Urheilu-Ja-Fitness

Toiminnallinen voimaharjoittelu

Synonyymit laajimmassa merkityksessä

Ikäsuuntautunut voimaharjoittelu
Terveysharjoittelu
Ikäurheilu
terveyteen suuntautunut kuntoharjoittelu

esittely

Ikääntyneen väestön tasainen kasvu ja tieteelliset tutkimukset tarkoittavat, että urheilun merkityksestä vanhemmassa iässä tulee yhä enemmän urheilutieteen painopiste. Jatkuvasti kasvava kysyntä ja tulevan vanhemman sukupolven kiinnostus lukemattomiin urheilutarjouksiin on jo osoittautunut tulevaisuuden tuottoisiksi markkinoiksi. Monet kuntostudiot ovat jo reagoineet henkilökohtaisen harjoituksen alalla ja vaihtaneet konseptinsa puhdasta voimaharjoittelusta toiminnalliseen, ikäkeskeiseen voimaharjoitteluun ehkäisyn ja kuntoutuksen alueella. Yhä useampia taustakouluja ja lukuisia konsepteja erityisistä vahvuusharjoitteluista, joilla on toiminnallinen tausta, on syntymässä. Kaikki vakiintuneet menetelmät eivät kuitenkaan osoita olevan hyödyllisiä.

määritelmä

Kohdassa a toiminnallinen voimaharjoittelu kaikki näkökohdat Voimaharjoittelu Yhteenveto, jonka sopeutumisoireiden tarkoituksena on selviytyä monenlaisista arjen tilanteista.

kohderyhmä

Funktionaalisen voimaharjoituksen kohderyhmä ovat pääosin vanhemmat ihmiset. Nuorten urheilijoiden kannalta onko se ensisijaisesti puhdasta Lihasten kasvattaminen, joka edistää voimaharjoittamisen motivaatiota, voimaharjoittelu tulee yhä yleisemmäksi iän myötä toiminnalliset näkökohdat harkita.

Lisäksi kuntoutuksessa käytetään voimaharjoittelua, joka mahdollistaa urheilijan osallistumisen jokapäiväiseen elämään. Tässäkin voimaharjoittelu seisoo yhdessä toiminnallinen Kontekstissa.

tavoitteet

Kuten kohderyhmä Ilmeisesti toiminnallisen voimaharjoituksen yksilölliset tavoitteet voivat olla erilaisia. Ikääntyneiden ihmisten ennaltaehkäisevässä urheilussa painopiste on tuki- ja pito lihasten kehittämisessä. Näitä ovat ennen kaikkea Vatsalihakset ja Selän lihakset, kuten pakara ja edessä Reiden lihakset. Riittävillä voimaharjoituksilla sopivilla menetelmillä yritetään rasittaa ihmisen lihaksia, jotta jokapäiväiset liikkeet voidaan suorittaa ilman ongelmia vanhuuteen.

Säätöilmiöt

Kohdennetulla toiminnallisella voimaharjoituksella saavutetaan useita positiivisia vaikutuksia kehossa. Tärkeimmät ovat.

Sydän- ja verisuonijärjestelmän parantaminen
Laske verenpainetta
Ateroskleroosin ehkäisy
Osteoporoosin ehkäisy
Palava rasva
Lihasten kasvu
Nivelten vakauttaminen
Henkisen hyvinvoinnin parantaminen

ja viimeisimpien tutkimusten jälkeen:

positiiviset vaikutukset henkisiin kykyihin

tärkeä:
Kipu ja vamma Lihaksisto ovat usein nopeasti tunnistettavissa ja kestävät yleensä vain lyhyen ajan (kipeä lihakset). Lihakset voivat elpyä nopeammin ja lihakset voivat yleensä saada yhtäkkiä yhtäkkiä. Tilanne on erilainen lihasten ympäröivän kudoksen ongelmien kanssa. Nivellaitteiston jne. Vammat syntyvät yleensä hyvin pitkän ajanjakson ajan ja hiipivät, joten ne ovat tuskin tunnistettavissa. Regenerointi vie myös paljon kauemmin. Monet urheilun tarjoajat ja terveyskonseptit jättävät tämän ilmiön huomiotta ja keskity vain lihasten rakentamisen positiivisiin vaikutuksiin nivelten ongelmien ratkaisemiseksi.

