Urheilu-Ja-Fitness

triatlon

Synonyymit laajemmassa merkityksessä

Kestävyys, uinti, pyöräily, juokseminen, lenkkeily, maratoni

määritelmä

Triatlonin tavoitteena on jättää määritelty matka uinnissa, pyöräilyssä ja juoksemisessa mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Triatlon on paljon muutakin kuin vain tämän reitin suorittaminen kerran, se vaatii kuukausien kohdennettua valmistelua.
Jatkuvalla triatlonharjoittamisella useimmilla urheilijoilla on kuitua kestävyysurheiluun ja siten triatlonista tulee enemmän kuin pelkkä urheilu, mutta ei harvoissa tapauksissa lisää elämänlaatua.

historia

Triatlonin alkuperä on noin vuonna 1920. Ranskassa ensimmäinen triatlon pidettiin Joinville le Pontissa nimellä "les trois sports".

Se koostui 12 km pyöräilystä, 3 km juoksemisesta ja Marne-joen ylittämisestä.

Nykypäivän triatlon tuli kuitenkin ensimmäisen kerran suosituksi vuonna 1974 Yhdysvalloissa (Kalifornia), joka harjoitti 10 km juoksua, 6 km pyöräilyä ja 500 m uintia. Todennäköisesti näkyvin triatlonmuoto on Iron Man Havaijilla. Uimatka on 3,84 km, pyörämatka 180 km ja juoksumatka 42,195 km. Tähän päivään mennessä ITU ei hyväksy häntä. 80-luvun kuntotrendistä johtuen triathlon löysi lopulta tiensä suosittuihin urheilulajeihin, ja yhä innostuneemmat harrastelija-urheilijat ja kunnianhimoiset harrastelija-urheilijat kokeilevat kättä tällä tieteenalalla.

Triatlonin muodot

Suosittu triatlon:

500 m uinti
20 km pyöräily
5 km juoksua

ITU lyhyt matka:

1,5 km uinti
40 km pyöräily
10 km juoksua

Keskimatka:

2 km uinti
80 km pyöräily
20 km juoksua

Half-Ironman:

1,9 km uinti
90 km pyöräily
21,1 km juoksua

ITU pitkä matka:

3 km uida
80 km pyöräily
20 km juoksua

Rautamies:

3,8 km uintia
180 km pyöräily
42,195 km juoksua

vaatimuksista

varten uimari Ainoa kestävyys, joka laskee, on kierrokset, jotka on suoritettu poolissa. Pyöräilijä pitää heidän urheiluaan kaikkein rasittavin kestävyysurheilulajina ja juoksija näe vain oikea kävellen Kestävyysurheilu.
Niistä triathlonisti ilmentää kaikkia näitä kestävyystyyppejä yhdessä, ja pelkästään tästä syystä tätä kurinalaisuutta pidetään kestävyysurheilulajien korkeimpana kurinalaisuutena. Koska tarkkaa matkaa ei anneta triatlonissa, aloittelijoiden tulisi aloittaa suositulla tai lyhyellä triatlonilla.
Jokaisella, joka on päättänyt osallistua triatloniin, tulee olla vankka peruskestävyys (10 km - juoksu 50 minuutissa). Yksilöllisen tekniikan tekniikoita oletetaan. Tärkein edellytys triatlonista päättämiselle on kuitenkin perusasenne, jota tarvitset harjoitteluun. Varsinkin triatlon harjoitusharjoittelu on erityisen suurta, koska vaihto kestävyyskurssien välillä on erityisen tärkeä. Polkupyöräergometri on erittäin suositeltava triatlonin harjoitteluun, varsinkin jos ulkona harjoittelu ei ole aina ja kaikkialla mahdollista.
Materiaalien (polkupyörien) hankinta on myös taloudellista tukea.

