Urheilu-Ja-Fitness

Lämmitellä

synonyymit

Lämmittelyharjoittelu, lämpenemisohjelma, lämmittely, lihaksen lämmittäminen, venyttely, venytys, juokseminen, lämmittely jne.

Englanti: lämpeneminen, lämpeneminen

esittely

Lämmittelystä on tullut olennainen osa nykyaikaista harjoittelua. Lämmittely rinnastetaan usein venytysharjoitteluun, mutta nämä ovat vain osa lämmittelyä. Kohdennetulla lämpenemisellä tarkoitetaan kehon lämpötilan nostamista noin 38-38,5 ° C: seen.

Lämmitykseen on pääosin neljä toimintoa.

Ensinnäkin orgaaninen suorituskyky tai halu suorittaa lisääntyy.
Lämpeneminen johtaa henkisen suorituskyvyn paranemiseen.
Koordinointitaitoja parannetaan.
Lopuksi lämmitystä käytetään estämään loukkaantumiset.

Se tulee olemaan yleinen ja erityinen Lämmitys erotetaan toisistaan, joita kuvataan yksityiskohtaisemmin alla.

Mikä on lämpeneminen?

Lämpeneminen tarkoittaa puhekielellä lihaksen aktivointia, jota tulisi käyttää seuraavan harjoituksen aikana. Koska vartalo ei koostu vain lihaksista, vaan myös jänteet ja nivelsiteet ovat tärkeä osa ihmisen tuki- ja liikuntaelinjärjestelmää, myös nämä valmistetaan tulevaa stressiä varten lyhyellä venyttämällä ja liikuttamalla.

Lämmittely voidaan tehdä venyttämällä lihaksia ja nivelsiteitä tai paremmin lisäämällä kohtuullisia lisäkuormia.

Mikä on lämmittelyharjoittelu?

Lämmittelyharjoittelu voidaan suunnitella joustavasti, ja sen tavoitteena on aktivoida tulevan urheilun kannalta tärkeät lihasryhmät. Lämmittelyharjoittelu koostuu yleensä kohtalaisesta kuormituksesta ja voi sisältää, mutta ei tarvitse olla, venytyskomponentteja.
Lämmittelyharjoituksen harjoitukset voidaan pitää yksinkertaisina, kuten yksinkertainen lämmittely tai pyöräily maltillisella rasituksella tai monimutkaisemmista harjoituksista seuraavan toiminnan suhteen. Esimerkiksi pallojen ohittaminen ja sitten juokseminen jälkikäteen - mikä on mahdollista kaikissa mahdollisissa urheilulajeissa.

Lämmitysharjoituksen tavoitteena on, kuten yleensäkin lämmittelyn, vähentää vammoja ja saavuttaa paras mahdollinen lihaksen aktivoituminen raskas stressin aikana lämmittelyharjoituksen jälkeen.

Lue lisää tästä kohdasta: Venyttely

Kuinka lämmitysohjelmat toimivat?

Kehon lämpötilan lämpeneminen tai korottaminen vähentää elinten ja lihaksen sisäisiä kitkavoimia. Tämä mahdollistaa suuremmat supistumisnopeudet.
Lisäksi lämpeneminen lisää ärsykkeiden johtamisnopeutta hermosoluissa ja herkistää aistireseptoreita, jotta ärsykkeet voidaan käsitellä paremmin ja nopeammin.

Erilaiset lämmitysmenetelmät

Yleisellä lämpenemisellä pyritään organismin täydelliseen lämpenemiseen aktivoimalla suuret lihasryhmät. Tämä lämpenemismuoto sisältää helpon juoksemisen.

Erityinen / erityinen lämmittely integroi koordinoivan suorituskyvyn ja vaikuttaa siten urheilukohtaisesti. Monipuolinen juoksu (Hyppääminen, askel eteenpäin, polvivarsi käynnissä, korkokengät, nilkan työ jne.) ja urheilukohtaiset liiketunnukset sisältyvät lämmittelyyn.Lisäksi henkilökohtaiset taidot tai puutteet voidaan ottaa ja pitäisi ottaa huomioon lämpenemisohjelmassa.

Myös aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet erotetaan toisistaan. Aktiivisiin toimenpiteisiin kuuluvat helppo juokseminen, venytysharjoitukset jne. Passiivisiin toimenpiteisiin sisältyy lämpimiä suihkut, lihaksen liikuttaminen urheiluhieronnan avulla jne.

