Liikunta synnytyksen jälkeen

esittely

Jos fyysisesti aktiiviset naiset tulevat raskaaksi, syntyy viimeistään synnytyksen jälkeen kysymys: Milloin voin urheilla uudelleen synnytyksen jälkeen? Naiset, jotka eivät ole harrastaneet urheilua säännöllisesti aikaisemmin, harkitsevat myös urheilun aloittamista synnytyksen jälkeen saadakseen kehonsa takaisin muotoon. Lapsen syntyminen vaatii naisen keholta paljon vaivaa. Monia lihaksia käytetään paljon, ja ihmisen luuranko, nivelsiteet ja jänteet ovat myös normaalin tason ulkopuolella.

Raskauden jälkeen on suositeltavaa suorittaa verenkiertoelimistöön tarkoitetun kevyen harjoitteluohjelman lisäksi myös synnytyksen jälkeiset harjoitukset lantion pohjan vakauttamiseksi. Muita säännöllisen liikunnan etuja raskauden jälkeen ovat sellaisten oireiden ehkäisy, kuten inkontinenssi, selkäkipu, kohdun nottuminen, vatsan epämukavuus ja seksuaalinen vastenmielisyys. Jos et ole varma harjoituksen kestosta ja intensiteetistä, ota rohkeasti yhteyttä kätilöön tai gynekologiin.

Milloin voin urheilla uudelleen synnytyksen jälkeen?

On suositeltavaa, että otat tauon noin kuuden viikon liikunnasta raskauden jälkeen. Tämä on ajanjakso, jonka kehon täytyy palautua raskauden ja synnytyksen rasituksista. Tämän jälkeen voit aloittaa kevyesti harjoitteluohjelman. Ensinnäkin on suositeltavaa aloittaa kevyillä synnytyksen jälkeisillä harjoituksilla. Tämä vahvistaa lantionpohjaa ja alaselän lihaksia, mikä tarkoittaa, että vartalon ydin saa enemmän vakautta eikä selkäkipuja esiinny ensisijaisesti. Synnytyksen jälkeinen voimisteluvaihe on erittäin tärkeä yleiselle fyysiselle hyvinvoinnille synnytyksen jälkeen ja kestää jopa kymmenen viikkoa. Vähitellen voidaan sisällyttää yhä monimutkaisempia harjoituksia, jopa koko vartaloharjoitteluun asti.

Lue lisää aiheesta: Syntymän jälkeinen voimistelu, lantionpohjan harjoittelu raskauden jälkeen

Regression ja ytimen vahvistamisen vaiheen jälkeen voit palata "normaaliin" harjoitteluun. Tässä tulisi soveltaa periaatetta, että vain se, mikä tuntuu keholle hyvältä, on hyvä. Harjoituksen kuormitusta ja määrää tulisi lisätä hitaasti, ja riittävät lepoajat ovat välttämättömiä. Yleensä sinun tulisi antaa keholle tarpeeksi aikaa synnytyksen jälkeen ja aloittaa hitaasti oikeilla harjoituksilla. Väärä kunnianhimo ja väärät harjoitukset voivat vakavasti häiritä toipumis- ja taantumisprosessia.

Regressio syntymän jälkeen

Synnytyksen jälkeen vartalo tyhjennetään. Erityisesti fyysisiin rakenteisiin, joihin syntymät suoraan vaikuttavat, on tapahtunut vakavia vaikutuksia. Tällöin synnytyksen jälkeinen voimistelu voi auttaa nopeasti ja tarkkaan. Taantuminen kestää vähintään kaksi kuukautta, ja tavoitteena on vahvistaa kehon ydintä ja harjoittaa lantionpohjaa ja muita synnytyksen myötä heikentyneitä lihasryhmiä. Selän alaosaa rasitti voimakkaasti lapsen lisäpaino ja lihakset on rakennettava uudelleen syntymän jälkeen. Tavoitteena on estää selkäkipuja eikä provosoida selkärangan pitkäaikaisia ​​ongelmia. Kohdennetulla lantionpohjan koulutuksella on positiivinen vaikutus useisiin tekijöihin.

