Liikunta raskauden aikana

esittely

Nykyään naisia ​​kehotetaan käyttämään säännöllisesti liikuntaa raskauden aikana, kunhan raskaus on vaivatonta.

Mikä urheilu on sallittua ja kuinka intensiivisesti voit treenata, vaihtelee henkilöittäin. Se riippuu siitä, kuinka paljon urheilua tehtiin ennen raskautta, ts. Kuinka hyvin kukin henkilö on harjoittelussa. Epävarmoissa tapauksissa gynekologilta tai kätilöltä tulisi kysyä neuvoja.

Saatat olla myös kiinnostunut: Raskausvoimistelu

Mikä on sallittua raskauden aikana?

Yleensä kaikki on sallittua, mikä on hauskaa ja joka ei raskauta raskaana olevaa naista. Sopivia urheilulajeja ovat:

• hölkätä
• Kävely
• Pyöräilyyn
• Uinti - Uinti on suositeltavaa, koska se on nivelille helppoa
• Jooga raskauden aikana
• pilates
• Voimaharjoittelu

Lue lisää tästä kohdasta: Voimaharjoittelu naisille, jooga raskaana oleville naisille

20. raskausviikosta lähtien suoria vatsalihaksia ei pitäisi enää harjoittaa, mutta vinoja ja sivuttaisia ​​vatsalihaksia voidaan vahvistaa edelleen. Naiset, jotka harjoittivat jo urheilua ennen raskautta, voivat harrastaa urheiluaan yhtä intensiivisesti kuin ennen epäröimättä.

On kuitenkin myös urheilulajeja, joita naisen tulisi välttää raskauden aikana. Nämä sisältävät:

• Itsepuolustuslajit
• hiihto
• hevosratsastus
• rullaluistelu
• äärimmäiset kuormat.

Harjoittelua äärimmäisessä kuumuudessa, korkealla korkeudella tai sukellusta tulisi myös välttää, koska se voi vahingoittaa lasta. Raskauden aikana raskaushormoni progestiini varmistaa, että nivelet ja nivelsiteet muuttuvat joustavammiksi ja pehmeämmiksi. Tämä voi johtaa nilkan kiertymiseen nopeammin. Siksi sinun tulee kiinnittää huomiota tukeviin jalkineisiin urheilun aikana vammojen ja putoamisten välttämiseksi.

Lue lisää tästä kohdasta: Abs-harjoitus raskauden aikana

Liikunnan edut raskauden aikana

Vaikka naiset eivät yleensä olleet käyttäneet liikuntaa raskauden aikana, sitä suositellaan nyt sen monien etujen takia. Seuraava pätee: Sinun tulisi harrastaa vain hauskaa ja ei ylivoimaista urheilua. Koska liian intensiivinen harjoittelu ja ylikuormitus eivät ole hyviä ja voivat jopa laukaista ennenaikaisen synnytyksen. Lisäksi naisen tulisi käyttää vain kun hän tuntee olonsa terveelliseksi. Gynekologi ja kätilö voi neuvoa tästä aiheesta, jos sinulla on kysyttävää tai olet epävarma.

Jos nainen on fyysisesti aktiivinen ennen raskautta ja sen aikana, sillä on etuja ennen syntymää ja sen aikana:

• Keskimäärin sopiva raskaana oleva nainen tulee vähemmän painoa raskauden aikana; vauva ei yleensä kasva liian isoksi tai liian painavaksi. Tämä voi helpottaa naisen syntymää.
• Lisäksi naiset kärsivät vähemmän selkäkipuista ja vedenpidätyksestä.
• Säännöllinen liikunta vähentää myös raskauden diabeteksen ja raskauden masennuksen riskiä.
• Uskotaan myös, että urheilulliset naiset kestävät paremmin synnytyksen rasituksen ja vaativat vähemmän synnytyshoitoja.

Yksi erittäin tärkeistä tehtävistä raskauden aikana on selkälihasten vahvistaminen. Lue lisää tästä: Selkäharjoittelu raskauden aikana

Liikunnan haitat raskauden aikana

Tuskin on haittoja, jotka oikeuttaisivat syyt siihen, miksi nainen ei käyttäisi liikuntaa raskauden aikana. Jopa kouluttamattomia naisia ​​kehotetaan nyt aloittamaan kevyt urheilu raskauden aikana. Syynä ovat positiiviset vaikutukset, kuten vähemmän väsymys, pahoinvointi, masennus, vedenpidätys ja painonnousu (Katso myös: Raskauden masennus).