Kuinka kauan sinun pitäisi lämmetä?

Kysymys myös lämmitysohjelman kestosta on yksilöllinen ja urheilukohtainen. Urheilu nopeilla liiketunnuksilla vaatii enemmän vaivaa kuin hitaammat liikejaksot.

Sama pätee koordinoinnin laajuuteen. Nuorempien urheilijoiden etuna on, että koko tuki- ja liikuntaelimet saavuttavat käyttölämpötilan nopeammin kuin vanhemmat urheilijat. Siksi noin 5 minuutin lämpeneminen riittää lapsille ja nuorille, kun taas vanhemmat tarvitsevat 10 - 20 minuuttia. Lämmitysohjelman laajuus kasvaa myös suorituskyvyn lisääntyessä.

On myös huomattava, että lämmitysohjelman keston tulisi olla riippuvainen vuorokaudenajasta ja ulkolämpötilasta. Varhain aamulla ja kylmempissä lämpötiloissa ihmisen organismi tarvitsee enemmän aikaa halutun käyttölämpötilan saavuttamiseen.

Miksi sinun pitäisi lämmetä ennen liikuntaa?

Lämmitys on ensisijaisen tärkeää useiden vammojen estämiseksi. Lämmittämättömät lihakset ovat alttiita lihaskuitujen repeytymiselle ja muille vammoille, kun ne joutuvat alttiiksi liialliselle stressille. Norjalaisessa tutkimuksessa osoitettiin, että lämmenneet pelaajat saivat puoli enemmän vammoja kuin ne, jotka eivät olleet lämmitettyjä.
Lämmittelyharjoittelu antaa keholle, ts. Lihaksille ja psyykelle, valmistautua tulevaan stressiin. Lihakset valmistetaan tulevaa kuormaa varten suhteellisen heikolla ärsykkeellä.
Lisäksi lämmittely auttaa lisäämään sykettä, mikä takaa lihaksille paremman happea saannin, mutta myös paremman aineenvaihduntatuotteiden poiston.
Hermoston aktivoinnilla on toinen tärkeä rooli. Lämpeneminen helpottaa kehon aktivointia lisää lihaskuituja voidakseen toimia paremmin lopulta.
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, laaja lämpenemisohjelma suojaa niveliä. Pienempi altistuminen johtaa lisääntyneeseen nivelnesteen tuotantoon ja nivelruston vahvistumiseen. Molemmilla tekijöillä on suojaava vaikutus nivelten kulumiseen.

Mitä minun tulee tarkkailla lämmitettäessä?

Lämmitys tulee aina suorittaa urheilukohtaisesti. Tämä ei vain lämmitä lihaksia, vaan myös kouluttaa urheilukohtaiset motoriset taidot.
Kun harjoittelet lasten kanssa, lämpenemistä on tarkasteltava motivoivasta näkökulmasta. Lämmittely tapahtuu pääosin pelimuodossa.
Tavanomaisessa lämpenemisohjelmassa, jossa on helppo juoksua, tulisi olla varovainen käyttämään mahdollisimman monipuolista liikettä (Hyppyretki, nilkan työ jne.).

Fyysisessä kasvatuksessa

Keho tarvitsee tietyn ajan valmistautua kuormitukseen levosta ja suorittaakseen sitten täydellä kapasiteetilla. Sydän- ja verisuonisto ja verenjakelu mukautuvat lämpimästi, ja lihaksen, nivelsiteiden ja jänteiden kestävyys paranee.

Kun lämmitetään koulussa fyysisen koulutuksen aikana, näiden näkökohtien lisäksi on otettava huomioon muita seikkoja. Liikuntakasvatustunnit eivät yleensä koske kilpailua tai korkean suorituskyvyn urheilua. Kyse on pikemminkin liiketunteiden kehittämisestä, kehon tietoisuuden parantamisesta, urheilun ja urheilupelien tuntemisesta, terveyden ylläpidosta sekä sairauksien ja vammojen estämisestä ja hauskanpidosta. Siksi tunnissa tarvitset yleensä heikentynyttä lämpenemisvaihetta, joka on räätälöity oppitunnin tavoitteeseen. Erityisesti nuorempien oppilaiden kanssa sinun tulee huomata, että oppitunnin alussa on yhä lisääntynyt halu liikkua ja siksi sinun tulee vaihdella lämpenemisohjelmaa kunkin ikäryhmän mukaan.