Lue lisää aiheesta: Harjoittele lantionpohjaa synnytyksen jälkeen

Lihaksia rakentamalla vältetään mahdollinen inkontinenssi, kohtulasku ja vatsakipu. Synnytyksen jälkeinen liikunta voi myös estää seksuaalista taipumusta. Tämän vuoksi regressio on kannattavaa suorittaa paitsi esteettisiin, myös terveydellisiin syihin. Harjoitukset tulisi tehdä päivittäin, mutta lyhyinä yksikköinä. Kymmenen minuuttia joka päivä riittää aloittamiseen.

Laihtua imetyksen aikana? Lisätietoja tästä.

Pyöräily synnytyksen jälkeen

Liikunnasta synnytyksen jälkeen on tullut yhä tärkeämpää monille naisille, ja kysymys siitä, mitä urheilulajeja voit harjoittaa uudelleen synnytyksen jälkeen, on väistämätöntä. Pyöräilyyn pidetään yleensä erittäin lempeä urheilu ja yleensä rasittaa verenkiertoelimistöä kuin muut urheilulajit. Syntymisen jälkeen sinun tulee ehdottomasti odottaa kuutta ensimmäistä viikkoa, koska äidin ja lapsen välisellä siteellä on suuri merkitys tänä aikana. Sitten eräs kymmenen viikon jatkotutkinto esiintyä. Näinä aikoina naiset voivat tehdä sen uudestaan kanssa Aloita pyöräily. Kuitenkin on tärkeäettä kaikki syntymähaavat paranivat kokonaan etukäteen ovat. Tämä on etenkin repeytyneen perineumin tapauksessa välttämätöntä, koska muuten pyöräily voi aiheuttaa komplikaatioita. Helppo pyöräretket eivät ole enää täysin parantuneiden haavojen ongelma ja voit tehdä sen kevyt sydänharjoittelu aloitetaan kun lääkäri ja kätilö antaa "OK". Alussa voit mahdollisesti satulahihnaa hieman, jotta vältyt epämiellyttävältä istuimelta ja siten nostat kuormaa hitaasti.

Hölkkä synnytyksen jälkeen

Pyöräilyn lisäksi muita vaihtoehtoisia kestävyysurheilulajeja voidaan aloittaa jo synnytyksen jälkeisen voimistelun aikana. Näitä ovat kevyet urheilulajit, kuten sauvakävely, kävely ja vesihiihto. Kuormia tulisi nostaa hitaasti kymmenessä viikossa. Jälkeenpäin, kuultuaan lääkäriä, voit hitaasti aloittaa juoksemisen uudelleen. Jokaisen naisen tulisi kiinnittää huomiota omaan vartaloonsa ja pitää tauko, jos havaitaan epätavallisia merkkejä. Aikataulu, jota voidaan käyttää ohjeena, on seuraava: Muutaman viikon kuluttua urheilullinen suorituskyky olisi pitänyt tasoittua noin kolmanneksella mittarilukemasta ennen toimitusta. Tällä aikasuosituksella varmistetaan, että harjoittelua ei lisätä liian nopeasti ja liikaa ja että kestävyyden kasvattaminen on vastaavasti lempeää ja hidasta. Näitä suosituksia sovelletaan naisiin, jotka ovat synnyttäneet emättimen, sekä naisiin, jotka ovat synnyttäneet keisarileikkauksella.

