Abs harjoitus kotona

esittely

Ne, jotka haluavat pysyä kunnossa, voivat harjoittelua kotona tai ilmoittautua johonkin monista kuntostudioista ja harjoittaa siellä. Vatsalihaksen koulutuksessa ei ole eroa. Täällä on kuitenkin enemmän vaihtoehtoja harjoitteluun itse kuin muiden kehon lihasryhmien kanssa. Seuraavilla sivuilla selitetään, millainen vatsalihaskoulutus voi näyttää kotona.

Kun teet vatsalihaskoulutusta kotona, sinulla ei yleensä ole käytettävissä mitään varusteita ja sinun on palauduttava asunnon tai talon löytämiin asioihin. Klassinen ongelma koulutuksessa on oikea suorittaminen. Varsinkin istunnoilla ja rypistyksillä suorittaminen ei ole aina oikeaa ja voi siten johtaa nopeasti selkäkipuun. Yleensä rypistykset eivät mene niin korkealle kuin istuimet.

Rutistukset ja istuimet

Crunches: Rutistusten lähtökohta on makaa selässäsi lattialla. Nyt pää ja hartiat ovat nostettu hieman lattiasta. Tämä nosto aktivoi vatsalihakset ja tekee niistä jännittyneitä. Tätä asentoa nostettujen olkapäiden ja pään kanssa pidetään nyt muutaman sekunnin ajan ja vapautetaan sitten taas. Päätä ei kuitenkaan ole täysin asetettu lattialle, joten tietty perusjännitys säilyy. Tämä tekee harjoituksesta entistä intensiivisemmän, ja siksi se on parempi kuin sit-up. Lisäksi sinulla on mahdollisuus muuttaa tätä harjoitusta monta kertaa. Voit laittaa kädet pään taakse ja jalat lattialle. Nosta sitten ylävartaloasi hitaasti ja vedä leukaasi hieman kohti rintaasi. Loppupiste pidetään jälleen muutaman sekunnin ajan ennen seuraavan toiston jatkamista.

Istuimet: Tässä harjoituksessa koko ylävartalo liikkuu paljon enemmän kuin rypistyksissä. Pää pysyy aina kohdunkaulan selkärangan (kohdunkaulan selkärangan) ulottuvilla ja on varmistettava, että se tehdään oikein. Tässäkin korkeinta asentoa voidaan pitää muutaman sekunnin ajan ennen laskeutumista takaisin maahan.

Lue myös: Kohdista vatsalihaksia - sinun tulisi kiinnittää tähän huomiota

Sivulaudat

Tämä on todella tehokas vatsalihasten harjoitteluun ja kouluttaa koko Tavaratilan tukilaitteet, kuten sivuttaiset vatsalihakset. Tukeva huono seisoo suoraan olkapää, jalat makaa toistensa yläpuolella lattian alapintojen ollessa päällä ja runko on alla olevassa linjassa jännitys hallussa. Toinen käsivarsi voi olla lonkka valehtele tai tue itseäsi siellä. Ne, jotka ovat harjoittaneet ja jotka ovat jo tehneet tämän harjoituksen, voivat usein lisätä vaikeustasoa pitämällä lantionsa hitaasti ylös ja alas emotionaalinen. Tämän harjoituksen pitäisi noin 30 sekuntia per sivu voidaan suorittaa ja voi lyhyillä taukoilla kolme kertaa toistetaan.

Jalka tippaa

Tämä harjoitus on hieno harjoitus alavatsalihakset. Aloitusasento sijaitsee Makaa takaisin kanssa Huono kehon puolella. jalat tulee nyt suoraan ylös venytetty ja ovat yhdensuuntaisessa asennossa. Jalat ovat nyt tässä asennossa laskettiin hitaasti ja nostettiin sitten uudelleen. A Ontto takaisin myös tässä harjoituksessa välttää, pitäisikö Jalat eivät ole liian kaukana olla opastettu. Nosta ja laske voi olla joko kymmenen 15 kertaa toistettu tai noin 30 sekuntia suoritetaan. Sitten jalat ovat pystyasento pidettiin ja ylitetty vuorotellen. Aseet voivat joko sivusuunnassa vartaloon tai vartaloon venytetty pois olla.