Lämmitys tulee aina ilmoittaa seuraavien tehtävien valmistelusta, jotta opiskelijat tietävät myös, miksi he tekevät lämpenemisohjelmaa A tai miksi tällä kertaa se on ohjelma C. Harjoittelujen aikana tulisi olla mahdollisuus tehdä jotain erikseen. Pakollinen lämpeneminen ryhmissä, joille on annettu liikkumisvaihtoehtoja ja tavoitteita, voi nopeasti johtaa opiskelijoiden motivaation vähentymiseen. Itse-oivalluisuus sitä vastoin on aina erittäin suosittu oppilaiden keskuudessa ja motivoi heitä auttamaan tuntien muotoilussa.

Lämmittelypelit ovat aina suositumpia koulussa kuin itsepäinen lämpeneminen 400 metrin kaistalla. Pelit, kuten Chain Catching, Black Man tai Come With Me, Run Away, ovat kaikkien tunnettuja, koska niitä pelattiin vuosikymmeniä sitten lämmittämään koulussa. Opettajan tavoitteen mukaan lämmittelyohjelma voi myös koostua käsipallootsikkopelissä, jota seuraa ryhmäharjoitukset palloilla. Näin on silloin, kun tunnin tavoitteena on jalkapallo tai käsipallo.

Kaikki tietävät edelleen kouluissa pidetyt liittovaltion nuorisopelit ja pitivät niitä enemmän tai vähemmän. Tuntien ajan, jolloin harjoittelet yleisurheilua koulussa, tarvitset myös erityisemmän lämpenemisohjelman, joka koostuu kevyesti lasketusta ampumisesta, kevyestä hyppäämisestä tai kiipeilyjohdosta. Tällaisen opettamistavoitteen tulisi aina edeltää yleistä mobilisointia, joka saavutetaan saalispelillä tai jotain vastaavaa.

Lämmitä erilaisissa urheilulajeissa

Mikä on paras tapa lämmetä ennen lenkkeilyä?

Koska lenkkeilyssä käytetään enemmän kuin vain jalan lihaksia, lämpenemisohjelman tulisi kohdistua myös vartalon yläosaan. Ylävartaloon suositellaan selkärangan ja pään ja käsivarren kiertoliikkeitä.
Jaloille voidaan käyttää joko klassista venytysohjelmaa, jossa kaikkia jalan lihaksia venytetään noin kuudesta kahdeksaan sekuntia, alkaen jalkaterän lihaksista ja ulottua nilkan läpi.

Ns. Lihaksen aktivointi on toinen mahdollisuus säätää jalkojen lihaksia tulevaan kuormaan. Esimerkiksi voidaan käyttää leveitä askelraskeita voimakkaasti työntämällä takaisin lähtöasentoon tai ns. Karhukävelyä.

Venytysharjoitukset tehdään aina juoksemisen tai lämmittelypelin jälkeen.

Lue lisää tästä kohdasta: Lämmitä ennen juoksemista

Lämmitä ennen uintia

Hyvä lämmittely ennen uintia sisältää sekä osan ulkopuolelta että osittain veden sisäpuolelta.

Alkaen altaan reunasta, kun ilman lämpötila on yleensä korkeampi kuin veden lämpötila, vartalo voi lämmetä nopeammin.
Pyöreillä liikkeillä käsivarret, hartiat ja tavaratila löysentyvät ja aktivoituvat. Toistuvasti ravistamalla jalat aktivoivat myös jalkojen lihakset.

Niin kutsuttu uiminen seuraa sitten vedessä. Noin 200 metrin etäisyys peitetään rento vauhti. Erityistä huomiota kiinnitetään oikeaan uintitekniikkaan, rentoutumiseen ja uimarytmin löytämiseen.

Lämmittely jalkapallossa

Lämmittelyharjoituksen tulisi olla keskeinen osa jokaista jalkapalloharjoittelua. Internetissä on tuhansia erilaisia jalkapallolämmitysharjoituksia.
On kuitenkin tärkeää erottaa pelaajien ikä ja niihin liittyvät lämpenemisvaatimukset. Lasten alueella lämmittelyharjoittelujen ei tarvitse välttämättä olla yhteydessä jalkapalloon, vaan niiden on välitettävä liikunnan hauskaa.
Vain iän myötä on suositeltavaa sisällyttää enemmän ja enemmän todellisen pelin komponentteja lämmittelyharjoitteluun. Esimerkiksi harjoitusten suorittaminen varmistaa pallojen turvallisen tunteen heti harjoituksen alussa ja yhteys pieniin kilpailuihin auttaa pitämään hauskanpitoa ja motivaatiota yllä.