Urheilu tulee kuitenkin harjoittaa oikein, koska muuten vammat ja erittäin voimakas stressi voivat johtaa liian suuriin vaatimuksiin. Liiallinen tärinä voi johtaa keskenmenoon, etenkin raskauden alussa, koska muna ei ehkä pysty istuttamaan kunnolla. Liiallinen harjoittelu voi johtaa äidin hapenpuutteeseen. Tämän seurauksena tämä voi johtaa sikiön riittämättömään hoitoon, minkä vuoksi korkean intensiteetin stressiä tulisi välttää. Vauva ei kuitenkaan ole vaarassa normaalin harjoituksen aikana.

Liikunta raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

Usein naiset eivät tajua tai edes tiedä olevansa raskaana muutamaa viikkoa myöhemmin. Sitten edellistä urheilua jatkettiin useimmiten ja jopa harjoitettiin samalla tai korkeammalla intensiteetillä. Mutta tämä ei ole huolestuttavaa. Heti kun raskautta epäillään tai se on määritetty, on ensin kuultava gynekologia. Lisäksi Extreme-urheilua, kamppailulajeja ja liiallista stressiä tulisi välttää.

Ensimmäisen kolmanneksen aikana monilla naisilla on tyypillisiä raskauden oireita, kuten pahoinvointia, oksentelua ja väsymystä. Siksi suosittelemme paljon liikuntaa raikkaassa ilmassa. Mutta myös rentouttavia urheilulajeja, kuten jooga ja pilates. Urheilua tulisi harjoittaa, joka on hauskaa ja lisää hyvinvointia.

Yleensä kaikki urheilulajit ovat sallittuja, paitsi edellä mainitut urheilulajit. Raskauden edetessä raskaana oleva nainen säätää ja vähentää voimakkuutta automaattisesti fyysisiin olosuhteisiin. On tärkeätä olla lisäämättä harjoituksen intensiivisyyttä raskauden alusta, pidä useita taukoja ja juo tarpeeksi nesteitä.

Liikunta raskauden toisella kolmanneksella

Toisella kolmanneksella useimmilla naisilla ei enää ole pahoinvointia ja oksentelua. Tämä on yleensä ihanteellinen aika harjoittaa säännöllisesti. Useimmille naisille vatsa alkaa kasvaa. Naisen valitsema urheilu on hänen itsensä päättäjä. On kuitenkin suositeltavaa valita urheilulaji, joka on jo suoritettu, tai kouluttamatta, urheilulaji, joka on helppo oppia myös aloittelijoille.

Raskaana oleville naisille on tarjolla erityisiä kursseja, kuten jooga, pilates, vesikunto ja raskausvoimistelu. Näitä kursseja johtaa usein kätilöt tai kokeneet kouluttajat. Opetetaan oikeiden suoritusten suorittamista ja huomioidaan myös yksittäisten naisten tarpeet. Tällä tavalla nainen voi olla varma, että hän ei tee harvoin harjoittelun aikana ja että hän ei vahingoita lasta. Siellä sinulla on myös mahdollisuus vaihtaa ideoita muiden raskaana olevien naisten kanssa ja hankkia ystäviä. Jotkut sairausvakuutusyhtiöt kattavat tai tukevat näiden kurssien kustannuksia. Kaikki, mikä on hyvää naiselle, on edelleen sallittua urheilussa.

Liikunta raskauden kolmannella kolmanneksella

Kolmannella kolmanneksella naiset pitävät yleensä kasvavaa vatsaa ja lisäpainoa ongelmana. Naisen ei pitäisi enää rasittaa itseään liikaa, eikä hänen tulisi treenata liian intensiivisesti. Liiallinen stressi voi laukaista ennenaikaisen synnytyksen ja siten ennenaikaisen synnytyksen. On suositeltavaa tehdä usein taukoja ja rentoutumisharjoituksia. Pitkät kävelyretket ovat myös parempia.

