Kalorit ja painoharjoittelu

esittely

Voimaharjoittelua käytetään kuvanmuodostamiseen täydellinen vartalo laihduttamiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi. Voimakkuuden harjoittamisen rasittaviin liikkeisiin organismi tarvitsee energiaa, jota se saa ruoasta. Ruoka puolestaan ​​koostuu kolmesta pääravinneryhmästä: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Niitä kutsutaan myös makroravinteiksi ja ne tarjoavat keholle tarvittavat kalorit. Siellä on myös mikroravinteita, kuten hivenaineita, mineraaleja ja vitamiineja. Ruoan energia (kJ) ilmaistaan ​​myös kaloreina (kcal). Kolmen makroravinteen kalorimäärä on kuitenkin erilainen. Yksi gramma rasvaa sisältää noin 9,3 kaloria, kun taas yhdessä grammassa hiilihydraatteja tai proteiinia on vain noin 4,2 kaloria.

Lue lisää aiheesta: Lihasten rakentaminen ja ravitsemus.

Kuinka monta kaloria henkilö lopulta tarvitsee päivittäin, riippuu monista tekijöistä, kuten Ikä, sukupuoli, hänen ammatti- ja urheilutoiminta, ruuansulatus ja Lihasprosentti kudoksessa. Voimaharjoittelua varten on ehdottoman tärkeää, että urheilija kuluttaa tarpeeksi kaloreita. Jos kalorien saanti on riittämätöntä, organismi hajottaa mieluummin lihasmassaa, etenkin intensiivisen harjoituksen aikana.

Kuten kestävyysharjoittelu, voimaharjoittelu polttaa paljon kaloreita. Kalorikulutus voi olla tunnin voimaharjoittelu aikeissa 600 kilokaloria riippuen vartalokehosta, tauoista harjoittelun aikana, harjoituksen tyypistä, käytetyistä painoista ja harjoituksen intensiteetistä. 1,80 metrin korkuisella ja 100 kg painavalla miehellä on noin 150 kalorin kalorikulutus voimaharjoituksen aikana, jos hän nostaa kevyt painonsa tunniksi. Raskaiden painojen ja intensiivisen harjoituksen avulla arvo voi nousta 300 kaloriin.

Kalorikulutus

Monet urheilustudiot ja Internet-portaalit tarjoavat Kulutuslaskin joka on tarkoitettu laskemaan painoharjoituksen aikana poltetut kalorit. On täysin järkevää määrittää tämä ympärillä ihanteellinen kalorien saanti laskea. Tällä tavalla urheilija voi olla varma, että hän ei kuluta liikaa tai liian vähän energiaa ruoan kanssa. Lisäksi tekijöitä sukupuoli ja koko on myös nykyinen Paino ratkaiseva kalorikulutuksen laskemisessa. Mitä enemmän kehon massaa henkilöllä on, sitä enemmän kaloreita hän voi polttaa liikunnan kautta.

Sisään Myöhemmässä elämässä kalorien kulutus vähenee hitaasti, tämä koskee myös Voimaharjoittelu on. Tämä johtuu siitä, että 25 vuoden iästä alkaen lihaksen prosentuaalinen osuus Kokonaispaino tulee pienemmäksi ja siten vähemmän energiaa poltetaan. Tästä huolimatta myös päättää Voimaharjoituksen intensiteetti kalorien kulutuksesta. Arvioiden mukaan tunnissa intensiivistä, rasittavaa voimaharjoittelua kulutetaan noin 600 kcal. Joissakin tapauksissa se on enemmän kuin kestävyysurheilulla kuinka lenkkeily tai uinti voidaan saavuttaa.

tällä tehokkain on voimaharjoittelu useiden kanssa suuret lihasryhmät. He kuluttavat paljon energiaa fyysisen toiminnan aikana. Mutta ei vain voimaharjoituksen aikana, mutta jopa levossa lihakset polttavat kaloreita. Siksi ihmisillä, joilla on erittäin korkea lihasprosentti, lihakset ovat lisääntyneet Perusaineenvaihdunnan - tämä on kalorimäärä, jota tarvitset kehon päivittäiseen "toimintaan" ilman erityistä stressiä. Lisäksi voimaharjoittelu on erityisen korkea ns Jälkipolven vaikutus johtuvan. Myös harjoittelun jälkeen on Energian kysyntä vielä korkea, siellä Hiilihydraattivarastot täynnä tulee ja Jätemateriaalit eriteltyinä ja Lihakset rakennettu Täytyy tulla. Tämä prosessi voidaan saavuttaa valolla, proteiinirikas ruoka tuetaan edelleen koulutuksen jälkeen.

Jälkipolven vaikutus

Helpoin tapa polttaa kaloreita on intensiivinen koko vartaloharjoittelu, jossa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä käytetään ja koulutetaan. Voimaharjoittelu luo myös ns. Jälkipoltin vaikutuksen. Tämä on enemmän vahvuusharjoitteluilla kuin kestävyysharjoitteluilla. Harjoituksen jälkeen vartalo pysyy korostuneessa metabolisessa tilassa pitkään. Stressitaso on noussut ja hengitys, syke ja koko aineenvaihdunta ovat edelleen hiukan normaalia korkeammat. Jälkipolttovaikutus tapahtuu kolmessa vaiheessa.