Lämmitä lentopalloissa

Lentopallo on yksi maailman suosituimmista joukkueurheilulajeista, ja sitä pelataan klubeissa ja vapaa-aikana. Erityisellä lämpenemisohjelmalla voit suojautua vammoilta ja valmistaa kehosi tulevaa stressiä varten suorituskyvyn optimoimiseksi. 15 - 20 minuutin lämpenemisohjelman tulisi olla riittävä kahden tunnin harjoitteluun. Lentopalloissa lämmittely voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen, yleiseen lämpenemisvaiheeseen, vaiheeseen, jossa lihakset ja nivelet liikkuvat, ja lentopallokohtaiseen vaiheeseen.

Yleinen lämpeneminen on suunnattu ensisijaisesti sydän- ja verisuonijärjestelmälle, ja se voi alkaa satunnaisella juoksulla. Tietyn ajan kuluttua voit sisällyttää lentopalloon tarvitsemasi liikkeet, kuten käsivarsien kiertämisen. Lisäksi voit siirtyä kevyeen hyppyjonoon ja muuttaa myös juoksutavan voimakkuutta ja suoritusta.

Lämmittäessä yksittäisiä lihaksia ja niveliä on suositeltavaa korostaa olkapäät, kyynärpään, polvet ja lonkat lentopallourheilua varten. Mutta myös sormet ja nilkan nilkanivel olisi sisällytettävä mukaan. Yleisimmät vammat tapahtuvat olkapäässä tai sormissa.

Alaraajoille ovat ihanteelliset laipat, jotka tehdään vuorotellen. Tämä aktivoi ja vahvistaa jalkojen lihaksia. Samalla voit puristaa nyrkkiä ja levittää sormesi suoraan uudelleen niin, että kädet lämpenevät.

Olkapäiden kiertoliikkeet ovat ihanteellisia yläraajojen lämmittämiseksi. Pieni käsipaino tai muu paino voidaan käyttää tähän harjoitukseen. Sitten voit makuulla matolla ja makaa siellä sivulla. Yläosa nostetaan ja asetetaan lattialle vuorotellen jalan alapuolella ja takana.

Tätä seuraa tekniikkakohtainen lämpeneminen, joka viittaa suoraan lentopalloon. Nämä harjoitukset koostuvat pääasiassa pudottamisesta, lyömisestä ja kaivamisesta. Voit heittää pallon seinää vasten tai tehdä tämän harjoituksen yhteistyössä kumppaneiden kanssa. Harjoitukset voidaan harjoitella yksittäin ja sarjana tai alustana - lyömällä - kaivaa rytmiä yhden tai useamman kumppanin kanssa. Sitten klassinen verkon lyöminen voi alkaa ja siten viimeiset harjoitukset ennen harjoittelua tai kilpailua.

Lämpeneminen ei voi koskaan suojata täysin loukkaantumiselta, mutta se voi vähentää loukkaantumisriskiä.

Lämmitä ennen sulkapalloa

Sulkapalloissa, kuten monissa muissakin urheilulajeissa, lämmittely voidaan jakaa erityiseen ja yleiseen lähestymistapaan.
Vaikka yleinen lämpeneminen tarkoittaa kehon lämmittämistä kokonaisuutena erikseen korostamatta tiettyjä lihaksia, erityinen lähestymistapa yrittää tehdä juuri tämän.

Ihannetapauksessa aloitat epäspesifisellä lämmityksellä, jotta voit valmistaa lihakset, jotka ovat erityisen haasteellisia sulkapalloa.
Erityistä huomiota tulisi kiinnittää jalka-, käsivarsi-, hartia- ja tavaralihasten aktivointiin.

Lämmitä ennen voimaharjoittelua

Lämmittelyllä ennen voimaharjoittelua on useita etuja. Sydän ja verisuoni stimuloituvat ja lihakset lämpenevät, mikä parantaa myös lihaksen verenvirtausta. Parempi verenkierto puolestaan varmistaa lihaksille paremman hapen ja ravintoaineiden saannin.