Raskauden viimeisen kolmanneksen aikana naisten on myös huolehdittava siitä, etteivät he makaa selällään liian kauan. Vatsa painuu päävaltimoon ja vähentää veren virtausta vauvaan. Tämä voi johtaa lapsen riittämättömään tarjontaan.

Siitä huolimatta raskaana oleva nainen voi jatkaa urheilua, joka hänelle parhaiten pitää ja parhaiten, vasta vähän ennen synnytystä. On suositeltavaa harrastaa ulkourheilua harjoituskumppanin kanssa. Apua voidaan kutsua vamman tai onnettomuuden sattuessa.

Onko mitään erityisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa minua synnytyksessä?

Jos nainen on ollut fyysisesti aktiivinen raskauden aikana ja fyysisesti kunnossa, sillä voi olla myönteisiä vaikutuksia synnytykseen ja myöhempään aikaan.

• Urheilu, joka kouluttaa kestävyyttä. johtaa siihen, että nainen on yleensä tuottavampi ja kykenee kestämään paremmin syntymäprosessin. On osoitettu, että synnyttäneet naiset selviytyvät kivusta paremmin kuin naiset, jotka eivät ole liikuntaa. He tarvitsivat myös vähemmän kipulääkkeitä synnytyksen aikana.
• Urheilu ja harjoitukset, jotka harjoittavat lantionpohjan tai lantionpohjan lihaksia, sopivat myös. Voit tehdä nämä harjoitukset itse kotona. Koulutetut lantionpohjan lihakset auttavat naisia ​​hallitsemaan synnytystä paremmin. On myös osoitettu, että naisilla on yleensä hyvä kehokuva ja he voivat auttaa enemmän synnytyksen aikana. Koulutettu lantionpohja on hyödyllinen synnytyksen jälkeen, koska se vähentää myöhemmän inkontinenssin riskiä ja edistää taantumista synnytyksen jälkeen.
• Siellä on myös jooga- ja pilates-tunteja raskaana oleville naisille. Siellä suoritetaan lantionpohjan ja rentoutumisharjoituksia, joista voi olla hyötyä synnytyksen aikana. Syntymävalmistelukurssilla kätilö opettaa hengitystekniikoita, jotka johtavat rentoutumiseen synnytyksen aikana ja helpottavat kipua.

Saatat olla kiinnostunut myös seuraavista artikkeleista: Lantionpohjan harjoitukset, fysioterapia raskauden aikana, kohdunkaulan harjoitukset raskauden aikana

Voinko mennä kuntosalille?

Liikunta kuntosalilla on sallittua raskauden aikana. Ei ole väliä suoritetaanko vahvistusharjoituksia koneella kuntosalilla vai käsipainoilla kotona. Naisilla ei kuitenkaan ole suositeltavaa aloittaa painoharjoitteluvälineitä raskauden aikana, jos he eivät ole tehneet niin ennen raskautta. Stressi olisi liian voimakas ja epätavallinen raskaana olevalle naiselle. Kevyet vahvistusharjoitukset ja kestävyysurheilu ovat kuitenkin sopivia kaikille, ja jos ne tehdään oikein, ne voidaan suorittaa epäröimättä.

Koulutetut naiset voivat jatkaa painoharjoittelua tavalliseen tapaan, mutta intensiteettiä ei saisi enää lisätä, vaan sitä tulisi mukauttaa tai vähentää fyysisiin olosuhteisiin raskauden aikana.

20. raskausviikosta lähtien suoria vatsalihaksia ei pitäisi enää harjoittaa aktiivisesti. Toisaalta vinoja vatsalihaksia voidaan harjoittaa raskauden loppuun saakka. Jos sinulla on epäilyksiä siitä, mitä harjoituksia voidaan vielä suorittaa, kätilöltä tai naistenlääkäriltä on pyydettävä neuvoja.

On tärkeää varmistaa, että teet harjoitukset oikein harjoituksen aikana, jotta vältetään vammat. Lisäksi on tärkeää varmistaa riittävä nesteen saanti liikunnan aikana.

Mitkä urheilulajit ovat vaarallisia raskauden aikana?

Naisen tulisi välttää urheilua raskauden aikana.

