Laajennuskoulutus

esittely

Terveys ja fyysinen kunto eivät ole enää itsestäänselvyyttä meidän ikämme, ja siksi niihin pyrkiminen ei ole yllättävää. Tasapainoinen kunto ja siihen liittyvä terveellinen karisma ovat yhä tärkeämpiä sosiaalisen tunnustamisen ja menestyksen kannalta. Yhä enemmän kuntostudioita ja kaupallisia urheilun tarjoajia on syntymässä, jotka auttavat sinua saavuttamaan haluamasi kuvan tai estämään sydän- ja verisuonijärjestelmän rappeuttavia sairauksia.

Ei kuitenkaan ole harvinaista, että taloudelliset ja ajankohtaiset näkökohdat estävät osallistumisen tällaisiin urheilutarjouksiin, ja siksi harjoitukset on suunniteltava ja toteutettava kotona.

Painonnostojen lisäksi laajentimen käyttö voimaharjoitteluun kotona on vaihtoehto, mutta se tapahtuu väärin hyvin harvoin käytännössä. Jatkuvan vetovoiman ja siihen liittyvän vastuksen lisääntymisen vuoksi liikkeen aikana Thera Band ® soveltuu erityisen hyvin lihaksen rakentamiseen. Erilaisten jännitystasojen suuren määrän vuoksi laajennusharjoittelua voidaan käyttää sekä uudistamisalueilla että kehonrakennuksessa.

Lihasten rakennus ekspanderin kanssa

Lihasten rakentamiseksi on laajennusharjoittelulla saavutettava samat kuormat kuin tavanomaisilla käsipainotreenilla. Lihasten lihasten rakennusstimulaatti (hypertrofia-ärsyke) vaatii suhteellisen suurta harjoitteluintensitiikkaa. Siksi sinun tulee harjoitella kahdeksan toiston välillä, eikä uusia toistoja ole mahdollista viimeisten toistojen jälkeen.

Aloittelijoille painopiste ei kuitenkaan ole lihasten rakentamisessa. Laajennusharjoittelu on koordinoiva haaste monille urheilijoille, mikä vaikeuttaa laajennuksen käsittelyä. Aloittelijoiden tulee oppia laajennuslaitteen oikea käsittely ensimmäisissä harjoitusyksiköissä ja harjoittelua pienemmillä kuormituksilla.

Lue myös aiheemme: Nopeusvoimaharjoittelu

Laajennimen käsittely

• Ihmisen lihakset ovat yhtä vaihtelevia kuin niiden käyttö. Samalla kun nelikorvat ovat vastuussa lantion nivelten taipumisesta ja polven nivelten venyttämisestä, hauislihakset vastaavat käsivarren taivuttamisesta kyynärpisteessä. Siksi optimaalisen harjoituksen edellytys on erilaisten venytysasteiden käyttö eri lihasryhmille.
• Koska laajennusharjoitteluun kuuluu työskentely korkeilla vetolujuuksilla, laajennuslaitteen täydellinen kunto on vahvuusharjoituksen ensisijainen tavoite. Kuluneet hihnat tai mahdollisesti pienillä kyyneleillä olevat hihnat on vaihdettava välittömästi turvallisen harjoituksen takaamiseksi.
• Jos tarvitaan rintareppu, laajennuslaite on kiinnitettävä kaksoissolmulla sopivalle etäisyydelle.
• Jotta harjoittelu olisi tehokasta, laajennuslaitteen on oltava hieman esijännitetty. Tämä pätee myös tuottovaiheeseen (eksentrinen).
• Kohdennetun ärsykkeen asettamiseksi lihasten rakennukselle liikkeen tulee aina olla suunniteltu hitaaksi ja jatkuvaksi. Jerky-liike on estettävä.

Ennen koulutusta

Varmista aina, että sinulla on riittävä lämpeneminen ennen lihasten kasvatusharjoituksen aloittamista. Helppo juokseminen tai pyöräily ovat ihanteellisia lihaksen verenkiertoa ja verenkiertoa varten. Jos näitä muotoja ei voida toteuttaa tilanpuutteen vuoksi, köysihyppy tai askelliikkeet ovat sopivia seuraaville kuormituksille valmistautumiseksi. Viimeisimpien urheilutieteellisten tutkimusten mukaan selkeää venytysohjelmaa ei enää liitetä lämpenemisohjelmaan. Lisätietoja tästä aiheesta löytyy osoitteesta:

• venyttely
• venyttely

Laajennin voidaan tietysti integroida myös koulutukseen lämpenemisohjelman aikana.

Resistenssin tulisi kuitenkin olla erittäin alhainen, ja siihen tulisi sisällyttää mahdollisimman monta lihasryhmää. Viiden ja kymmenen minuutin pitäisi olla riittävä lämpenemisohjelmaan.