Virtalähde

Jotta pystytään suunnittelemaan triatlonin harjoittelu tehokkaasti, energian saannin tuntemus on ensiarvoisen tärkeää. Triatlonissa swum-ajettu ja ajettu etäisyys on vähemmän ongelma kuin liikuntatyyppien muuttaminen. Varsinkin pyöräilyn jälkeen juokseminen on paljon vaikeampaa. Triatlonin harjoittelulla ei siis pyritä vain parantamaan yksilöllisiä aloja yksin, vaan erityisesti parantamaan stressaantuneiden lihaksen muutosta. Maratonin juokseminen on olennaisesti helpompaa, koska rytmi on paljon helpompi löytää kuin triatlonin juokseminen. Triatlonissa harjoitustyypin muutos johtaa väistämättä energiantuotannon muutokseen. Lihaksella on 3 erityyppistä tyyppiä kestävyyttä varten:

Jos vartalo tarvitsee paljon energiaa lyhyessä ajassa (sprintin aikana, viimeisen sprintin aikana), lihas käyttää hiilihydraattivarastoa (sokeri / glukoosi) ja polttaa hiilihydraattia ilman happea (O2). Tämä johtaa laktaatin kertymiseen, mikä johtaa epämukavaan tunteeseen lihaksissa. Yksi puhuu ylihappoisuudesta.
Vähemmän rasittavalla työllä (syke yksittäin välillä 120 - 150) kehon syntetisoi myös energiansa hiilihydraateista, mutta tämä tapahtuu hapen kulutuksen kanssa. Tämä on energia-alue, joka tarvitaan kestävyystehoon kuten Maraton tai triatlon on ensiarvoisen tärkeää. Jotta elimistö voi saada riittävästi hiilihydraatteja, harjoituksen tulee pyrkiä lisäämään tätä muistia ja täydentämään sitä oikealla ravinteiden saannilla.
Energian tuottaminen rasvanpolton (rasvan hyödyntämisen) kautta tulee tärkeäksi urheilun aikana, jos kehon rasvaa halutaan polttaa harjoituksen avulla tai hiilihydraattien varastointi on tyhjennetty urheilusuorituksen avulla. Viimeksi mainittu on usein kestävyysurheilijoiden kumoaminen kilpailuissa, koska tarvittava energia ei riitä rasvan polttamiseen. Tämän seurauksena on ajonopeuden pieneneminen tai lopettaminen. Tämän tyyppistä energiansaantia voidaan ja on myös parannettava koulutuksella.

Triatlonharjoittelua varten on erityisen tärkeää vaihtaa kolmen energianlähteen välillä harjoittelun aikana. Kohdennettua intervallikoulutusta voidaan käyttää täällä.

Harjoituksen suunnittelu

Jokaisen, joka suunnittelee triatlonikoulutuksensa siten, että yksittäiset tieteet koulutetaan erillään, on jouduttava kohtaamaan monia kilpailuongelmia. Siksi vaihto tieteiden välillä koulutetaan erityiseen tutkintoon, mikä lisää koulutuksen laajuutta huomattavasti ja osoittautuu usein erittäin ongelmalliseksi. Koska useimmat triatleetit vaihtavat yhdestä kestävyysurheilulajista triatloniin, jokaisella urheilijalla on ala, jossa hän on erityisesti koulutettu. Tämä pätee myös virkistysurheilijoihin, jotka osoittavat usein parhaansa potkuksessaan juoksemisessa. Siksi on erityisen tärkeää kiinnittää erityistä huomiota pyöräilyyn ja uintiin. Koulutuksen alussa aloittelijat voivat ja heidän tulee harjoittaa oppiaineita toisistaan erillään, kunnes kaikilla alueilla saavutetaan vakaa kestävyysaste. Lukumääräisesti tämän pitäisi vastata suunnilleen aikoja, joihin tavoitteet myöhemmin triatlonissa. Koulutuksen jatkokurssissa koulutuksessa on oltava välitön muutos tieteiden välillä. Koska lukemattomilla yksittäisillä tekijöillä on merkitystä triatlonin harjoitteluun, on käytännössä mahdotonta laatia universaalia harjoitussuunnitelmaa. Ne, jotka noudattavat triatlonin harjoittelua koskevia sääntöjä, löytävät henkilökohtaisen harjoitteluohjelmansa nopeasti.