• Liiallisia ja voimakkaita kuormituksia ei pitäisi enää suorittaa. Naisen pitäisi pystyä pitämään hyvä keskustelu urheilun aikana ja saamaan liian vähän hengitystään. Tämä voi toimia ohjeena yksittäiselle altistumisrajalle. Lisäksi on pidettävä säännöllisiä taukoja ja riittävä nesteen saanti on varmistettava harjoituksen aikana.
• Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana (1. raskauskolmannes) urheilua, johon liittyy paljon hyppyä, tulisi välttää. Tärinän takia on vaara, että muna ei kykene istumaan kunnolla. Se voi johtaa keskenmenoon.
• Taistelulajeja ja urheilua, joissa on vaara pudota, tulisi välttää koko raskauden ajan. Näitä ovat rullaluistelu, luistelu, kiipeily, hiihto ja ratsastus.
• Urheilu äärimmäisissä korkeuksissa ja syvyyksissä, kuten sukellus, voi myös vahingoittaa sikiötä.
• Sama on liikunta äärimmäisessä kuumuudessa.

Naisten tulisi yleensä keskittyä liikuntaan ja liikuntaan raskauden aikana. Koska hormonit varmistavat, että nivelsiteet venyvät. Nilkan kiertymisriski ja loukkaantumisriski ovat siten lisääntyneet.

Kuinka korkea pulssi voi mennä urheilun aikana?

Kestävyysurheilulajeilla on myös positiivisia vaikutuksia kehossa ja tyypillisissä raskauden oireissa raskauden aikana. Harjoituksen aikana tulee kuitenkin olla varovainen, että raskaana oleva nainen ei rasita itseään liikaa. Koska liiallisilla vaatimuksilla voi olla kielteisiä vaikutuksia ja päinvastoin.

Nuoremmat naiset saavat harjoittaa pulssia, joka on välillä 135–150 lyöntiä minuutissa. Yli 30-vuotiaiden naisten tulisi käyttää vähän vähemmän stressiä, eikä niiden syke saa ylittää 145 sykettä.

On kuitenkin osoittautunut tehokkaammaksi, että naisten pitäisi kuunnella suolistuntoaan harjoituksen aikana sykemittarin käytön sijasta. Niin kauan kuin raskaana oleva nainen voi puhua harjoituksen aikana, kuorman voimakkuus on valittu oikein.

Seuraava artikkeli voi kiinnostaa sinua: Komplikaatiot synnytyksen aikana

Kuinka kauan ristinvalmentaja on sallittu?

Kestävyysharjoittelua suositellaan raskauden aikana. Harjoittelu rajatreenalla ja yleensä kestävyysurheilulajeissa on sallittu koko raskauden ajan. Tietysti vain niin kauan kuin nainen tuntee terveensä ja sopivuutensa. Harjoituksen intensiteettiä ja kestoa tulisi kuitenkin vähentää jonkin verran raskauden aikana. Liiallisen jäykistymisen välttämiseksi naisen tulisi voida puhua itsensä kanssa harjoituksen aikana.

Raskauden loppua kohti ellipsilaitteella harjoittelu on parempi kuin lenkkeily ulkona. Poistumis- ja putoamisriskit ovat alhaisemmat ristikkaihdistimella.

Saatat olla myös kiinnostunut: Ihon muutokset raskauden aikana

Kuinka kauan voin lenkillä?

Hölkkä on sallittu koko raskauden ajan vähän ennen syntymää. Harjoituksen kestoa ja nopeutta tulisi lyhentää raskauden aikana eikä missään tapauksessa lisätä. Niille naisille, jotka haluavat aloittaa lenkkeily raskauden aikana, on suositeltavaa tehdä lyhyitä taukoja ajoittain. Harjoittele vain niin intensiivisesti, että nainen voi silti puhua harjoittelukumppaninsa kanssa juoksemisen aikana. Tärkeää on kiinnittää huomiota sopiviin juoksukenkiin, jotta taipuisi ja välttäisit loukkaantumisia.

Epätasaisella maastolla, kuten metsissä, ei suositella hölkkää, koska raskauden aikana on lisääntynyt pudotusriski. Raskaana olevan naisen tulisi myös pidättäytyä lenkistä, kun se on liian kuuma tai kylmä. Tämä voi vahingoittaa sikiötä.

Lue lisää tästä: Hölkkä