Lue lisää aiheesta: Hölkkä synnytyksen jälkeen

Harjoittelu ristiin kouluttajalla synnytyksen jälkeen

Aivan kuten muidenkin urheilulajien, sen pitäisi Harjoittelu rajat-kouluttajan kanssa aikaisintaan kuusi viikkoa syntymän jälkeen aloitetaan. Synnytyksen jälkeinen voimistelu tulisi ehdottomasti tehdä. Voit aloittaa myös kevyellä harjoituksella ristiharjoittelulaitteella. Ristikentäjän kestävyysurheilu on kehoa heikompaa kuin esimerkiksi lenkkeily, koska vartalo ja synnytyksen rasittavat alueet ovat vähemmän värähteleviä. Harjoittelu ristiharjoittimella sopii siis hyvin kehon hitaaseen vahvistamiseen ja sen tekemiseen uudelleen synnytyksen jälkeen. Olisi varmistettava, että Aloita harjoittelu matalalla stressillä. 10–15 minuuttia, maksimi pulssi 110 lyöntiä minuutissa voi olla riittävä tähän. Kaksi päivää myöhemmin, fyysisestä kunnostasi riippuen, voit treenata viisi minuuttia pidempään samalla intensiteetillä. Tällä tavoin yhdessä riittävien lepotaukojen kanssa voidaan harjoittelua jatkaa pieninä vaiheina. Jos harjoituksen aikana tai sen jälkeen Kipu pitäisi tapahtua ehdottomasti tauon ja turvallisuuden vuoksi a Selvennys perhelääkärin kanssa esiintyä.

Onko luonnollisen syntymän jälkeen tapahtuvan liikunnan ja keisarileikkauksen välillä eroja?

Keisarileikkaus on vaihtoehtoinen tapa synnyttää, jonka naiset valitsevat yhä enemmän muista kuin terveydellisistä syistä. Keisarileikkaus on kuitenkin tärkeä kirurginen toimenpide, jota ei pidä aliarvioida. Harjoittelua ei voida yksinkertaisesti aloittaa uudelleen keisarileikkauksen jälkeen. On joitain tärkeitä asioita, jotka naisten tulisi harkita ennen palaamistaan ​​liikuntaan.

Keisarileikkauksen jälkeen sekä luonnollisen synnytyksen jälkeen lääkärin tulee saada ensin ”OK”. Varsinkin keisarileikkauksen jälkeen ruumiille on annettava riittävästi aikaa toipua. On välttämätöntä käydä palautumiskurssilla, joka tukee vartaloa uudistumisessa ja vahvistaa ja kiristää rakenteita. Jos paraneminen etenee normaalisti keisarileikkauksen jälkeen, kurssi voidaan aloittaa noin kahdentoista viikon kuluttua ilman mitään riskiä. Jos et halua tehdä ilman kestävyysharjoittelua, keskustele lääkärin ja kätilön kanssa. Esimerkiksi uinti on hyvä kestävyysharjoittelu keisarileikkauksen jälkeen.

Luonnollisen synnytyksen jälkeen on myös otettava kätilön ja lääkärin neuvoja. Ihannetapauksessa naiset voivat aloittaa uudelleen kevyillä harjoituksilla, kuten selkä- ja vatsaharjoitteilla, neljän tai kuuden viikon kuluttua. Kuten keisarileikkauksen kohdalla, tunnuslause ”Aloita hitaasti ja kasvaa hitaasti” pätee niin, että vartalo voi mukautua stressiin eikä ole ylikuormittunut. Riittävän pitkät ja toistuvat tauot sekä terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio auttavat kehoa uusiutumaan optimaalisesti.

Seuraava aihe saattaa kiinnostaa sinua: Mitä synnytyksen jälkeisiä kursseja on?

Kuinka voit harjoittaa lantionpohjaa?

Regressiokurssilla tulla monia harjoituksia lantionpohjan vahvistamiseksi esitetty ja suoritettu. Lisäksi voi käydä kätilön ja perhelääkärin neuvoja. Naisten, jotka haluavat aloittaa lempeiden harjoitusten tekemisen yksin, on ehdottomasti selvitettävä tämä kätilön ja / tai lääkärin kanssa.