Lämmittelyohjelmaan ennen voimaharjoittelua tulisi ehdottomasti sisältyä lämmittely, joka saa sydän- ja verisuonijärjestelmän liikkumaan. Sisäänoton pituus riippuu yksilön kunnosta ja juoksunopeudesta. Yleensä huomaat myös, kun vartalo on lämmennyt ja voit lopettaa juoksemisen. Mutta juoksemisen ei tarvitse kestää yli kymmenen minuuttia.

Lämmittelyn jälkeen sinun ei pitäisi hypätä suoraan laitteiden päälle ja aloittaa painavilla painoilla. Lämmittämistä tulisi pikemminkin soveltaa mihin tahansa voimaharjoitteluun. Ennen jokaista harjoitusta katsot laitetta ja teet kaksi tai kolme lämmittelysarjaa erittäin pienillä painoilla. Tunnet tietäsi vähän kerrallaan todellisen koulutuksen koko laajuuteen.

Kevyiden painojen vuoksi runko on hyvin valmistautunut seuraavaan kuormaan. Enintään 50 prosenttia myöhemmästä harjoittelupainosta tulisi käyttää lämmittäessä, muuten uupumus ennen varsinaista harjoittelua on liian suuri.

Lämmittely voimaharjoittelussa on rakennettu hiukan eri tavalla kuin esimerkiksi joukkueurheilussa. Voimaharjoittelussa lämpenemisen toinen osa tapahtuu aina ennen varsinaisia harjoitteluharjoituksia, koska muita lihasryhmiä käytetään aina.

Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, mitä teit ennen harjoittelua. Jos olet juuri noussut sängystä, lämpenemisvaiheen tulisi kestää vähän kauemmin. Jos olet jo ollut aktiivinen tai harjoiteltu aiemmin, lämpenemisvaihe voi myös olla lyhyempi.

Lisäksi sinun ei pidä pitää tauota lämpenemisvaiheen jälkeen ja ennen varsinaista harjoittelua. Muutoin siihen pisteeseen saavutettu fyysinen kunto heikentyisi jälleen ja lämpeneminen olisi ollut enemmän tai vähemmän turhaa.

Ennen harjoittelua tulee ehdottomasti välttää venytysharjoituksia, joita käytetään voimisteluun tai yleisurheiluun, mutta venytysharjoitukset eivät ole tehokkaita voimaharjoitteluun. Lisäät liikkuvuutta, mutta vähennä samalla lihaksen suorituskykyä.

Lue lisää aiheesta alla: Voimaharjoittelu - vinkkejä harjoittelusta

Esimerkki peliurheilun lämpenemisohjelmasta

Urheilupeleissä yleensä suoritetaan lyhyet sprintit muuttuvilla nopeuksilla ja suunnanmuutoksilla. Lämmittelyn tulisi sisältää nämä harjoitteluparametrit.

Ketjun saalis:
Kaksi tai kolme lasta pidetään kiinni kädestä ja yritetään käsi kädessä saada jäljellä olevat lapset / nuoret leikkihuoneeseen / puoleen salista.
Voittaja on kuka ei ole jäänyt viimeiseksi. Ketju voidaan vaihtoehtoisesti jakaa 4, 8 jne. Lapselle.

ansastusta:
Paitsi sieppajaa ja vankia, kaikki lapset istuvat lattialla. Vanki istuu jonnekin lapsen vieressä lattialla. Tämä tekee sieppauksesta vangin ja hoitajasta uuden sieppauksen.

Muut pelit:
Ryhmän koosta riippuen määritetään 1 tai 2 sieppausta. Jokaisen vangin on pysyttävä tietyssä vartaloasennossa, kunnes toinen henkilö vapauttaa hänet tietyllä toiminnalla. Jos kaikki ovat loukussa, se on ohi.

Urheilussa, jossa jalkatyö on erityisesti koulutettava, kaksi lasta voi pitää kiinni toisesta kädestään ja heidän on yritettävä koskettaa vastustajan jalkaa vapaalla kädellä. Muunnelmalle ei ole mitään rajoituksia.
Urheilu heitto- ja lävistysliikkeillä (Tennis, käsipallo...) tulisi sisältää harjoitukset olka- ja ydinlihaksille. Kaikenlaisia palloja voidaan käyttää.
Sama pätee voimistelukohtaiseen lämpenemisohjelmaan.