkapään lihakset

Kuva oikean olkapään lihaksista: A - edestä katsottuna ja B - selän lihaksista

Olkapään lihakset

Scapula-hyoid luu lihakset -
Omohyoideus-lihakset

Portaat edessä -
Scaneluksen etuosan lihakset

Pään kääntölaite -
Sternocleidomastoid lihakset

Kaulusluu - Solisluu

Deltoid - M. deltoideus

Korvanlaskuprosessin olkavarsilihas -
Coracobrachialis -lihakset

Subcapular-lihakset -
Subscapularis-lihakset
(toinen kerros)

Kaksipäinen olkavarsilihas
(Hauis) - M. hauislihas brachii

Pectoralis major -
Pectoralis-päälihakset

Scapula nostin -
(toinen kerros) -
lihas levator scapulae

Yläluu -
lihas supraspinatus (toinen kerros)

Scapula luu -
Spina lapina

Pieni pyöreä lihas -
lihas teres alaikäinen

Alaluun lihakset -
lihas infraspinatus

Suuri pyöreä lihas -
lihas teres major

Trapezius -
lihas trapezius

Leveä selkälihas -
lihas latissimus dorsi

Kiertäjäkalvosin
= 4 lihasta (7. + 11. + 13. + 14) -
katettu deltoid

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Kuvaus Sivusuuntainen korotus

Urheilija seisoo hartioiden leveydellä toisistaan lähtöasennossa, valinnaisesti askelasennossa. Aseet ovat melkein venytetty vartalon sivuun. Käsipainot nostetaan vaakasuoraan siten, että runko muodostaa T-muodon. Tuottovaiheessa käsipainot lasketaan tarpeeksi pitämään lihaksien jännitteet yllä.

muutoksia

Sivunkorotus tehdään usein väärin, joten urheilija vetää hartioitaan olkapäänsä ylöspäin. Sivuttainen nosto voidaan tietysti suorittaa myös kaapelin vetäjälle. Erityisen suositeltavaa on harjoitella laajentimella, koska rasitus kasvaa jatkuvasti liikkeen aikana. Kehonrakennuksessa sivuttainen nosto voidaan suorittaa ylävartalon ollessa eteenpäin, samalla kun käytämme myös timantin muotoista lihasta (M. rhomboideus) koulutettu. Tätä harjoitusta ei kuitenkaan suositella, koska tämä lisää lannealueen kuormitusta.