Seuraavat harjoitukset harjoittavat lantionpohjaa lempeällä tavalla:

vuonna "Tanssija" on lähtökohta istuen tuolilla. Selkä pidetään suorana ja koko ylävartalo on kallistettu hieman eteenpäin, pää on selkärangan pidennys. Molemmat jalat ovat lonkan leveyden päässä toisistaan ​​ja toinen kahdesta jalasta on käännetty hieman ulospäin. Nyt lantion pohjaa tulisi aktiivisesti kireällä kehon ytimen aktivoimiseksi. Keho on asennossa, jossa se näyttää siltä kuin se aikoisi hypätä ylös.

tällä "Perhonen" Jos makaa selälläsi, jalat vedetään hieman vartaloa kohti niin, että polvet ovat noin 90 astetta. Jalat leviää hieman toisistaan ​​ja alaselkä painetaan lattiaan. Vatsa on myös jännittynyt ja jalkojen pohjat painetaan yhteen. Muutaman sekunnin kuluttua jännitys vapautetaan ja rentoutetaan muutaman sekunnin ajan, ennen kuin sykli alkaa uudelleen. Kädet on ojennettu vartalon viereen lattialle.

Kuinka voit kouluttaa abs?

Synnytyksen jälkeen voit aloittaa synnytyksen jälkeisen harjoittelukurssin lisäksi kevyillä vatsalihaksen harjoituksilla. Tätä varten viistot vatsalihakset tulisi kuitenkin aina ensin kouluttaa estämään suorat vatsalihakset, ns. Peräsuolen diastaasi. Tässäkin pätee seuraava: Jos kipua tai kipua ilmenee, harjoitus tulisi lopettaa välittömästi ja pitää tehdä tauko.

Lue lisää tästä

• Vatsalihasten harjoittelu raskauden jälkeen
• Tiukka vatsa raskauden jälkeen

Esimerkiksi harjoituksena suositellaan etenemistä eteenpäin. Lantionpohja lasketaan kohti lattiaa, ylävartalo pysyy pystyssä ja vatsa on kireä.

Niin kutsuttu kyynärvarren tuki voidaan suorittaa jalkojen tai polvien kärjillä. Helpoin vaihtoehto aloittaa on polvi-kyynärvarren tuki. Kyynärvarret ja polvet ovat lattialla ja ylävartalo on vaakatasossa lattiaan vakaassa, jännittyneessä asennossa. Pää on selkärangan jatke, kohti lattiaa. Jännitystä pidetään muutaman sekunnin ajan ja pienennetään hitaasti.

Toinen harjoitus voidaan tehdä selkänsä päällä. Jalat ovat suorat ja käsivarret ovat myös suorat rungon vieressä lattialla. Nyt nainen yrittää vetää vatsanapistaan ​​kohti selkärankaa ja pitää tämän aseman lyhyesti. Sitten jännitys vapautetaan hitaasti ja prosessi toistetaan muutaman kerran. Tämä harjoitus aktivoi vatsalihakset tehokkaasti ja on lempeä ja lempeä harjoittelu syvemmille vatsalihaksille.

Lue lisää aiheesta: Vatsalihasten harjoittelu kohdun poistamisen jälkeen

Mitkä ovat liikunnan riskit synnytyksen jälkeen?

Liikuntaa tulisi ehdottomasti välttää kuuden ensimmäisen viikon aikana synnytyksestä. ennenaikainen ylikuormitus ja stressi synnytyksen vaurioituneissa kudoksissa häiritsee ei vain sitä Paraneminen, pikemminkin voi jopa johtaa uusiin vammoihin. Esimerkiksi ennenaikainen pyöräily voi viivästyttää kyynelparannusta perineumassa tai haava voi jopa repiä uudelleen.

Naiset, jotka lähettävät lapsensa Keisarileikkaus olisi pitänyt synnyttää erityisen varovainen olla. Keisarileikkaus on a iso operaatiojoiden vaikutuksia ja paranemista ei voida aliarvioida.

Joka tapauksessa et saa aloittaa liikuntaa ennen kuin lääkärisi ja kätilö on antanut suostumuksen.