ravitsemus

1. Ravitsemus harjoitteluvaiheessa
Ruokavaliossa on erityinen, mutta usein unohdettava tärkeä rooli triatlonissa, etenkin kilpailuissa, joissa on pidempi matka. Kuten jo energian tarjoamisesta on kuvattu, kestävyys on energian polttaminen. Yhtäältä energiavarastot tulisi tyhjentää mahdollisimman tehokkaasti (harjoittelu), toisaalta kehon omia energiavarastoja voidaan ja pitää lisätä. Tämä voidaan kuitenkin tehdä vain, jos ruokavalio on mukautettu optimaalisesti harjoitteluun. Tämä ei tarkoita mitään muuta kuin Hiilihydraattien varastointi ennen koulutusta. (Noin 4-5 tuntia ennen harjoittelua, hiilihydraattivarastot tulee täydentää kokonaan. Täydennys voidaan tehdä esimerkiksi pasta, riisi, peruna). On myös tärkeää varmistaa, että poltetut hiilihydraatit on täydennettävä myös koulutuksen jälkeen.

2. Kilpailua edeltävä ravitsemus
Triatlonin onnistumiselle myös ruoan saanti välittömästi ennen kilpailua on erittäin tärkeä. Koska triatlonissa on kyse pitkäaikaisesta kestävyysstressistä, hiilihydraattien saanti on ratkaisevan tärkeää. 24-48 tuntia ennen kilpailua ruokavalio on suunniteltava siten, että hiilihydraattivarastot ovat täysin täynnä kilpailun alkaessa. Vältä proteiini- ja rasvarikkaita ruokia illalla ennen kilpailua. Myös hiilihydraattirikas ruoka 4-5 tuntia ennen kilpailua. Myös L-karnitiini ja kreatiini käytetään yhä useammin kestävyysurheilussa.
"Hiilihydraatin lastaus”(Hiilihydraattien lihotus) on ruokavalion muoto, joka on jaettu kahteen vaiheeseen. Ensimmäisessä vaiheessa teet täysin ilman hiilihydraatit. Lisäksi harjoittelet intensiivistä harjoittelua siten, että kehon hiilihydraattivarastot tyhjenevät kokonaan. Toisessa vaiheessa, noin 3 päivää ennen maratonia, tyhjennetyt säiliöt täyttyvät kokonaan (lastaus). Toivotaan, että tämä johtaa hiilihydraattien lisääntyneeseen kertymiseen. Tämä ravitsemusmuoto on hyvin kiistanalainen, koska täällä esiintyy usein sairauksia (vilustuminen ja vatsavaivat).

3. Ravitsemus kilpailun aikana
Kilpailuetäisyydestä riippuen useimmat triatleetit suorittavat matkan ilman ylimääräistä ruokaa. Pitkäaikaisen altistumisen tapauksessa ruoka tulee toimittaa yksinkertaisten sokerien muodossa (monosakkaridit / rypälesokeri, energiapatukat, banaanit jne.). Keho voi ne syntetisoida nopeasti ja ne ovat välittömästi saatavana energiantoimittajana. Kostuminen kilpailun aikana on tärkeämpää kuin kiinteä ruoka. Koska vartalo menettää paljon nestettä pitkän kestävyysharjoituksen aikana, tämä menetys on korvattava hyvissä ajoin.

Lisätietoja ravinnosta ja Ravintolisät (lisäravinteet) löytyy osoitteesta lisäravinteet.

Henkilökohtainen harjoittelu triatlonissa

Triatlonin fyysiset vaatimukset ovat erityisen korkeat, ja siksi vaaditaan optimaalista harjoittelun suunnittelua ja toteuttamista. Triatlonin onnistuneen suorittamisen kannalta on suositeltavaa kysyä neuvoja asiantuntijalta.

Täältä löydät lisätietoja henkilökohtaisesta harjoittelusta triatlonissa