1) Ensimmäinen vaihe kestää jopa tunti voimaharjoituksen jälkeen. Keho etsii edelleen olemassa olevia energiavarantoja, joita tarvitaan palautumisvaiheeseen. Sydämen sykkeen, hengityksen ja aineenvaihdunnan hidastamiseksi tarvitaan lisäkaloreita, jotka poltetaan.

2) Toisessa vaiheessa useita tunteja voi kestää, lihaksen uudistuminen on etualalla. Lihasten jälleenrakentamiseksi ja uudistamiseksi tarvitaan paljon proteiineja. Keho tuottaa näitä proteiineja valmistusprosessissa, jolle kehon puolestaan ​​tarvitaan energiaa. Kulutetaan enemmän kaloreita.

3) Harjoituksen intensiteetistä riippuen lihakset seisovat edelleen joitakin päiviä istunnon jälkeen jännitteessä, joka ilmenee kipeinä lihaksina. Energiantarve on edelleen korkeampi, koska lihaksen on jatkettava uudistumistaan. Päiviä voimaharjoituksen jälkeen tämä voi johtaa lisääntyneeseen kaloripolttoon. Lyhyesti sanottuna tämä tarkoittaa, että vaikka vartalo on jälleen levossa, se polttaa silti enemmän kaloreita kuin levossa ennen harjoitusta. Voit tukea tätä vaikutusta aktiivisesti, kun et syö 45 minuuttia harjoituksen jälkeen ja jatka sitten vain kevyellä proteiinirikkaalla ruokavaliolla.

On myös tiedossa, että ei harjoittelun määrä, vaan harjoituksen intensiteetti ovat ratkaisevia tekijöitä sen jälkeen, kun jälkipolven vaikutus on suuri. Mitä rasittavampi ja intensiivisempi voimaharjoittelu on, sitä voimakkaampi jälkipoltin vaikutus on ja sitä enemmän poltetaan kaloreita. Voimaharjoittelu sopii siksi myös parhaiten aamutunteihin, koska vartalolla on sitten lisääntynyt kalorentarve päivän aikana johtuvan palamisvaikutuksen vuoksi.

Lue lisää aiheesta: Voimaharjoittelu - vinkkejä harjoittelusta.

Kuinka voin laskea kalorien kulutuksen voimaharjoituksen aikana?

Jos haluat tehdä voimaharjoitteluasi entistä tehokkaammin, voit laskea kulutetut ja kulutetut kalorit. Varsinkin lihasta rakennettaessa on tärkeää antaa keholle enemmän kaloreita kuin se kuluttaa. Painonpudotuksen tapauksessa on päinvastoin.
Niin kutsutun energiatasapainon tulisi olla positiivinen painonharjoittamisessa tai lihasten rakentamisessa. Internetissä liikkuu monia erilaisia ​​kaavoja vahvuusurheilijan kaloritarpeen laskemiseksi. Jotkut ovat monimutkaisempia, toiset ovat melko helppo suorittaa ja laskea. Ensinnäkin on laskettava oma perusmetabolianopeutesi, joka antaa tietoa kehon kaloritarpeesta. Perusmetabolianopeus viittaa kehon päivittäiseen kalorikulutukseen levossa.
Lepovaihdunnan nopeuden laskemiseksi tarvitset urheilijan kehon painon, joka kerrotaan 24: llä (tunnilla). Naisten arvo kerrotaan myös 0,9: llä, koska naisilla lepo-aineenvaihdunta on alhaisempi kuin miehillä. Esimerkiksi keskimääräinen mies, joka painaa 75 kg, kuluttaa levossa 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokaloria.
Lepovaiheen metabolisen nopeuden lisäksi vaaditaan myös suorituskyvyn aineenvaihdunnan nopeutta. Tämä koostuu työ- ja vapaa-ajan myynnistä. Tämän arvon laskemiseksi tarvitset muuttujan, joka määrittelee fyysisen energiankulutuksen eri kuormien aikana.

Tätä varten käytetään ns. PAL-arvoa. Eri aktiviteettitasoille annetaan eri arvot:

• Lepotila: 1,0
• Pääasiassa istuen tai makuulla: 1,2
• Työpöytä: 1,3–1,4
• Osittain seisova, enimmäkseen istuen: 1,6–1,7
• Valtaosa pysyvästä työstä: 1,8–1,9
• Fyysisesti rasittava työ: 2,0–2,4

