Sivunäytöt

esittely

Sivutaskut ovat tehokkain harjoittelu ulkoisten ja sisäisten vinojen vatsalihasten rasittamiseen (M. obliquus externus abdominis), mutta usein varjoon suorista vatsalihaksia harjoittamalla.

Samoin kuin vatsan ja käänteisen rypistymisen yhteydessä, mitään laitetta ei tarvita optimaaliseen harjoitteluun. Varsinkin ylävartalon pyörimistä vaativissa urheilulajeissa on suositeltavaa treenata ulompi ja sisempi vino vatsalihakset.

Mitkä lihakset on koulutettu sivupuskeissa?

Harjoitetut lihakset ovat:

• Ulkoinen vinot lihakset (M. obliquus externus abdominis) ja
• sisäinen vinot lihakset (M. obliquus internus abdominis)

Sivupoolien tarkoitus

Integroimalla sivupoolot säännölliseen harjoitussuunnitelmaan, etenkin sivuvatsalihakset vahvistuvat, mikä tekee vartalosta näyttävämmän ja antaa vyötärön muodon.

Lisäksi sivuttaiset vatsalihakset ovat osa suurta, kudottua lihasverkostoa, joka vakauttaa rungon. Tämä vakauttaminen on tärkeä selkärangan pystyasennon ja terveen asennon varmistamiseksi.

Jos haluat erityisesti kouluttaa selkärankaa, käy artikkelissamme: Tehokkain selkärangan harjoittelu.

Harjoituskuvaus sivupisteistä

Urheilija makaa kyljellään lattialla. Kehon tukipinnat ovat käsivarsi ja jalat, jotka sijaitsevat päällekkäin. Kyynärvarsi muodostaa suoran kulman muuhun vartaloon nähden. Runko muodostaa suoran linjan, jolle jännitystä on rakennettava koko vartaloon.

Urheilija nostaa pakaransa nyt tästä asennosta ja ohjaa sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Koko liike tulisi tehdä hitaasti ja hallitusti.

Jos tämä liike on sinulle liian vaikeaa, et voi valita jalkoja, vaan polvia tukipintaksi.

Sivunäytteiden muunnelmat

Kuten edellä on jo kuvattu, näitä lihaksia voidaan harjoittaa myös sivuttaiskouluttajalla, mutta on varmistettava, että liike suoritetaan hitaasti ja hallitusti.

Vähemmän kokeneet urheilijat voivat laittaa polvensa lattialle vipuvarren ja siten voimakkuuden vähentämiseksi. Aina, vakaa asento on pidettävä yllä.

Harjoittelun suunnittelu - kuinka monta sarjaa sinun pitäisi tehdä?

Harjoittelutavoitteesta riippuen suositellaan noin 3 - 5 sarjaa 15 punnerrusta. Niiden, jotka hallitsevat yli 15, tulisi mennä rajoituksiinsa optimaalisen harjoituksen onnistumisen saavuttamiseksi.

Tyypilliset virheet suorituksessa

Monet urheilijat harjoittavat sivuttaislaitteen vinot vatsalihaksia liian suurella liikkeen amplitudilla. Liikkeen määrä on pidettävä minimissä.

Lisäpainojen käyttö on vakiintunut vaikutusten lisäämiseksi. Näitä painoja pidetään sitten kädessä ja niiden tarkoituksena on rasittaa lihaksia ylimääräisen liikkeen aikana. Tällä ei kuitenkaan ole merkitystä, koska painon vetolujuus saavuttaa suurimman arvon liikkeen alimmassa pisteessä, mutta tässä lihakset osoittavat jo eniten jännitystä.

Sivunäytteiden terveysarviointi

Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa sivuttaisia, vinoja vatsalihaksia, jotka yhdessä kaikkien muiden vatsa- ja tavaralihasten kanssa muodostavat vakaan sisäelimen ympärille vakaan "häkin".

Sivupunnosten harjoittelua tulisi käyttää terveysurheilussa vain, jos vatsalihaksilla on vankka perusta. Tämä harjoitus sisältää suhteellisen painavan painon liikuttamisen suhteellisen pienellä lihaksella. Lisäksi koordinaatiovaatimukset vaikeuttavat liikkeiden järjestämistä.