Turvallisuus laajennusharjoittelun aikana

Mikään ei ole tärkeämpää koulutuksessa kuin turvallisuus. Vaikka laajennuslaite ei edustakaan omaa painoaan, tämä voimaharjoituksen muoto ei ole täysin turvallinen. Monilla harjoituksilla on korkea vetolujuus, joka voi repäistä laajennuksen. Laajennuslaitteen täydellinen kunto tulee aina tarkistaa ennen harjoittelua. Toistuva käyttö aiheuttaa myös laajennuksen kulumista, mikä on havaittavissa pienten halkeamien muodossa. Jos laajennuslaite ei ole enää täydellisessä kunnossa, se on vaihdettava.

Käsivarren lihaksen koulutus

Hauislihas käpristyy laajennuksen kanssa on tehokas menetelmä harjoitella olkavarten taivutuslihaksia erityisesti ja tehokkaasti. Laajennuksen käyttö mahdollistaa vaihtelevan ja edullisen koulutuksen kotoa.

Löydät lisätietoja tästä aiheesta tästä

Laajennuksella varustettu tricepsipuristin on ihanteellinen hauislihasharjoitteluun. Urheilija seisoo askelmassa ja työskentelee vetolujuutta vastaan ​​kyynärpään jatkeella.

Löydät lisätietoja tästä aiheesta tästä

Katteet soveltuvat lisäkoulutukseen tricepsin kohdennettuun lihaksen rakentamiseen. Lisääntyneiden koordinaatiotarpeiden vuoksi tämä harjoitus ei ole erityisen sopiva aloittelijoille voimaharjoituksen alalla.

Löydät lisätietoja tästä aiheesta tästä

Olkapään lihaksen harjoittelu

Laajennuksella varustettu sivusuuntainen nosto sopii olkapäälihasten ulkoisten osien harjoitteluun.

Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa sivusuunnassa nousevista laajennimista

Laajennuksella varustettua perhonen taaksepäin harjoittelua varten.

Löydät lisätietoja aiheesta tästä Perhonen taaksepäin laajentimen kanssa

Laajennuksella nostamista käytetään erityisesti rakentamaan lihaksia edessä oleviin lihaksiin.

Täältä löydät lisätietoja nostamisesta Expadnerilla

Rinnan lihaksen harjoittelu

Punnerrukset ovat yksi vanhimmista ja tunnetuimmista voimaharjoitteluharjoituksista. Täältä löydät lisätietoja laajennuksen lisäyksistä.

Perhonen on toinen harjoitus rinnalihasten harjoitteluun ja sitä käytetään erityisesti määrittelyyn. Täältä löydät lisätietoja perhosista laajentimen kanssa.

Vatsalihastreeni

Vatsapuristus on tunnetuin harjoitus kohdistettujen suorien vatsalihasten harjoitteluun. Harjoittelu voidaan suorittaa klassisesti tai käyttämällä vastuslevyä.

Löydät lisätietoja aiheesta tästä vatsapuristus laajennimen kanssa.

Käänteistä ryppyä käytetään erityisesti suorien vatsalihasten ala-alueen harjoitteluun. Laajennuksen käyttö lisää vastusta merkittävästi. Täältä löydät lisätietoja käänteisestä rypistymisestä laajennimen kanssa.

Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa sivusuunnassa potkurin kanssa.

Selän lihaksen harjoittelu

Tämä harjoitus erityisesti kouluttaa selkälihaksia. Täältä löydät yksityiskohtaiset tiedot soutuista istuimen kanssa.

Ylilaajennukset kouluttavat erityisesti selän alaosaa ja toimivat siten erityisesti selkäongelmia vastaan.

Täältä löydät lisätietoja laajennuslaitteen hyperextension-lisäyksistä.

Selän eristin on yksi tunnetuimmista selkäharjoitteluharjoituksista ja se erityisesti kouluttaa selän yläosaa.

Täältä löydät lisätietoja laajennusosan takaeristeestä.

Jalkojen lihaksen harjoittelu

Adduktio lonkka-nivelissä aiheuttaa läikkyneen jalan vetämisen kohti vartaloa. Tämä erityisesti kouluttaa reiden sisäosaa.

Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa aiheesta Lisäys laajentimen kanssa.

Lapsikappale lonkkanivelissä on adduktion vastakkaisliike ja kouluttaa gluteuksen pieniä ja keskisuuria lihaksia.
Täältä löydät lisätietoja sieppauksesta laajentimen avulla.

Kyykky on tehokas harjoitus kohdistuu sääriluun, reiteen ja vasikan lihaksiin. Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa kyykkystä laajennimen kanssa.

Iliopsoa-harjoittelua käytetään erityisesti terveydenhuollossa ja vanhempien urheilussa. Täältä löydät lisätietoja iliopsoas-harjoittelusta laajennimen kanssa.

Täältä löydät tarkempia tietoja vanhusten voimaharjoittelusta

Jalan kiharat koskevat takareiden lihaksen kohdennettua kehittämistä. Täältä löydät lisätietoja jalkakäyristä laajennimen kanssa.

Seisova soutuvariantti vaatii tietyn määrän koordinaatiota ja kouluttaa alaselän lihaksia. Täältä löydät lisätietoja soutuasennuksesta laajennimen kanssa.