Nämä PAL-arvot osoittavat fyysistä aktiivisuutta arjessa. Jos harrastat urheilua, PAL-arvo nousee vielä kymmenellä prosentilla jokaisesta urheilutunnista päivässä. Palveluliikevaihto johtuu PAL (urheilu) + PAL (vapaa-aika). Esimerkkihenkilömme harjoittaa pääasiassa seisova toimintaa (PAL-arvo 1,8). Tämä arvo nousee jälleen kymmenellä prosentilla, koska yksi tunti urheilua tehdään joka päivä. Tuloksena on PAL-arvo (60 minuutin urheilua varten) 0,1. Suorituskyky lasketaan seuraavasti: suorituskyvyn vaihtuvuus = PAL-vapaa-aika (1,8) + PAL-urheilu (0,1) = 1,9.
Toinen muuttuja on ruoansulatushäviö, joka on sulamisen aikana menetetty energian määrä. Ruoansulatushäviö ilmoitetaan yleensä noin kymmenen prosenttia. Nyt kaikki arvot voidaan sisällyttää laskelmaan ja voimaharjoittelua tekevien ihmisten kalorien kulutus voidaan laskea. Laskennan esimerkkihenkilöllä on lepovaihdunnan nopeus 1800 kaloria. Yllä olevan esimerkkilaskelman mukaan palveluliikevaihdon arvo on 1,9. Ruoansulatuksen vaihtuvuus lisätään nyt tähän arvoon (0,1), jolloin PAL-arvo on 2,0. Siksi esimerkkihenkilö tarvitsee keskimäärin 1800 kaloria x 2,0 = 3600 kaloria. Esimerkkihenkilön pitäisi nyt kuluttaa 3600 kaloria päivässä, jotta ei saada laihtua tai laihtua. Jos lihasten rakentamisen on tarkoitus tapahtua voimaharjoituksen avulla, niin pitäisi kuluttaa yli 3600 kaloria.

Lue lisää aiheesta: Oikea ravitsemus voimaharjoitteluun ja Lihasten rakennuksen ravintosuunnitelma.

Kalorikulutus

Ihanteellinen kalorien saanti voimaharjoitteluun ei koske vain kaloreiden määrää, vaan myös ravinteiden jakautumista. Jokaisella makroravinteella on oma tärkeä tehtävä kehossa.

Proteiinit ovat erityisen tärkeitä lihaksen rakentamisessa, koska lihakset koostuvat pääosin proteiineista. Hiilihydraatit tarjoavat nopean energian, joka tuodaan soluihin. Rasvat ovat pitkäaikaisia ​​energian toimittajia ja siksi erittäin tärkeitä. Puhtaasti rasvaa vähentävien ruokavalioiden tapauksessa kalorien saanti on vähäistä, mutta näitä ruokavalioita on myös vaikea noudattaa, ja erityisesti tyydyttymättömät rasvahapot ovat myös vartalon kannalta erittäin terveellisiä. Toinen tärkeä tekijä asianmukaisessa kalorien saannissa on jatkuvuus. Tämä tarkoittaa, että terveellisiä, tasapainoisia vahvuusurheilijoiden ruokavalioita on noudatettava jatkuvasti. Törmäysruokavaliot ja nälkälääkkeet eivät ole yhtä sopivia kuin "syömishyökkäykset" halun vuoksi.

Painonpudotukseen voimaharjoittelulla pyritään yleensä käyttämään korkeaa kalorinkulutusta liikunnan avulla ja pienempää kalorien kulutusta. Tämä aiheuttaa ns kalorien alijäämän. Kuinka korkea tämän pitäisi olla, riippuu tekijöistä, kuten koosta, painosta jne. Useimmat asiantuntijat suosittelevat kalorin alijäämää noin 250 kcal päivässä terveellisen laihtumisen aikaansaamiseksi.

On järkevää varmistaa, ettet kuluta tyhjiä kaloreita. Niitä esiintyy enimmäkseen valmisruoissa, joissa on usein korkea sokeripitoisuus ja runsaasti kaloreita, mutta jotka eivät ole pitkäaikaisia ​​ravitsevia ja täytettäviä. Suuri määrä sokeria menee vereen nopeasti ja antaa lyhyen kylläisyyden tunteen. Insuliinipitoisuus nousee kuitenkin myös nopeasti, mikä voi johtaa ihmiseen lyhyen ajan kuluttua. Siksi muoto, jolla kalorit imeytyvät, on erityisen tärkeä terveellisessä painonpudotuksessa ja voimaharjoittelussa.

Lihasmassan merkitys

Kuten tiedetään, voimaharjoittelu varmistaa lihasten rakentamisen. Mitä enemmän lihasmassaa joku omistaa korkeampi olla nousussa Perusaineenvaihdunnan ja ole Kalorikulutus. Perusmetabolinen nopeus on lepokehon päivässä tarvitsema kalorimäärä. Yksi kilogramma lihasmassaa kuluttaa levossa 25-50 kaloria päivässä.

Monien ruokavalioiden ongelmana on, että vähäinen kalorien saanti voi hajottaa lihaksia energianlähteenä. Tämä vähentää kehon ja kalorien tarpeita Jojo-efekti on suosittu. Jos ruokavalion avulla on menetetty neljä kiloa lihasmassaa, ruokavaliossa on oltava varovainen, että noin 100-200 kaloria tulisi kuluttaa vähemmän, jotta ei saada laihtumista.

Anabolinen ruokavalio on ruokavalio, jossa kiinnitettiin erityistä huomiota painon vähentämiseen rasvan muodossa ja samalla massan rakentamiseen lihaksen muodossa.