Mitä sinun tulisi varoa toiminnallisessa voimaharjoittelussa?

A toiminnallinen voimaharjoittelu Aina käytetään liikuntamuotoja, jotka rasittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Tämän seurauksena suurempi menestys saavutetaan vähemmän harjoittelulla. Se myös edistää lihasten välistä koordinaatiota (useiden lihasryhmien vuorovaikutusta). Tällainen harjoittelu Vasikanostin siksi ei mielekäs harjoitus toiminnalliselle voimaharjoittelulle.

Harjoituksia tulee aina tarkastella suhteessa jokapäiväiseen liikkeeseen. Esimerkki: Reiden etulihas ottaa venytyspolvinivelen ja taipua lonkaliitoksen. Arkielämässä lihasta tarvitaan kuitenkin lonkan nivelten taipumiseen. Siksi lihasta on harjoiteltava sellaisilla harjoituksilla, jotka edellyttävät lonkan nivelten taipumista. Nämä ovat esimerkiksi jalkapuristimet ja kyykky. Jalan jatke ei ole sopiva. Toiminnallisessa voimaharjoittelussa, välillä Toiminta- ja Kiinnitys lihakset erottaa. Kiinnityslihakset ovat lihasryhmiä, joilla on pääasiassa staattinen tehtävä. Nämä lihakset sisältävät pääasiassa suorat vatsalihakset ja syvät, pitkät selkälihakset. Siksi sinun tulee myös olla staattisesti (pitämällä) stressissä voimaharjoitteluun.

Voimaharjoittamisessa suurimpia vaaroja ovat stressivahingot Side- ja Tukikangas (Luut, nivelsiteet, jänteet, nivelet, rusto) ulos. Siksi toiminnallinen voimaharjoittelu on aina tukevaa ja hellävaraista sidekudokselle. Tämä ei tarkoita korkeita ja nopeita kuormituksia eikä liiallisia hyperextension liikkeitä.

menetelmät

A toiminnallinen voimaharjoittelu prioriteetti on "lempeät menetelmät“

Miksi nämä lempeät menetelmät?

Voimaharjoituksella, jonka intensiteetti on 70–80%, on kielteisiä vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään. Lihasten verentoimitus vähenee ja verenpaine nousee. Niistä Sydänlihakset tarvitsee enemmän happea. Vähän ennen kuin lihakset ovat ehtyneet, verenpaine on korkea. Metabolisen näkökulmasta (aineenvaihdunta) Lihasten uuvuttava stressi aktivoi anaerobinen aineenvaihdunta ja provosoivat korkeat laktaattipitoisuudet. Tällä on negatiivinen vaikutus lihasten kimmoisuuteen, nivelten aineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmään. Koulutuksen aikana esiintyvä korkea stressi johtaa myös lihasvahinkojen riskiin ja motivaation menetykseen epämiellyttävien tunteiden takia.

merkintä:

Harjoittelujakson tulisi olla 40–45 minuuttia. Optimaalisella lämpenemisellä ja vastaavalla lämpenemisohjelmalla harjoituskiintiö on 60 minuuttia harjoitusyksikköä kohden, kun harjoitusalue on 2-3 kertaa viikossa.

Vain tärkeimmät harjoitukset integroidaan harjoitusyksikköön siten, että suurin menestys saavutetaan pienellä vaivalla. Jokaisessa laitteessa suoritetaan 15-18 toistoa pienimmästä liikkeenopeudesta. Paitsi kiinnityslihakset. Laitetta kohden on tehtävä vähintään 2 - 3 virkettä. Tauko 45 sekunnin ja minuutin välillä on riittävä.

Harjoitukset

Lat pull
Penkkipunnerrus
Hauislihas kihara
Vatsapuristus staattinen
Makaa hyperextension staattinen
Jalkaprässi
Iliopsoa-koulutus

Esimerkiksi harjoitussuunnitelma

Alla oleva harjoitteluaikataulu on esimerkki siitä, kuinka harjoittelu voidaan suunnitella viikon aikana. Se on vain apua. Jopa kokeneet huippu-urheilijat eivät ole dogmatisteja, jotka noudattavat tiukasti harjoitussuunnitelmaa. Kestävyysharjoittelu tulee räätälöidä yksilölliseen urheiluun.

1 viikko