Hip Thurst

Tämä harjoitus tulee minuutin ajan teloitettiin ja myös kouluttaa sitä saldo ja koordinaatio. Lähtöasento on jälleen Makaa selällesi jalat ilmassa hyväpalkkainen. Tällä kertaa jalkojen lisäksi lonkka nousi ilmaan niin alaselkä ei enää koske maata. Tästä asennosta lonkat asetetaan ensin lattialle ja sitten jalat lasketaan heti lattian yläpuolelle ja pidetään siinä. Sitten venytät vartaloasi uudelleen. Vakauta aseet joko lonkka tai makaa sivuttain lattialla tasapainon parantamiseksi.

Venäjän kiertäminen

Perusasento tässä harjoituksessa on istuva lattialla kanssa jalat lattialle. Nyt ylävartalo hieman taaksepäin nojasi. Pitäisitkö siitä Lisää vaikeustasoa, sitten voit jalat myös nostaasen sijaan, että laittaisit ne lattialle. Riippumatta siitä, oletko valinnut helpon vai vaikeimman vaihtoehdon, käännä nyt ylävartaloasi minuutiksi oikealle ja vasemmalle ja ennen kaikkea junat sen mukana sivuttaiset vatsalihakset. Kuka jalat kasvatettu on suurempi intensiteetti vatsan keskimmäiset lihakset. Toinen harjoituksen muunnelma tehdään läpi painojen lisääminen kun teet abs-harjoituksia, joita pidetään käsissä.

Lankku

Kevyt lankku: Tätä harjoitusta kutsutaan myös lautaksi ja se on yksinkertaisin muoto tauluna kevyenä lankuna. Harjoituksen pääpaino on vatsalihaksissa. Sisältää kuitenkin myös tavaratilan tukilihakset. Kevyt lankku tukee vartaloa polvissa ja kyynärpäissä. Tämä harjoitus on erityisen sopiva aloittelijoille. Tavoitteena on pitää tämä asento tavaratilan kanssa suorana tietyn ajan (esim. 30 sekuntia).

Lankku: Tämä harjoitus on hallituksen seuraava taso ja vähän haastavampi kuin kevyt lankku. Tukipinnat ovat nyt kyynärpäät ja jalat. Siten suurempi kehon alue on ilmassa ja sitä on pidettävä, mikä lisää intensiteettiä ylöspäin. Harjoituksen muutokset ovat jalkojen tai käsivarsien nostaminen ja siihen liittyvä kuormituksen nousu.

Koko lankku: Tämä lautavaihtoehto on seuraava taso ja hiukan voimakkaampi kuin lankku. Tässä urheilija on push-up-asennossa ja yrittää pitää tämän aseman mahdollisimman pitkään. Pakarot eivät saa nousta, ja vartalon kireys tulee ylläpitää koko harjoituksen ajan. Pää on linjassa selkärangan kanssa ja hengityksen tulisi jatkua normaalisti.

Tämä artikkeli saattaa kiinnostaa myös sinua: Kyynärvarren tuki

vuorikiipeilijä

Tämä on vain edistyneille urheilijoille sopivia kuin ne Aiempi kokemus ja tietty Taitotaso siinä oletetaan. Lähtöasento on push-up, josta sitten vuorotellen oikea ja vasen jalka sivusuunnassa ylävartaloon houkutella. Tämä harjoitus ensisijaisesti kouluttaa niitä Vatsalihakset, mutta yhdessä push-up-yhdistelmien kanssa sitä voidaan käyttää myös koko vartaloharjoituksena, koska se käyttää melkein kaikkia tärkeitä lihasryhmiä.

Edistyneempiä harjoituksia

Harjoitukset sivulla Pesulauta abs-harjoitukset voidaan suorittaa 80% kotoa. Valitse 2 harjoitusta ala-, vino- ja suoralle vatsalihakselle ja tee ne joka toinen päivä. Oheiset kuvat antavat kuvan siitä, kuinka harjoitus suoritetaan.

Yhteenveto

Yleiset ohjeet Vatsalihakset koskee i.a. viikkoyksiköiden lukumäärä. Joten pitäisi välillä kaksi ja kolme kertaa viikossa olla koulutettu lihakset olla ylikuormittumatta ja antaa heille tarpeeksi aikaa uusiutumiseen. Jonkin ajan kuluttua tylsyys voi hiipiä harjoittelun aikana. Tämän torjumiseksi sinun tulisi kiinnittää huomiota harjoittelusuunnitelman monimuotoisuuteen ja lisätä jatkuvasti uusia ärsykkeitä. On myös huomattava, että et vain harjoita abs-osaasi, vaan myös niitä Vastavälinen lihas (Selän lihakset). Koulutuksen lisäksi on myös tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio yksi peruskiviä onnistuneille vatsalihaskoulutuksille.